探尋自我慈悲

電影《卡薩布蘭卡》結束時，亨弗萊·鮑嘉（Humphrey Bogart）低吟著那句經典臺詞：“路易斯，我覺得這是一段美好關系的嶄新起點。”開始學習自我慈悲，就開啟了和自己的美好關系。“慈悲”（compassion）這個詞語來自古拉丁語的兩個詞匯：com的意思是“在一起”，而pati的意思是“正在受苦”，所以“慈悲”的字面意思是“一起受苦”，不過，它的意思最近變得有些復雜：它是指以一種友善和關懷的精神，留意他人正在受的苦，并且真正渴望幫助、給予或支持他人。

自我慈悲對于獲取內在滿足非常重要，在我們深陷現實掌摑的余波之中時，需要盡可能獲取一切可得的友善資源，但這一點對很多人來說卻知易行難。失敗、被拒或犯錯時，強迫自己以并不認可的方式行動時，認為自己參與制造了現實裂隙時，頭腦會很自然地打擊我們。這就好像拿出一根棍子狠揍我們一頓，在我們跌倒之后還狠狠踩上一腳。它會說：我們還是不夠強大，本來應該處理得更好，或是他人的情況比我們更糟糕，所以沒什么可抱怨的。它還可能催促我們抓取些什么，或是干脆離群索居；也可能把我們貶得一文不值，讓我們自責不已。

例如，在深愛的人逝去后，頭腦可能會讓我們陷入自責，理由是我們對他們的愛很不夠，沒能更多陪伴他們，也沒有更多地把愛說出口。有的理由甚至是我們沒能阻止他們的死亡！我有一位來訪者竟然會對幸免于一次空難深感自責。他的頭腦說這很不公平，12位乘客遇難，他卻活了下來：這屬于典型的“幸存者內疚”（survivor guilt）。（當我兒子確診自閉癥時，我的頭腦會責怪說，是我遺傳給了他有缺陷的基因。）

即便沒有發起自我攻擊，頭腦通常也會表現得冷酷無情和缺乏關懷，不是幫助我們應對，而是摧毀我們的精神。它可能會說我們根本應付不來，或是生活不值得一過；也可能一遍又一遍提醒我們，生活待我們多么不公；還可能像變魔術一樣瞬間召喚出可怕的恐慌情緒，令我們完全不知何去何從。因此，如果能夠學會善待自己，我們的日子就會好過得多。我們會感到被支持、安慰和鼓勵，而這會讓我們在應對現實裂隙時擁有更充分的資源裝備。

我很想現在就邀請你嘗試自我慈悲。我發現一些男士最開始會拒絕下面的練習，因為他們認為這很“女性化”“脆弱”或是“肉麻”。但是，一旦放下那些評判，他們就會發現這個練習真的很有幫助。

慈悲之手

現在，我邀請你找一個舒適的姿勢，能夠讓自己集中注意力，并保持警覺。假如你是坐在椅子上，可以輕輕往前坐一些，挺直后背，雙肩自然下沉，讓雙腳溫柔地觸壓在地板上。

現在，邀請一個正在與你斗爭的現實裂隙到你的腦海中。花一些時間來覺察這個裂隙的特性：回憶發生了些什么，考慮它對你產生了什么影響，思考它可能對你的未來有何影響，并且，留意此刻有什么困難的想法和情緒涌現。

現在，請抬起一只手，想象著它來自一位非常友好、善于關心他人的人。

緩慢而溫柔地將這只手按放在你感覺身體最受傷的部位。可能是胸口處感覺最痛，或是頭、脖子和胃那里最難受，哪個地方感覺最緊繃，就把手放在哪里。（如果你感覺很麻木，可以把手放在感覺最麻木的部位；如果你感覺既不痛苦也不麻木，那可以就把手放在心窩處。）

允許你的手輕輕地、溫柔地棲息在身體上，感覺它與皮膚及衣服相接觸的觸感，感覺那份溫暖正從掌心流入身體。現在，想象身體正在軟化這份痛苦：越來越放松，越來越柔軟，創造出越來越大的空間。如果你感覺到麻木，那么，就去軟化和松解那份麻木。（如果你既不感到受傷，也不感到麻木，那么，就請以任何你喜歡的方式想象著心靈正在開放的奇妙感覺。）

請你極其溫柔地抱持著你的痛苦或麻木。就那么抱著它，仿佛它是一個正在哭泣的嬰兒、一只呢喃的小狗，或是一件無價的藝術珍品。

請為這種溫柔的行動注入關懷和溫暖，仿佛你正伸出手來幫助某個你十分在意的人。

就讓這份友善從你的指尖流向身體。

現在，請以一種友善的姿勢來讓雙手都參與進來。將一只手放在胸前，另一只放在胃部。讓它們溫柔地在那里休息，友善地和你待在一起。保持這種姿勢，想待多久，就待多久，和自己保持聯結，呵護自己，給予自己撫慰和支持。

繼續這樣做，按照你希望的時間：5秒鐘或5分鐘都可以。當你保持這種姿勢時，就是友善精神的體現，時間的長短并不重要。

大多數人發現這個練習能讓自己感到舒適、穩定和安慰。因此，我鼓勵你每天多加練習。（顯然，不適合在商務會議時進行，最好在私人時間來做！）假如你發現它沒有幫助，不妨多試幾次，重復練習更容易讓你感到它真的很有幫助。

另外，你可以根據情境需要靈活改編這個練習。如果你不喜歡把手放在引導語建議的部位，那么可以用你更喜歡的、能夠體現友善的姿勢代替：輕撫自己的脖子或是肩膀，按摩自己的太陽穴或是眼皮，輕拍前額或是胳膊，都可以。

假如你經常練習，這個簡單的自我慈悲行動就會產生深刻的影響，你可以把它當作“情緒的第一外援”：當你感到受傷時，首先啟動這一步。