第一章　膳食均衡補(bǔ)對(duì)營(yíng)養(yǎng)不得慢性病

全民飲食寶典《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的6句總結(jié)

食物多樣，谷類(lèi)為主

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●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。

●平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。

●每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克。

●食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食寶塔的重要特征。

食物多樣才能實(shí)現(xiàn)平衡膳食，沒(méi)有一種食物能滿足人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)，不同食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分是不同的，多種食物組成的膳食才能滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素，從而促進(jìn)人體正常的生長(zhǎng)發(fā)育，并且降低高血壓、糖尿病、高脂血癥等多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》量化了到底什么是“食物多樣”，強(qiáng)調(diào)平均每天至少攝入12種，每周至少攝入25種食物。

強(qiáng)調(diào)谷類(lèi)為主，是因?yàn)楣阮?lèi)含有豐富的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟(jì)、直接的能量來(lái)源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（主要存在于粗糧中）和植物性蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，在保障兒童及青少年生長(zhǎng)發(fā)育、維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。

什么是平衡膳食？

張曄答

平衡膳食是指食物多樣化，營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全，數(shù)量充足，營(yíng)養(yǎng)素之間比例適當(dāng)，膳食所提供的熱能和營(yíng)養(yǎng)素與人體所需要的量保持平衡，從而促進(jìn)各營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用，營(yíng)養(yǎng)平衡。

吃動(dòng)平衡，健康體重

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●各年齡段人群都應(yīng)每天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。

●食不過(guò)量，控制總熱量攝入，保持能量平衡。

●堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

●減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

人體的熱量消耗包括基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)、食物熱效應(yīng)及生長(zhǎng)發(fā)育的需要。熱量代謝的完美狀態(tài)就是攝入與消耗平衡，能使機(jī)體保持健康。熱量過(guò)剩會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥等慢性病，熱量不足則會(huì)影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育。

每天6000步

每天運(yùn)動(dòng)，保持熱量平衡，同時(shí)均衡飲食，維持健康體重?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》建議成年人的主動(dòng)活動(dòng)量最好達(dá)到每天6000步。6000步的目標(biāo)可以一次完成，也可以分2次或3次完成，比如早起后走2000步，午飯后走2000步，晚飯后再走2000步。

當(dāng)然也包括相當(dāng)于6000步所消耗熱量的其他運(yùn)動(dòng)形式。這對(duì)于避免肥胖、強(qiáng)健血管、預(yù)防糖尿病等慢性病的發(fā)生具有明顯的效果。

怎樣創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)？

張曄答

要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，把運(yùn)動(dòng)融入到生活中去。出行時(shí)，盡量選擇步行、騎車(chē)等方式。乘坐公交車(chē)上下班的可以提前一兩站地下車(chē)走走路。開(kāi)車(chē)族也要每周安排一兩次不開(kāi)車(chē)，增加運(yùn)動(dòng)量。

辦公室一族，要減少久坐，每隔1小時(shí)要起身活動(dòng)，伸懶腰、甩甩手、活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)等。

家務(wù)勞動(dòng)，如擦地板、擦玻璃、烹飪、洗衣服、整理房間等，都能增加熱量消耗。

多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆及豆制品

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●蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類(lèi)富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

●餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

●天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。

●經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

蔬菜、水果、奶類(lèi)、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，對(duì)人體健康益處很多，但事實(shí)是我們普遍存在攝入量不足的問(wèn)題。

蔬菜和水果

屬于低能量食物，并且富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，是人體獲得維生素的主要來(lái)源，可維持腸道健康、減少慢性病發(fā)生。

每天怎么吃？

1.保證在一餐的食物中，蔬菜量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。

2.講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜。

3.在家中或工作單位將水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。

牛奶及奶酪、酸奶等奶制品

奶及奶制品是鈣的良好來(lái)源，并且在人體的吸收利用率很高。每天攝入300克奶或相當(dāng)量的奶制品就能較好地補(bǔ)充鈣，對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松非常關(guān)鍵。奶類(lèi)還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來(lái)源。

每天怎么吃？

1.選擇多種奶制品，如液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。

2.將牛奶當(dāng)作膳食組成的必需品，如早餐飲用一杯牛奶（200～250毫升），在午飯加一杯酸奶（100～125毫升）即可。

3.乳糖不耐受的人可首選低乳糖奶制品，如低糖牛奶、酸奶、奶酪等。另外一個(gè)辦法就是少量多次，并與其他谷物食物同食，不空腹飲奶。

4.對(duì)于確認(rèn)牛奶蛋白過(guò)敏的人，應(yīng)避免食用牛奶。

大豆及豆制品

大豆及豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是可與動(dòng)物性食物相媲美的高蛋白質(zhì)食物，還富含必需脂肪酸、維生素E及大豆異黃酮、植物固醇等，有利于促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)記憶力、延緩衰老、降低膽固醇、防治動(dòng)脈硬化。

大豆經(jīng)加工制成的豆制品，蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)素的吸收率大大提高，還有更多的磷、鐵等礦物質(zhì)釋放出來(lái)，是很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)源。

每天怎么吃？

1.每周可輪換食用豆腐、豆腐干等制品。

2.自制豆芽和豆?jié){也是不錯(cuò)的方法。

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

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●魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

●每周吃魚(yú)280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類(lèi)280～350克，平均每天攝入總量120～200克。

●優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。

●吃雞蛋不棄蛋黃。

●少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

魚(yú)、禽、蛋、瘦肉屬于動(dòng)物性食物，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、B族維生素、鐵等營(yíng)養(yǎng)素，是平衡膳食不可或缺的部分。現(xiàn)在人們的飲食中不僅不缺少魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，反而吃得太多了，大大超過(guò)了身體所需，以至于這些動(dòng)物性食物中過(guò)多的飽和脂肪酸和膽固醇，增加了肥胖、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，對(duì)于這類(lèi)食物，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》強(qiáng)調(diào)的是要適量攝入，不宜過(guò)多。

怎么吃不過(guò)量

把握好適量攝入的關(guān)鍵是要注意控制總量。建議成人每周攝入魚(yú)和畜禽肉的總量不超過(guò)1千克，雞蛋不超過(guò)7個(gè)。

1　每周的量，避免集中食用，而是要將這些食物分散到每天各餐中。最好每餐可見(jiàn)到肉，每天可見(jiàn)到蛋，以便更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

2　魚(yú)和畜肉、禽肉可以換著吃，但不宜相互取代，不要偏食某一類(lèi)而拒絕另一類(lèi)。如果每天不能保證魚(yú)、禽、蛋、瘦肉都吃到，但最少應(yīng)有兩種，這樣更利于平衡營(yíng)養(yǎng)。

3　大塊的肉，如東坡肘子、紅燒雞腿等，容易過(guò)量攝入，宜切小塊烹飪。

少油少鹽，控糖限酒

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●培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天攝入食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油的攝入量控制在25～30克。

●控制添加糖（添加到食物中的糖或糖漿）的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

●每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克。

●足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用溫水、白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料和低于37。以下的水。

●兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不宜超過(guò)25克，女性不宜超過(guò)15克。

油、鹽是烹飪的主要調(diào)味品，是每天都離不開(kāi)的，但現(xiàn)狀是大家吃油太多，吃鹽太多，各種添加糖攝入過(guò)多，飲酒沒(méi)有限制，以至于高脂血癥、高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性病越來(lái)越多。養(yǎng)成清淡的飲食習(xí)慣可以減少很多慢性病的發(fā)生。

油和鹽的使用

食用油包括植物油和動(dòng)物油，每天應(yīng)盡量選擇2～3種植物油搭配使用，每天的烹調(diào)油總量不超過(guò)30克。食鹽的用量要控制在每天6克以?xún)?nèi)，同時(shí)少吃其他咸味食物，如咸菜、醬油等。

控制添加糖攝入

添加糖屬于純能量食物，吃得過(guò)多會(huì)增加齲齒、肥胖等風(fēng)險(xiǎn)，因此《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議每天添加糖的攝入量不超過(guò)10%，最好不超過(guò)總能量的5%。含糖飲料是人們攝入添加糖的主要途徑，一定要少喝或不喝。

做好限酒

過(guò)量飲酒會(huì)增加痛風(fēng)、酒精性脂肪肝、心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，因此一定要避免過(guò)量飲酒。某些疾病患者及兒童、青少年、孕媽媽等不要飲酒。如果實(shí)在戒不掉，應(yīng)控制好飲酒量。以酒精量計(jì)算，成年男性和女性一天最大飲酒的酒精量建議分別不超過(guò)25克和15克。

不同酒的酒精含量

杜絕浪費(fèi)，興新時(shí)尚

關(guān)鍵推薦

●珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

●選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

●食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。

●學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

●多回家吃飯，享受食物和親情。

●傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)尚。

●多種烹制方法更利于營(yíng)養(yǎng)素的保存和利用。