情緒轉換——抓住你的問題并設定現實目標

清晰地意識到自己的問題，你才能為自己設定目標；

設定目標后實踐這一目標，你才能塑造全新的自我。

十年前，吉吉還只是一名汽車修理工，當時的處境離他的理想相差甚遠。不滿現狀的吉吉總感到有一種莫名的惆悵涌上心頭。他認真分析造成今天現狀的原因，得出的結論是：自己在聰明才智上絕不亞于周圍的人，但有一樣特別的東西妨礙了自己，那就是性格情緒經常對自己產生很大的影響，他發現過去很多時候自己不能控制情緒，比如愛沖動，遇事從不冷靜，甚至有些自卑，不能與更多的人交往等。

于是，吉吉痛定思痛，做出一個令自己都很吃驚的決定：從今以后，絕不允許自己再有不如別人的想法，對自己的情緒做一個全面分析，尤其要總結出自己經常出現的情緒問題，并認真分析情緒產生的情境、原因、表現等，制定改善情緒的方法與措施，塑造一個全新的自我。兩年后，吉吉在所屬的組織和行業內建立起了威望，并得到了多次破格提拔。

通常來說，一個人情緒的產生是偶然性與必然性共同作用的結果。偶然性就在于情緒的產生是因為某個特定的場合、某件事情的刺激等；而必然性則在于已形成定勢的心智模式與情緒模式。因此，要真正控制自我情緒，必須能夠有針對性地完善自我的心智模式與情緒模式，而這就需要你下一番功夫，在識別出你的情緒模式后，抓住你的問題并設定現實目標。

所謂抓住你的問題，指的是找出通常情況下讓你的情緒產生的情境類型、帶給你困擾的主題、你所產生的不健康的負性情緒，以及在這種不健康的負性情緒下所產生的非建設性行為。找出這些問題之后，最好將這些問題的元素逐一排列出來，如表2-3所示。

依據這種方式，將你的問題以句子的格式呈現出來，如：

我過些天要進行一次公開演講，我認為自己不能表現出眾，這讓我倍感焦慮，因而我接連幾天都會過度地準備材料。

當我的媽媽與我的老婆發生矛盾時，我會認為這是我的責任，沒有讓她們相處好。我因此感到很內疚，但又束手無策，酒吧就成了我的情緒發泄地。

當我身邊的同事得到領導的獎賞時，我會認為我低人一等，很自卑，就會產生抑郁情緒，悶悶不樂，不愿與人交往。

當我的朋友承諾我一件事情，結果卻沒有辦到時，我會認為他不尊重我。我感到很受傷，便會斷絕與他的朋友關系。

通常來說，一種情境不會只出現一次，我們會碰到許多次類似的情境。同樣，在遇到類似的情境時，你可能會再遇到相同的反映現實情況的主題，會產生同樣的不健康的負性情緒；與這種情緒相伴隨，你還會以某種毫無建設性的方式采取真實行動或是“意愿中”的行為。盡管這些行為可能會以不同的形式表現出來，但其產生的效果通常都是令你的心理問題長期保持下來。

解決你的情緒問題，首先需要你做的就是：清晰地覺察你的情緒，總結你的問題。在這之后，你才能為自己設定解決問題的現實目標。

所謂設定現實目標，指的是為改善自己的情緒狀況設定目標。它包括為情緒設定目標、為行為設定目標，并最終達到個人發展目標。其中，為情緒與行為所設定的目標針對的是克服某個負性情境中的心理問題，即將自身在負性情境中出現的不健康的負性情緒轉變為健康的負性情緒，將非建設性的行為轉變為建設性的行為；而為個人發展設定目標則旨在將增強個人能力發展作為目標。個人發展目標的達成首先需要建立在情緒目標與行為目標的完成之上。我們可以將設定的目標元素列出來，如表2-4所示。

在設定目標時，你需要找到與不健康的負性情緒相對應的健康的負性情緒（可以參考本章第二節中的內容）；同時，最好使用“我希望”而不是“我必須”“我一定要”的表述，否則只會增加自己的心理負擔；另外，最好使用“而不是”來區分出不健康的負性情緒與健康的負性情緒，以使自己設定的目標更具針對性。

依據這一方法，我們可以為自己的情緒設定清晰的現實目標。如：

當我過些天要進行一次公開演講時，我認為自己不能表現出眾。我希望自己能夠為此擔心而不是焦慮，能夠充分且正常地準備材料而不是過度地準備材料。我的個人發展目標是：增強在公眾面前發言的心理素質與能力技巧。

當我的媽媽與我的老婆發生矛盾時，我會認為我應該負一定負任。我希望感到懊悔而不是內疚，并且積極尋求解決她們矛盾的途徑而不是去泡酒吧。我的個人發展目標是：增強自己處理家庭矛盾與人際關系的能力。

當我身邊的同事得到領導的獎賞時，我會認為我仍然需要努力。我希望我感到的是悲傷而不是抑郁，并且能夠激發自己更加上進并融入他們而不是逃避與人交往。我的個人發展目標是：提升自身工作實力并發展出更好的社會平衡能力。

當我的朋友承諾我一件事情，結果卻沒有辦到時，我會認為他也許有什么難言之隱。我希望我感到悲哀而不是受傷，我會向他表達這種感受并尋問原因，而不是斷絕與他的朋友關系。我的個人發展目標是：要與朋友發展出更為坦誠的關系，無論他們是否幫助過我。

在設定目標并為達成目標而努力的時候，你必須面對的一個結果便是，你有可能無法達到你的目標。當然，在你采取必要的行動之前，能否達成目標你是不知道的。例如，你的個人發展目標是增強在公眾面前發言的心理素質與能力技巧，但在多次嘗試之后，你依然無法達到自己所期望的最好程度。如果真是如此，也許表明你的興趣與能力隱藏在別的地方。以一種積極而平常的心態對待目標的設定與達成，才是你擁有良好情緒的基礎。