情緒模式識別的方法——在情緒綁架的日子里

你在內心世界里未曾覺察?到的東西，都會在外在世界里發現。你可以控制你所覺察?到的一切，而你未覺察?的則會控制你。

吳丹是一名外語教師，她被反復出現的“失敗感”所困擾。當她取得進步并順利發展的時候，就會在很大程度上受沮喪情緒的影響。更糟糕的是，她從來無法預測什么時候會出現這些感覺。在咨詢了心理醫生之后，吳丹開始記錄“不快”的感覺出現的情況。她特別注意在出現“失敗”的感覺之前所發生的事情、自己的情緒如何，以及這種情緒的強度、持續時間等。

一段時間過后，吳丹驚喜地發現自己終于找出了出現沮喪情緒的特定規律。她發現，在自己的記錄本上，清晰地表明了這樣的規律：每當她感到特別高興的時候，就會出現沮喪的情緒。而且，她越高興，就會越沮喪，而且沮喪的時間越長。認識到自己的特點后，吳丹開始在感覺快樂的時候特別留心，因為她知道在這種時候必須警惕出現“喜中生悲”的情況。有時她真的產生了消極情緒，也會事先有所準備。因為她知道會出現這些感覺，也就不像以前那樣感到無助和煩躁了。

每當吳丹感到特別高興的時候，就會出現沮喪的情緒。這在心理學中被稱為“情緒模式”。它指的是人因持續受到同類外界刺激的影響，而逐漸形成的一系列固定的情緒反應路徑與行為結果。當遇到同樣的外界環境時，情緒模式會以超乎尋常的速度迅速開啟。情緒模式形成的生物學起因在于：我們的大腦與身體的網絡系統依據我們運用它的方式不同而不斷地發生變化。如果一種方式被重復使用，那么這種模式就會固定下來，成為硬鏈接，人體內參與其中的各種細胞自身的結構以及細胞之間的連接也隨之被固定，成為我們的習慣—同種模式的所思、所感、所為。

情緒模式通常的面孔是，“每當……時”“我就會有什么想法”“我就會出現什么樣的情緒”“之后我就會有什么樣的行為”。例如：每當同事一開口挑剔我的工作，我就會認為：他總是挑戰我，我要維護我的尊嚴；隨即我出現的情緒是：生氣、惱怒、蔑視；緊接著，我試圖反駁其觀點，保護自我尊嚴的話便會脫口而出。

經過長時間反復實踐而形成的情緒模式，將會形成“第一時間反擊”的特點，有著極為迅速的反應速度。有一個發生在美國的真實事件，可以讓我們看到情緒反應模式是如何開啟并發生作用的。

在美國某城市的一個小區里，由于多次發生搶劫事件，小區居民都有些草木皆兵。一日，一居民外出時出于防備，走路時格外小心。正在此時，他聽到背后傳來一聲呵斥。他的第一反應是：“糟了，遇到搶劫的了！”于是，他毫不遲疑地將手伸進口袋，決定將錢包拱手相贈。而其實，呵斥他的是巡邏警察A，當A看到這位居民將手伸向口袋時，他的第一反應便是：“啊？！他正在掏槍！”于是，警察A立馬掏出手槍，并呵斥：“不許動，否則我就開槍了！”這位居民更害怕了，他的本能反應是拔腿就跑，但手仍然在掏錢包。警察A立即追趕。此時，這位居民逃跑的方向迎面趕來了警察B。就在此刻，警察A在跑動中不慎跌倒，可怕的結果就此發生了！

當警察B看到警察A持槍追趕一個面色驚恐、手插口袋看似正在掏槍的人時，他毫不懷疑這人是個匪徒，而就在此時，警察A摔倒了，警察B更堅信了自己的判斷：跑的人就是匪徒，是他向警察A開了槍，把A射倒了！那一刻，當這位居民跑得越來越近時，警察B來不及做過多考慮，他本能地向這位居民開了槍！

情緒模式一旦形成，會先入為主地占據我們的大腦，阻斷我們的思維，控制我們的意識，強制引發本能的反應行為。這就是很多時候，我們會說“我當時無法控制自己的情緒”“我也不知道我為什么會感到憤怒”等話的原因。其實，這些情況出現的時刻，通常便是情緒模式發生作用的時刻。在情商理論中，這種現象又叫“情緒綁架”，即情緒阻斷邏輯思考中心，強制引發個體本能的反應行為。

“情緒綁架”雖然有利有弊，但更多的結果是弊大于利。這就正如杰薩姆·韋斯特所說，在“情緒綁架”發生時，“人們往往期望事實與其所預料的一致，但當結果不如所愿時，他們常常會漠視事實，而不是去改變預先的想法”。

擺脫“情緒綁架”的首要途徑便是要識別自身的情緒模式，這是有效地管理自我反應與自我情緒的基礎。當你能夠有意識地覺察自己的情緒，觀察你的自動反應及其背后的情緒驅動力，便能識別出自身的情緒模式，從而更加了解自我，掌控自身情緒，成為自我情緒的主人。當然，由于情緒模式已經固化為我們自身的一部分，因而我們并不能輕易地識別出它的本來面目。以下提供幾種自身情緒模式識別的辦法，可供參考。

◎情緒記錄法。試著給自己畫一個“心情譜”。你不妨每周抽出一兩天的時間，有意識地留意并記錄下自己的情緒變化過程。你需要格外關注以下幾個方面：你是在什么時間、什么地點，在和誰相處的時候，在遇到什么樣的事情時產生了什么樣的情緒，這種情緒發生的過程是怎樣的，它產生的影響是什么？

◎情緒反思法。你可以利用自己所記錄下來的“心情譜”，積極反思一下自己的情緒，判斷自己的情緒反應是否得當，為什么會產生這樣的情緒，應當如何消除這種不良情緒的蔓延。例如，一名女士通過查看自己記錄的“心情譜”，發現自己常常是為一些雞毛蒜皮的小事而大動肝火，其結果是損害了自己的健康，也傷害了周圍人的感情。經過反思之后，她有意識地改變自己的思想觀念，遇事盡量朝積極的方面去思考，培養自己寬容大度的品質。這之后，當她再翻看自己的“心情譜”時，她這樣說道：“現在翻起前面的那些記錄，發覺那些曾經令我痛苦不堪的事情好像也沒有那么重要了，我還覺得自己當時好傻，怎么會浪費那么多寶貴的時間去做無謂的痛苦掙扎呢？”

◎情緒懇談法。很多時候，你并不一定能完全意識到自己的情緒。然而，別人卻有可能會輕易捕捉到你的情緒。例如，他人可以通過你的面部表情變化感覺到你對一件事情的看法與態度；可以通過你言談舉止的變化感覺到你的情緒變化。這些情緒雖然不為你自己覺察，但它們代表了你內心深處真實的聲音與本能的反應。很多時候，別人可以成為你識別與反省自身情緒的一面鏡子，因此你不妨通過與他人（家人、朋友、同學、同事等）懇談，征求他們對你情緒管理的看法與意見，借助別人的眼光來認識自己的情緒狀況。

◎情緒測試法。借助專業情緒測試軟件工具或咨詢專業人士，你可以發現自己通常在什么問題上、什么狀態下容易產生什么樣的情緒狀態，這也可以成為你識別自身情緒模式的一種途徑。

了解自己的情緒模式是有效情緒管理的基礎與前提。在了解了自身的情緒模式之后，你還需要做的一項工作是：開出一張情緒問題清單。這一項工作的實質就是對你所連續記錄下來的情緒狀況進行一個總結，看能否發現什么規律，如“每當我男朋友晚上晚回家卻不給我事先通知時，我會認為他不關心我、不尊重我，我會感到很生氣。當他回家后，我的憤怒情緒就爆發了。”在你開出一張有關你的情緒問題的清單之后，你便可以進入下一個環節了—抓住你的問題并設定現實目標。