在疼痛緩解的路上，一步一個(gè)腳印

不管是5分鐘的簡(jiǎn)單敲擊，還是連續(xù)3天的集中治療，情緒釋放療法都能以緩解疼痛的方式告訴我們，一切正在慢慢好轉(zhuǎn)。即便是輕微的緩解也是積極的信號(hào)，能夠讓我們知道自己正在取得進(jìn)步。

克服大腦負(fù)面傾向的方法之一就是：停下來，細(xì)心觀察并用心體會(huì)每一次積極的變化，無論它多大或多小。你也需要關(guān)注情緒的變化，同樣不必理會(huì)這個(gè)變化的大小。想要徹底消除慢性疼痛，你必須認(rèn)真體會(huì)自己的感覺。這樣，你才能和南希一樣，取得令人難以置信的結(jié)果。

一般來說，疼痛緩解之旅最好從某個(gè)具體的疼痛部位開始，這也是迅速緩解疼痛的最好方法。讓我們開始學(xué)習(xí)如何將精力集中在這些部位吧。情緒釋放療法的優(yōu)勢(shì)之一在于簡(jiǎn)單易行，容易上手。下面，我們將一步步闡述分解動(dòng)作。

步驟1 ：出席“疼痛吐槽大會(huì)”

使用情緒釋放療法之前，你要先將注意力集中在疼痛上。這也許會(huì)讓你不舒服，畢竟你很可能已經(jīng)花了幾周、幾個(gè)月甚至幾年時(shí)間訓(xùn)練自己忽略疼痛。但為了達(dá)到效果，你要把之前所做的努力全部忘掉，集中精力關(guān)注疼痛，哪怕只能維持幾分鐘。準(zhǔn)備一個(gè)記事本。如果好幾個(gè)身體部位都感到疼痛，那么從最明顯的一個(gè)開始。

問自己幾個(gè)問題：假如疼痛有色彩，我的疼痛會(huì)是什么顏色？疼痛有質(zhì)地或形狀嗎？會(huì)發(fā)出聲音嗎？會(huì)發(fā)熱嗎？是鈍痛還是劇痛？是發(fā)散的還是靜止的？感覺像波浪還是像錘子？或者像剃須刀片？把答案寫到記事本里，越詳盡越好。

通過這樣的方式，對(duì)疼痛形成具體的感覺和認(rèn)知。這不僅是為了隨后的敲擊，更是為了在疼痛發(fā)生變化時(shí)敏銳地覺察到。

步驟2：給它的混蛋程度打個(gè)分

現(xiàn)在，你已經(jīng)對(duì)疼痛有了更清晰的認(rèn)知，那么從0～10為它打個(gè)分吧（這種為疼痛強(qiáng)度評(píng)分的方式也叫主觀焦慮評(píng)分，Subjective Units of Distress Scale，簡(jiǎn)稱SUDS）。當(dāng)注意力集中在疼痛上時(shí)，你感覺到的疼痛強(qiáng)度如何？如果是你所能想象的最大的疼痛，那么它的評(píng)分就是10分。如果你根本感覺不到任何疼痛，那便是0分。不要擔(dān)心分?jǐn)?shù)的準(zhǔn)確性，跟隨你的真實(shí)感受即可。如果下背部的疼痛已經(jīng)劇烈到你完全無法忽略的程度，那么將它評(píng)為8分或9分。如果你現(xiàn)在感受到的背部疼痛，不像躺下來時(shí)感受到的那么劇烈，就可以計(jì)為6分。為了看到更明顯的變化，你也可以從疼痛強(qiáng)度5分或以上的疼痛開始記錄。

步驟3：擬定問題描述語

記下疼痛強(qiáng)度評(píng)分后，你要擬定問題描述語。擬定問題描述語需要你聚焦疼痛的程度和性質(zhì)。確定問題描述語后，你就可以開始使用情緒釋放療法了。

基本的問題描述語可以是這樣的：

盡管我（描述你的疼痛），但我還是深愛并完全接納自己。

舉個(gè)例子，你也許會(huì)說“盡管我的下背部正熱辣辣地、尖銳地刺痛著，我還是深愛并完全接納自己”?；蚴恰氨M管我的下巴正隱隱作痛，但我還是深愛并完全接納自己”。

開始敲擊時(shí)，你的問題描述語會(huì)和你的親身體驗(yàn)產(chǎn)生共鳴。事實(shí)上，問題描述語并不是咒語，不會(huì)一念出口就產(chǎn)生奇幻效果，而是敲擊過程中你需要說一些有意義的話。因此，如果這些基本的問題描述語不夠準(zhǔn)確或力度不足，請(qǐng)換掉它們。

下面是一些替換句式，你可以直接引用，也可以根據(jù)情況修改，以便更好地表達(dá)感受：

◆盡管我（描述你的疼痛），我也深愛自己并完全接受自己，不埋怨任何人；

◆盡管我（描述你的疼痛），我也選擇原諒自己了；

◆盡管我（描述你的疼痛），我也要接納并原諒自己；

◆盡管我（描述你的疼痛），我還是認(rèn)可自己現(xiàn)在的樣子；

◆盡管我（描述你的疼痛），我還是想放自己一馬；

◆盡管我（描述你的疼痛），我還是愿意換個(gè)角度看待問題；

◆盡管我（描述你的疼痛），現(xiàn)在也全都結(jié)束了，我已經(jīng)沒事了；

◆盡管我（描述你的疼痛），我還是想將這種疼痛釋放出來。

情緒釋放專家帕特里夏·卡林頓博士發(fā)明的選擇法，為我們擬定問題描述語提供了很棒的選擇。使用她的方法，你需要在描述感受后補(bǔ)充一句“我選擇……”。

如果你感到沮喪，你可以擬定這樣的問題描述語：“盡管這種疼痛讓我非常沮喪，我還是選擇冷靜和耐心，并且現(xiàn)在就要將它釋放出來?！?/p>

步驟4：選擇“提示語”

提示語的作用是描述疼痛，它非常簡(jiǎn)短，很可能只有幾個(gè)字。敲擊手刀點(diǎn)時(shí)，你需要說3遍問題描述語，然后按順序敲擊其他8個(gè)穴位，并大聲念出相應(yīng)的提示語。舉個(gè)例子，如果你的問題描述語與下背部疼痛有關(guān)，敲擊每個(gè)穴位時(shí)，你要說“我下背部的疼痛……我下背部的疼痛……我下背部的痛疼……”

這樣做的目的是讓你把注意力持續(xù)聚焦在疼痛上。提示語就像晴雨表，幫助你的思維跟著疼痛的感覺走。

一旦習(xí)慣敲擊，你就可以改變提示語。比如，你可以說“我下背部的這些疼痛……，我下背部的刺痛……這種強(qiáng)烈的刺痛……”。本書將提供大量這種帶入性的提醒短語。但我建議你還是從簡(jiǎn)單的提示語開始，在敲擊每個(gè)穴位時(shí)重復(fù)說同樣的短語就好。

步驟5：就按順序敲擊

擬定問題描述語和提示語后，你就可以開始敲擊了。敲擊手刀點(diǎn)時(shí)，你需要重復(fù)3次問題描述語。我建議你從你感覺最舒服的那只手開始，一步步按照正確的順序來，可別做錯(cuò)了！敲擊順序和穴位如圖2.1。

身體的兩側(cè)分布著相同的經(jīng)絡(luò)，所以你可以根據(jù)舒適度決定從哪只手進(jìn)行敲擊，以及敲擊身體的哪一側(cè)。

如果你愿意，也可以兩只手同時(shí)敲擊身體兩側(cè)。按照順序進(jìn)行敲擊時(shí)，每5～7下暫停一會(huì)兒。當(dāng)然這個(gè)數(shù)字不是固定的，如果你感覺一次敲擊20或100下都很舒服的話，也可以這么辦。暫停的目的是讓你有足夠的時(shí)間說出提示語，并細(xì)細(xì)思考。不必?fù)?dān)心某一步做得不夠完美，盡力體會(huì)就好。

1．眉毛內(nèi)側(cè)；

2．雙眼外側(cè)；

3．雙眼下方；

4．鼻子下方；

5．下巴；

6．鎖骨；

7．腋下；

8．頭頂。

步驟6：再次感受一下，是不是沒那么疼了？

現(xiàn)在你已經(jīng)完成了一輪敲擊！請(qǐng)深呼吸并用心感受身體，看看是否發(fā)生了什么變化。疼痛強(qiáng)度減弱了嗎？如果強(qiáng)度從8分降到了7分，就說明敲擊起作用了，意味著情緒釋放療法開始幫你緩解疼痛了。

即使效果沒那么明顯，也別停下來，繼續(xù)敲擊。因?yàn)閷?duì)大部分人來說，都是需要進(jìn)行幾輪敲擊才能緩解疼痛，更重要的是，熟悉整個(gè)敲擊過程需要時(shí)間。

在敲擊過程中或結(jié)束之后，你可能會(huì)出現(xiàn)呻吟、嘆息、打嗝等生理反應(yīng)。這是身體在釋放能量、自我放松以及緩釋。敲擊時(shí)，請(qǐng)留心身體的所有反應(yīng)。

檢查疼痛強(qiáng)度是否發(fā)生變化時(shí)，你可以問問自己，在敲擊過程中，自己是否產(chǎn)生了某種情緒或想法。也許一開始就要做到這一點(diǎn)有難度，因?yàn)槟愦蟛糠肿⒁饬Χ加脕韺W(xué)習(xí)敲擊和熟悉穴位了。但漸漸地，尤其當(dāng)你開始探究造成身體疼痛的深層原因時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些情緒和想法都是非常有用的線索。

進(jìn)行敲擊時(shí)，你要根據(jù)疼痛的變化隨時(shí)調(diào)整自己。如果情緒狀態(tài)和身體發(fā)生了變化，你也要及時(shí)做出調(diào)整。另外，當(dāng)你逐步獲得持續(xù)的疼痛緩解，請(qǐng)調(diào)整自己，尋找新的視角和感受。

敲擊過程中，你會(huì)注意到自己的疼痛發(fā)生了變化。它可能轉(zhuǎn)移到了另一個(gè)部位、從劇痛變成了鈍疼、開始發(fā)麻并影響周圍的部位，或者以其他的方式發(fā)生變化。在極少數(shù)的情況下，剛開始敲擊時(shí)，你的疼痛甚至?xí)觿?。需要提醒的是你要知道，這些都是證明敲擊能夠?qū)μ弁雌鸬骄徑庾饔玫谋憩F(xiàn)。這些反應(yīng)都是有益的。當(dāng)你感受到身體疼痛發(fā)生的任何變化時(shí)，請(qǐng)針對(duì)新的疼痛，或是感到疼痛的新的疼痛部位進(jìn)行敲擊，并以此類推敲擊下去。這就是所謂的“追擊疼痛”。

在后文中你將注意到，敲擊提示語都是先關(guān)注負(fù)面狀況（消極敲擊），包括描述疼痛本身、壓力以及其他負(fù)面的情緒和認(rèn)知。大部分情況下，敲擊劇本都會(huì)以至少一輪積極敲擊收尾，以提供向前發(fā)展的新模式。但在開始積極敲擊之前，你需要通過消極敲擊將疼痛強(qiáng)度降到5分以下。然后，再通過積極敲擊將疼痛強(qiáng)度降到3分以下。

指尖敲出豐盛

如果1分鐘內(nèi)疼痛并未緩解

即使開始敲擊后，你依然感覺不到任何變化，那也很正常。這僅僅是一個(gè)長(zhǎng)期過程的開始，而成千上萬人在這個(gè)過程的最后，都從慢性疼痛中解脫出來了。所以，別停下來，請(qǐng)繼續(xù)敲擊。如果你感到失望、沮喪，擔(dān)心情緒釋放療法對(duì)你不管用，那么，就將這些情緒也列入你的敲擊范圍吧。

對(duì)不少人來說，敲擊可能有些怪異，于是也不太愿意努力記住這些穴位并了解這個(gè)過程。但如果你緊緊跟隨我的步伐，堅(jiān)持做完一整輪的敲擊，并花時(shí)間學(xué)習(xí)，直至真正掌握這些基本步驟，那么，你付出的努力將帶來不一樣的回報(bào)。

步驟7：對(duì)疼痛進(jìn)行實(shí)時(shí)追蹤

一旦疼痛減輕或轉(zhuǎn)移到新的部位，就說明是時(shí)候檢驗(yàn)效果了。一般的檢驗(yàn)方法就是做某個(gè)可能導(dǎo)致疼痛的動(dòng)作。例如，如果脖子在你轉(zhuǎn)頭時(shí)總是很痛，那么，做完一輪敲擊后，你就轉(zhuǎn)頭試試。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，平時(shí)感到的那種難以忍受的疼痛變得沒有那么疼了。在這種情況下，繼續(xù)重復(fù)問題描述語和提示語，再做幾輪敲擊，看看能否將疼痛徹底消除。

還有另一種可能出現(xiàn)的情況：當(dāng)你試著轉(zhuǎn)頭時(shí)，疼痛從脖子轉(zhuǎn)移到了肩膀上。這表示疼痛正在對(duì)敲擊做出反應(yīng)。在這種情況下，你要繼續(xù)針對(duì)肩膀敲擊，追擊疼痛。

指尖敲出豐盛

EFT速查指南

現(xiàn)在，你已經(jīng)知道如何具體地使用情緒釋放療法了，下面我為你總結(jié)了一份快速參考指南。

1．閉上眼睛，深呼吸3次。感受自己的內(nèi)心，并專注于這一刻。你的雙腳要牢牢地站在地上，就像扎根到土地里一樣。你需要將注意力集中在這個(gè)過程和你的身體上，這可能需要一點(diǎn)時(shí)間，慢慢來。

2．將注意力聚焦于你的疼痛（或最讓你頭疼的問題）后，仔細(xì)感受它。在記事本里寫下你感覺到的疼痛類型（劇痛還是鈍痛、熱辣辣的還是冷颼颼的，等等），以及疼痛的部位。

3．用0～10給你的疼痛強(qiáng)度打個(gè)分。10分代表著你能想象的最高級(jí)別的疼痛。在記事本上記下這個(gè)數(shù)字。

4．?dāng)M定問題描述語。

5．敲擊手刀點(diǎn)，將問題描述語重復(fù)3遍。

6．按照敲擊順序依次敲擊那8個(gè)穴位，同時(shí)大聲說出提示語。每個(gè)穴位敲擊5～7次，但也不用太過計(jì)較準(zhǔn)確的次數(shù)。

7．按照順序敲擊所有穴位后，做個(gè)深呼吸，然后檢查疼痛強(qiáng)度。再次給疼痛強(qiáng)度評(píng)分，并檢測(cè)敲擊是否奏效。

8．做出可能會(huì)引起疼痛的動(dòng)作以檢驗(yàn)敲擊效果。你也可以將注意力集中在引起疼痛的回憶或情感上。

9．根據(jù)需要繼續(xù)敲擊。

10．在記事本里記下你感受到的疼痛以及疼痛強(qiáng)度的變化。這些變化就是進(jìn)步。

我已經(jīng)說過，在整個(gè)敲擊過程當(dāng)中，你要詳細(xì)記錄各個(gè)階段的身體和情緒感受。對(duì)過程的簡(jiǎn)單記錄，將幫助你更快掌握情緒釋放療法，更有效緩解疼痛。