建立情感聯結的四種技能

1.情緒覺知力

通過運用情緒覺知力，你可以觀察到自己的行為和對事物的反應，以及理解相關的情緒。我有什么感覺？為什么？我的伴侶現在有什么感覺？我剛才為什么那樣說話？是什么促使我的伴侶做了剛才的事？當雙方覺知到情緒，并且理解它與行為和選擇之間的關系時，他們會加深對自己和對伴侶的理解。這既會減少誤解和紛爭，也會使解決問題變得更方便。接下來，我們看一下馬克和貝絲是怎么運用情緒覺知力的。

·貝絲看著馬克稍稍低著頭向她走來。她從馬克的動作看出他很內疚。于是，她將自己的表情放柔和，以便他向自己道歉。

·馬克覺察到貝絲聲音里的不悅，于是問貝絲：“你在為什么事情而感到心煩？”

·貝絲意識到，這已經是馬克在兩天里第三次提到他對母親感到沮喪了。于是，她問馬克：“你們母子之間發生了什么？你最近看起來對她有些不滿。”

·因為馬克知道貝絲對她自己的體重很敏感，所以他花更多的精力提醒貝絲她很漂亮。

上述每個例子都表現出馬克和貝絲能夠覺察到對方的情緒，了解對方的情感需求，以及對這些情緒和情感需求做出富有同理心的反應。馬克和貝絲都展示了由情緒覺知力帶來的一定程度上的溫暖和關懷。

2.情緒能力

情緒能力讓你能夠識別和接納你的感受，容忍和管理你的感受，并將你的感受用語言形容出來。對此，我們會在第4章進行深度討論。下面的例子展現了貝絲利用情緒能力與馬克相處的情景。

·我的胃很痛，我的喉嚨像是被什么堵住了。這說明我很難過。

·我為什么感到受傷？肯定是因為馬克剛剛不假思索的評論。他在暗示我很虛榮。

·這種情緒告訴我什么？它強烈到我覺得應該跟馬克說點什么。

·我需要問問他到底什么意思，并且讓他知道我受傷了。

對于沒有遭遇過童年情感忽視的讀者來說，這個過程可能看起來很簡單。事實上，在這個情景中，貝絲使用了在生活中學到的多種處理情緒的技巧。然而，這些技巧不是人們生而就有的。很多人在成長過程中，并沒有從家庭中經歷這類事情或者學到這些技巧。

在這個例子里，貝絲覺察到自己很難過。她可以意識到自己為什么有這種感受。她接受自己情緒的正當性，并且傾聽情緒帶給她的信息。“受傷”的感受激勵她去跟馬克溝通。這次交流（即使它包含一些沖突）會幫助馬克更理解貝絲。貝絲給了他解釋的機會，并且這次交流讓他以后跟貝絲談話時更謹慎。

3.溝通技能

了解自己和伴侶的情緒是至關重要的。等你擁有了這些知識，接下來該怎么做呢？發揮溝通技能的時候到了。你怎樣告知伴侶，他讓你生氣了？你怎樣告訴伴侶你對他的需求？你傳達一個困難信息的方式與內容本身同等重要。

馬克不認識派對上的任何人。盡管派對開始前馬克曾要求貝絲跟他待在一起，但貝絲還是在派對上冷落了他。馬克對貝絲的做法感到受傷和生氣。

糟糕的溝通方式

·消極對抗型溝通：“我要讓她知道這是什么感覺。我要在下周的公司派對上冷落她。”馬克決定。

·攻擊型溝通：在派對上，馬克走到貝絲跟前，憤怒地低語道：“你真自私！我以后再也不跟你參加派對了。”

·嘲諷型溝通：貝絲剛坐進向家駛去的車里，馬克就憤怒地說：“我真希望你在派對上玩得很開心，反正我不開心。”

消極對抗型溝通實質上是一種報復。雖然馬克認為“以牙還牙”的方式可以給貝絲一個教訓，但結果并非如此。貝絲很可能無法將馬克在派對上的行為跟她自己之前的行為聯系在一起。即使她可以，她也會因此對馬克感到憤怒。消極對抗的本質是想從兩次錯誤中得到公平，長此以往，這種方法將會使一段關系充滿負能量。

在攻擊型溝通的例子里，馬克通過指責和攻擊的方法來交流，而且他選擇的時間點很糟糕。他的語言、語氣以及選擇在派對上表達想法，都促使貝絲不會想解決這個問題。她可能覺得受到攻擊和傷害，還可能會感到難堪。不幸的是，馬克的情感需求將進一步受挫。

在嘲諷型溝通的例子里，馬克等到貝絲已經沒機會補救時才去交流。他沒有適時直接地表達自己的感受。嘲諷仿佛是毫無防備的當頭一棒。貝絲會感到被指責和攻擊，然后立刻啟動心理防御機制。一旦貝絲開啟心理防御機制，馬克的溝通就沒有作用了。

還有很多無效的溝通方式無法全部在這里一一細說。如果你從以上例子中看到了哪怕一點點你或你伴侶身上的影子，那么你們至少有一個人沒有在原生家庭里學到有效的溝通方式。

好的溝通方式

·馬克將手放在貝絲肩上，對她耳語道：“你知道我不認識這里的任何人。別忘了跟我待在一起。”

·馬克等到他們一起開車離開時，問道：“貝絲，我以為我們會在派對上待在一起的。發生了什么？”

在第一個例子中，馬克的溝通方式很完美。他在派對上向貝絲表達了他的需求，并給她機會來及時解決這個問題。他沒有埋怨她，而是簡單地提醒她。通過這種方式，他不僅將她往好處想（她不是故意冷落他），還用容易接受的方式提醒她，讓她愿意解決這個問題。

在第二個例子中，貝絲沒有機會在派對上解決這個問題。然而，馬克還是用一種溫和、不責備對方的方式與她溝通。提問題是避免攻擊對方的好方式，而且能提供給對方機會為自己辯解。這促使人們在談話中解決問題，而不是在攻擊和防御中升級矛盾。

4.自我認知能力

通過運用自我認知能力，你將理解自己的反應和感受，預測自己的行為，并且做出正確的選擇。如果你想與伴侶建立情感聯結，那么深入了解你自己甚至要比深入了解你的伴侶更加重要。了解你自己意味著擁有情緒覺知力乃至上述各種能力。

·你想要什么？

·你對什么有熱情？

·你喜歡什么，不喜歡什么？為什么？

·你喜歡誰，不喜歡誰？為什么？

·你的優點和缺點是什么？

·你會用什么詞來形容自己？

·其他人怎么看你？

·你最喜歡的活動是什么？

在情感忽視的環境中長大的你，不一定有機會了解有關自己的重要事情。當你的父母不常問這些問題，并且沒有注意和深入了解童年的你時，他們無法告訴你：真實的你是怎樣的人。雖然成年的你可能會極其靈活而且要求不高，但是當你需要回答上面的問題時，你可能沒有答案。

深入了解你自己，是你與伴侶建立親密關系的必要條件。知道類似上面問題的答案，可以使你在交往中保持底線。你需要通過清晰、坦率、直接的自我展現來讓你的伴侶了解你。這是伴侶唯一能讓你幸福的方式。

你的伴侶可能會問你：“你今晚想做什么？你最喜歡什么顏色的沙發？我們應該怎樣處理這個情況？你的想法是什么？你偏愛什么？”對方需要你盡可能地給出一個明確的答復，否則對方只能獨自做決定，或者更糟的是，對方會試圖猜你的心思，而這對溝通無益。長此以往，這些做法都很有可能會埋下怨恨和疏遠的種子，從而導致麻煩。

童年是練習上述四種技能的時期。如果你能體驗到父母之間以及他們跟你之間的有效溝通，自然而然你就能培養和鍛煉這些技能。

當你的父母能覺知自己和你的情緒時，你會學到如何了解自己的情緒，以及這些情緒意味著什么。

當你的父母知道如何辨認、容忍、傾聽、使用和表達他們的情緒時，你只需要在他們身邊就可以學到這些技能。

當你的父母看到你的本性，回應真實的你，并把他們看到的東西（你的優點、缺點、品質、喜好、才能、敏感點）反饋給你時，你也會更了解自己。

如果這些技能在童年都發展得很好，那么你在進入成人階段時就能更好地建立有彈性的親密關系。

可惜的是，很多人都沒有在兒時獲得足夠的訓練。你的父母有這些技能嗎？如果沒有，那么他們沒辦法給你那些連他們也沒有的東西。

接下來，會發生什么呢？你長大了，墜入愛河，邁入婚姻，并且幸福地生活了一段時間。

然后，問題出現了。

如何得知童年情感忽視是否影響了你的親密關系？

如你所知，童年情感忽視是無形的，而且大部分遭遇過它的人完全沒有意識到這件事。這意味著眾多的關系被一種無形的力量壓制著。那么，如何知道童年情感忽視是不是作用在你的親密關系中呢？

如果你或你的伴侶已經在做一些有關情感忽視的功課，那么你已經知道了它對你們關系的影響。當一方感覺不到自己的情緒，缺少情緒覺知力和情緒能力時，這段感情不可能不受影響。

盡管你知道情感忽視影響了你的親密關系，但了解具體的影響也很重要。如果你因為懷疑伴侶遭遇過童年情感忽視而閱讀本書，那么本書可以幫助你尋找相關的跡象。

在與來訪伴侶第一次見面時，通過考察他們在親密關系中是否有以下五種表現，我會判定他們是否遭遇過童年情感忽視。它們是隨著時間的推移而表現出的總體特征，或是能在特定時刻被觀察到的特殊表現。在你閱讀每種表現時，想一想哪個是你、你的伴侶或者你們都有的表現。