01 第一扇門—輕松成為跑者
提到跑步，很多人可能會想起村上春樹那本《當我談跑步時我談些什么》。作為一名職業作家，村上常年都要在家伏案寫作，他借助跑步讓自己保持充沛的精力和旺盛的創作力。從1982年的秋天到現在，他幾乎天天都要跑上10千米，而這個習慣已經持續了將近30年。今年年初新型冠狀病毒來襲，很多人也體驗了一把村上這樣“在家工作”的狀態，在家工作的好處是省下了通勤路上的時間，但也留下了很多后遺癥—變胖了，變懶了，精神不好了，這時候我們再看村上多年如一日的跑步運動習慣，是不是就能理解他在自我管理上的智慧了？
然而，在很多人的印象中，跑步就是氣喘吁吁、咬牙切齒、汗流浹背的自虐行為。而我作為一位有著10年經驗的資深跑步教練，想要告訴你，跑步完全可以是一種輕松到讓人“上癮”、能幫你恢復精力、戰勝負面情緒的治愈運動。
我寫這本書的目的，就是想和你一起把跑步從自虐運動變成治愈運動，幫你成為輕松跑步的高手，而這個過程需要的時間只有短短幾個月。樊登老師就曾親身體驗過這樣深刻的蛻變：
我第一次見樊登老師是在一個書院里，我找他請教寫書的問題，聊著聊著就聊到身體上。樊登老師坦言自己的身體狀態沒以前好，前一陣爬山時氣喘吁吁、力不從心的感覺特別明顯。他平常工作強度很大，要是按照這個趨勢發展，以后患上心血管疾病的風險會很高。于是我提議給樊登老師制訂個鍛煉計劃，幫他改善一下身體狀態。他說“那你可得輕點兒，太累可練不動”。樊登老師之前也請過特別貴、特別有名氣的教練，但練了幾次發現痛不欲生，練完后特別疲憊，每次都感覺狀態更差了，根本沒法堅持。我說：“別擔心，咱們輕輕松松就能讓你身體越來越好。”樊登老師一聽反而不信，說他現在跑500米都費勁，怎么可能輕松呢？我告訴他跑步真的有秘訣，絕對和他想的不一樣。于是我們就約了時間開始練。
我真的有秘訣嗎？
當然，而且這個秘訣很簡單，那就是科學化訓練。
好多人跟樊登老師一樣都有個誤解，以為運動就是越累越好，跟著特別貴的教練訓練，練完痛不欲生，卻安慰自己感到痛苦才是練出了效果。但他沒想過，大劑量的痛苦讓自己根本堅持不下去，幾次就放棄了，何來效果？太多人想鍛煉，卻被自己的“三分鐘熱度”弄到垂頭喪氣，心里想的是“我不是吃不了苦，而是吃不了那么多苦”。
所以，科學化訓練的第一步，就是設置合理強度。想鍛煉心肺功能，只要讓心率持續處于一個高于日常的區間就行，是跑還是走并不重要。
2018年，我帶樊登老師在清華大學的操場跑步，跑完發現體育場旁邊有尊銅像，我特別好奇誰的銅像會放到體育場旁邊，樊登老師告訴我他叫馬約翰，是清華大學最負盛名的體育人物。馬約翰在清華大學先后擔任過助教、教授，曾經是體育部主任，1958年的時候，馬約翰已經76歲了，仍然和清華土木系的麥淑良教授合作，贏得了北京市網球雙打冠軍，被評為國家一級運動員，一時引起轟動。這還不算完，年近80歲的馬約翰依然能白天工作8小時、晚上工作兩小時，姿勢標準的俯臥撐能一口氣做40個。當時的清華大學校長蔣南翔曾經在全校會議上說：“你們看，馬老今年已經76歲了，還是紅光滿面。我們每個同學都要爭取畢業后工作50年。”后來這句話變成了清華大學畢業生心目中真正的校訓：為祖國健康工作50年。
在2020年暴發的新型冠狀病毒的疫情中，84歲高齡依然日夜奮斗在一線的鐘南山院士也曾說過：“長期的適量的運動對我的身體健康起到了關鍵作用。壽命長短，大多不取決于衰老和疾病，而是正確的生活方式。現在很多年輕人，正是因為沒有養成正確的生活方式，身體才會出現各種疾病，器官才會衰老得更快。”
我的學員里，有一個“90后”因為久坐而肩頸麻木，甚至出現了頭暈惡心的癥狀，開始輕松跑之后，這些癥狀都慢慢消失了，而且早上跑完一小時，就能精神一整天；還有剛生完孩子的寶媽，在帶娃和工作之間苦苦掙扎，是跑步讓她發現原來做媽媽之后，也能保持高效的生活狀態；還有一些進入更年期的女性，為家庭奉獻了半輩子，身體卻攢了好多毛病，是跑步讓她們重新發現了生活的樂趣和價值感。每個人都在悄悄被跑步這項運動改變著。
在教演員張靜初老師跑步的時候，我很好奇她的狀態和身材已經很好了，為什么還要很認真地安排各種運動訓練。她告訴我：“我是個好奇心和求知欲都很強的人，很享受不斷學習的過程，我是通過運動來探索新世界的，運動完之后整個人都很振奮。跑步可以讓我們重新塑造自己，塑造美麗的肌肉線條，也塑造安定自在的內心。”
這和我們投資理財完全一樣，每次的金額并沒有那么重要，關鍵是別放棄。時間上的固定投入，將帶來無限回報。長期行為的精妙之處在于“復利”，是在時間長河中拉一條隱線，按時進行穩定的投入，獲益慢慢增加，累積在一起，那將是無限的回報。越早積攢，越早收獲。