第三章 八段錦功法的動作說明
基本手型與基本步型
練習八段錦時最主要的基本姿勢分為手型和步型。它們之間的排列組合構成了八段錦的八個招式。八段錦的八個招式都是由基本的手型和步型變化而來。所以，練好基本的手型和步型就是學好八段錦功法的第一步要做的工作。
八段錦的基本手型包括拳、掌、爪三種。
圖2-3-1
所謂“拳”就是大拇指彎曲到無名指的第三指節處，其余四指并攏彎曲到掌心（如圖2-3-1）。這樣擺成拳的姿勢后，就會自然而然地形成一種緊握的狀態，很容易將整條手臂上的力都集中到握成拳的手上。這時，一拳揮出，就會很有力量感，同時也便于整條手臂的關節進行全方位的活動，從而達到舒筋活血之功。
圖2-3-2
這里所謂的“掌”是分兩種姿勢的，具體如下：
掌的第一種姿勢是手掌側立，五根手指要稍稍分開，中間留有一定的縫隙，同時還要微微彎曲，手掌心隨著手指彎曲的方向微微向內彎（如圖2-3-2）。這樣手臂的力量就全部向掌心集中。
掌的第二種姿勢是手掌向前方豎起，大拇指和示指稍稍分開并保持豎直的姿勢，組成八字的形狀，同時其余三根手指的第一、第二指節要彎向掌心，手掌心也隨著手指彎曲的方向微微向內彎曲。這樣集中到手掌的力量就會全部推向前方（如圖2-3-3）。
圖2-3-3
所謂“爪”是指手腕伸直，手掌側立，五根手指并攏，大拇指的第一指節和其他四根手指的第一第二指節都要彎向手掌心，并保持收緊的狀態（如圖2-3-4）。
八段錦的基本手型著力點很單一，只集中到手掌、手指和手腕處，對臂力并無多大要求，這對體質較弱者和老年人來說非常實用，對于上班一族來說也不會耗費很多的體力。下面讓我們來看一下八段錦的基本步型。
圖2-3-4
八段錦最基本的步型就是馬步。所謂“馬步”就是指雙腳開步站立，兩腳之間的距離大概有練習者本人腳長的2～3倍，同時膝蓋略彎，保持半蹲的姿勢，大腿的高度略略高于水平線（如圖2-3-5）。
馬步是很多武術和氣功中的基本步型。它能夠滿足練習八段錦的特殊要求，一是練腿力，一是練內功（即是練“自然之氣”）。另外，馬步還是對人體從外而內、從內而外鍛煉的一個完整的過程。從練功初始，身體各部肌肉和內臟就得到了全面的鍛煉，特別是腿部和腰部的肌肉。八段錦的練習者涵蓋各個年齡段，他們的身體素質也各不相同。在練習過程中，哪怕有一個部位功能較弱，開始的時候都不可能堅持較長時間。這就意味著認真練習馬步，任何部位的功能都將隨著功力的增長而得到相應的改善。
圖2-3-5
預備勢
預備勢是八段錦功法中的準備動作，相當于平時我們所做的各種體操中的熱身操。通過練習預備勢，可以使練習者慢慢放開手腳，將整個身體的筋骨活動開，可以寧心安神，使練習者的呼吸變得更加順暢。
練習預備勢時有八句口訣要牢記，它可以幫助練習者記清動作要領，不至手忙腳亂。即：“兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。”
意思就是，練習者要兩腳分開站好，兩腳之間的距離要和肩膀保持同一寬度。之后，練習者要保持上身直立，頭部不能歪，腹部放松，兩腿膝蓋微屈成馬步。隨之要沉肩墜肘，自然地將手指伸直，同時要注意要安靜祥和地呼吸，氣沉丹田。
這八句口訣將預備勢分成了4個動作。
第一步，起。練習者要兩腳并立，兩只手臂分別向身體兩側自然垂下，身體要保持平衡挺直的狀態，眼睛向前方看（如圖2-3-6）。
圖2-3-6
圖2-3-7
這是預備勢中第一個準備性的動作，也是八段錦功法的始發姿勢。這時，練習者一定要做到腳下有根，不能隨便晃動身體。平常所說的“站如鐘”就是這個意思。另外，兩只手臂在身側是自然下垂的狀態，要避免因用力而出現動作僵硬的情況。
第二步，承。這時，承接第一步，隨著練習者將腰部挺直的動作松開，將力量轉移到髖部，練習者身體的重心發生了變化，由身體的中心轉移到了右腿之上。同時，練習者要向左邁出左腿，腳尖朝前，使兩腿之間的距離保持和肩膀寬度一致。眼睛繼續注視前方（如圖2-3-7）。
第二步是承接第一步而來，從基本姿態上并沒有發生什么本質性的變化，只是出現了重心上的位移。成為重心的右腿將在下面的動作中扮演更加重要的角色。此時，穩住腳下根基仍是第一要務。同時，要注意不要將松腰當成塌腰。
圖2-3-8
圖2-3-9
第三步，轉。第三步從動作上與前兩步相比有了本質性的不同。這時，練習者的兩臂向內側旋轉，兩只手掌分別向兩側擺起，掌心向后，大概在與髖部同等高度的位置。眼睛目視前方（如圖2-3-8）。
相對于前兩個動作的靜，第三步顯示出充分的動態，雙掌、雙臂都有了動作上的變化。兩臂內旋使練習者的力量發生了方向性的變化，同時兩掌擺起，掌心向后為下一個動作蓄足了陣勢。這時，最需要注意的一點就是兩臂側起時不能聳肩。為了預防這一點，可以在兩臂側起時，沉肩墜肘，使向下的重力與向上的牽引力相合。這樣，就增加了練習者手臂的受力點，減輕了向上的牽引力，聳肩出現的概率就會大大減小。
第四步，合。在上個動作的基礎上，練習者兩腿的膝關節要微微彎曲，同時，原來內旋的兩臂要向外向前旋轉，直到在腹部前面形成合抱的姿勢。在合抱時，兩臂交叉的形狀要成圓弧形，交叉的高度要和肚臍處同高。同時，掌心朝向內側，兩只手掌之間的指間距在10厘米左右，繼續目視前方（如圖2-3-9）。
在第四個動作中，出現了一個練習術語，俗稱“抱球”，就是雙臂外旋在腹部前形成合抱的姿勢。這個動作完成時，需要配合的部位較多，有腿部關節、臂部肌肉、兩只手掌，很容易出現大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳等情況。這就需要我們在練習時使手腕、手指保持放松的狀態，將指尖相對，將拇指放平。同時，還要收髖提臀，使命門穴放松。另外，膝關節的彎曲度不能超過腳尖，兩腳要平行站立。
總之，預備勢的動作要點就在于兩臂側起時掌心向后，在體側45°時轉掌心向前；合抱于腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。同時，還要呼吸徐緩，氣沉丹田，進行調息，做6～9次。
預備勢在整套功法的段落間和動作的節分處反復出現，起著重要的銜接作用。可將預備勢作為基本樁功來練，練好該勢可寧靜安神，調整呼吸，從內而言，可以安定五臟，從外而言，可以端正身形。這可以為練習者正式開始練習八段錦之前從精神上和身體上做好準備。
第一式 兩手托天理三焦
“兩手托天理三焦”是八段錦功法的第一式。所謂“三焦”是六腑之一，主要功能是疏通水道和主持氣化。它的位置在胸腹之間，胸膈以上的稱為上焦，肚臍以上的稱為中焦，肚臍以下的稱為下焦。所謂“兩手托天理三焦”是指通過兩掌上托的一系列動作來使三焦疏通。
本式練習的基本口訣為：“十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。”其大致意思是，練習者要把交叉的十根手指放在小腹的前面，之后就把手掌向上翻動，好像要托住天空一樣。隨后，雙掌要落下好像要撥開云彩，最后還原成雙手抱拳的姿態。此外，在完成上述動作時，要注意呼吸要緩慢，一呼一吸就是一個循環。當呼盡胸中的氣之后要略停片刻。呼吸時一定要注意順其自然。
口訣從手勢和呼吸兩個方面對第一式進行了解讀。根據口訣，本式可以分解為4個動作。
首先，在預備勢的基礎上，練習者要把剛才在預備勢中向外旋轉的雙臂稍稍下落，掌心朝上，兩只手掌上的十根手指分開，在腹部前面交叉。同時，目視前方（如圖2-3-10）。
實際上這是一個針對預備勢的收勢。預備勢第四個動作“抱球”的時候呈現的是一個放松的架勢，兩只手掌掌心朝向腹部。而在第一式的第一個動作中掌心變成了朝上，這對下一個動作的“托舉”是一個很好的預備。
其次，在前一個動作的基礎上，本動作中練習者的雙腿、雙掌、雙臂和眼睛的動作都發生了明顯的變化。首先，練習者要慢慢地把微屈的膝蓋挺起來，把雙腿伸直，同時保持兩腳之間的距離仍與肩同寬。同時，練習者要把兩只手掌向上拖到胸前，然后循序漸進地將兩臂再次內旋向上托起，慢慢地越過頭頂，掌心向上。而且，此時，練習者不再目視前方，而是抬起頭，目光追隨著手掌向上移動，一直注視著它們（如圖2-3-11）。
圖2-3-10
這時，容易犯兩掌上托不充分，抬頭不夠的毛病。因為在預備勢和第一式的前一個動作中，練習者都是目視前方的。在這個動作中突然的變化，可能會使練習者非常不適應。同時，練習者也容易掌握不準上托的力度和火候。
我們在練及這個動作時，要先抬頭看著雙掌，下頜向上揚，使之形成一股向上的力量。這樣雙手上托時就既有方向感，又有力度感了。
再次，在上一個動作的基礎上，練習者的雙臂要繼續向上托起，肘關節漸漸伸直。同時，揚起的下頜向內收，動作稍稍停頓一下，目光由追隨手掌變成望向前方（如圖2-3-12）。
在這個動作中，雙臂的上舉明顯有一個拉伸的動作。在進行拉伸這個動作時，雙臂很容易松勁。這時，要在下頜內收時做文章，使下頜內收和雙掌上撐同步，這樣就會使力量達到雙掌的根部，保持一種向上拉伸的狀態，就不會松勁兒了。
圖2-3-11
圖2-3-12
圖2-3-13
最后是練習者雙掌下落的狀態。首先，身體的重心要緩緩下降，兩腿的膝關節從挺直重新變成了微屈的姿勢。同時，原來交叉的十指也要慢慢分開，兩只手臂分別向身體兩側下落，兩掌重新捧于腹前，不過這次掌心朝上，目視前方（如圖2-3-13）。
在下落的過程中，練習者很容易肩部和臂部動作僵硬，身體不穩。這時就需要練習者在雙掌下落時要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體保持中正，手腕和手指放松。
本式托舉和下落為一遍，共需做6遍。
在第一式中，雙掌經歷了向上托舉、拉伸和下落的過程。它的動作要領在于兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頜微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。
通過雙手交叉上托，緩慢用力，保持拉伸的狀態，可以使練習者的“三焦”通暢，氣血調和。同時，通過雙掌形成的拉伸，拉長了軀干和上肢各關節周圍的肌肉、韌帶還有關節軟組織，有助于練習者防治肩部疾患和頸椎病。
第二式 左右開弓似射雕
八段錦功法的第二式叫“左右開弓似射雕”，指通過左式和右式兩套動作來練習上肢和腿部的力量，兩套動作就像射雕時左右輪番拉弓一樣。
本式練習的口訣是：“馬步下蹲要穩健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手示指指朝天，勢隨腰轉換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。”
它的大致意思是說練習者一定要注意用馬步的姿勢下蹲時要注意身體重心的穩定，同時把兩只手交叉在左胸前。然后在這個基礎上雙掌做出向左推和向右拉的動作，左手手指要指向天空。當轉動腰部時，本式的動作已經由左式換到了右式。它和前面的動作一致，只是方向相反。最后要將雙手收回還原成最初的姿勢。
在第二式中，馬步起了很大的作用，它是鍛煉下肢力量的基礎之一。
圖2-3-14
根據口訣，第二式的動作可分為左式和右式動作兩套。每套動作分為四個動作。它們原理相同，但方向相反。下面的說明是以左式動作為范例的。
首先，在第一式的基礎上，練習者要把下降的重心右移；左腳邁向左側向外邁步站立，微屈的膝關節自然伸直；同時，方才捧于腹前的兩掌要向上交叉于胸前，左掌在外，右掌在內，兩只手掌的掌心朝向胸前；目視前方（如圖2-3-14）。
在這個動作中，重心右移，左步開站，已經做好了馬步的準備姿勢。雙掌收于胸前也為后面的開弓續好了陣勢。
其次，兩腿在剛才動作的基礎上慢慢屈膝下蹲成馬步；同時，右掌彎曲手指變成“爪”形，從左至右拉到肩膀前面；左掌變成半張，左手手臂向內旋轉，向左側推出，保持與肩膀同樣的高度，手腕直立，掌心朝向左面，好像拉弓射箭的姿勢一樣；將動作略略停頓；目光從前方轉向左掌方向（如圖2-3-15）。
圖2-3-15
這時，練習者很容易開弓時向上端起肩膀，腰塌下來，從而導致重心不在應在的位置。同時，在做馬步姿勢的時候容易跪腿。
為了避免這些錯誤，練習者在開弓時要立起脖子，肩膀向下用力，同時上肢要保持直立，這樣才能使練習者的頭轉得充分。開弓時，馬步的膝關節不得超過腳尖。
再次，身體在馬步的基礎上重心向右移動；同時右掌五根手指伸開變成掌，掌心斜向前方，分別向上向右畫弧形，并保持與肩膀一樣寬的高度，指尖朝上；左手手指伸開成掌，掌心斜向后方；眼睛從注視左掌變成注視右掌（如圖2-3-16）。
最后，在前一個動作的基礎上，練習者身體的重心繼續向右移動；左腳收回，練習者下肢的姿勢由馬步變成了并步站立；同時，兩掌分別從身體兩側下落，捧于胸前，左右手的手指指間相對，掌心保持向上；眼睛重新注視前方（如圖2-3-17）。
圖2-3-16
這時，練習者最易犯的一個錯誤就是由馬步到并步站立時的收腿姿勢不正確，經常會腳擦地，身體晃動，步伐混亂笨拙。這時要記清動作的具體規定，步伐轉換時，頭腦要清晰。而且在練習過程中要注意根據自身情況調整馬步高度，不可強求，要避免動作變形，同時也要循序漸進地發展下肢力量。
以上是全套的左式動作。它的動作要點在于兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。
右式動作和左式動作招式相同，只是左右方向相反。
本式一左一右為一遍，共做3遍。
圖2-3-17
此外，還必須要注意的是：第三遍做右式動作時，練習者的身體重心要繼續向左移動，右腳收回，從弓步變成雙腳開步站立左移，膝關節微微彎曲，同時兩手下落捧于腹前，指尖相對，掌心向上，目視前方。
練習此式，雙肩大開大合，胸襟得以擴張，可刺激督脈和背部諸穴，同時調節手太陰肺經等經脈之氣，使全身經絡暢通。它還能有效地發展下肢的肌肉力量，提高身體的平衡和協調能力。同時此式還有助于增加手臂、手指、手腕和肌肉的力量，有利于矯正駝背、肩內收等一些不良姿勢，很好地預防肩、頸疾病，等等。
第三式 調理脾胃須單舉
八段錦的第三式是專門針對脾胃的調理而設計的，所謂“單舉”是指由左掌或右掌向上托舉來達到調理脾胃的目的。
本式練習的口訣是：“雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關，雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。”
它的大致意思是開始時練習者要把雙手重疊著朝向天空，隨后就要變成右上左下的狀態。之后，右掌就會旋轉并向上托向天空，左掌翻動旋轉到胃脾的位置。最后雙掌都要沿著胃部的經絡走，手臂方向動作的轉換構成了一個循環。在練功過程中，無論是呼盡氣體還是吸足氣體都不要用力，當雙掌收回時，仍舊氣沉丹田。
圖2-3-18
圖2-3-19
本式意在通過左掌和右掌的交叉托舉來打通全身的經脈，使各處相關的肌肉得到鍛煉，并使脾胃最終達到被調理的目標。
有趣的是，八段錦的第三式和第二式有著非常相似的地方，那就是第三式也分為左式動作和右式動作。二者招式相同，只是方向相反。下面我們以左式動作為標準來進行了解。
第三式的左式動作共分為兩個練習的動作。
首先，練習者的兩腿由第二式結束時的微微彎曲慢慢挺立伸直；同時左掌向上托起，左手手臂向外旋轉經過自己面前向上穿去，隨后，左手手臂向內旋轉繼續向上直到舉到頭頂的左上方，這時左臂的肘關節微微彎曲，左臂的力量全部到達左掌根部，掌心向上，指尖指向右方；同時，右掌微微向上托舉，隨后右臂就向內旋轉到右邊的髖部，這時，右臂的肘關節微微彎曲，右臂的力量完全到達了右掌根部，掌心朝向下方，右掌指尖指向前方，動作略略停頓，眼睛注視前方（如圖2-3-18）。
其次，練習者要放松腰部，髖部下沉，使身體的重心慢慢下降；兩腿的膝關節再次由挺直狀態變成了微微彎曲；同時，練習者要屈起左臂的胳膊肘，并向外旋轉，左掌經過自己面前向下落在自己的腹部前面，掌心朝上；右臂向外旋轉，右掌向上捧在自己腹部前面，掌心向上。左右兩掌以指尖相對，大約距離10厘米，眼睛注視前方（如圖2-3-19）。
這時，練習者最易犯的錯誤就是搞不清掌和指的方向。雖然本式只包括四個動作，但變化非常迅速，容易引起練習者的迷惑。同時，不注意肘關節的彎曲度，上肢僵硬也是很常見的錯誤。這需要練習者將自己的兩掌放平，使自己兩只手臂的全部力量都集中在兩掌根部。同時要注意肘關節的彎曲度，對拉拔長。
以上是完整的左式動作。它的動作要點是舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。
右式動作與左式動作招式相同，只是方向相反（如圖2-3-20、圖2-3-21）。
本式一左一右為一遍，共做3遍。
在第三遍最后一個動作時，練習者兩腿的膝關節要微微彎曲；同時右臂的胳膊肘彎曲，右掌向下按至右側髖部旁邊，掌心向下，手掌指尖指向前方，眼睛注視前方（如圖2-3-22）。
圖2-3-20
圖2-3-21
圖2-3-22
練習本式，可以上下對拉上肢的肌肉，可以對腹部進行牽拉，對脾胃起到按摩作用。同時又可以刺激位于胸脅部的相關經絡，以及背部腧穴，無形中調理了臟腑，疏通了經脈。該動作使脊柱內各椎骨間的小關節和小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩定性，有利于預防肩、頸疾病。
第四式 五勞七傷往后瞧
乍看起來，八段錦的第四式有些奇怪，“五勞七傷往后瞧”是什么意思呢？“五勞”是指五臟因操勞而受到損傷，“七傷”是指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚等七情的傷害。
《黃帝內經》中就有“五勞七傷”之說。勞損過度會傷筋動骨，造成氣血不旺。而七情不節則會傷五臟六腑。因此，臟腑養生尤其要遵循中庸之道，動靜要適度喜怒要節制，要從日常生活的細節里尋求健康。
所謂“五情七傷往后瞧”就是指通過練習本式可以使因為“五情”和“七傷”所導致的機體功能紊亂得到很大程度上的緩解。
本式的練習口訣是“雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內旋，頭應隨手向左轉，引氣向下至涌泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續運轉成右式，收式提氣回丹田。”
圖2-3-23
它的大致意思是練習者雙掌環抱好像托著一個盤子，當雙掌翻動時，雙臂就要向內旋轉。此時，頭部一定要隨著手部動作的變化向左旋轉，把呼吸向下吸引。當呼出的氣息放盡時，一定要放松平靜。當雙臂收回時雙掌要朝向天空。隨后要繼續轉成右式動作。最后收勢時氣息再次回到丹田。
本式與第三式相同，分為左式動作和右式動作，二者招式相同，方向相反。下面我們以左式動作為例來進行示范。
第四式的左式動作分為兩個小動作。
首先，在第三式結束時原本微彎的膝蓋要慢慢挺直；同時，兩只手臂伸直，手指尖指向下方，眼睛注視前方（如圖2-3-23）。然后保持此姿勢不停。兩只手臂向外部充分地旋轉，雙掌掌心朝向外邊；頭向左后方，動作稍稍停頓；目光由前方轉至斜后方（如圖2-3-24）。
圖2-3-24
圖2-3-25
其次，練習者要在前一個動作的基礎上放松腰部，沉下髖部，身體重心慢慢向下移；兩腿的膝關節從挺直狀態再次變成微屈；同時，兩只手臂向內旋轉按在髖部兩側，掌心向下，手指尖指向前方；目光由斜后方轉向前方（如圖2-3-25）。
期間，練習者容易把握不住身體的穩定度，可能會發生上體后仰的情況；而且在這兩個動作中練習者容易在轉頭或旋轉手臂時發生動作不到位或是轉頭速度過快的情況。我們需要用以下動作來加以糾正。
首先，我們在轉頭之前要將下頜微微向內收起，這樣造成一股向上的力，從而拉動頸部的肌肉和關節。其次，我們在進行轉頭和手臂旋轉動作的時候要把幅度放大，這樣可以控制動作完成時的速度，從而使速度變得均勻。
以上是完整的左式動作。它的運動要領是頭向上頂，肩向下沉；轉頭不轉體，旋臂兩肩后張，轉頭和旋臂的幅度要大一些。
右式動作和左式動作招式相同，只是方向相反（如圖2-3-26～圖2-3-29）。
本式一左一右是一遍，一共做3遍。
當第三遍做到最后一個動作時，練習者兩腿的膝關節要微微彎曲；同時，兩手手掌要捧在腹前，指尖相對，掌心朝向上方，眼睛也要注視前方。
通過對本式的練習，可以拉伸上肢，可以達到擴張牽拉臟腑的效果。往后瞧的扭頭動作，可以刺激練習者背部的大椎穴和腧穴，達到防治“五勞七傷”的目的。另外，練習本式還能增加頸部、肩部參加運動肌群的收縮力，活動眼肌，預防眼睛疲勞及肩、頸疾病。同時，本式中扭頭的動作，還能夠改善頸部和腦部的血液循環，有助于緩解中樞神經系統的疲勞。
圖2-3-26
圖2-3-27
圖2-3-28
圖2-3-29
第五式 搖頭擺尾去心火
心火，是指心熱火旺的病癥。它是造成腦血栓的罪魁禍首，是多種并發癥的導源。它將本來應該呼出的廢氣郁結在了心中，造成氣血阻滯，經脈不通。同時，還造成了平時積累的正面能量的流失。八段錦的第五式恰好是去心火的運動，即“搖頭擺尾去心火”。
本式旨在通過活動上下肢來幫助疏通經絡和氣血，使心中郁結的內熱散開。其練習的口訣為：“馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。”它的大致意思是練習者在練習本式時，腳下的步法可以選擇馬步，也可以選擇撲步，雙手手掌要扶在膝蓋上面。頭部要隨著呼氣的方向轉向左邊，眼睛卻要向右邊的足尖看去。然后要吸氣還原動作。之后要變為右式動作。這樣往返練習同時要注意與氣息的演練相結合。呼吸要專心，不能浮躁。
由口訣可知，在練習本式時，要注意步伐及呼氣與目光注視方向的相反性。同前一式動作類似，本式動作也分為左式和右式。下面的動作說明是以左式動作為范例的。
首先，在第四式的基礎上，練習者的身體重心要向左移動；右腳向右邊邁出，雙腳呈開步站立姿勢，兩腿的膝關節也從微屈的狀態變為自然伸直；同時，練習者要將兩掌向上托舉，直到和胸部的高度相同時，兩手手臂向內旋轉；隨后，練習者的兩掌繼續向上托舉直到自己頭部上方的位置。這時，練習者的肘關節要微微彎曲，雙掌掌心朝上，指尖相對；雙眼注視前方（如圖2-3-30）。
圖2-3-30
其次，在這一動作的基礎上，練習者要將自己開步站立的姿態變成半蹲的馬步；同時，練習者兩手手臂要向身體兩側落下，雙手手掌扶在膝關節的上方，胳膊肘隨之微微彎曲，小拇指側著指向前方；眼睛繼續注視前方（如圖2-3-31）。
再次，練習者要將自己的身體重心先向上稍微地向上升起，再向右邊移動；上肢先向右邊傾斜，之后馬上俯下身軀；眼睛從注視前方變成注視右腳的方向（如圖2-3-32）。
接下來的動作與前面的動作方向上相反，但目光的停留點是相同的。練習者的身體重心要從右邊挪向左邊；同時，練習者的上肢從右邊向前邊、左邊旋轉；目光最終還是停留在右腳之上（如圖2-3-33）。
圖2-3-31
最后，在上一式動作的基礎上，練習者的身體重心再次由左邊移向右邊，腳下的步伐由撲步變成馬步；同時，練習者的頭部要向后搖擺，上肢由俯身的狀態變為立起挺直，隨著就微微收起下頜，目光注視方向由右腳變成了前方（如圖2-3-34）。
圖2-3-32
圖2-3-33
圖2-3-34
圖2-3-35
圖2-3-36
圖2-3-37
圖2-3-38
在這個過程中，練習者容易在身體發生搖轉時頸部肌肉僵硬，不靈活，搖擺的幅度過小。同時，也可能在練習者俯身的過程中，身體前傾角度過大，致使上身不穩，動作不能做到位。
這時，練習者可用以下方法加以糾正。首先，在上身向側邊傾斜和向下俯身時，下頜不要刻意地向內收或向上仰起，掌握側傾和俯身關鍵的頸椎部肌肉盡量保持放松的狀態，并要有意識地伸長。其次，要加大尾閭的搖擺幅度，這時就要將上肢和尾閭的動作保持相反的方向，即當上肢向左側傾斜時，尾閭就要向右擺動；上肢向前方俯下時，尾閭就要向后面畫圓。相對應的，練習者的頭部不能低于水平高度，這樣就可以使尾閭和頸部肌肉的對拉拔長，身體的旋轉幅度也可以加大。
以上是完整的左式動作。它的練習要領是練習者在用馬步下蹲時要注意收髖斂臀，上體保持挺直。在身體搖擺時，脖頸與尾閭要對拉伸長，速度要緩慢而連貫。
右式動作和左式動作招式相同，只是方向相反（如圖2-3-35～圖2-3-37）。
本式一左一右為一遍，共做3遍。
值得注意的一點是，前幾式都是在第三遍做最后一個動作時有所變化，本式則是3遍做完之后發生變化。在做完本式3遍之后，練習者身體的重心再次移向左邊，右腳收回，與左腳一起呈開步站立的姿勢，雙腳之間的距離與肩膀寬度相同；同時，練習者要將雙手手掌從外面兩側向上舉起，掌心相對，眼睛注視前方（如圖2-3-38）。隨后練習者需要放松腰部，將髖部沉下，身體重心再次下降。剛才挺直的膝關節漸漸彎曲；同時，練習者要將雙臂的胳膊肘彎下，兩手手掌從前面經過并向下按在腹部之前，掌心朝向下方，兩手指尖相對；眼睛繼續目視前方（如圖2-3-39）。
圖2-3-39
練習本式，通過腿部撲步和馬步姿勢的變化，擺動尾閭，從而可以使脊柱和督脈等受到適度的刺激。當頭部擺動時，身體的大椎穴得到了刺激，從而使經絡疏通，火氣下降，對于心火的祛除十分有幫助。
結合本式中搖頭擺尾的動作，練習者以脊柱為支點的一系列的身體上的肌肉和關節都得到了適當的運動，既增加了相關部位關節的靈活性，也增強了相關部位肌肉的力量，從而加強了練習者本身的力量感。
第六式 兩手攀足固腎腰
圖2-3-40
從養生保健角度，腎和腰是人體非常重要身體部位。腎是人們青春永駐的資本，它能夠分泌一種“腎精”，這種“腎精”是轉化成腎氣的一種重要的能量。當這種能量充足時，我們的五臟六腑都會得到一個較好的生存環境，我們就會身強體壯。反之，就會形容枯槁，容易衰老。腰位于我們身體的中段，是連接上下肢的重要通道。腰的過度勞損會使我們的身體喪失應有的平衡性和應激性，會加速肢體的衰老。
然而，在平常情況下，腎和腰又最容易被人們忽視的部位。我們常常會因為不注意而使它們處在過度勞累的狀態中，而八段錦功法的第六式就是專門針對腎和腰的保健工作的。所謂“兩手攀足固腎腰”是指練習者要通過手臂上舉和向下攀住雙腳的動作來達到鞏固腎腰功能的目的。
本式的練習口訣為：“兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導勿用力，松腰收腹守涌泉。”其大概意思是說，練習者要雙腳分開站立，兩腳之間的距離有一步的寬度，兩只手要平放在小腹之前。兩掌分開之后要分別向后面轉，同時要把氣息停留在腰間。這些招式都要跟定氣息，當呼氣的時候，要彎下腰。當練習者用手勢做引導的時候不能用力，招式結束時要放松腰部收起腹部，把氣息停留在涌泉穴處。
通過口訣，我們可以發現呼吸方式和動作的力度是本式練習的關鍵。與前幾式不同，第六式的動作不再是一左一右，而是一上一下。根據相應的口訣，我們可以將第六式分解為五個小動作。
第一個動作，在第五式收勢動作的基礎上，練習者的兩腿由微屈變成挺直站立的狀態；同時，練習者的雙掌的手指尖和掌心都要指向前方，雙手手臂經過自己面前向上方舉起，肘關節從微屈變為伸直，眼睛注視前方（如圖2-3-40）。
第二個動作，練習者要將向上舉起的手臂向外旋轉，直到雙掌掌心相對，還要將上一個動作中伸直的肘關節彎曲，兩掌向下方按，直到胸前。同時掌心要朝向下方，手指指尖相對；眼睛注視前方（如圖2-3-41）。
第三個動作，在前面動作的基礎上，練習者將兩臂向外旋轉，使兩掌掌心朝向上方，然后快速地將兩掌掌指順著腋下向后方斜插過去，同時眼睛注視前方（如圖2-3-42）。
第四個動作，練習者要將插向后方的兩掌掌心向內側沿著脊柱左右兩側向下撫摩一直到臀部；隨之，練習者的上身就要向前俯下，兩只手掌沿著雙腿后面繼續向下撫摩運動，在向下撫摩的過程中要經過腳的兩側，最后放在地面上。這時，練習者要抬起頭，使動作略略停頓；同時，目光由前方轉至前下方（如圖2-3-43）。
圖2-3-41
圖2-3-42
圖2-3-43
圖2-3-44
第五個動作，放于地面的兩掌要沿著地面向前伸展，隨后練習者就要把兩臂伸直后向上舉，并使掌心朝向前方，彎曲的上身直立，同時眼睛注視前方（如圖2-3-44）。
圖2-3-45
前面五個動作一上一下，構成了一個練習者身體拉伸的小循環。同時，練習者也會遇到不小的困難。一方面，他們在雙手向下方撫摩運動時容易把頭低下，造成身體重心不穩，膝關節彎曲。一方面，在他們向上拉伸身體時，經常會把起身和舉臂的順序搞錯，總是先起身，再舉臂。
這和他們不太熟悉動作要點有關。本式的運動要點是雙手向后穿經過腋下要盡量旋轉手腕，俯身撫摩運動時要使脊柱的關節放松，當運行到足背時要充分沉肩；起身時兩掌緊貼地面，同時向前伸展拉長腰脊，然后手臂主動向上舉起帶動上體立起。
熟悉運動要點之后，那些動作上的錯誤就非常好糾正了。練習者兩手向下撫摩運動時要注意抬頭的姿勢，同時膝關節不能彎曲，必須保持挺直；在向上起身時要用手臂上舉去帶動身體的立起。
本式一上一下為一遍，共做6遍。
做完6遍之后，練習者要放松腰部，沉下兩髖，使自身重心慢慢下降；兩腿的膝關節由直立姿勢轉為微彎；同時，兩掌掌心朝向下方，指尖朝向前方，手掌向前方按下直到腹部前面，眼睛注視前方（如圖2-3-45）。
本式功法最大的特點在于將身體大范圍的進行拉伸。這樣可以有效地刺激脊柱、督脈和腰部、膝蓋處的各個穴位，達到鞏固腎腰功能的效果，同時，還有助于防治生殖泌尿系統的慢性病。另外，這樣大幅度的拉伸有助于鍛煉脊柱的力量和伸展性，同時對腰部的器官起到了很好的按摩作用，有助于改善它們的活動。
第七式 攢拳怒目增氣力
生活中有一個很有趣的現象：我們只要一生氣發怒，拳頭就會不由自主地攥緊，接著就是瞪眼睛。這是什么原因呢？
中醫認為，“怒傷肝”，當我們發怒時，我們身體里的肝氣就會迅速調動起來，就是俗稱的“動了肝火”。而“肝在變動為握”，如果肝氣有了什么變化，人最顯著的表現就是握緊拳頭。另外，“肝開竅于目”，肝氣的變化就會在我們的眼神中得以體現。所以，可以有意識地通過攥拳和瞪眼來鍛煉肝氣。八段錦中的“攥拳怒目增氣力”，就是將握固法、瞪眼和馬步三者結合的一種強肝養腎的運動方法。
本式的練習口訣是：“馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內氣隨腰轉，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。”口訣的大致意思是練習者在開始練習的時候要用馬步的姿勢下蹲，同時把眼睛睜圓，雙拳要收起來抱在胸前。拳頭要引導著練習者身體里的內氣隨著腰部轉動，然后向前打向后拉，把雙臂旋轉起來。當吸氣時動作就要收回，當呼氣時動作就要放出。眼睛要左右輪換著看向拳頭。當本式動作結束時，要把雙拳收回抱到胸前，把腳收回來手掌還原到原處。
通過口訣，我們可以知道本式功法的關鍵點在于攥拳和瞪眼。與第五式相同，本式的動作也分為左式動作和右式動作。本式是順承第六式收勢而來。練習者要在第六式收勢的基礎上，將身體重心向右側移動，左腳向左開步站立，兩腿由直立姿勢慢慢屈下膝蓋半蹲變成馬步的姿勢。同時，練習者要兩拳緊握，分別放在腰的兩側，朝向上方，眼睛注視前方（如圖2-3-46）。做到這一點，練習者就可以準備開始第七式的練習了。
圖2-3-46
首先，練習者要在本式預備勢的基礎上將左拳緩緩地用力向前方沖出，并使拳頭保持和肩膀同等的高度，拳眼要朝向上方；同時，要瞪圓雙目，目光由直視前方變為直視左拳沖出的方向（如圖2-3-47）。
其次，練習者要將左臂向內旋轉，左拳變拳為掌，將虎口朝下；目光要停留在變成掌的左手上（如圖2-3-48）。之后，左臂再向外旋轉，左臂的肘關節微微彎曲；同時，練習者要將左掌從右向左纏繞，掌心朝向上方后握固。就是將左右手的大拇指掐在其他三個手指的掌指橫紋上，或者是置于手心，用其余四個手指握牢，然后可以將左右手拄按在腰腹部或背部。眼睛注視左拳（如圖2-3-49）。
圖2-3-47
在這兩個動作中最重要的一點就是沖拳。這也是練習者最薄弱的環節，他們很可能在沖拳時控制不住上身，使上身向前俯沖，同時，在拳頭沖至肩膀旁邊時，聳動肩膀，掀動胳膊肘，使整個動作看起來搖搖晃晃，也不能達到應有的疏通肝氣，強健筋骨的效用。
其實，只要熟練地掌握動作要領，這種情況就會極少出現。我們在沖拳的動作時，頭部要盡量向上頂，上身保持直立，肩膀要保持放松的狀態，同時也要沉肩。練習者還要將肘關節微屈，沖出的左臂要貼著肋骨向前方松，這樣才能使力量充分地到達拳面。
八段錦第七式左式動作的最后一招就是收拳。練習者要先彎曲胳膊肘，將左拳撤回到腰的左側，使拳眼朝上，并目視前方（如圖2-3-50）。
圖2-3-48
圖2-3-49
圖2-3-50
圖2-3-51
圖2-3-52
圖2-3-53
圖2-3-54
在收拳時，練習者最容易犯的一個錯誤就是手腕旋轉不明顯，抓握力度不夠。這就需要在收拳的時候先把五根手指伸直，增加旋轉手腕的面積，從而使旋轉手腕這個動作能夠做到位。另外，伸直的手指彎曲后會加大抓握的力度。
以上是完整的左式動作，它的運動要點是馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時要怒目瞪眼，目光直視沖出拳的方向。同時要用腳趾抓住地面，擰腰順肩，從而使力量順利到達拳面，旋轉手腕要充分，五指抓握要有力。
右式動作與左式動作招式相同，只是左右方向相反（如圖2-3-51～圖2-3-54）。
本式一左一右為一遍，共做6遍。
做完三遍之后，練習者要將自身的重心向右側移動，左腳向右腳方向收回，雙腳呈并步站立。同時，握固的兩拳要變成掌，自然地在身體兩側垂下；同時目視前方（如圖2-3-55）。
圖2-3-55
通過練習本式，練習者可以通過馬步、攥拳、握固等動作，可以充分刺激手足處的經脈；同時也能使全身的肌肉得到鍛煉，使全身經絡被打通。長期堅持可以使全身肌肉變結實，肝氣得到很好的養護。
第八式 背后七顛百病消
“背后七顛百病消”是八段錦功法的最后一式，講的是一個提后腳跟的動作。你別看腳跟不起眼，它卻有著很大的效用。常常顛一顛后腳跟，可以有效地按摩足底的神經，從而可以舒活位于腳底的經絡。同時，提起后腳跟還可以拉伸整個腿部的肌肉，舒活集中在腿部各處的關節，這樣就可以使我們的身體變得強健起來。
雖然提后腳跟確實有健身保健的作用，但是并不是說只要將腳后跟顛七次，就能祛除全身之病了。它的實際含義是如果前面的動作都做得很好了，這個動作可以讓八段錦功法的健身效果得到全面的提升。可以說，第八式是八段錦功法的壓軸之作。
本式的練習口訣是：“兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態怡然。”
口訣的大致意思是說練習者要兩腿并列開立，用腳尖的力量著地，把腳跟懸起來。呼氣向上走，雙手向下按，當腳跟落下來之后呼氣一個周天。這樣反復練習7遍，全身的氣息最后回到丹田。然后練習者要全身放松，做顛抖的動作，同時順其自然地呼吸，神態顯出很怡然的樣子。
通過口訣我們可以得知兩腿并攏、抬起后足跟是練習本式的關鍵。本式的動作跟前七式相比，相對簡單，只包括一起一落兩個招式。
首先，練習者要在第七式的基礎上把兩個后腳跟抬起，頭部用力向上方頂。動作略微停頓，眼睛注視前方（如圖2-3-56）。
其次，練習者要使雙腳的腳跟下落，使地面輕輕震動；眼睛繼續注視前方（如圖2-3-57）。
本式一起一落為一遍，共做7遍。
在練習本式的過程中，雙腳始終是并攏的，只是腳跟提升和放下，對于練習者而言，他們很容易把握不住身體的重心，而且還會在腳后跟上提時端肩膀。這些錯誤都會使相應的健身效果不能呈現。而擺脫這些錯誤的正確做法是用五趾緊緊地抓住地面，雙腿并攏，做到提肛收腹，肩膀向下沉，百會穴向上頂。同時，腳跟下落時，咬住牙齒，輕輕震動地面，要全身放松，動作不要操之過急。這樣就可以穩住身體的重心了。
圖2-3-56
圖2-3-57
腳趾是足三陰和足三陽經交會的地方，腳趾抓地，踮腳而立使足部和全身臟腑的經絡都得到了有效的刺激，從而使全身血脈通暢，陰陽平衡。同時，踮腳而立還拉伸了腿部的韌帶和肌肉，提高了身體的平衡能力。此外，落地震動還能對下肢的關節進行按摩，讓全身肌肉放松。這就有效地解除了肌肉的緊張，從而使八段錦的健身效果更上一層樓。
收勢
至第八式，八段錦功法主要動作就已基本完成，收勢所要解決的就是八段錦功法的收功問題，也就是練習者的放松過程。收勢是建立在第八式的基礎上的，以臂部動作為主，下肢保持雙腿并攏的狀態。
本式的練習口訣是：“體態安詳身自然，均勻呼吸鼻內旋。兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。”意思是，練習者要體態安詳，身體保持自然的狀態，呼吸均勻地在鼻子內部旋轉。然后將兩只手交疊著放在小腹的地方，最后把氣息收到丹田處。
通過口訣，我們可知本式收功時要心平氣和，舉止穩重。八段錦功法的收勢共分為三個動作。
首先，在第八式的基礎上，練習者要把自己的雙臂向內旋轉，之后向身體兩側擺出，保持在和髖部同等的高度上。同時，掌心朝向后方，眼睛注視前方（如圖2-3-58）。
其次，練習者要把剛剛擺起的雙臂彎曲，兩只手掌相互重疊，并放在丹田處（男性是左手在內，女性是右手在內）；眼睛繼續注視前方（如圖2-3-59）。
最后，練習者要使自己的雙臂從交叉的狀態調整成自然下垂的狀態，兩掌也要輕輕貼在雙腿的外側；眼睛注視前方（如圖2-3-60）。
本式的最大特點就是練習者要全身放松，自然地呼吸，體態安詳，氣沉丹田。所謂“丹田”是指人體肚臍下一寸半或三寸的地方。它位于呼吸通道的最下端，是氣息上升的發源地。人們通常所說的“氣沉丹田”就是將氣息收至丹田，以便進行深長的呼吸。
圖2-3-58
圖2-3-59
圖2-3-60
不過，有些練習者總是收功很隨意，在動作結束后還不能很快平靜下來，不是心浮氣躁，就是要隨便走動。這時，心平氣和是最重要的。只有我們自然地呼吸，放松全身的肌肉，才能使自己的心情愉悅，才能進一步保持八段錦功法的健身效果。