第二章 八段錦功法的練習要領
放松入靜，道法自然
“放松入靜，道法自然”是練習八段錦的基本要領之一，也是最根本的法則。它要求練習者在練功過程要順其自然，緩慢放松，最終進入“入靜”的境界。
所謂“放松”并不僅僅指關節肌肉、人體臟腑等身體上的放松，更主要的還指精神上的放松，這二者之間是相輔相成的。
大腦是身體的司令官。當大腦發出號令時，我們的身體就會馬上做出反應，把大腦的指令快速轉化為實際行動。而執行力的好壞也對大腦再次發出指令提供了一定的借鑒。同時，身體的運動也會影響到我們的心理。當身體能夠順利地完成任務時，心理上就會產生一種愉悅感，從而向大腦傳達積極的信息，加強對自我的肯定。反之，則會加強對自我的否定。
這個規律在練習八段錦功法時同樣適用。當我們的一呼一吸、一舉一動都處在放松的狀態時，我們的身體就會發出相應的訊號。而當我們的中樞神經接收到這樣的訊號時，它們立即就會被破解成為神經系統明白的語言。這樣我們就從心理上開始放松了。
同樣，精神上的放松也能夠喚起身體上的放松。當我們的大腦發出想要放松的指令時，中樞神經馬上將它翻譯成身體器官可以感知的語言，這樣我們就從身體上放松了。
放松是一個不斷循環的過程。同時，放松更是一個由內到外、由淺到深的鍛煉過程，它能夠使身體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。這就需要練習者要進一步加強練習，在練習中逐步領會揣摩。
比如做“左右開弓似射雕”這個動作時，很多人在拉弓時都會不自覺地緊張，造成上肢僵硬，動作變形。這個時候我們就要在心里面悄悄地提醒自己——放松肩膀，放松胳膊肘。但是，似乎在今后的練習過程中這個毛病還會常犯。這就需要我們在頭腦中為自己增加這樣一個意念，不停地提醒我們。這是一個持之以恒的工作。但是只要堅持下去，慢慢地就能使身體和精神都得到放松。
而靜是放松之后所要達到的境界。“靜”的含義更接近于道家的哲學主張。道家講究清靜，追求精神上的心性純正恬靜，追求做人修養上的完美。而八段錦功法中的“靜”就是要保持思想和情緒上的安靜，排除一切外界的干擾。它與放松有著本質上的不同，放松是一個由身體到精神、從精神到身體不斷循環的過程，而靜則是純精神層面上的東西。
雖然二者有很多不同，但是二者卻是缺一不可的。放松是把心態和思緒進行了一下粗加工，入靜則是在放松的基礎上將心態和思緒進行了一下細加工，并上升到心靈層面。同時，能夠很快達到入靜的狀態，自然就會很快地放松了。
自然，是指從身體到精神都要符合自身發展規律，順其自然。老子所說的“師法自然”就是這個道理。具體來講，身體自然，就是要按照八段錦的功法來進行練習，一招一式都要準確無誤，合乎規范；呼吸自然，就是要按照日常呼吸的方式進行呼吸，不要為了練功而強行改變自己呼吸的方式；精神自然，就是要保持平和安靜放松的心境，不必過于強求意念上有所領悟。如果執意如此，不但起不到應有的放松效果，還會導致精神緊張，氣血不通。所以這里的“自然”堅決不能理解成“聽其自然”和“任其自然”這樣毫無章法的意味。
在練習八段錦功法的過程中，只有做到順其自然，放松入靜，才能順氣通心，調節好練功者的心理，從而預防心理疾病的發生。
方法正確，動作靈活
“方法正確，動作靈活”是八段錦功法針對具體習練過程而專門提出來的習練要領，是對“放松入靜，道法自然”最直接的解讀和表現。它是從方法和動作兩個方面入手的。
八段錦的套路明晰，基本動作只包括手型和步形兩種，而招式都是這兩者不斷排列組合而來。所以掌握最基本的姿勢，掌握手型和步形的變換規律才是最重要的。所謂的“方法正確”也正在于此，它有以下三個層面的含義：一是習練者在練習的過程中要注意練功姿勢的正確，這是最基本的；二是習練者在練習過程中要注意動作組合規則和練習方法的正確，這是八段錦功法效果升華的前提；三是習練者在練習過程中要注意無論是姿勢還是方法都要合乎規范。這里所說的“規范”不僅是指要遵循自身周天運行規律，而且還要注重遵照八段錦功法的套路和招式去練習。所謂“周天運行規律”就是指通過練習習得的自然真氣在任督二脈循環流動一周的過程。
在剛開始學習的階段，基本身形的鍛煉是最重要的。因為它囊括了練習八段錦功法所需要掌握的全部基本的手形、步形。基本身形的演練，通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可。需要注意的一點是，站樁的時間和強度都是由習練者自身控制的，而沒有硬性的規定。因為不同年齡階段的人群的健康情況有很大的差異，像二三十歲的年輕人朝氣蓬勃，身體柔韌度好，可適當加強練習的力度；像年過五十的中老年人就要量力而為，不能為了追求和年輕人一致而使自己的身體受到損傷。即使是同一年齡階段的人也不可強行要求人人一致，因為每個人都要符合自己生理學運動規律，一切都要按照規律來。
在鍛煉身形時，要注意認真體會身體各部位的要求和要領。如預備勢的第二個動作要求習練者松腰沉髖，將重心轉移至右腿。從這個動作的要求不難看出，這是一個在第一個動作基礎上的變式。開始的時候，腰部處在緊張狀態，而髖部處于平常或向上提臀的狀態中。而“松腰沉髖”使這些基本狀態改變了。本來身體處于向上均衡用力的姿勢中，現在開始出現用力不均的情況，而且此時身體的重心也由平時的中心位置轉移至右腿。動作的改變會對所涉及身體部位造成擠壓和拉伸，可能此時身體上會產生一些不良反應，如關節肌肉酸痛等癥狀。此時，我們不要慌張，這是在習練中出現的正常反應。只有認真體會這些，克服不良反應帶來的心理搏動，才能為學習掌握動作打好基礎，為放松入靜創造良好條件。
不僅學習基本身形時如此，學習其他各種動作時也是如此。習練者要注意將動作的路線、方位、角度、虛實、松緊分辨清楚，從而能更好地做到姿勢工整，方法準確。
正確是對八段錦功法的方法提出的，而靈活則是針對動作提出的。它有兩個層面的含義：一是針對練習者本身情況提出的，練習時要注意根據自己身體的實際情況來對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等進行規范，二是針對練習的程度提出的，是指動作的熟能生巧。
前者很好理解，就是練習者自身運動情況和運動規律都是千差萬別的，不能強求一致，尤其是中老年人群和體弱者更要注意量力而為。不科學的練習只能是事倍功半，適得其反。后者講述的另一個層面上的問題，它是建立在對“靈活”的第一個理解基礎之上的。只有解決了練習者本身的情況之后，才能將動作的規范要求提上日程。就像一個剛剛學走路的孩子，只有先站穩了，才能開始跑，開始跳，開始四處走。如果沒有站作為根基，之后的一切都是水中月，鏡中花。練習功法也是如此。只有將功法所涉及動作、姿勢、用力手段、意念如何運用都了然于胸，才能更好地發揮功法的作用，從而達到強身健體的功效。
練中有養，養中有練
“練中有養，養中有練”是八段錦功法中最具思辨性和生活氣息的練習要領。它是我們日常生活中對立統一規律在功法中的具體體現。不過，具體“練”的是什么，“養”的是什么，這就是我們在日常練習時需要注意的地方。
從概念上來看，“練”的對象是習練者的“精”“氣”“神”，解決的是形體運動、呼吸調整和心理調節的問題。“養”的對象是一種由內而外、逐漸加深的“氣”的狀態，它可以使我們的身體輕松舒適，我們的呼吸柔和順暢，我們的意念恬靜自守。從“練”到“養”是一種由外而內的升華過程，從“養”到“練”是一種由內而外的發散調節的過程。它們構成了習練者自身的能量氣場。能量氣場是不能發現的，只能被感知，而且是從我們自身的一些表現來感知。當我們按照正確的功法去練習時，就會激發出正面的能量。它會促進練習者柔和平靜的正面氣場的形成。當我們練習的功法不符合規范時，就會散發出負面的能量，它會導致練習者急功近利、焦躁不安的負面氣場的形成。所以，我們在練習八段錦功法的時候要力求動作自然，姿勢標準。這樣就為能量的產生提供了一個相當大的來源。
我們練習八段錦，也要注意量力而為。如果為了攻克有難度的動作而過度練習，就會造成肌肉的拉傷和用力不均，這樣不但起不到強身健體的效果，還要對身體造成不小的損傷。為了健身而健身，是多么得不償失的行為。
我們在“養”和“練”結合的過程中，要注意適度的原則。要根據自己身體的實際情況，調整好自己的接受狀態，對于不能做到位的動作，不要強求。同時，控制好姿勢的高低和用力程度的大小，逐步完成自己的功法動作。
不僅如此，練習八段錦對于呼吸的調節和意念的把握也很重要。
呼吸把握著練功者的命脈。所謂“平心靜氣”。只有呼吸和順了，心態才能真正平靜下來。如果呼吸不暢，就會使我們自身的“氣”處在一種混亂波動的狀態，這樣會使經絡產生阻滯，血脈也不能暢通。順氣的工作很重要。所以，我們在調節呼吸時，要多加注意，要走“順其自然”的步驟。在學習初期先采取自然呼吸，避免呼吸方式的突然轉換造成呼吸不暢。等到動作熟練之后再結合動作的要求來進行有意識的鍛煉。同時，必須要注意自身呼吸頻率的快慢。最后達到“不調而自調”的效果。
意念對于練功者有著重要的指導作用。俗語說：意念存于一心。這就是說意念要以平和的心態作為衍生的內核。而平和的心態又從何而來呢？這就需要對動作的熟練掌握了。作為練功者而言，必須把初學階段的重點放在對于動作的規格和要點上。等到動作熟練后就要遵循似守非守，綿綿若存的原則進行練習。
在此基礎上，我們還要注意養和練要緊密相連，一個也不能少。
雖然“練”和“養”的對象本身有著很大的不同，但是有一點是它們共同的，即是對練習者心態境界的提升。意念在八段錦功法中發揮著很大的作用。無論是在“練”的層面，還是在“養”的層面，都占據著不可小視的地位。
單就“練”的層面而言，練是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。有一部分意念即是心理調節完成之后產生的。在“練”的層面完成之后，新產生的意念就會和原先就存在的理論意念匯合，共同對“練”發揮應有的指導作用。
而在“養”的層面，意念又成了“養”的原料。所謂“養”是指在形體運動、呼吸調整、心理調節之后，身體上出現的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。這種狀態是建立在對意念加工的基礎之上的。
可見，是意念溝通了練和養。它們二者是共存共榮的，不可截然分開。所以我們要做到練中有養，養中有練，練養兼備。同時非常值得注意的一點在于要把握好練習的時間、數量和強度把握好強度，處理好所要“練”的部分中三方之間的關系。
此外，從廣義上講，練養相兼與日常生活也有著密切的關系。如果能在平常生活里有節制地飲食，不熬夜，不嗜睡，有規律地生活，就能經常保持一種積極向上的樂觀情緒，這將對練功效果有很大的提升，從而促進了練功者的身心健康。
持之以恒，循序漸進
八段錦功法的第四個練習要領就是“持之以恒，循序漸進”。作為強身健體的氣功，八段錦擁有簡單易學、編排合理的重大優點。無論是青年還是老年人都可以加以練習，沒有什么理解和操作上的障礙。不過，它對于練習者來說還是存在一定困難的。練習者練習八段錦之后可能會對與平時相比突然增加的運動強度不能適應，繼而會感到一些身體上的不適。比如肌肉關節酸痛，肌肉關節酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協調、顧此失彼等。不過，這些都是正常現象，不必驚慌，也不必有什么心理負擔。
八段錦屬于精巧細致型的氣功，雖然簡單，但是對于意念與形體、呼吸的配合要求很高。這就決定了只有長期堅持不懈的練習，才能將體會逐漸加深，才能逐漸領悟到“真氣”。所以，練習者必須要有持之以恒的精神。只有經過一段時間和數量的習練，練習者才能夠做到姿勢上的規范和動作上的協調，對動作要領的體會才能不斷加深。同時，練習者必須要對動作細節特別注意。八段錦的招式連貫性很強，如果不注意動作細節上的銜接，就會造成真正的停頓，不能進入“放松”的狀態中。而不能進入“放松”狀態，也就意味著八段錦的最基本要領也不能達到。這就違背了我們練習八段錦功法的初衷。
另外，作為有氧運動中之一，八段錦功法對于呼吸的要求也是非常必要的。
“健康是人生的第一大財富。”有氧運動是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的體育鍛煉。在運動過程中，人體吸入的氧氣與自身所需的數量完全吻合，從生理上達到了平衡的狀態。對于有氧運動而言，最重要的判斷標準是心率是否保持在150次/分鐘。有氧運動可提高機體的攝氧量，增進心肺功能，是達到健康效應的最佳方式。如果功法練習完畢后，感覺疲憊不堪，呼吸急促，肌肉疼痛，而且一兩天都不能消失，這就說明運動的強度過大，呼吸也沒有調整好，這樣并不能達到增強體質的效果，而且還可能造成對身體的傷害。
所以，在初學階段，練習者一定要注意先要采取自然呼吸的方法，使身體慢慢適應練習八段錦過程中的呼吸規律。等到練習者的動作、姿勢、套路掌握純熟后，再逐步滲入練功時的常用方法——腹式呼吸。
在進行腹式呼吸時，無論是吸氣還是呼氣都要進行得緩慢綿長，節奏盡量放慢。這樣有利于增加肺部的吸氧量，可以充分發揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，加大了消化系統的動力，進而增強、激活其功能，利于排除聚積在腸道毒素及內應力的釋放。
在呼吸方法掌握之后，就要注意和動作進行配合了。此時，一定要注意動作的揮出要與“順氣”同步。氣是掌握本功法火候的關鍵。氣順則心平，心平則意念生。這些都需要反復適應和磨合的過程。如此反復練習，循序漸進，最終逐步達到動作、呼吸、意念的有機結合。
不過，由于練功者存在體質上的差異，而且不同的習練者對于功法的掌握和習練程度也不盡相同，所以他們練習的效果也會存在一定差異。但是，只要有科學的練功方法作為指導，加之練習者的勤學苦練，隨著時間和練習數量的積累，最終會起到強身健體的功效的。“騏驥一躍，不能十步；駑馬十駕，功在不舍”。練習者要丟棄“三天打魚，兩天曬網”的想法，代之以堅持的態度和循序漸進的習慣，根據自己體質的實際情況合理安排好運動量。由于練功者體質狀況及對功法的掌握與習練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下，隨著時間和習練數量的積累而逐步達到的。因此練習者應該做到持之以恒，逐步推進，合理安排好運動量。