第六章　1周7天飲食瘦身計劃

身材要苗條，從一日三餐的營養規劃做起

一日三餐功能各不相同，為了給身體提供充分的營養，保持身體內部循環的正常運行，從而保持健康苗條的身材，女人應掌握科學配餐的原則。

科學配餐的原則：

（1）確保每日膳食中有合理的食物結構，各種食物及營養素種類齊全、數量充足、比例適當，滿足營養平衡的要求。三大營養素即蛋白質、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比應分別是10%～15%、20%～30%、60%～65%。

（2）一日三餐的熱量應當與工作強度相匹配，避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱量分配以早餐占全日總熱量的25%～30%、午餐占40%、晚餐占30%～35%較為適宜。

（3）保證富含優質蛋白質和脂肪的食物供應量。蛋白質除由糧食提供一部分外，所需蛋白質總量的1/3～1/2必須由肉類、蛋類、大豆等優質蛋白質食物供給。此外每天應搭配部分動物脂肪，這通過食物中肉類的搭配就可以解決，如豬的后臀尖肉含有30.8%的脂肪、后肘肉含脂肪28%，一般瘦豬肉含脂肪量為6%～8%。

（4）蔬菜的供給量一般每人一天為500～600克，水果100～200克。蔬菜中最好要有一半是綠色或有色蔬類，同時蔬菜品種應盡量多樣化。

（5）主副食搭配要注意酸堿平衡。主食要做到粗與細、干與稀平衡；副食要做到生熟搭配、葷素搭配平衡。

總之，食物不要太單一，即膳食中搭配的食物種類越多越好，食物的種屬越遠越好，最好是幾種食物同時吃。

推薦一周營養食譜：

星期一

早餐：低脂牛奶250克，全麥面包（或全麥面粉）50克，煮雞蛋1個，蘋果150克

午餐：饅頭2個或米飯1碗，白菜汆肉丸子（瘦肉75克、白菜100克、原生橄欖油或芝麻油少許），芹菜豆腐干（芹菜75克、豆腐干50克、橄欖油10克），水果200克。

晚餐：雜菜薯仔雞肉（肉100克，蔬菜適量），飯1碗，水果（晚餐后2小時）1個。

星期二

早餐：大米粥1碗，素菜包1個，鹽茶蛋1個，花生米拌芹菜（花生米20克、芹菜100克、原生橄欖油2克）。

午餐：饅頭2個或米飯1碗，牛腩燉蘿卜（牛腩75克，蘿卜100克），青菜豆腐（青菜200克、豆腐100克），橄欖油10克，水果250克。

晚餐：鮮蝦帶子面1碗，薄燒牛柳3片，綠茶2杯，水果（晚餐后2小時）1個。

星期三

早餐：豆漿250克，玉米面發糕（玉米面30克、面粉20克），熗萵筍腐竹（萵筍100克、干腐竹10克、原生橄欖油2克）。

午餐：炒米粉（豬肉或牛肉絲25克、豆芽100克），火腿沙拉（火腿25克、雞蛋白30克、馬鈴薯20克、沙拉醬5克），青菜湯（時令青菜80克），橄欖油10克，水果200克。

晚餐：洋蔥豬扒（肉100克，洋蔥適量）、灼菜（少油）1碗、飯1碗、水果（晚餐后2小時）1個。

星期四

早餐：小米粥1碗，花卷或饅頭1個，咸鴨蛋1個，拌海帶胡蘿卜絲（水發海帶100克、胡蘿卜25克、原生橄欖油2克）。

美麗小課堂

一日三餐的最佳時間

7：00——早餐

在這個時間，無論有沒有起床，女人的體溫都已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處于蘇醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，因此，這是早餐的最佳時間。

10：30——加餐

在早上7點到10點之間的這個時間段，人體內的新陳代謝速度要比在其他時間段快上40%。因此，女人應吃一些低脂肪的碳水化合物來補充能量，來幫自己集中精力、保持積極的工作狀態。

12：30——午餐

這時，早餐所攝入的營養已被身體消耗殆盡，正是身體能量需求最大的時候，因此這是吃午餐的最佳時間。但因為這時人體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，因此女人在用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。這樣不僅容易發胖，營養也無法吸收。

15：30——下午茶

這時，午餐所攝取的營養已被身體大量消耗，人體內的葡萄糖含量已經大大降低，使得女人不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時補充能量，你的工作就很難順利、愉快地進行下去了。

18：30——晚餐

在這個時間，女人下午茶所攝入的營養已被消耗得差不多了，而為了保證優質的睡眠和健康的身體，女人一定要在睡前4個小時解決晚餐，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。

午餐：什錦炒飯（雞肉50克、蔬菜50克、米飯），涼拌黃瓜100克，酸奶1杯，橄欖油15克，水果200克。

晚餐：魚生2塊、面線1碗、豆苗1碟、水果（晚餐后2小時）1個。

星期五

早餐：低脂牛奶250克，三明治（面包50克、去皮雞肉40克、生菜25克），橘子150克。

午餐：米飯1碗或饅頭2個，肉片扁豆（瘦肉50克、扁豆150克），番茄炒蛋（雞蛋2個、番茄100克），水果羹250克，橄欖油15克。

晚餐：節瓜肉片（肉100克，節瓜適量）、灼菜（少油）1碗、飯1碗、水果（晚餐后2小時）1個。

星期六

早餐：牛奶麥片粥（牛奶200克、麥片20克），麻醬餅（麻醬5克、面粉30克），煮花生20克，香蕉1只。

午餐：水餃或米飯1碗，熟瘦醬肉25克，炒韭菜250克，酸辣豆腐湯（豆腐50克、雞蛋1個、原生橄欖油或芝麻油少許），梨300克，橄欖油10克。

晚餐：清蒸鯽魚或素燒豆腐100克，涼拌芹菜或菠菜200克，1個玉米面的窩頭，紫菜湯（不要加蝦皮）或紫米粥1碗。

星期日

早餐：酸奶130克，蛋糕或面包1個，煎雞蛋1個（普通橄欖油即可），番茄150克。

午餐：米飯或炒面，白菜拌千絲（白菜150克、豆腐皮50克、原生橄欖油2克），青椒肉片（瘦肉50克、青椒150克），蘑菇蛋湯（75克、雞蛋1個、原生橄欖油或芝麻油少許），水果，橄欖油10克。

晚餐：綠豆粥1碗，蒜拌海帶絲200克，饅頭2個，生黃瓜1根。