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第六章 1周7天飲食瘦身計(jì)劃

身材要苗條,從一日三餐的營養(yǎng)規(guī)劃做起

一日三餐功能各不相同,為了給身體提供充分的營養(yǎng),保持身體內(nèi)部循環(huán)的正常運(yùn)行,從而保持健康苗條的身材,女人應(yīng)掌握科學(xué)配餐的原則。

科學(xué)配餐的原則:

(1)確保每日膳食中有合理的食物結(jié)構(gòu),各種食物及營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng),滿足營養(yǎng)平衡的要求。三大營養(yǎng)素即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比應(yīng)分別是10%~15%、20%~30%、60%~65%。

(2)一日三餐的熱量應(yīng)當(dāng)與工作強(qiáng)度相匹配,避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱量分配以早餐占全日總熱量的25%~30%、午餐占40%、晚餐占30%~35%較為適宜。

(3)保證富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪的食物供應(yīng)量。蛋白質(zhì)除由糧食提供一部分外,所需蛋白質(zhì)總量的1/3~1/2必須由肉類、蛋類、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物供給。此外每天應(yīng)搭配部分動物脂肪,這通過食物中肉類的搭配就可以解決,如豬的后臀尖肉含有30.8%的脂肪、后肘肉含脂肪28%,一般瘦豬肉含脂肪量為6%~8%。

(4)蔬菜的供給量一般每人一天為500~600克,水果100~200克。蔬菜中最好要有一半是綠色或有色蔬類,同時(shí)蔬菜品種應(yīng)盡量多樣化。

(5)主副食搭配要注意酸堿平衡。主食要做到粗與細(xì)、干與稀平衡;副食要做到生熟搭配、葷素搭配平衡。

總之,食物不要太單一,即膳食中搭配的食物種類越多越好,食物的種屬越遠(yuǎn)越好,最好是幾種食物同時(shí)吃。

推薦一周營養(yǎng)食譜:

星期一

早餐:低脂牛奶250克,全麥面包(或全麥面粉)50克,煮雞蛋1個(gè),蘋果150克

午餐:饅頭2個(gè)或米飯1碗,白菜汆肉丸子(瘦肉75克、白菜100克、原生橄欖油或芝麻油少許),芹菜豆腐干(芹菜75克、豆腐干50克、橄欖油10克),水果200克。

晚餐:雜菜薯仔雞肉(肉100克,蔬菜適量),飯1碗,水果(晚餐后2小時(shí))1個(gè)。

星期二

早餐:大米粥1碗,素菜包1個(gè),鹽茶蛋1個(gè),花生米拌芹菜(花生米20克、芹菜100克、原生橄欖油2克)。

午餐:饅頭2個(gè)或米飯1碗,牛腩燉蘿卜(牛腩75克,蘿卜100克),青菜豆腐(青菜200克、豆腐100克),橄欖油10克,水果250克。

晚餐:鮮蝦帶子面1碗,薄燒牛柳3片,綠茶2杯,水果(晚餐后2小時(shí))1個(gè)。

星期三

早餐:豆?jié){250克,玉米面發(fā)糕(玉米面30克、面粉20克),熗萵筍腐竹(萵筍100克、干腐竹10克、原生橄欖油2克)。

午餐:炒米粉(豬肉或牛肉絲25克、豆芽100克),火腿沙拉(火腿25克、雞蛋白30克、馬鈴薯20克、沙拉醬5克),青菜湯(時(shí)令青菜80克),橄欖油10克,水果200克。

晚餐:洋蔥豬扒(肉100克,洋蔥適量)、灼菜(少油)1碗、飯1碗、水果(晚餐后2小時(shí))1個(gè)。

星期四

早餐:小米粥1碗,花卷或饅頭1個(gè),咸鴨蛋1個(gè),拌海帶胡蘿卜絲(水發(fā)海帶100克、胡蘿卜25克、原生橄欖油2克)。

美麗小課堂

一日三餐的最佳時(shí)間

7:00——早餐

在這個(gè)時(shí)間,無論有沒有起床,女人的體溫都已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍,消化功能也已經(jīng)開始運(yùn)轉(zhuǎn),胃腸道處于蘇醒狀態(tài),能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分,因此,這是早餐的最佳時(shí)間。

10:30——加餐

在早上7點(diǎn)到10點(diǎn)之間的這個(gè)時(shí)間段,人體內(nèi)的新陳代謝速度要比在其他時(shí)間段快上40%。因此,女人應(yīng)吃一些低脂肪的碳水化合物來補(bǔ)充能量,來幫自己集中精力、保持積極的工作狀態(tài)。

12:30——午餐

這時(shí),早餐所攝入的營養(yǎng)已被身體消耗殆盡,正是身體能量需求最大的時(shí)候,因此這是吃午餐的最佳時(shí)間。但因?yàn)檫@時(shí)人體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候,因此女人在用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽,萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。這樣不僅容易發(fā)胖,營養(yǎng)也無法吸收。

15:30——下午茶

這時(shí),午餐所攝取的營養(yǎng)已被身體大量消耗,人體內(nèi)的葡萄糖含量已經(jīng)大大降低,使得女人不僅思維速度變慢,煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭,如果再不及時(shí)補(bǔ)充能量,你的工作就很難順利、愉快地進(jìn)行下去了。

18:30——晚餐

在這個(gè)時(shí)間,女人下午茶所攝入的營養(yǎng)已被消耗得差不多了,而為了保證優(yōu)質(zhì)的睡眠和健康的身體,女人一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決晚餐,這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡,不僅會堆積脂肪,你的睡眠質(zhì)量也會大大受到影響。

午餐:什錦炒飯(雞肉50克、蔬菜50克、米飯),涼拌黃瓜100克,酸奶1杯,橄欖油15克,水果200克。

晚餐:魚生2塊、面線1碗、豆苗1碟、水果(晚餐后2小時(shí))1個(gè)。

星期五

早餐:低脂牛奶250克,三明治(面包50克、去皮雞肉40克、生菜25克),橘子150克。

午餐:米飯1碗或饅頭2個(gè),肉片扁豆(瘦肉50克、扁豆150克),番茄炒蛋(雞蛋2個(gè)、番茄100克),水果羹250克,橄欖油15克。

晚餐:節(jié)瓜肉片(肉100克,節(jié)瓜適量)、灼菜(少油)1碗、飯1碗、水果(晚餐后2小時(shí))1個(gè)。

星期六

早餐:牛奶麥片粥(牛奶200克、麥片20克),麻醬餅(麻醬5克、面粉30克),煮花生20克,香蕉1只。

午餐:水餃或米飯1碗,熟瘦醬肉25克,炒韭菜250克,酸辣豆腐湯(豆腐50克、雞蛋1個(gè)、原生橄欖油或芝麻油少許),梨300克,橄欖油10克。

晚餐:清蒸鯽魚或素?zé)垢?00克,涼拌芹菜或菠菜200克,1個(gè)玉米面的窩頭,紫菜湯(不要加蝦皮)或紫米粥1碗。

星期日

早餐:酸奶130克,蛋糕或面包1個(gè),煎雞蛋1個(gè)(普通橄欖油即可),番茄150克。

午餐:米飯或炒面,白菜拌千絲(白菜150克、豆腐皮50克、原生橄欖油2克),青椒肉片(瘦肉50克、青椒150克),蘑菇蛋湯(75克、雞蛋1個(gè)、原生橄欖油或芝麻油少許),水果,橄欖油10克。

晚餐:綠豆粥1碗,蒜拌海帶絲200克,饅頭2個(gè),生黃瓜1根。

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