第六節　緩解壓力的營養方案

白領男人的壓力源

都市中的白領男人在高速發展的社會活動中扮演著越來越重要的角色，他們也鮮明地代表了一種生活狀態：工作和生活中都充滿了競爭與快節奏，承受著較大的壓力。

白領男人在榮耀的背后常背負著巨大的壓力，而產生這些壓力的根源主要表現在以下四個方面：

1.白熱化的競爭

白領男人的性格和時代的特征一起孕育出了競爭。長期處在白熱化競爭的氣氛會使他們心里極度緊張、苦悶和失望，致使情緒跌宕起伏。當不堪忍受這種超負荷的精神壓力時，他們往往就不能把握自己而失去自控力。

2.超負荷的工作

一般人每天正常工作時間為8～10小時，此為人體健康負荷量。如果長期每天工作12小時以上，人體就會產生壓力。

3.家庭危機

工作環境、社會環境以及家庭成員之間的價值取舍、感情投向都可能引發家庭危機。即使在沒有沖突理由的情況下，壓力也會通過家庭降臨。這使許多白領男人終日郁郁寡歡、悶悶不樂，有時又心情焦躁、心煩意亂。

4.貪欲過多

如果對金錢心存過多欲望，那就是貪心，會使本來輕松的大腦神經緊張，正常的心腦運動加快，產生一種與正常生理功能不協調的節拍，容易傷腦、傷心、傷體。

蛋白質是生命活動不可或缺的營養素，譬如負責調節機體各種生理活動的激素，如甲狀腺素、胰島素和腎上腺素等都是由蛋白質及其衍生物構成的。分泌不足時，人體很難應對壓力下的應激狀態。

另外，人體參與消化食物的酶，以及所有免疫物質（如免疫球蛋白、抗體、細胞因子、黏附分子等）都是由蛋白質或其分解產物構成，可以說蛋白質是構建免疫力的重要組成。豐富、優質的蛋白質可以從豆類、蛋類、奶類、魚蝦水產類和適量的肉類中獲取。

改變飲食，沖破壓力的重圍

快節奏的生活步伐，重壓力的精神狀態，浮躁不安的情緒之下，健康的飲食是最先遭受破壞的，各種漢堡、快餐、外賣食品大行其道。研究證實，壓力程度和食物之間有著必然關系。

多吃纖維性食品、少吃油膩的脂肪類食品是近年來所提倡的健康飲食之道。

纖維能夠降低膽固醇及防止膽固醇停留在腸胃中。纖維含量高的食品包括：麥類制面包、豆類食品、谷類。這些食品不僅富含纖維，而且富含維生素及其他營養素，多吃對人體有益。

脂肪類食物包括：肉類、乳類、豬油、巧克力、蛋糕（飽和脂肪）；葵花油、玉米油、沙拉油、核桃油及魚類（非飽和脂肪）。飲食中不宜攝取太多飽和脂肪，否則會妨礙人體健康，因為脂肪里含有太多的熱量，易造成肥胖癥。此外，高脂肪會增加膽固醇的含量，堵塞血管，導致心臟病。

公認的影響情緒的四種食品為：

1.糖

高糖分雖然可以使人在短時間內擁有充沛的精力，但長期大量攝入，會使體重增加還會造成蛀牙。此外，高糖分也會使腎上腺過度分泌，而降低身體抵抗力，引起情緒不安、易怒等癥狀。

2.咖啡因

咖啡、可樂均含有咖啡因，它會刺激分泌腎上腺素使血壓增高，刺激心臟及產生壓力反應。

3.鹽

由于我們日常往往吃過多含鹽量高的食品，以致無形中攝入過量的鹽分。食用太多鹽會導致高血壓、中風、心臟病等。

4.酒

短期內，酒可使人放松，但長期過量飲用會導致食欲不振、緊張、頭痛，影響和破壞肝、膽功能。

此外，速食、冷凍食品均含有高脂肪及鹽分，應盡量避免或少量食用。

要知道，我們的身體狀態和精神狀態都與飲食有著密切的關系。所以，當我們感到壓力時，應當特別注意飲食，健康的飲食總能進一步減輕我們所承受的壓力。緩解壓力，可以從改掉不良飲食習慣做起。

工作疲勞吃什么食物好

上班族因為壓力過大容易出現疲勞現象，最直接有效的辦法就是飲食調理。

上班族飲食中不能缺少堿性食物，如新鮮蔬菜（甘藍、油麥菜、芹菜、蘿卜纓、小白菜）和水果、菌藻類、奶類等可以中和體內“疲勞素”—乳酸，以緩解疲勞。

鈣是天然的壓力緩解劑，缺鈣的人總是疲于奔命，神經總是處于高度緊張的狀態，工作產生的疲勞很難被緩解。因此，這類人應注重補鈣。

在攝取牛奶和酸奶等富含鈣質食物的同時，還不能忘記補充鎂，新鮮小麥胚、蕎麥、核桃、杏仁、香蕉、紫菜、紅葡萄酒、未加工的蜂蜜和黃豆等食物中富含鎂元素，能夠促進鈣質的吸收，而且能夠及時補充身體所需的礦物質。

富含Ω-3脂肪酸的魚類也適宜多吃，如鮭魚、銀白魚、青魚和鯡魚。還可以吃葵花子、南瓜子和芝麻這些含有必需脂肪酸和纖維的食物，如拌沙拉時加入橄欖油或葵花子油。

適當補充肉類、豆芽、蘆筍、梨、桃子等富含天門冬氨酸的食物可以促進新陳代謝，消除疲勞，促使體力恢復。

維生素B1、維生素B6、維生素B12等B族維生素是緩解壓力、營養神經的天然解毒劑，是消除疲勞必不可少的營養素，也是中國人最容易缺乏的維生素，適量補充對慢性疲勞綜合征的人尤其有益。

平日少喝碳酸飲料多喝水，尤其是堿性水，有助于增強肝臟和腸道的解毒功能。

職場白領必備抗壓力食物

“爭分奪秒”，用這四個字來形容白領的工作狀態毫不夸張。一推再推的吃飯時間、導致血液循環不良的坐姿、隔三岔五熬夜，時間久了身體難免發出“抗議”。白領們在工作時常以零食補充能量，那到底小抽屜里哪些“物資儲備”才是健康的呢？

職場白領在心情欠佳或因壓力而胃口大減時，可嘗試多攝取富含鐵質、鈣質、維生素及纖維素的食物。

“白骨精”必備抗壓力食物：

1.鈣質—奶類

攝取鈣質可堅固牙齒及骨骼，預防骨質疏松癥。鈣也是適宜每天食用的營養食品。食物來源：脫脂奶、芝士、各種豆類及豆制品。

2.鐵質—肉類

動物性蛋白質的食物含豐富的鐵質，可助身心保持精力充沛；提高腦部的專注及精神集中能力，讓你更專心地應付壓力。

食物來源：豬肉、瘦牛肉、羊肉、雞、鴨、魚、海鮮等。

3.維生素—蔬果

美國癌癥研究學院的報告指出，每天吃大量蔬菜和水果，補充充足的維生素和礦物質，可以預防約60%的癌癥，并且還能夠緩解工作疲勞和壓力。

食物來源：木瓜、橙、蘋果、草莓、菠菜、生菜、甘藍、西藍花、白菜及番茄等。

4.纖維素—五谷

谷類所含的豐富碳水化合物能為上班族提供每天活動所需的能量，另外它含有大量的纖維素，有助腸胃蠕動，利于消化。

食物來源：米、面、玉米等。

壓力過大要多吃去火食物

什么是“火”呢？按中醫的說法，火乃六淫之一，是一種病因，可分為心火、肝火、胃火、肺火、腎火等。

據調查，有80%的上班族都有壓力過大的困擾，由此引發的上火潰瘍現象也越來越多，除了光顧藥店、保健品店，多吃清火食物也可以起到一定作用。苦味食物是“火”的天敵，因此，容易上火的人可多吃苦味食物。最佳的清熱解毒的苦味食物是苦瓜，還有杏仁、苦菜、苦丁茶、芹菜、苦蕎麥、旱金蓮等。

除了多吃苦味食物，還要多吃甘甜爽口的新鮮水果和鮮嫩蔬菜。胡蘿卜對補充人體的B族維生素、避免口唇干裂也有很好的療效。此外，可以口服各類清涼沖劑，如夏桑菊沖劑、金菊沖劑等對清火也很有效。

西瓜、山楂、蘋果、葡萄等富含礦物質，特別是鈣、鎂、硅的含量高，有寧神、降火的神奇功效。

中醫認為，香蕉性味甘寒微澀、無毒，具有清熱止渴、清胃涼血、潤腸通便、降壓利尿等作用，對于口渴、便秘等陰虛腸燥或血熱氣滯者尤佳。

西瓜是敗火的佳品，素有“吃上兩塊瓜，藥物不用抓”的說法，其除煩止渴、養心安神作用頗大。

上班族易上火可多吃鴨肉

肉禽類食品多是溫熱性，而鴨肉最大的特點就是不溫不熱，清熱去火，所以壓力過大的上班族可多吃鴨肉，不僅能緩解壓力，還能清熱去火。《本草綱目》記載鴨肉“填骨髓、長肌肉、生津血、補五臟”，可補虛生津、利尿消腫，適用于陰虛內熱引起的低燒、便秘、食欲不振、干咳痰稠等癥。營養分析表明，鴨肉中膽固醇的含量相對來說并不算高，所以胖人也可以吃些柴鴨、瘦鴨一飽口福。

鴨肉吃法多樣，南方人更善吃鴨。南京就有板鴨、鹽水鴨、黃燜鴨等，炒鴨肝、扒鴨掌等鴨肉的獨特吃法。鴨肉性寒，因而脾胃虛寒、腹部冷痛、因寒痛經者不宜多食。以下介紹幾款食療方：

滋陰清熱方

材料：痩鴨1只，荸薺500克，菊花、荷葉各50克。

做法：瘦鴨去頭及內臟，切塊，燉至半熟，加入荸薺，菊花、荷葉用紗布包好，小火燉熟，撇去浮油，酌加配料，吃肉喝湯。

功效：用于陽熱亢盛、陰液虧虛引起的頭暈、頭痛、便秘等癥。

清熱健脾方

材料：老鴨1只，鮮藕100克，黑木耳50克。

做法：老鴨洗凈切塊，保留鴨內金。鴨肉加水燉至半熟時加入鮮藕、黑木耳，小火燉熟，吃肉喝湯。調料中少用花椒、大料、桂皮、干姜等溫熱之物。

功效：用于脾胃有熱引起的惡心干嘔、口舌生瘡、食欲不振、咽干口燥等癥。

要想預防上火，在飲食上一定要多多注意，以清淡飲食為主，偏辣的飲食絕對要少吃。

工作壓力大多吃些薄荷粥

忙碌的工作讓人壓力過大，容易出現煩躁易怒、失眠等肝氣郁結癥狀，這個時候，吃點薄荷粥，可起到緩解壓力，清熱解乏，增進食欲，幫助消化，促進新陳代謝的作用。特別是對工作壓力大的“拼命三郎”、慢性肝病患者，食用薄荷粥尤其適宜。

薄荷氣味芳香怡人，不少清新口氣的產品都取材薄荷。而薄荷的藥用價值很高，除可治療風熱感冒外，還有極好的疏肝解郁功效，和其他氣味芳香的花草一樣，薄荷能改善抑郁、暴怒等不良情緒，此外，它還可健脾胃，助消化，利咽喉，清頭目。

薄荷粥的做法很簡單，就是熬粥待快收火時，將薄荷葉洗凈、切碎，往粥里撒上一把，發出香味即可關火。特別是烹煮各類海鮮粥、肉片粥、魚片粥、骨腩粥時，薄荷還可以起到去腥、提味的作用，提升粥品的鮮美口感。

除了入粥外，薄荷清涼微辛的味道還非常適合制作各種菜肴和飲料。頭痛、咽喉不適時，可以泡杯薄荷菊花茶或薄荷玫瑰花茶。新鮮的薄荷葉還經常用于制作果汁，在攪拌好的果汁里放入適量薄荷葉和冰粒，如薄荷檸檬水、薄荷橙汁等，清心怡神，可緩解壓力過大引起的不適癥狀。薄荷還可入菜入湯，如薄荷葉攤雞蛋、薄荷蛋花湯等。薄荷作為香草，用于煎焗肉類時也別具特色，如薄荷雞、薄荷牛肉，色澤誘人，散發出淡淡的薄荷香味，清爽味美。

緩解壓力的營養處方

面對工作、生活中的壓力，你是否也有情緒低落、感覺抑郁的時候？那么，如何才能把這惱人的情緒“掃地出門”？除了心理治療、服用藥物之外，日常膳食也能幫上大忙。

抑郁，是諸多不良情緒中較為常見的一種，不僅表現出顯著的情緒低落，對平時感到愉快的活動也喪失興趣，還會引起中樞神經系統的功能發生改變，使消化液分泌明顯減少，難以形成饑餓感，進食量也比平時減少1/3～1/2，身體消耗的氧和營養素卻比平時多1～2倍。

久而久之，抑郁將導致人體營養素缺乏，腦力、體力不濟，血糖水平失衡，影響身體營養狀況。那么，怎樣巧妙選用食物，有針對性地補充營養素，從而改善神經功能、消除不良情緒呢？

研究發現，有兩種可以調節心情的營養素—色氨酸和酪氨酸。

色氨酸被人體吸收后，能合成神經介質5-羥色胺，它就像身體里的“信使”，能有效發揮調節作用，使心情變得平靜、愉快。

食物來源：富含色氨酸的食物有雞肉、魚肉、蛋類、奶酪、香蕉、燕麥、豆類及其制品等。這些食物最好與糖類含量多的食物，如水果、米、面等一起食用，以利于色氨酸的消化吸收和利用。

酪氨酸在體內轉化成腎上腺素，能提升積極的心態，也是維持腦部功能所需的物質。

食物來源：柑橘、腌漬沙丁魚、乳酪制品等，宜在早餐前30分鐘食用。

營養“鐵三角”對抗辦公壓力

當正面壓力和一般壓力來臨，人體壓力警報系統啟動，對人來說無疑是一件好事，但正所謂水能載舟，亦可覆舟，長期沉重的壓力是一種負面壓力，可以說是百病之源。長期沉重的壓力令人體壓力警報系統經常啟動，造成的后果絕不亞于洪水猛獸。

要有效管理壓力，防患于未然，必須疏導過多的壓力，也需要強化壓力警報系統。要強化壓力警報系統，就必須補充腎上腺反應及血糖循環極度依賴的營養要素，那就是抗壓力“鐵三角”—B族維生素+維生素C+鈣鎂。

1.B族維生素

B族維生素被譽為“疲勞克星”，是對抗壓力的營養素。

維生素B1：精神性的維生素，是維持精神系統的重要營養素，是對抗抑郁和焦慮的良品。

維生素B2：可緩解眼睛的疲勞，有助于改善濕疹。

維生素B3：又稱煙酸，能為細胞清除毒素，化解酒精和尼古丁的毒害，有助于舒緩頭痛，改善血液濃度。

維生素B6：對生理及心理，精神和智力的健康均有影響，能強化免疫系統，維持神經系統和腦細胞的正常功能，緩解上班焦慮癥，并有助制造胰島素。

維生素B12：改善貧血，促進紅細胞制造，有助于神經元末端的保護性物質形成，對預防神經受損及防止傷害非常重要。

葉酸：能幫助修補細胞、預防貧血并改善失眠及焦躁情況。

泛酸：抗壓力的維生素，以消除緊張著稱，能協調腎上腺分泌可的松并有助制造神經傳遞素，增強記憶力。

2.維生素C

由于維生素C+泛酸+蛋白質可以形成腎上腺素，因此維生素C是不可或缺的抗壓力的重要營養素。

維生素C是天然抗氧化劑，有助于舒緩因吸煙、空氣污染等帶來的自由基氧化損害。

維生素C有助于制造神經傳遞素，也能強化因壓力過大而導致功能低下的胸腺和白細胞，幫助提高身體免疫力，尤其適合壓力大、抽煙和經常喝酒的人士。

3.鈣與鎂

鈣與鎂是天然的鎮靜劑，有助于降低血壓、舒緩過度緊張。

鈣有助于建立強健的骨骼、牙齒，促使受傷后的血液凝結，幫助肌肉和神經功能正常運作；鎂有助于人體吸收鈣和維生素B6。這兩者均為抗壓力營養素。

另外，鎂是多種酶系統的構成部分，有助于能量代謝及脫氧核糖核酸的形成，以及正常肌肉和神經活動，是絕佳的身心平衡劑。同時，鎂也可以舒緩更年期不適。