第五章　人體不同階段的食物需求

嬰兒時期

嬰兒長得非常快。通常情況下，一個嬰兒在第1年中體重會增加2倍，身高會增長1倍。一個新生兒前6個月中體重為3～6千克，而至第1年年末，可以長至9.0～9.5千克。這就是嬰兒期良好的營養供給可以為其一生的健康打下基礎的原因。

母乳中正好含有嬰兒所需的所有營養，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。它同時也為一些常見的嬰兒疾病提供抗體，而更為重要的是，它可以防止嬰兒的食物過敏。此外，母乳也便于嬰兒消化。

母親們如果不能或不準備對嬰兒進行母乳喂養，也可以用奶瓶向其喂食配方奶粉來滿足嬰兒的營養需求。但每次喂食都應該仔細準備，奶粉也應該妥善保存。

當嬰兒變得越來越容易饑餓時，最好是增加母乳喂養或奶粉喂食的次數。大多數營養專家建議，固體食物應該在4個月以后喂食。也有很多專家建議應在6個月以后。雖然，有些寶寶可能在幾周或幾個月后就可以進食固體食物，但還是應該基于他白天的活動情況和飲食習慣來決定，同時也要與他不斷增加的營養需求相協調。即使已經開始喂食固體食物了，母乳或配方奶粉也應該至少再繼續喂食1年。

寶寶的第一餐固體食物最好是麥片。麥片是個“多面手”，因為它可以在初始喂食的時候被調得很稀，而隨著寶寶學會咀嚼和吞咽后，可以逐漸調稠。除了麥片之外，水果和蔬菜也相對較容易為寶寶所消化。

9個月之后，寶寶開始進入初步學習走路的階段了，這時候就要使其慢慢地與家里飲食時間相一致了。大約12個月之后，寶寶就可以跟上和家里一樣的一日三餐的飲食進度，同時兩餐之間喂以母乳、奶粉、麥片和其他小點心。

到了1歲以后，寶寶們可能會長出4～6顆牙，并且開始具有更為明顯有力的咀嚼動作。伴隨著這些變化，寶寶們可以適應較稠的一些食物了，比如說塊狀和碎粒狀的食物。保持以一周一種新食物的進度向寶寶喂食固體食物。在這一階段，最為重要的一點是，喂食寶寶的食物形式一定要與寶寶的生長發育狀況相適應。喂食的任何一種固體食物都一定要足夠松軟，以你的手指很容易壓碎為標準。

如何喂食牛奶

*寶寶長到1歲后，可以用全脂牛奶代替母乳或配方奶粉。

*全脂牛奶喂到2歲，之后可以改喂低脂牛奶。

什么時候喂食固體食物

*寶寶在大人的幫助下可以坐起來了。

*對別人吃的東西開始感興趣了。

*食物入口后，寶寶能夠使它從嘴的前部移到后部。

*體重加倍了。

*在24小時中需要喂奶8次甚至更多，或者需要喝奶粉900毫升左右。

*不要早于4個月。

所能吃的食物的順序

*鐵強化的單種谷糧食品。

*蔬菜。

*水果。

*去渣的肉類。

*松軟、搗碎的正餐食物。

*小點心。

如何喂食固體食物

*每周喂食1種新的固體食物。

*在一天中多次但少量地喂食。

*避免使寶寶吃得太多或太快。

*蛋清很容易過敏，所以建議在寶寶1歲或更大一些以后再喂食。

*不要給小于1歲的寶寶喂食蜂蜜。因為蜂蜜含有的細菌孢子可以導致嚴重的肉毒中毒癥。但1歲以后這種狀況會有所改變。

小知識

喂食幼兒

*讓幼兒吃得舒適。讓他（她）舒適地坐著，雙腳可以支撐，吃小點心類食物。

*形成一種常規，為正餐和點心確定相應的進食時間。

*每餐中要有1種幼兒熟悉的食物。

*提供各種質地和顏色的食物，放置在不同的盤子里。

*以小份的形式提供，使幼兒向你要求增加份數。*允許幼兒以自己的節奏進食。

*教導和強調良好的用餐禮儀。

*如果幼兒不肯吃，請保持冷靜。*樹立良好的榜樣。

1歲嬰兒的飲食包括：奶、肉、蔬菜、水果、面包和麥糧食品，量在1湯匙左右，這份菜單也可以改成1湯匙煮熟的胡蘿卜、兩口米飯、一口肉和幾口梨。

盡量定時有規律地給寶寶喂食，但也要注意其饑餓的任何表現。要給孩子養成良好的飲食習慣，越早開始越好。

學齡前時期

寶寶開始蹣跚學步的時候，他就可以和家里人吃一樣的食物了。1歲時的最大特點是，體重快速增長，到了2歲就趨于穩定，年均體重增長2.0～2.7千克。寶寶在嬰兒時期的生長速度不一樣，所以，他所需的食物量也會相應有所變化。有些學齡前兒童可能對吃不感興趣，而有些可能胃口特別好。有時候，一個學齡前兒童可能只喜歡吃3～4種菜，而不喜歡嘗試新的食物。當允許從一系列營養豐富的食物中挑選時，大多數兒童選擇的食物，從幾天一個周期的角度來看，是能夠提供人體所需的營養物質的。

2歲前，幼兒的脂肪的攝入量不應被限制。膳食脂肪和膽固醇對幼兒的生長是十分重要的。2歲之后，幼兒的脂肪攝入量可以與家人一樣，控制在一個適當的范圍內。此時的飲食可以包括谷類、蔬菜、水果、低脂奶制品、瘦肉以及它們的替代品。

記住一點，每個兒童的能量需求是不一樣的。因此，兒童尤其是較小的學齡前兒童食用點心是有必要的，因為他們不能通過一次進食滿足自己的能量所需。在正餐之間少量多次地吃一些品種豐富的小點心，對健康是有利的，也是正常的。但是，如果對點心的食用完全不加控制，會影響兒童吃正餐時的胃口。

學齡兒童時期

在學齡早期，兒童就應該開始建立起健康的飲食習慣，并進行有規律的運動，來保持健康的體重。一個正常的學齡兒童每年體重約增加3千克，身高約增長6.5厘米。隨著兒童進入青少年時期，男孩和女孩在生長模式上有了很大的不同。女孩們的青春期大約開始于10歲，而男孩們大約開始于12歲，一般持續2～3年。在這幾年中，身體飛速生長。

在學齡時期，父母指導兒童如何養成良好的營養習慣，顯得尤其重要。

養成健康的飲食習慣，比如吃脂肪含量低而復合碳水化合物和纖維含量高的食物是很重要的。早飯是很重要的一餐。健康的午餐應該包括水果、蔬菜、米飯和其他形式的淀粉類食物，肉類或其他形式的蛋白質類食物，以及低脂牛奶。如果孩子是在學校吃午飯的，那么應該告訴他們如何選擇營養豐富的食物。課后點心應當包括水果、蔬菜、全谷面包或者低脂酸奶。如果孩子參加了運動量大的活動，就應該補充更多的能量。

對于很多學齡兒童來說，控制體重是一項主要的挑戰。如果孩子能量攝入多而消耗少，體重就會增加，不愛動的孩子更是容易長胖。體重超標除了會使孩子遭到同齡人取笑而產生外在的和精神上的壓力外，還會給他們帶來很多的健康問題，比如肥胖、高血壓，以及造成血液中膽固醇和甘油三酯的增加，等等。

但是，超重兒童仍然有和其他兒童一樣的營養需求。目標應該是減緩體重的增加，而不是阻止體重的增長。不能為了防止孩子長胖而將其飲食限制在幾樣特定的食物中，更不要讓孩子嘗試所謂的流行飲食或時尚飲食減肥療法。相反，應該向他們提供少量的但健康的食物。

要向孩子傳輸關于營養方面的知識，其最好的方法是父母在自己的飲食習慣上樹立良好的榜樣。

青少年時期

對于年輕人來說，青少年時期是成長過程中的第二個重要階段。這一時期，人體發生更大的變化，與營養物質的關系也變得更為緊密。所以，青少年對于能量和其他所有的營養物質的需求都有很大的增長。

人體的生長和對能量的需求使得青少年對熱量的需要日益增長。通常情況下，11～14歲男孩每天需要熱量大約10475千焦。而在15～18歲，熱量需求增加至11732千焦。青少年時期的女孩也需要較多的熱量，每天大約是9218千焦。

青少年所需的熱量，大部分應該來自復合碳水化合物。應該讓他們每天食用3份高鈣的食物（牛奶、酸奶、奶酪和某些蔬菜），因為這樣可以保證滿足骨頭生長對鈣質的需求。鐵質對于體內血量和肌肉的增長都非常重要。青少年時期的女孩，由于經期鐵質的損失導致的缺鐵是十分危險的。為了確保廣泛地攝入鐵質，應當鼓勵青少年食用魚、家禽（尤其是鴨肉）、紅肉、雞蛋、豆類、土豆、大米和富含鐵質的糧食制品。處于生長期的活躍的青少年非常需要在正餐之間吃一些點心。鼓勵吃健康的小點心，比如新鮮水果、蔬菜、低脂酸奶、低脂牛奶、全谷面包、爆米花、椒鹽卷餅和麥片等。

有幾個因素會對青少年的飲食造成影響。青少年有繁忙的學業、課外活動。這些可能導致他們省略早餐甚至其他正餐，喜歡吃快餐店里的食物，而在方便的時候則會吃較多的小點心。另外，青春期是補充鈣質的重要時期，而鈣攝入量的不足將很容易導致青少年今后的骨質疏松和其他疾病的發生。

當不良的飲食習慣導致體重增加時，很多青少年為了快速減肥，開始依靠所謂的時尚飲食減肥療法。所有這些都會導致營養過剩或缺乏，最嚴重的是導致飲食失調癥。

體重問題可以帶來更嚴重的后果。飲食模式的兩個極端——吃得過多或吃得過少都會導致嚴重的甚至危及生命的健康問題。這兩種極端都會損害一些機體功能，比如減少了激素的生成，從而延緩了青春期男孩和女孩的性成熟。

成年時期

成年人的身體狀況是動態的，隨著年齡的增長而發生相應的變化。因此適合你23歲時的飲食，到你五六十歲時就不一定仍然適合了。

比如說你的新陳代謝（身體將攝入的食物轉化為能量的過程）變得緩慢了。這就意味著，運動量相同的情況下，你所需的食物漸漸減少了。年齡的增長還使得你所需的熱量越來越少，從50歲以后，大約每10年減少10%。這種新陳代謝的減緩是完全自然的，因為隨著人體的老化，肌肉（肌肉消耗你的大部分能量）也在縮小。運動可以幫助你保持肌肉量，也可以幫助你燃燒脂肪。

多樣飲食和適度飲食是健康飲食的關鍵。平衡的飲食可以確保攝入適量的維生素、礦物質、蛋白質、碳水化合物和其他營養物質。適度不僅針對控制熱量攝取者，還針對飲酒者而言。多喝水、多吃高纖維的食物、盡可能地多運動還可以幫助你遠離便秘的困擾。

孕期和哺乳期

婦女最好是在懷孕前就開始考慮關于營養的問題。這樣，才能夠保證從受孕的那刻起，孩子就可以有所有基本的營養物質。

出生時體重偏輕（輕于2.5千克）的寶寶很可能有健康問題。準媽媽可以通過廣泛地食用適合其年齡段的食品，同時按身高保持相應的體重來避免這一問題的產生。比正常體重偏輕15%甚至更多的婦女可能在受孕和分娩方面都會有困難。

受孕前，最好和醫生談一談關于是否需要食用葉酸營養補充片（B族維生素中的一種，是一種存在于植物中的天然形態的維生素）的問題。醫生和營養學家們都認同，葉酸營養補充片的服用可以減少一種叫做“神經管缺陷”的先天缺陷疾病的發生率。這種缺陷的一種表現形式是脊柱裂，即脊柱的不完全閉合。人體含有葉酸的水平還受飲酒和吸煙的影響，這兩者都對成形中的胎兒有毒害。因此，已經懷孕的婦女需要立即停止飲酒和吸煙。口服避孕藥也會引起葉酸水平降低。

你需要和醫生商量關于葉酸補充片的問題，因為服用過多會損害你的健康。葉酸最好的膳食來源包括強化早餐麥片和強化谷制品。葉酸存在于多葉綠色蔬菜、橙子、柚子、四季豆和其他煮熟的干豆中。不過，即使你的飲食非常均衡，還是建議服用產前營養補充片。

研究證明，懷孕時體重正常的婦女，如果體重增加11～16千克的話，她們的受孕和所懷的寶寶會最為健康。體重偏輕的婦女則需要增重。即使是體重超重的婦女，也應該增加7～9千克的體重。在前3個月中，不需要增加額外的熱量。在中間的3個月，孕婦就需要每天在正常飲食外增加1257千焦的額外熱量。孕婦應當多吃瘦肉、低脂或無脂奶制品、深綠色蔬菜，這些能夠向孕婦提供豐富的維生素、礦物質和蛋白質。

即使增加食物的攝入量，也幾乎不可能使孕婦獲取足夠的鐵質，因為此時她們的需要量是非懷孕婦女的鐵質建議攝入量的2倍。隨著胎兒的長大，血液量的增加，孕婦對鐵質的需求量也在增加，所以人體需要補充額外的鐵質。鐵質是形成胎兒和胎盤組織的重要物質。而且，胎兒在出生時需要儲存一定的鐵質，以滿足其前6個月使用。所以，孕婦要保證健康飲食，同時按照保健醫生的建議服用營養補充片。

寶寶出生后，母親如果決定母乳喂養的話，就需要每天額外補充大約2095千焦的熱量。同時繼續食用營養豐富的食品。

燒心

在懷孕的稍后一些階段，激素的變化，以及子宮變大對胃造成的壓力會延長食物在腸胃中停留的時間。此時飲食應注意：

*少食多餐。

*限制或避免食用巧克力或辣的和油脂類食品。

*限制咖啡因的攝入。

便秘

隨著胎兒的長大，不斷增大的壓力導致腸胃蠕動減慢。此時飲食應注意：

小知識

晨吐

晨吐并不是僅僅出現在早晨。大約有一半孕婦在懷孕的頭12周里會經歷晨吐。此時飲食應注意。

*吃餅干。

*少吃多餐，這樣你的胃不會太空或太飽。

*限制或避免吃辣的或油炸食品。

*多吃液體食物。試試少量碎冰和冰鎮飲料，以防止你因為嘔吐而脫水。

*烹飪時保持廚房里通風良好。

*多攝入液體——每天2.0～3.5升。

*吃全谷面包和麥片以及新鮮的水果和生蔬菜。

*適度和有規律地鍛煉。

貧血

孕期婦女鐵質和葉酸攝入量不足，或者因為胎兒對這兩種營養物質有更大的需求，或者是兩種原因的綜合結果，此時飲食應注意：

*食用富含鐵質的食物（紅肉、雞蛋、肝臟、水果干果、鐵質強化麥片）。

*食用富含葉酸的食物（多葉的綠色蔬菜、橙子和柚子、干豆、葉酸強化麥片）。

*遵從醫生給你的關于服用營養補充片的建議。

母乳喂養

當你需要用母乳喂養你的孩子時，此時飲食應注意：

*多攝入液體——每天2.0～3.5升。

*選擇高鈣食品（牛奶、酸奶、奶酪、布丁、豆腐）。

*如果你的飲食是有一定限制的，與醫生商量關于繼續服用產前維生素補充片的問題。

*適度和有規律地鍛煉。

*如果你飲酒，請停止。

*如果你抽煙，請戒掉。

*避免過量攝入鹽分，否則可能引起水腫或血壓升高。

老年時期

將良好的飲食習慣一直保持到老是一個大挑戰，尤其是當飲食在味覺上和嗅覺上的愉悅感開始減少之后。牙齒的脫落和口腔疾病的困擾，可以使吃東西變得更為困難。用來治療一些慢性疾病的藥物也可能影響胃口。很多人按時進食三餐，但不知道是什么味道。許多因素綜合起來使得老年人保持良好的飲食習慣變得更難，但事實上，此時卻是最為重要的。

隨著人們年齡的增長，他們對熱量的需要也越來越少，50歲后，平均每10年減少10%。70歲左右的老年人，攝入的熱量應該是20年前的80%。

熱量攝入的減少一般意味著食物攝入總量的減少。但此時，老年人對其他營養物質的需求并沒有減少，所以，就需要通過食用營養更為豐富的食物來保證攝入足夠的營養。隨著年齡的增長，你可以以“平衡膳食寶塔”為指導來減少熱量的攝入：以全谷食品、水果、蔬菜為主；適量吃些肉和奶制品；少量攝取脂肪、油脂和甜食。

注意老年人營養不良的一些特征，咨詢醫生、營養專家或者其他健康專家，認定營養狀況，從而確定是否需要服用維生素營養補充片。