第四章　科學利用食物

什么是全面營養

大多數人都知道我們需要保持均衡的飲食。全面營養即攝取能提供適量的脂肪、碳水化合物及蛋白質并同時滿足人體所需維生素與礦物質的食物。對有些人來說，這與他們一向食用的食物沒多大區別：他們可能僅僅需要增添一些食物花樣。對另一些人而言，某些飲食習慣則意味著他們要排除某些食物；他們選擇的食物可能會致使維生素及礦物質攝入不足從而使患癌癥及心臟病的概率增加，并且會由于免疫系統不能抵抗感染而更易患其他一些疾病。例如，如果你經常感冒，那么你的飲食可能存在問題。

碳水化合物、脂肪與蛋白質被稱為宏量營養素，它們為人體提供熱量（以千卡或千焦耳計算）。維生素、礦物質與微量元素被稱為微量營養素，它們不含熱量。許多人主要吃熱量高的缺乏必要的微量營養素的食物。這些食物通常含有較多的精制碳水化合物與飽和脂肪。過量食用（他們確實是這樣做的）這些食物不僅會導致肥胖，而且說明他們的飲食營養不全面。對食物消費的有關調查顯示，很多國家有超過一半的人多種維生素與礦物質攝入不足。這一結果令人擔憂，因為許多人都將面臨患多種疾病的危險。對大多數維生素與礦物質而言，隨著年齡增長，身體吸收這些物質的能力會下降，因此老年人更需補充這些物質，否則將會危及身體健康。

專家指出，不良飲食是導致患很多疾病的主要因素。當很多人在就診時得知是他們的不良習慣導致了不健康時，他們會認為為時已晚。的確，想要去除以前的壞習慣所造成的危害不太可能，但很多研究顯示，那些養成了好習慣的患者健康狀況得到了改善并延長了壽命；相比之下，那些不愿意改變飲食習慣或生活方式的患者則沒有得到這樣的好結果。因此，不論年齡多大，你都要自己掌控自己，健康地飲食——永遠都不晚！有規律的運動——哪怕只是爬樓梯。多吃水果與蔬菜可以延長壽命。

為維持健康，你每天都需要規律的飲食與運動——一個全面營養的生活方式！越早實施，越容易形成長久的習慣。你需要知道你的食譜里缺乏哪些食物，并多吃這些食物。同時減少或不吃那些對健康不利的食物。尤其是那些經過加工的含糖量高、鹽分高或氫化（反式）脂肪多的食物。本章將重點介紹那些能促進特定維生素與礦物質的吸收，并能維持碳水化合物、脂肪與蛋白質的均衡攝入的食物。

維持平衡

近期的研究表明，人體每日所攝取的熱量總量最好是約50%來自于碳水化合物，30%來自脂肪，20%來自蛋白質。為維持長期健康，制定每日飲食計劃以使飲食最接近此標準是很重要的。當然，要每一餐都制定計劃以達此標準確實很難。最重要的是主要吃那些健康食品而且勿過量食用。

人體每日平均需要8360～10450千焦熱量，其中30%的熱量來自脂肪，這聽起來好像很多：2508～3135千焦。其實5～6湯匙橄欖油就能提供這些熱量。很多人吃的遠遠超過此數。這還沒算那些小吃、奶酪、蛋糕及餅干里“藏”的熱量呢。

女性每日需8360千焦熱量，男性需10450千焦熱量。這一數字應視具體情況而定，有些人需要多一些，有些則不需那么多。年齡、體重、體形以及運動量都對熱量攝入有很大影響。孕婦及哺乳期女性需咨詢醫生。

為了更直觀地了解你每餐的食物營養是否均衡，要記住每克脂肪大約含38千焦熱量，蛋白質與碳水化合物則每克含17千焦熱量。許多食物都既含有蛋白質又含有碳水化合物與脂肪。

很多減肥食譜建議不能吃的食物都應包含在健康的飲食模式中。例如，意大利臘腸盡管脂肪含量高，但如果只是偶爾少量食用的話，不僅可以使一些食物更美味，而且不會有任何害處。歐洲撒丁島與法國西南部很多最長壽的人都有規律地吃一些含飽和脂肪的食物。重要的是他們的飲食不是以脂肪食品為主。如果你的膽固醇含量高或需要減肥，那么你應該節制這些食物。不過偶爾吃一些可以使你的食物多樣化、倍添美味。

多吃水果蔬菜

為了我們的健康，應多吃水果和蔬菜，每天吃水果與蔬菜的次數因人而異，從一天5次到9次甚至12次不等。一次大約80克。換句話說就是男性每天吃750～1000克，女性每天500～750克。總之，我們日常的食物應兼顧蔬菜、水要、肉蛋奶類，這樣便可營養均衡，又美味了。如果是一整天早、中、晚餐都吃的話，這其實是比較合理的。

有些營養學家不把土豆算做蔬菜。其實每周吃2～3次連皮煮的或微波烤的土豆是可以的。土豆維生素C的含量非常豐富，如果連皮吃的話它能提供重要的微量元素。但是請勿把炸薯條當做一道附加菜。

抗氧化劑的食物來源

人體對蛋白質的需求

蛋白質的最適宜攝入量為它所提供的熱量占總熱量的20%，也有許多飲食法建議攝入更少的蛋白質（使其提供的熱量只占總熱量的15%）。但食物中稍微多一些蛋白質更易滿足食欲并能更好地控制食欲。有些飲食指南建議再多攝入一些蛋白質（占20%～30%）以利于減肥和促使新陳代謝平衡，尤其是那些患有糖尿病、超重的、不愛運動的人及　Ⅱ型糖尿病患者宜多攝入些蛋白質。短期內多攝入蛋白質沒有什么害處，一般情況下蛋白質攝入量最好是維持在總熱量的20%左右。這樣可以避免一些腎臟問題或者因高蛋白而引發的痛風。有些流行食譜強調從肉類、家禽、魚以及奶制品中獲取高蛋白。這在短期內有助于減肥，但對于長期健康而言卻不夠理想。

還有許多其他食物含有蛋白質、脂肪以及碳水化合物。豆類、谷類、堅果以及種子都是蛋白質的良好來源。許多蔬菜也含有少量的蛋白質。在一些臨床研究中發現，增加蔬菜蛋白質攝入量有益于健康，特別是能降低血壓、減少患心臟病的危險。

豆類、干豆的碳水化合物含量是蛋白質含量的2.5倍。這一比例很理想，這樣你就可以從碳水化合物中獲取50%的熱量而從蛋白質中獲取20%的熱量。

大豆產品大多數的豆類脂肪含量低，但大豆例外。它含有的脂肪約占20%。這些脂肪中15%～20%為飽和脂肪酸、20%～25%為單不飽和脂肪酸、Ω-3多不飽和脂肪酸與Ω-6多不飽和脂肪酸分別為7%～8%與50%。大豆所含的蛋白質及碳水化合物也高于其他豆類。它使得我們有更多的營養選擇，同時也說明了大豆蛋白被認為是最好的肉類替代品的理由。大豆與豆腐幾乎沒有什么氣味，最好把它們跟別的食物、作料或調料一起食用。大豆粉可以給面包或其他烘焙的食品增添蛋白質。大豆對健康不利的一面是目前我們對轉基因豆類的潛在危險還不清楚。有些人認為轉基因大豆可能會使豆類敏感癥出現的概率增加。對于這一點我們必須要嚴格監控，因為這可能是呼吁吃有機生長的非轉基因豆類的最有力的例證。

有益健康的蛋白質來源從蛋白質中獲取20%的熱量即相當于每天所需的8360～10450千焦熱量中的1672～2090千焦。上面表格中都是富含蛋白質的食物，它們一般脂肪含量都較低。把這些食物跟富含碳水化合物的食物如糙米或全麥意大利面食以及足量的蔬菜一起食用。

小知識

選擇雞肉

許多食譜建議吃雞肉，認為它們脂肪含量低，比紅肉更健康。然而現代的家禽已不比三四十年前的家禽了。現代的家禽肉質差，飽和脂肪酸含量高，Ω-6多不飽和脂肪酸與Ω-3多不飽和脂肪酸的比率也較高。

盡管比起普通雞來有機雞是個更好的選擇，但現在很難得知雞肉的Ω-3多不飽和脂肪酸的含量情況。現在有機雞生產商壓力也很大，他們會在有機生產指導方針的規定下盡可能地集中生產。

吃少量的肉類（比如羊肉或者牛肉），跟吃雞肉一樣健康，如果這些羊肉或者牛肉是瘦肉且質量非常好的話。這意味著要讓動物自然地生長，在田間或山上放養。選擇那些自然放養的肉類，它們含有更多的Ω-3多不飽和脂肪酸。豬肉跟雞肉一樣，即使是在有機王國里，我們也無從得知是在什么樣的環境下飼養的。

很多人每天吃用玉米飼料養的雞，并認為這就是健康的最佳選擇，為什么不嘗試著每周吃2～3次高質量的肉類或家禽，其他時間吃些魚、堅果、豆類呢？其實這才是保持健康的更好的選擇。

富含蛋白質的食物

氨基酸蛋白質由20多種不同的氨基酸組成。其中8種被認為是人體必需的，因為它們是健康的源泉而且只能從飲食中獲得（包括異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸）。嬰兒還需要組氨酸與精氨酸。有些植物蛋白中某一兩種氨基酸含量較低，因此需要多吃。全天或一周下來要選擇多種不同的豆類、堅果、種子、谷類和蔬菜以保證你不會缺乏重要的氨基酸。

食用富含精氨酸的食物能增強血管的功能，因為精氨酸能保證形成足量的一氧化氮，而一氧化氮能起到血管擴張劑的作用，從而阻止血液凝結成塊。在這里并不是建議服用精氨酸補劑。在臨床實驗中人們發現，那些心臟病發作的患者服用精氨酸補劑是有害的。我們可以從蔬菜或富含動物蛋白的食物中攝取足夠的精氨酸。

碳水化合物的選擇

說到碳水化合物，最好的選擇當然是全谷食品，如全谷早餐、未經加工的燕麥、全麥面包與意大利面食以及糙米。這些食物也含蛋白質、維生素和礦物質。健康專家對體重方面的跟蹤調查表明，那些把全谷食品當做飲食的一部分的人體重增加最少。

可惜的是，在現在這個工業化社會里，多數人過多地攝入精加工谷類食品，如白面包和白大米。蛋糕、餅干以及其他一些烘烤的甜食都是不該吃的食品，因為這些食品通常熱量高、營養少，有些還含有很多的反式脂肪。如果你想減肥或保持健康，那么工作時啃餅干是最壞的習慣之一。比薩（尤其是皮厚的那些）也是不好的選擇。比薩的血糖指數與血糖負荷高，鹽分含量高，有時還含很多飽和脂肪酸；另外比薩的維生素含量也很低。在這里并不是要大家從此不吃比薩，而是建議營養均衡的飲食，可以偶爾吃些比薩，而且要同時吃足量的蔬菜與沙拉。

均衡攝入脂肪

科學建議飲食總熱量的30%應該來自脂肪。以地中海飲食為例，攝入的脂肪中約2/3是單不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅果與鱷梨），另外的1/3有一半來自多不飽和脂肪酸，一半來自飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸不應超過總的脂肪攝入量的1/3（也就是總熱量的10%）。選擇食物時要選那些飽和脂肪酸占脂肪酸總量不到1/5的食物。

Ω-3多不飽和脂肪酸與Ω-6多不飽和脂肪酸對于維持健康起著很大的作用。由于能從飲食中獲取，它們被稱為是人體必需的基本的脂肪酸。DHA（二十二碳六烯酸）是Ω-3多不飽和脂肪酸中最為重要的一種，對大腦尤其重要。老年人體內DHA含量低就有可能患老年癡呆癥，兒童與年輕人則多會導致注意力不集中等癥狀。孕期婦女需要攝取足量的DHA以使嬰胎兒的大腦健康發育。

許多含多不飽和脂肪酸的食物都同時含有Ω-3多不飽和脂肪酸與Ω-6多不飽和脂肪酸。但有些常用的植物油如玉米油、葵花子油及紅花子油中Ω-6多不飽和脂肪酸的含量很高，Ω-3多不飽和脂肪酸則沒有。這些植物油被廣泛地應用于工業食品。工業化國家的典型飲食都含有過多的Ω-6多不飽和脂肪酸。過多地攝取Ω-6多不飽和脂肪酸而Ω-3多不飽和脂肪酸的攝入量卻不足，會使心臟病、哮喘、過敏以及各種炎癥疾病如關節炎、腸炎的出現概率增加。如果想改善多不飽和脂肪酸不均衡的情況，最好是盡量不要食用這些植物油。

為使Ω-3多不飽和脂肪酸與Ω-6多不飽和脂肪酸達到1:1的理想比例，飲食中保持含有Ω-6多不飽和脂肪酸與Ω-3多不飽和脂肪酸的食物的（油魚及亞麻子富含Ω-3多不飽和脂肪酸）平衡是很重要的。亞麻子是Ω-3多不飽和脂肪酸的最好來源，它的Ω-3多不飽和脂肪酸含量是Ω-6多不飽和脂肪酸的3～4倍。其中的亞麻酸在人體內被轉換成EPA，然后再轉換成DHA。不過這種轉化效率較低，當Ω-6多不飽和脂肪酸的攝入量遠遠超過Ω-3多不飽和脂肪酸時甚至不會轉化。

油菜子與大麻子富含亞麻酸（Ω-3多不飽和脂肪酸的一種），但這也只是亞油酸（Ω-6多不飽和脂肪酸）的25%～30%。

在加工或烹調時溫度過高易使多不飽和脂肪酸受到破壞。選擇油類時請選擇那些冷榨油。由于烹調時高溫會破壞亞麻酸，所以菜子油不適合烹調。橄欖油較適合烹調，它的單不飽和脂肪含量高，也就是說Ω-6多不飽和脂肪酸與Ω-3多不飽和脂肪酸的比例不懸殊。亞麻子油不太穩定，也不適合烹調而應該冷藏備用，可以用它制成沙拉或蔬菜的堅果味調料。陸生亞麻子油還可以灑在開胃菜、水果酸奶上，或與牛奶什錦早餐一起食用。

從DHA含量這方面來說，多油魚是Ω-3多不飽和脂肪酸的最好來源。但在不久的將來，它將可能沒法滿足我們的需要。由于魚及海產品有可能受到如汞、鎘以及其他污染物的污染，因此依賴魚來獲取Ω-3多不飽和脂肪酸這一做法需慎重考慮。無污染的魚將越來越少。人工養殖的魚如果不嚴格控制的話也可能被污染。在這種情況下，在飲食中應盡可能以其他Ω-6多不飽和脂肪酸含量過高的食物代替魚。如此一來，食物將不再是人們獲取DHA的最好選擇，從而也無法滿足人體所需的DHA。我們需要尋找別的出路。

如果想依賴自身肌體制造DHA，食用亞麻子是一個好辦法。亞麻子的Ω-3多不飽和脂肪酸與Ω-6多不飽和脂肪酸含量基本持平。不過有些人食用亞麻子會導致腹瀉。核桃也富含Ω-3多不飽和脂肪酸。別的一些綠色蔬菜如西蘭花、羽衣甘藍、菠菜以及豆瓣菜的脂肪含量不高，但這些少量的脂肪卻主要是Ω-3多不飽和脂肪酸。這可以說是我們吃綠色蔬菜的又一個理由。

選擇放養動物的肉會有所幫助，因為它們已經將草中的亞麻酸轉化成了EPA與DHA。富含Ω-3多不飽和脂肪酸的蛋類的生產已比較常見。最近的創新是用發酵槽生產浮游植物。這些微生植物能合成DHA。從中提取的DHA可以用來補充食物中DHA的不足。未來幾年內有望有各種方法來代替油魚，并規定每日的DHA攝入量。

多吃堅果

堅果主要含單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。臨床研究證明，每天吃一些堅果能使LDL-膽固醇含量降低10%。堅果還富含蛋白質、維生素與礦物質，對健康飲食大有裨益。堅果含B族維生素（維生素B1，維生素B2，維生素B3），維生素E（尤其是杏仁與榛子），銅，錳，鎂，磷與鋅。

小知識

防止堅果過敏

堅果過敏尤其是花生過敏近幾十年來好像更普遍了。具體原因我們還不得而知。但我們可以采取措施防止兒童對堅果過敏以便他們日后能享用堅果。一種理論認為，過敏原會通過胎盤與母乳傳播，因此孕婦與哺乳期婦女忌吃花生。

添加花生與大豆蛋白的嬰兒配方的食品也可能是過敏原。一些專家認為，兒童應該到3歲以后，免疫系統發育較成熟從而不再把蛋白質當做毒素時才能吃堅果及堅果食品。這一建議對那些有過敏或哮喘病史的家庭尤其重要。

以前的減肥食譜常常建議不要吃堅果，因為它脂肪含量高。堅果確實熱量高。如果吃大量的堅果而且又不減少其他食物攝入量，則對減肥不會有什么幫助。但把堅果加到沙拉或開胃菜里可以代替肉類。而且堅果因含有蛋白質與脂肪可以作為小吃滿足食欲。從營養這方面來說，堅果與谷類和牛奶什錦搭配是不錯的早餐。如果吃帶殼的花生或其他堅果，吃得就要比較慢以防止吃得過多。如果巧克力糖衣含70%的固體可可而且不含植物油反式脂肪，適量吃些巧克力糖衣堅果是很好的。

如果你對堅果過敏就需要吃些富含單不飽和脂肪酸、植物蛋白、維生素E以及其他微量營養素的食物。豆類與種子富含植物蛋白。鱷梨富含單不飽和脂肪酸、維生素E與葉酸。

維生素的補充

維生素A維生素A對于健康的皮膚、毛發、視力以及男性與女性的生殖功能都是很重要的。干燥脫皮的皮膚以及夜間視力差都可能意味著缺乏維生素A。身體的每一個細胞實際上都需要維生素A。它使細胞功能發生細微變化以保證細胞繁殖并使機體能夠抵抗感染。經常性的病毒感染可能就是維生素A不足造成的。

維生素A這一術語是指一系列相似的自然化學物質。肝臟含有豐富的維生素A，黃油與奶酪也一樣。不過我們不必非要吃動物類食品才能獲取足夠的維生素A，因為我們自身可以利用類胡蘿卜素（很多蔬菜與水果中的黃色、橙色與紅色色素）如β-胡蘿卜素來制造維生素A。胡蘿卜、歐芹、綠葉蔬菜、南瓜、甘薯、橘黃色果肉的西瓜、番茄、辣椒以及番木瓜都富含類胡蘿卜素。有些綠葉蔬菜并不總是能很明顯地表現出它們含有類胡蘿卜素，因為它的葉綠素多，從而蓋過了黃色或橙色。有些類胡蘿卜素有特殊的功效。例如黃體素與玉米黃質是保持視網膜健康的必要元素，它可以降低因年齡老化產生黃斑變性從而導致失明的危險。羽衣甘藍、瑞士甜菜、菠菜、豆瓣菜以及其他一些葉子呈深綠色的蔬菜如菊苣，都富含葉黃素及其他類胡蘿卜素。

每天都應該吃些綠葉蔬菜，它能夠提供足量的類胡蘿卜素從而滿足身體所需的維生素A量。

女性每日攝取的維生素A應為600微克，男性應為700微克；相當于維生素A的類胡蘿卜素永遠都不會達到有害的程度，因為人體只會轉化身體所需的維生素A。不過對于現成的維生素A來說，日平均攝入量不能超過3000微克。我們不建議吃維生素A補劑，因為每日攝取的維生素A如果超過1500微克將易造成骨折和骨質疏松癥。孕婦過多地攝入維生素A（每天超過7500微克）會造成胎兒畸形。為了避免過多地攝入維生素A，一般建議孕婦不要吃各類肝臟。

維生素D維生素D有助于鈣和磷的吸收，有利于骨骼與牙齒的健康。因此對防止骨質疏松癥來說，維生素D很重要。它還能增強免疫功能。足量的維生素D能降低患各種癌癥的危險，而維生素D缺乏則易導致自身免疫性疾病，如風濕性關節炎。

富含維生素A的食物

富含維生素D的食物

皮膚能夠利用陽光合成維生素D。對大多數人來說，每天曬15分鐘的太陽就夠了。

油魚是維生素D的最好來源，魚肝油是常見的補品。對蝦（小蝦）、蛋黃、牛奶也富含維生素D。牛奶什錦早餐、人造黃油以及涂在面包上的低脂醬經常會添加維生素D。如果你經常吃這類食品，那么就不要再食用維生素D補劑，以避免食用過多。

維生素D的日攝入量應為5～10微克，65歲以上的老人應為15微克，超過50微克對人體有害。冬天或不曬太陽的情況下需要多攝入一些維生素D。

維生素E維生素E是一種重要的抗氧化劑。它能防止細胞膜氧化，使之有活性，從而保護所有細胞的健康，包括皮膚、血液、神經及肌肉的細胞。維生素E還可以增強免疫功能，通過防止LDL-膽固醇氧化而降低患心臟病的危險。

攝入足量的維生素C能夠使維生素E發揮最大功效。維生素E缺乏并不常見。不過低脂食品會減少維生素E的吸收而且會使人體吸收維生素E的能力下降。葵花子、榛子及杏仁都富含維生素E。松子、巴西堅果、鱷梨都能促進維生素E的吸收。其他含維生素E的食物有黑莓、芒果、番茄、鷹嘴豆、西蘭花、蘆筍、豆瓣菜及菠菜。

成年人維生素E的日攝入量應為10毫克。對補劑的研究表明，每天攝入超過100毫克并不能給身體帶來更多的好處，反而有增加冠心病發作風險的可能。

富含維生素E的食物

維生素K這種維生素很少有人談起。它是維持正常的血液凝固及骨骼的生長發育所必需的，并且能防止骨質疏松癥。

嬰兒出生時會被注射維生素K，不過這是人體唯一有可能缺乏維生素K的階段。綠色蔬菜與草本植物中都含有豐富的維生素K，例如西蘭花、羅勒、瑞士甜菜、菠菜、萵苣（絕大多數種類的萵苣，但不包括卷心萵苣）、卷心菜、歐芹、蘆筍、抱子甘藍、蔥、海藻。大豆及其他豆類、水果（李子、獼猴桃、黑莓）、雞蛋、堅果與全谷食品也含有不少的維生素K。腸菌能夠制造維生素K，但目前還不清楚它是否能提供每日所需的維生素K量。

女性維生素K日攝入量應為55微克，男性為65微克。

富含維生素K的食物

水溶性的維生素及其來源

B族維生素具有很多新陳代謝功能。它們使細胞具有生長和從食物中獲取能量及合成蛋白質的能力。盡管某些B族維生素具有特定的功能并各負其責，比如制造紅細胞，但各種B族維生素需協作起來以維持神經系統、消化系統等的健康。一種或多種B族維生素不足將會造成疲勞、健忘、皮膚與黏膜發炎、貧血、肌肉及心臟問題、神經系統失常等。B族維生素包括維生素B1，維生素B2，維生素B3，維生素B5，維生素B6，維生素B12以及葉酸等。其中維生素B3是烹調時唯一穩定的維生素。其他幾種在烹調時因烹調時間、烹調的食物的類別等都會部分或全部流失。健康多樣的飲食應該能夠提供足量的各種B族維生素。

維生素B1（硫胺素）谷物外皮（如麥麩）含有維生素B1，因此全麥面包、全麥面食、糙米及燕麥片都是維生素B1的好來源。葵花子、花生以及其他各種種子和堅果都含有較多的維生素B1。蛋黃、魚、豆類、豬肉、熏肉和火腿也含有維生素B1。

女性維生素B1日攝入量應為1.1毫克，男性1.2毫克。

維生素B2（核黃素）杏仁、奶酪及其他奶制品、雞蛋、鯖魚、青魚、沙丁魚、豆粉、肝臟、鹿肉、牛肉、羊肉和鴨肉里維生素B2的含量最多。

富含維生素B1的食物

富含維生素B2的食物

富含維生素B3的食物

女性維生素B2日攝入量應為1.1毫克，男性為1.3毫克。

維生素B3（煙酸）維生素B3可以從魚、雞肉、火雞、瘦肉、蘑菇、谷類、堅果及種子中獲取。

女性維生素B3日攝入量應為14毫克，男性16毫克。

維生素B5（泛酸）維生素B5存在的范圍很廣泛。堅果、種子與鱷梨富含維生素B5，其他大多數食物也都含有一些維生素B5。因此健康多樣化的飲食能夠提供足夠的維生素B5。

大多數成年人的維生素B5日攝入量應為5毫克。

維生素B6（吡哆醇）這種維生素的分布也比較廣泛。堅果、魚、家禽、瘦肉、香蕉及鱷梨都富含維生素B6。

對大多數成年人來說，維生素B6的日攝入量應為1.3毫克。50歲以上的女性應為1.5毫克，50歲以上的男性為1.7毫克。

維生素B12所有動物類產品包括魚、甲殼類動物、瘦肉、家禽、蛋、牛奶、酸奶及奶酪都含有少量的維生素B12。除非是嚴格的素食主義者或者腸的吸收功能有問題，一般人都不會缺乏維生素B12。嚴格的素食主義者應該補充維生素B12。不過有很多人不能充分吸收維生素B12。越來越多的事實表明，維生素B12缺乏與老年癡呆癥有關系。

動物肝臟富含維生素B2，維生素B3，維生素B5，維生素B6，維生素B12及葉酸。50克動物肝就可提供超出每天所需（實際上是超過一周所需的）的維生素B2與維生素B12。與大多數的水溶性維生素不同，維生素B12是儲存在人的肝臟里的，因此兩周吃一次動物肝臟就能提供足夠的維生素B12。許多飲食中建議不吃肝臟因為它含有很多的飽和脂肪與膽固醇。有人認為這一建議不完全對。50克牛肝、羊肝或雞肝所含的飽和脂肪還不到2克，食物中的膽固醇也不易被吸收，因此血液中的膽固醇含量并不會因此而受到多大影響。

小知識

維生素B12對于健康大腦的重要性

維生素B12的吸收要比其他大多數維生素復雜得多。進餐時，胃壁分泌消化液和被稱為胃蛋白酶的消化酶。二者共同作用分解蛋白質并從食物中釋放維生素B12。身體還分泌一種叫做內因子的重要蛋白質，當經過腸道時，內因子把維生素B12“捆”在一起，起到保護作用，直到維生素B12被吸收為止。

10%～15%的65歲以上的老人缺乏維生素B12。大多數醫生認為，維生素B12不足會導致貧血癥，而且也增加了患心臟病和抑郁癥的危險，并會降低認知能力，加速老年癡呆癥的發展。

老年人維生素B12吸收不良主要有兩個原因：胃酸分泌不足和缺少內因子。胃萎縮，即胃壁功能不足，可能是導致胃酸不足和內因子減少的原因。為什么老年人常患胃萎縮呢？主要原因是受幽門螺旋桿菌的傳染。這種傳染可能會在胃中潛伏多年而不會引起明顯的癥狀，但是最終它會導致胃部健康受影響。不過據報道稱，葡萄酒飲用者對幽門螺旋桿菌傳染有抵抗力。

維生素B12吸收不良還有其他原因。有1%～2%的65歲以上的老人患有惡性貧血。在這種免疫狀況下，抗體發展成為內因子，進而阻止內因子發揮其功能。另一種潛在的原因是過多地使用了干擾胃酸分泌的藥物；其他藥物也可能影響維生素B12的吸收。因為老年人群體中維生素B12水平不足的現象極為普遍，所以應該考慮服用補劑給予補充。

富含葉酸的食物

大多數成年人維生素B12日攝入量應為2.4微克。

葉酸葉酸是B族維生素尤其是維生素B6與維生素B12的重要的增效劑或協作劑。盡管只有在葉酸缺乏較嚴重的情況下才會出現一些癥狀比如貧血，但葉酸攝入量少的話將會增加患心臟病及癌癥的危險。

飲酒過量會干擾許多B族維生素如葉酸的吸收。長期過量飲酒會出現B族維生素缺乏癥狀。對女性來說，有規律地飲適量的酒并食用富含葉酸的食物能降低患乳腺癌的概率。類似的，對于所有的飲酒者來說，增加葉酸的攝入量能降低患結腸癌的概率。

葉酸對胎兒的健康發育是必需的。孕婦或準備懷孕的女性應該保證葉酸的攝入量。為了防止神經管缺陷，懷孕之前到懷孕后12周這段時間內應該每日補充400微克的葉酸。

綠葉蔬菜（尤其是蘆筍、西蘭花、抱子甘藍、菠菜及嫩圓白菜葉）、菜花、大豆粉、各類豆子以及動物肝臟都是葉酸的好來源。水果、鱷梨、葵花子、堅果和奶酪也含有適量的葉酸。

大多數成年人葉酸的日攝入量應為200～400微克。

維生素H這是一種水溶性的維生素，它與B族維生素一起協同起作用。維生素H是脂肪新陳代謝及從其他來源中獲取能量時所必需的。許多食物中都含有維生素H，因此我們一般不會缺乏。腸菌也能合成維生素H。不過生蛋白中一種叫做抗生物素蛋白的物質能夠阻止維生素H的合成，因此吃生蛋白——比如鮮奶油慕思及其他甜點——會阻礙維生素H的吸收。

富含維生素C的食物

維生素C維生素C是一種典型的維生素。它來自于柑橘類的水果，能防止壞血病。維生素C是有效的抗氧化劑并且能促進維生素E發揮功效。維生素C在細胞的水環境中起抗氧化劑的作用，而維生素E則是在細胞的脂質部分起抗氧化劑的作用。我們每天都需要攝入維生素C因為它不能在身體內儲存，超過身體所需的部分就會被肝臟過濾掉。

新鮮水果與蔬菜中維生素C含量最豐富。經過儲存的食物維生素C含量會降低。橙子和鮮榨橙汁比濃縮橙汁的維生素C含量高。柑橘類的水果、獼猴桃、草莓、黑莓、辣椒、豆瓣菜及新鮮的切碎的歐芹都富含維生素C。綠色蔬菜如皺葉甘藍、嫩圓白菜葉、羽衣甘藍、抱子甘藍、西蘭花、豆瓣菜等及紅甘藍和番茄也富含維生素C。維生素C在烹調過程中不穩定，因此這些蔬菜最好是生吃或稍微烹調一下食用。常吃熱量高、微量元素少的食物的老年人多會缺乏維生素C。缺乏維生素C的普通人要比我們所想象的多。流鼻血、常常感染、傷口愈合慢及牙齦不健康等都是缺乏維生素C的征兆。

成年人維生素C的日攝入量為60毫克。

富含礦物質的食物

在礦物質中，有些在人體中含量較多，如鈣、鎂等，它們被稱為常量元素。有些在人體中含量較少，如鐵、碘等，這些被稱為微量元素。

人體不能自身產生微量元素，只能通過攝取食物來補充。

含常量元素的食物

我們日常所需要的常量元素有鈣、磷、鎂、鉀、鈉與氯化物。硫也常被認為是必需的常量元素，不過含硫氨基酸如蛋氨酸與半胱氨酸的食物就可以提供足夠的硫；它們存在于多數蛋白質食品如動物類與蔬菜類食品中。

鈣與磷它們在保持骨骼及牙齒健康方面是必需的。細胞的許多功能都離不開鈣的作用。鈣還能調節血壓。魚（尤其是鮭魚、罐裝沙丁魚及銀魚）連魚刺一起吃的時候能夠提供豐富的鈣與磷。奶酪也富含鈣與磷。牛奶、酸酪乳、豆腐與芝麻醬中鈣與磷的含量很豐富。各種種子、堅果、水果、蔬菜及豆類都可以提供我們日常所需的鈣。

很多含鈣的食物同時也含磷，因此鈣與磷很容易達到平衡。細胞的許多功能都離不開磷，沒有磷細胞就無法存活。

成年人鈣的日攝入量為1000毫克；50歲以后需1300毫克。

鎂鎂對神經、肌肉及骨骼的健康很重要。許多細胞功能也離不開它。鎂缺乏癥狀表現為抽筋與心律不齊。種子、堅果、全谷食品、豆類、蔬菜、貝類及干果都富含鎂。任何一種天然食物都含有鎂。

女性鎂的日攝入量為270毫克；男性為300毫克。

鉀鉀與鈉是維持體液平衡的關鍵，而體液平衡又是每個細胞發揮作用的關鍵。大多數食物都含有鉀，多吃些富含鉀的食物，如新鮮或干的水果、鱷梨與堅果，能夠降低因攝入過多的鹽分而導致的不良作用，可以降低血壓。

成年人鉀的日攝入量為3500毫克。

氯化物與鈉它們也就是眾所周知的鹽，是重要的礦物質。不過大多數食物所含的鹽都超量了。一般而言，食物中額外添加鹽會有使人患上高血壓的危險。

富含鈣的食物

富含鎂的食物

人體一般情況下不會出現鹽缺乏的情況。不過在特別炎熱的環境中鹽可以通過汗排出去。在這種情況下特別是大量喝水而又出很多汗的情況下可能會造成血液中的鈉含量低，出現脫水現象。晚上腿抽筋可能就是由于鹽攝入量少。如果經常腿抽筋（并沒有大量出汗，天氣也不熱）的話需要咨詢醫生并進行治療。

含微量元素的食物

除了鐵之外，微量元素缺乏現象一般比較少見。不過，攝取足量的微量元素與微量元素不足之間的差別是很微小的。一些研究認為，集約生產及土壤退化會導致食物中的微量元素含量逐漸下降。如果確實是這樣的話，我們很難預測人類何時會由于相關微量元素不足而出現重大問題。有人因此而建議有機農業，不過也許更重要的是我們需要飲食的多樣化以攝取均衡的微量元素。

碘由于土壤中碘含量低而造成的碘缺乏是微量元素缺乏的典型例子。直到今天在世界的某些地方這仍然是一個問題。碘不足會導致甲狀腺激素分泌不足從而導致智力遲鈍或智力缺陷，以及新陳代謝、生長、發育異常等。在缺碘的地區蓄養的牲畜容易出現健康問題，因此人們常讓這些牲畜舐鹽以彌補不足。

魚、貝類及海藻的碘含量特別豐富；奶制品、蔬菜及肉類也能為我們提供日常所需的碘。

在大多數國家，精制鹽都添加碘，即加碘鹽。海鹽含有一些碘，但量極少。那些認為要減少鹽的食用量的建議對于依賴加碘鹽的人來說是有危險的，因為這可能會增加碘缺乏的概率。

女性碘的日攝入量為110微克，男性為130微克。

鐵鐵是血紅蛋白即血液中的紅色色素的重要組成部分。血紅蛋白使得血液能向全身輸送氧氣。貧血是鐵缺乏的最常見癥狀，它將導致易疲勞、臉色蒼白、體虛及呼吸困難等身體不適。

富含鐵的食物

富含硒的食物

富含鋅的食物

紅肉、野味、肝臟與蛤蜊都富含鐵。動物類食品中的鐵比植物類食品（如豆類、芝麻、南瓜子、亞麻子、綠葉蔬菜、全谷食品）中的鐵容易被吸收。維生素C能促進鐵的吸收，因此飲食中把含有可食用性鐵的肉類與含有維生素C的蔬菜（如辣椒）一起食用能使鐵得到更有效的吸收。據說多酚會干擾鐵的吸收，不過對于堅持健康飲食的人來說這不太可能會導致鐵缺乏。

女性鐵的日攝入量為14.8毫克，男性為8.7毫克。

硒有很多項研究已經證明，硒缺乏會增加患癌癥與心臟病的概率。那些土壤中硒含量低的國家在歷史上曾出現過硒缺乏現象。不過，現在食物來自世界各地，硒缺乏的可能性減小了。巴西堅果是硒含量最豐富的，每天吃2個就可滿足1天的硒需求量。洋蔥與大蒜也是含硒的，它們能聚集土壤中的硒。吃海產品、全谷食品及蔬菜越多，就越不會出現硒缺乏的狀況。

女性硒的日攝入量為60微克，男性為75微克。

鋅鋅在很多酶反應中起著重要的作用，并有助于傷口愈合。鋅攝入不足會導致免疫功能下降從而增加感染的危險。動物肝臟、貝類尤其是牡蠣富含鋅。堅果、種子、豆類、全谷類、肉、家禽及奶制品都含有較多的鋅。

女性鋅的日攝入量為7毫克，男性為9.5毫克。

鉻糖尿病和心臟病都與鉻缺乏有關。不過目前還不清楚鉻的物理作用是什么。在有關研究中，研究者把鉻添加到混合食物中，結果收效甚微。因此，鉻缺乏可能只說明飲食不良而不是危害健康的主要因素。超量攝入鉻可能會有毒。雞蛋、動物肝臟、肉、奶酪及蔬菜都含有鉻。

銅銅在細胞的很多功能中發揮作用。它常與鐵和鋅一起起作用。由于鐵的代謝需要一些銅，故貧血有時候可能是銅缺乏引起的。不過，銅是比較普遍的，一般人都不會缺乏銅。

氟化物、錳與鉬這些微量元素比較普遍，飲食中不必特意添加。其他一些微量元素如硼與硅的重要性目前還不確定。不過健康多樣化的飲食能提供足量的硼與硅。

人體必需的益生菌

正常健康的腸道內充滿了被稱為腸菌的細菌。通常腸內的活細菌能多達1千克。人們已經識別了100多種細菌，不過據估計應該還有300多種未被識別。腸菌能抑制有害細菌的生長、減輕炎癥及防止結腸癌的出現。它有助于抑制有害細菌及其他微生物如酵母菌的生長并在消化及新陳代謝中起作用。這些腸菌與人體之間是如何相互作用的現在還不得而知。不過據研究，它們能代謝或激活致癌物質從而降低患結腸癌的危險。此外，它們還能影響整個腸內環境從而減輕發炎及縮短發炎性腸病的發病期。

很多因素會影響腸菌：不良飲食、抗生素、食物中毒及年老都會使腸菌減少。足量的微生物益生素能為有益的益生菌提供營養。研究證明，益生素有助于使腹瀉后的腸功能恢復正常，而且還有利于那些常便秘的人減輕便秘癥狀。不過益生素對健康的人是否有作用還不得而知。

酸奶與含益生素的飲料益生素最常見于酸奶及含益生素的飲料中。酸奶是由發酵的牛奶加乳酸菌調和而成的。傳統的做法是用嗜酸乳桿菌和喜溫鏈球菌，近年來則強調用雙歧桿菌類。這些活菌如果想要到達腸道，它們的耐胃酸能力就很重要。雙歧桿菌的耐胃酸能力比其他種類的桿菌強。有些益生素飲料是用乳酸桿菌類制成的，它們附著在大腸與小腸的腸壁上，防止有害細菌的附著。這些菌類也能耐胃酸。乳酸桿菌類還能刺激小腸中一種叫做免疫球蛋白A的保護性抗體的分泌。這種抗體是防止人體被有害細菌感染的關鍵保護機制。

有人認為健康飲食需要的是天然的酸奶。如果它具有益生素的功效那也只是額外收獲。最好的酸奶除了需要一些用來發酵的培養菌之外不添加任何別的東西。不加糖的酸奶每100克約含5克糖，購買酸奶時請檢查商標上的營養信息以確保產品是不加糖的。酸奶的脂肪含量無關緊要，一般來說100克全脂酸奶約含3克脂肪。作為健康飲食的一部分來說，如果限制肉的攝入量，那么這點脂肪是無礙的。

有些益生素飲料標榜能使你感覺好、能提神，但這類飲料含有很多糖，所以任何提神的功效都可能是加糖的結果。含特定的菌類的膠囊也可能具有益生素的功效，不過這些產品的質量參差不齊。

益生菌益生菌尤其是低聚果糖，是不可消化的碳酸化合物。它們到達大腸后由那里的細菌群發酵消化。益生菌是有益健康的細菌的營養來源，它跟益生素一樣有利于有益健康的細菌的生長及增進它們的保護功效。洋姜、蘆筍、韭菜和洋蔥都富含益生菌。