第五章：晚餐食譜

晚餐食譜

1、花椰菜燉小扁豆

準備時長：40分鐘

每份營養成分：卡路里271；脂肪7 克；鈉317毫克。

分量：4人份

原料：

? 1個洋蔥（切碎）

? 1根胡蘿卜（切碎）

? 2瓣大蒜 （切末）

? 2茶匙橄欖油

? 2杯低鈉蔬菜高湯或水

? 1杯綠色或褐色扁豆（干的）

? 1茶匙干牛至

? ?茶匙紅辣椒片

? 6杯西蘭花小花

? 16顆大核綠色橄欖（切片）

? 4茶匙帕瑪森芝士（搗碎）

烹飪方法：

1.將油、胡蘿卜、洋蔥、大蒜放入中鍋，蓋上鍋蓋，中火加熱。煮5分鐘左右，直到蔬菜變軟。

2.倒入蔬菜高湯。加入牛至、扁豆和辣椒片，蓋上鍋蓋煮開。然后把火關小，燉18-20分鐘左右，直到扁豆變軟。

3.放入西蘭花翻炒4-5分鐘，蓋上蓋子，直到西蘭花變軟。加入橄欖攪拌。將燉菜舀入碗中，撒上奶酪即可上桌。

2、燉牛肉

準備時長：1小時25分鐘

每份營養成分：卡路里389；脂肪9克；鈉166毫克。

分量：4人份

原料：

? 1磅（450克）腹腿牛排（后腿近臀部部位的切塊牛排）

? 2茶匙菜籽油

? 2杯黃洋蔥（切塊）

? 1杯芹菜（切塊）

? 1杯羅馬番茄（切塊）

? 半杯紅薯（切塊）

? 半杯帶皮白土豆（切塊）

? 半杯蘑菇（切塊）

? 1杯胡蘿卜（切塊）

? 4瓣大蒜（切碎）

? 1杯甘藍（切碎）

? 1/4杯大麥（未煮的）

? 1/4杯紅酒醋

? 1茶匙香醋

? 3杯低鈉蔬菜或牛肉高湯

? 1茶匙干鼠尾草（壓碎）

? 1茶匙新鮮百里香（切碎）

? 1湯匙新鮮歐芹（切碎）

? 1湯匙干牛至

? 1茶匙干迷迭香（切碎）

? 黑胡椒粉（依口味選擇）

烹飪方法：

1.用中火預熱烤爐或煤氣烤架。將腹腿牛排烤10-12分鐘，然后翻一次面。從烤架上取下并移到案板上。

2.在一個大平底鍋里倒入油，中火加熱。加入蔬菜，炒約10分鐘，至淺棕色、脆嫩。加入大麥，再煮5分鐘。

3.用紙巾將腹腿牛排輕輕擦干，切成小塊，加入蔬菜混合物中。然后倒入湯汁，撒上香草和香料。

4.將腹腿牛排燉大約一小時，直到湯汁變濃稠，大麥煮透。

5.盡情享用！

3、蘋果香醋里脊肉

準備時長：35分鐘

每份營養成分：卡路里240；脂肪6克；鈉79毫克。

分量：4人份

原料：

? 1湯匙橄欖油

? 1磅（450克）豬里脊肉（切去所有可見脂肪）

? 現磨黑胡椒粉（依口味選擇）

? 2杯洋蔥（切碎）

? 2杯蘋果（切碎）

? 1.5湯匙新鮮迷迭香（切碎）

? 1杯低鈉雞湯

? 1.5湯匙香醋

烹飪方法：

1.預熱烤箱至450華氏度（230攝氏度）。把烤盤輕輕噴上烹飪油。

2.將橄欖油放入一個大煎鍋中，用高溫加熱。把豬肉放進鍋里，用黑胡椒粉調味。煎至里脊全面呈金棕色，每面約煎4分鐘。把豬肉放到準備好的烤盤上。

3.在烤箱里烤15分鐘左右，或者直到食物溫度計顯示溫度為165華氏度（75攝氏度）。

4.烤肉的時候，在同一個平底鍋里用中火炒洋蔥、迷迭香和蘋果，大約需要4到5分鐘，炒到洋蔥和蘋果變軟。倒入醋和肉湯，加熱煮沸。煮大約5分鐘，直到醬汁變稠。

5.把豬肉放在一個大盤子里。把它切成薄片，分別放到4個熱盤子里。用勺子把洋蔥蘋果醬舀到上面，然后享用。非常適合搭配蒸紅薯、新鮮蘆筍和全麥面包卷。

4、烤雞肉蘑菇白豆意面

準備時長：40分鐘

每份營養成分：卡路里408；脂肪7克；鈉122毫克。

分量：4人份

原料：

? 2塊無骨去皮雞胸肉（每塊4盎司/110克）

? 1湯匙橄欖油

? 半杯白洋蔥（切碎）

? 1杯蘑菇（切片）

? 1杯白豆（熟的）

? 2湯匙大蒜（切碎）

? 1/4杯新鮮羅勒（切碎）

? 12盎司（350克）羅特爾意大利面（未煮的）

? 1/4杯帕爾瑪干酪

? 黑胡椒粉（依口味選擇）

烹飪方法：

1.加熱烤爐或煤氣烤架。在烤盤或烤架上輕輕噴灑烹飪油。讓烹飪架距熱源4至6英寸。

2.將雞胸肉烤熟或烤至金黃色，每面約需5分鐘。把雞肉從火上拿下來，放到砧板上，靜置5分鐘再切。一旦雞肉冷卻到可以處理的程度，就把它切成細條。

3.將橄欖油倒入一個大平底鍋中，中火加熱。加入蘑菇和洋蔥炒至變軟，大約需要5分鐘。加入大蒜、白豆、烤雞肉條和羅勒。保持溫熱。

4.在一個大鍋里裝滿3/4的水，燒開。將意大利面放入沸水中煮大約10 -12分鐘，或按照包裝說明進行。移到濾器上瀝干。

5.然后把意大利面放回鍋里，加入雞肉混合物。攪拌均勻。

6.將煮熟的意大利面盛入盤中，撒上黑胡椒粉和一湯匙帕爾瑪干酪。

7.盡情享用。

5、烤雞蔬菜雜燴

準備時長：35分鐘

每份營養成分：卡路里213；脂肪8克；鈉88毫克。

分量：6人份

原料：

? 2個中等大小西葫蘆（縱向切成兩半）

? 1個中等大小日本茄子（縱向切成兩半）

? 1個紅椒（切成細條）

? 1個紅洋蔥（切塊）

? 2個中等大小西紅柿（橫向切成兩半）

? 2湯匙橄欖油

? 6塊去皮去骨雞胸脯（約3磅/1公斤350克）

? 1/3杯羅勒（切成薄片）

? 1.5茶匙紅酒醋

? 一小撮鹽

烹飪方法：

1.將烤架調至中高火。在一個大碗里混合紅辣椒、西紅柿、洋蔥、日本茄子和西葫蘆。

2.用一小撮鹽和胡椒粉調味。淋上橄欖油，攪拌均勻。把蔬菜烤軟，稍微烤焦，辣椒烤3分鐘，其余的蔬菜烤5-6分鐘。

3.把烤好的蔬菜從烤架上拿下來，放在案板上。把雞胸肉放在同一個碗里，攪拌，在碗里裹上剩余的油。用一小撮鹽和胡椒粉給雞肉調味。烘烤雞肉，每面烤6分鐘左右，直到表面變成金黃色并完全烤熟。靜置冷卻5分鐘。

4.同時，把烤好的蔬菜切碎，放在一個單獨的大碗里。加入醋和羅勒，攪拌。用鹽和胡椒粉調味。把烤雞切成薄片，搭配烤菜上桌。