第四章：午餐食譜

午餐食譜

1、山羊奶酪、櫻桃西紅柿、蘆筍意面

準備時長：45分鐘

每份營養成分：卡路里371；脂肪7 克；鈉121毫克。

分量：2人份

原料：

? 1/3磅（150克）全麥意大利面

? 半杯蘆筍（切碎）

? 1湯匙水

? 半杯櫻桃西紅柿（對半切開）

? 1/4杯新鮮羅勒（切碎，加上整片葉子裝飾）

? 1湯匙大蒜（切末）

? 1/8茶匙黑胡椒粉（新鮮磨碎）

? 2盎司軟山羊奶酪（60克）

烹飪方法：

1.將意大利面放入一鍋開水中，按照包裝說明煮10-12分鐘。然后移到濾器中。

2.同時，把蘆筍和水放在微波爐專用碗里，用高溫加熱蘆筍2分鐘左右直到它變軟。

3.把櫻桃西紅柿、大蒜、羅勒和胡椒粉放在一個碗里。加入意大利面、蘆筍和山羊奶酪，攪拌均勻。冷卻至少25-30分鐘。

4.把意大利面放在餐盤里，用新鮮的羅勒葉裝飾，然后享用。

2、芝麻金槍魚沙拉

準備時長：25分鐘

每份營養成分：卡路里228；脂肪10 克；鈉353毫克。

分量：4人份

原料：

? 1/4杯米醋或檸檬汁

? 3湯匙菜籽油

? 2湯匙低鈉醬油

? 1湯匙香油

? 1茶半匙糖

? 1茶半匙生姜（切碎）

? 2罐（5-6盎司）罐裝水泡大塊淡金槍魚（瀝干水）

? 1杯糖豌豆或嫩豌豆（切片）

? 2根大蔥（切片）

? 6杯卷心菜（切成薄片）

? 4個蘿卜（切片）

? 1/4杯新鮮香菜葉

? 1湯匙芝麻

? 新鮮胡椒粉，調味用

烹飪方法：

1.在一個小碗里，把醬油、醋（或檸檬汁）、芝麻油、菜籽油、姜和糖混合在一起。

2.將金槍魚、大蔥和豌豆放入一個中等大小的碗中，用勺子舀3湯匙調味料。攪拌均勻。

3.把切好的卷心菜分裝在4個盤子。在上面撒上金槍魚混合物（約半杯），然后撒上芝麻、蘿卜和香菜。將剩下的調味品（每份約2湯匙）淋在菜上，用胡椒粉調味，然后享用！

3、黑豆粗粉沙拉

準備時長：15分鐘

每份營養成分：卡路里226.6；脂肪5 克；鈉80毫克。

分量：10人份

原料：

? 1杯蒸粗麥粉（未煮熟）

? 1 .25杯雞湯

? 3湯匙特級初榨橄欖油

? 2湯匙新鮮檸檬汁

? 1茶匙紅酒醋

? 半茶匙孜然粉

? 8根蔥（切碎）

? 1個紅甜椒（去籽，切碎）

? 1/4杯新鮮香菜（切碎）

? 1杯冷凍玉米粒（解凍）

? 2罐（15盎司）罐裝黑豆（瀝干水）

? 黑胡椒粉

烹飪方法：

1.把雞湯放入大鍋中煮開。加入蒸粗麥粉，攪拌，蓋上蓋子，從火上移開。放置5分鐘左右。

2.把檸檬汁、孜然粉、橄欖油和醋在一個大碗里混合。加入玉米和豆子、蔥、香菜、紅甜椒，攪拌均勻。

3.用叉子把蒸粗麥粉攪拌均勻，加入豆子混合物中拌勻。用胡椒粉調味后即可食用。你也可以把沙拉冷藏起來以備食用。

4、鱷梨蝦仁沙拉

每份營養成分：卡路里210.4；脂肪9.2 克；鈉260毫克。

分量：4人份

原料：

? 1磅（450克）大蝦（去皮、去殼、切碎）

? 1個中等大小的西紅柿（切塊）

? 1個鱷梨（切塊）

? 1個墨西哥辣椒（去籽，切碎）

? 1/4杯紅洋蔥（切碎）

? 2杯檸檬汁

? 1茶匙橄欖油

? 1湯匙香菜（切碎）

? 一撮鹽和新鮮胡椒粉

烹飪方法：

1.將紅洋蔥、橄欖油和檸檬汁放入小碗中，用鹽和胡椒粉調味。靜置至少5分鐘以混合口味。

2.把鱷梨、墨西哥辣椒，切碎的蝦和西紅柿放在一個大色拉碗里。用勺子將腌料舀在蝦的混合物上，撒上碎香菜，攪拌均勻。

3.把沙拉裝入餐盤子即可享用。

5、雞肉扁豆湯

準備時長：50分鐘

每份營養成分：卡路里179；脂肪3 克；鈉219毫克。

分量：9人份

原料：

? 1磅（450克）干扁豆

? 12盎司（330克）雞大腿，去骨、去皮（去除雞油）

? 8杯水

? 1湯匙雞精

? 1個小洋蔥

? 2根大蔥

? 1/4杯（切碎）香菜

? 3瓣大蒜

? 1個中等大小的成熟西紅柿

? 1茶匙大蒜粉

? 1茶匙蒔蘿籽

? 1/4茶匙牛至

? 1/4茶匙西班牙紅辣椒粉

烹飪方法：

1.將雞肉、小扁豆、水和雞精放入一個大平底鍋中，蓋上蓋子，中低火煮大約20分鐘，直到雞肉煮熟，把雞肉放到碗里，切絲，然后放回平底鍋里。

2.烹調雞肉時，將香菜、洋蔥、大蒜、大蔥和西紅柿放入攪拌機中，打碎。將混合物加入小扁豆中，撒上蒔蘿籽、大蒜粉、牛至和辣椒粉，蓋上蓋子再煮25分鐘，直到小扁豆變軟。如果湯太濃，可以多加水。

3.把湯舀進碗里即可享用。