關(guān)鍵肌肉的單獨(dú)啟動(dòng)
KEY MUSCLE ISOLATIONS

要?jiǎng)?chuàng)造體式焦點(diǎn)，需啟動(dòng)控制體式的肌肉，令骨骼進(jìn)入正位。但有些肌肉活動(dòng)不明顯，你或許不知道該如何單獨(dú)啟動(dòng)某塊特定的主動(dòng)肌，在此將提供一些啟動(dòng)訣竅。請(qǐng)你利用這些提示（或發(fā)展你自己的獨(dú)門訣竅）來(lái)改善你的練習(xí)和教學(xué)。

圖一　在上輪式中，我們要單獨(dú)啟動(dòng)三角肌前束，做手臂支撐的肩部伸展動(dòng)作。啟動(dòng)三角肌前束的訣竅是，雙手試著往雙腳的方向移動(dòng)。由于雙手固定在瑜伽墊上，實(shí)際上不會(huì)挪移，但這項(xiàng)嘗試卻可單獨(dú)啟動(dòng)三角肌前束，把胸部前拉，深化體式。

圖二　在弓式中，體式焦點(diǎn)落在三角肌后束，做手臂后舉的肩部伸展動(dòng)作，以加深后彎的程度。單獨(dú)啟動(dòng)三角肌后束的訣竅是，雙手握住踝關(guān)節(jié)上抬。

圖三　啟動(dòng)原動(dòng)肌，以調(diào)整基本關(guān)節(jié)位置。比如在后彎體式中，我們要做髖部伸展動(dòng)作。而臀大肌就是這個(gè)動(dòng)作的原動(dòng)肌，所以尾骨要內(nèi)卷，同時(shí)收縮臀部，借此啟動(dòng)臀大肌。這不僅能加深髖部伸展動(dòng)作，也令骶骨向下傾斜（后屈），避免腰椎過度后彎。同時(shí)，臀部肌肉一收縮，髖部屈肌馬上產(chǎn)生交互抑制作用，放松并進(jìn)入伸展?fàn)顟B(tài)。

圖四　在駱駝式中，體式焦點(diǎn)上移，做后彎姿勢(shì)下的挺背動(dòng)作。這會(huì)單獨(dú)啟動(dòng)豎脊肌和腰方肌，使之與身體前側(cè)肌肉（包含腹直肌）產(chǎn)生交互抑制作用，進(jìn)入伸展?fàn)顟B(tài)。

圖五　練習(xí)圣哲瑪里琪第三式時(shí)，膝關(guān)節(jié)應(yīng)固定不動(dòng)，大臂后側(cè)抵住大腿，然后向后、向下推，借此單獨(dú)啟動(dòng)背闊肌，將身體帶入更深的扭轉(zhuǎn)，令胸部向前擴(kuò)展（背闊肌閉鏈?zhǔn)湛s所致）。

圖六　手臂固定不動(dòng)，膝關(guān)節(jié)外側(cè)抵住手臂向外推，借此啟動(dòng)髖關(guān)節(jié)展肌（即闊筋膜張肌和臀中肌）。由于手臂固定住，大腿無(wú)法向外（外展），展肌收縮的力量反而造成髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋（展肌的次要?jiǎng)幼魇莾?nèi)旋），將下半身轉(zhuǎn)離上半身，從而加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

圖七　練習(xí)側(cè)扭轉(zhuǎn)坐式時(shí)，單手放于對(duì)側(cè)膝上，然后將其后拉，借此啟動(dòng)肱三頭肌、三角肌后束及背闊肌。這會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)軀干并擴(kuò)展胸部（展肌的次要?jiǎng)幼魇莾?nèi)旋），將下半身轉(zhuǎn)離上半身，加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

圖八　另一只手壓在瑜伽墊上，然后嘗試向前“推”（仿佛要抬高手臂），借此啟動(dòng)肱二頭肌、肱肌、三角肌前束、胸大肌、前鋸肌。鎖定這些肌群，會(huì)把軀干帶入更深的扭轉(zhuǎn)狀態(tài)。