哪些食物有助睡眠

考生常見問題

失眠是最常見、最普遍的一種睡眠紊亂。失眠會造成精神疲乏、頭昏、頭痛、記憶力減弱、健忘以及情緒低落、感情脆弱等一系列病態反應。天長日久，會使大腦興奮和抑制的正常節律被打亂，出現神經系統的功能性疾病——神經衰弱，直接影響到孩子的健康和學習成績。

不少考生因壓力過大導致失眠，更有部分考生在沒有醫生指導下自己服用安眠藥幫助睡眠，還有的考生用茶、咖啡之類的具有刺激性的飲料來提神。醫生提醒，考前失眠若亂服藥物有害身體健康；以茶、咖啡之類具有刺激性的飲料來提神，不僅會打亂本身固有的生物鐘，而且不利于睡眠質量的提高。

專家說法

專家指出，考生不宜用安眠藥。吃了安眠藥前半夜一般不會起作用，藥效會在后半夜產生。在第二天可能會出現頭暈、昏昏欲睡等癥狀，這樣當然就會影響孩子第二天的學習了。同時長期使用安眠藥容易引起對藥物的依賴性，對健康不利。

讓考生一晚上能夠踏踏實實地睡上7~8小時的秘訣是什么？美國健康專家說：前往廚房，享受下面10余種食物中的一兩種。因為它們能緩和緊繃的肌肉，平穩緊張的情緒，讓人獲得平靜，可誘導睡眠激素——血清素和褪黑素的產生。

研究發現，這些食物有助睡眠：

香蕉

除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含具有讓肌肉松弛之效果的鎂元素。

菊花茶

具有適度的鎮靜效果，對無法放松的神經或身體來說，它是完美的天然對抗手段。

溫牛奶

含有一些色氨酸（具有鎮靜作用的一種氨基酸）和鈣，鈣有利于大腦充分利用色氨酸。

蜂蜜

往溫牛奶中或水中放入少量蜂蜜。一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素，進食素是最近發現的一種與保持清醒有關的神經傳遞素。

土豆

它能清除掉對可誘發睡眠的色氨酸起干擾作用的酸。為了達到這種效果，只要將烤馬鈴薯搗碎后摻入溫牛奶中食用即可。

燕麥片

能誘使產生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。

杏仁

它既含有色氨酸，又含有適量的肌肉松弛劑——鎂。

亞麻籽

只要向你就寢前喝的燕麥粥中撒入兩大湯匙這種有益健康的亞麻籽就能起到預想的效果。它們富含歐米加-3脂肪酸。

全麥面包

在飲菊花茶和喝蜂蜜水時吃上一塊全麥面包將有助于促進胰島素的分泌，胰島素在大腦中轉變成血清素，有助于色氨酸對大腦產生影響，促進睡眠。

火雞

它是最著名的色氨酸來源，在下午吃的全麥面包上放上一片或兩片火雞肉，你將會獲得由食物誘發的最好的一次睡眠。

小米

具健胃、和脾、安神之功效。研究發現，小米中富含色氨酸，其含量在所有谷物中獨占鰲頭。色氨酸能促進大腦細胞分泌出一種欲睡的神經物質——5-羥色胺，它能使大腦思維活動受到抑制，使人產生困倦感；還能促使胰島素的分泌，提高人體內色氨酸的量。將小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡。

蘋果

含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發機體產生一系列反應，生成血清素，從而有助于使人進入夢鄉。

核桃

是一種很好的營養滋補食物，能治療神經衰弱、健忘、失眠。取粳米、核桃仁、黑芝麻煨成稀粥，睡前食用有催眠效果。

蓮子

有安神養心之功效。蓮子含有蓮心堿等，有鎮靜作用，可促使胰腺分泌胰島素，使人入睡。

紅棗

去核加水煮爛，加冰糖、阿膠，用溫火煨成膏。睡前食用2匙，有催眠作用。

營養食譜

失眠的原因有多種，應找出原因，進行精神上的自我調適。父母應在飲食上安排一些有助于改善睡眠的食物，改善孩子的睡眠質量，從而使機體得到充分的休息。

睡前飲用一杯熱牛奶或一杯糖水

牛奶中含有豐富的色氨酸和鈣，色氨酸有抑制大腦興奮的作用，鈣亦有鎮靜神經的作用，如果精神過度興奮而不能入眠，可在睡前喝一杯牛奶；睡前喝一杯糖水也有助于睡眠，這是因為糖水在人體內經過化學作用產生大量血清素，及時補充大腦的需求，可以抑制大腦皮層興奮，使得心神安定而很快進入睡眠狀態。

小米粥、饅頭或面包

進食小米粥、面包或饅頭后，人體就會分泌胰島素，尤其小米中含有豐富的色氨酸，色氨酸是5-羥色胺的前身，而5-羥色胺有催眠作用。因此，如果睡不著覺，吃一點面包或小米粥就可促進睡眠。

多吃含松果體素較多的食物

研究表明，人體生物鐘的運轉有賴于大腦中的松果體素（即前文所講的褪黑素）。當夜幕降臨，黑暗的信號由視神經傳到大腦中的松果體，引起松果體素的合成和分泌。松果體素通過血液循環，作用于睡眠中樞，引發睡眠。因此，促使松果體素的分泌，是改善睡眠的首選方法。1993年美國科學家發現僅0.1毫克的松果體素就足以引發睡眠。能誘使產生松果體素的食物有甜玉米、黃瓜、西紅柿、燕麥、香蕉等。家長可在晚餐時適量安排上述食物給孩子吃。

龍眼、蓮子、豬心、黃花菜等也都有一定的鎮靜和催眠作用，可用來治療失眠癥。臨睡前飲用龍眼茶或用龍眼、冰糖煮湯飲服，對改善睡眠有益。

讓考生跟失眠說再見

考生常見問題

腦力勞動后神經太興奮，所以考生很容易失眠。考生的睡眠直接關系到考生的精力、記憶力，睡眠不好不僅使考生得不到應有的休息保證，而且會造成他們情緒緊張，甚至生病。對于失眠的食療原則，營養學上一般采取以安心寧神為主，而考生的失眠大多是由于精神緊張造成的，因此，對于考試期間睡不著覺的情況，除了加強心理調控、培養良好的作息習慣外，還可以通過飲食調整來達到鎮靜、催眠的作用。

專家說法

心理因素如焦慮、煩躁不安或情緒低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。生活的打擊，工作與學習的壓力，未遂的意愿及社會環境的變化等，會使人產生心理和生理反應，導致神經系統的功能異常，造成大腦的功能障礙，從而引起失眠。

考生家長應該意識到，失眠不僅僅是個“夜間”問題，它會影響考生白天的學習和生活，嚴重影響身心健康。考生失眠會使患抑郁癥的危險增加，學習出現錯誤的可能增加，注意力不能集中、反應變慢和學習能力下降。

營養食譜

冰糖百合

新鮮百合1個，冰糖適量，將百合煮熟后加入冰糖即可，還可以加入紅棗。此食序法不但可以幫助入睡，減少噩夢，還有美容養顏的作用。

牛奶燕麥片

燕麥片1份加入3份牛奶同煮15分鐘，加入白糖，可以作為晚餐的粥品，不但安神，還可以潤肺通便。由于普通燕麥片比較硬，煮起來費時間，建議使用快餐式燕麥片。

酸棗仁湯

取酸棗仁30克搗碎，水煎，每晚睡前1小時服用。可防治因血虛所引起的心煩不眠。

靜心湯

取龍眼肉、川丹參各30克，以2碗水煎取半碗，睡前30分鐘服用。可達到鎮靜的效果，尤其對因心血虛衰所引起的失眠，功效較佳。

安神湯

取生百合50克蒸熟，加入一個蛋黃，以適量水攪勻，加入少許冰糖，煮沸后再以少許水攪勻，于睡前1小時飲用。百合有清心、安神、鎮靜的作用，經常飲服，可收立竿見影之效。

桂圓蓮子湯

取桂圓肉、蓮子各100克煮成湯，具有養心、寧神、健脾、補腎的功效，尤其適合長期失眠的考生服用。

百合綠豆乳

取百合、綠豆各25克，冰糖少量，煮熟爛后，服用時加入適量牛奶攪勻，對于在夏夜易失眠的考生，有清心、除煩、鎮靜之效。

龍眼冰糖茶

取龍眼肉25克、冰糖10克，把龍眼肉洗凈，沸水沖泡當茶飲。每日1劑，隨沖隨飲，隨飲隨添開水，最后吃龍眼肉。此茶有補益心脾、安神益智之功用。可防治因思慮過度、精神不振而引起的失眠多夢、心悸健忘。

百合紅棗粥

百合20克，紅棗20枚，綠豆50克，大米50克。先煮綠豆至半熟，放入百合、紅棗和大米，再煮成粥，服食。早晚各一次。百合清心安神，紅棗養胃健脾，綠豆清熱除煩，適用于夏季失眠伴有心悸、心煩、潮熱、自汗的考生。

二仁粥

柏子仁15克，炒酸棗仁20克，粳米100克，蜂蜜適量。先將柏子仁、酸棗仁搗碎，和粳米一同煮粥，待粥將熟時加入適量蜂蜜，再煮一兩分鐘，睡前服食。柏子仁有養心安神之功，酸棗仁補益肝膽、滋養心脾，現代藥理研究證實，酸棗仁有抑制中樞神經系統而呈現鎮靜和催眠的作用。此粥適用于失眠伴多夢易醒、膽怯心悸，屬心膽氣虛的考生。

桂圓蓮子粥

桂圓肉20克，蓮子30克，大米100克。將蓮子搗碎，和桂圓肉、大米煮成粥，臨睡前兩小時服食。桂圓肉補益心脾、養血安神，蓮子補脾、養心、益腎。此粥對心脾兩虛失眠兼心悸健忘、神疲肢倦、大便溏瀉稀薄、面色少華的考生尤為適用。

生地黃粥

生地黃30克，炒酸棗仁30克，粳米50克。先將生地黃、酸棗仁水煎，取汁去渣，加米共煮成粥，晨起當早餐食之。生地黃清熱滋陰，酸棗仁寧心安神。適用于失眠兼心煩、心悸、頭暈、耳鳴、腰酸夢遺、五心煩熱，屬陰虛火旺的考生。

竹瀝粥

竹瀝汁20克，小米100克。先煮小米成粥，臨熟時下竹瀝汁，攪勻，晨起空腹食之。竹瀝有滌痰除煩、定驚之功。適用于失眠伴頭重、胸悶痰多，屬痰熱內擾的考生。

龍膽草粥

龍膽草10克，竹葉20克，白米100克。先用水煎龍膽草、竹葉，取汁加入白米煮成粥，代早餐食。龍膽草瀉肝降火，竹葉清心除煩。適用于失眠兼急躁易怒、目赤口苦、小便黃、大便秘結，屬肝郁化火的考生。

飲食調節神經衰弱

考生常見問題

面對緊張的復習和考試壓力，很多考生都神經衰弱。神經衰弱一般表現為：腦力不足、精神倦怠、對內外刺激敏感、情緒波動、缺乏忍耐性、失眠、多夢、心理生理障礙、工作效率下降等。很多家長誤以為孩子神經衰弱只是缺乏睡眠的表現，其實不然，醫學上定義，神經衰弱是一種大腦神經功能失調而造成的精神和身體活動能力減弱的疾病。

專家說法

營養學家認為，輕度神經衰弱除了需要做心理上的調節外，還需要在飲食上進行調節。比如說，吃一碗桂圓蓮子粥，桂圓益智寧心，蓮子補中養神；喝一點豬蹄湯，能減輕中樞神經的過度興奮，對焦慮、神經衰弱和失眠等癥狀有一定療效；晚餐還可用紫菜、海帶等海產品做菜，提供鈣、碘、磷、鐵等元素，促進大腦的生長發育，防治神經衰弱。

主食及豆類的選擇

小麥、小米、玉米、大米、面粉、紅薯、胚芽米、糙米、燕麥、大豆及豆制品。

肉蛋奶的選擇

瘦豬肉、羊肉、牛肉、雞、鴨、魚、蛋，及動物的腦、肝臟、心臟、腎臟、血、骨髓等，海參、鵪鶉蛋及牡蠣對神經衰弱的考生亦有好處。

蔬菜的選擇

草菇、蘑菇、冬菇等，藕、百合、蘿卜、卷心菜、菠菜、大白菜等。

水果的選擇

酸棗仁、桂圓、大棗、甘蔗、獼猴桃、柑橘類等富含維生素C的新鮮水果。

其他

花生、核桃、蓮子心、芝麻等堅果，白糖、紅糖、蜂蜜。

專家建議，神經衰弱的考生忌食油膩生冷食物，如：年糕、粽子、炸糕等；忌食蔥、姜、辣椒等辛辣刺激物及動物脂肪、肥肉等滋膩品；少吃含有鞣酸的蔬菜和水果，如柿子等，因為鞣酸會降低鐵的吸收率；本癥多身體虛弱而脾胃功能又差，不宜服過于滋膩或溫熱的補品，如熟地黃、鹿茸等；不宜飲濃茶、咖啡、白酒等刺激性飲料。

營養食譜

絲瓜蘑菇肉片湯

原料：豬肉（瘦），絲瓜，蘑菇（鮮蘑），香油、鹽、淀粉（玉米）。

制作方法：將絲瓜去皮洗凈，削角形；蘑菇洗凈；豬肉洗凈，切片，用淀粉、香油、鹽拌勻；將絲瓜、蘑菇放入開水鍋內再煮沸后，放入肉片，煮熟，調味即可。

營養功效：清熱疏肝、養陰潤燥。適宜于神經衰弱屬肝熱陰傷，癥見情緒激動、煩躁易怒、睡眠欠佳、口苦咽干、或脅肋不舒、或頭痛目赤的考生食用。本湯蘑菇改用草菇亦可獲同效。

蓮子雞丁

原料：火雞胸脯肉，蓮子，火腿，雞蛋清、香菇（干）、淀粉（豌豆）、鹽、味精、植物油、黃酒。

制作方法：將雞脯肉切丁，用蛋清、淀粉拌勻；香菇泡軟，同火腿肉切成小菱形塊；蓮子去心，蒸熟備用。將雞丁在油鍋中煸至七成熟，瀝去油；加入蓮子、香菇、火腿及適量調味品，翻炒幾下出鍋即成。