備考階段是特殊時期，考生的學(xué)習(xí)效率直接決定著考試成績。學(xué)習(xí)效率的高低不僅由學(xué)習(xí)方法決定，也由考生自身的身體狀況決定。而身體狀況一般是飲食結(jié)構(gòu)的產(chǎn)物。所以，要提高考生的學(xué)習(xí)效率也應(yīng)重視對其飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整。

專家說法

為了改善和促進(jìn)考生的腦活動，提高學(xué)習(xí)效率，飲食上應(yīng)適當(dāng)多攝入含B族維生素豐富的粗雜糧、蔬菜、水果、動物內(nèi)臟等，因為維生素B1是把糖類變?yōu)槟芰亢凸劝彼岬谋匦栉镔|(zhì)，而維生素B6和維生素B12具有防止貧血、保障腦部供血的作用，實驗研究表明，缺乏B族維生素會引起記憶力衰退。另外，大豆、芝麻、蛋白質(zhì)，特別是蛋黃內(nèi)的磷脂含量多，有益于智力發(fā)展，應(yīng)該適量多吃。同時不要食入太多的甜食、精制米和面等，因為這些食品使血液呈酸性，消耗大量維生素，容易引起疲勞、健忘和焦躁等。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人的大腦中含有去甲腎上腺素、多巴胺、乙酰膽堿等幾十種神經(jīng)遞質(zhì)。它們在腦中保持著一定的濃度和平衡，使大腦具有正常的智力。但這些神經(jīng)遞質(zhì)的濃度和平衡與大腦營養(yǎng)素的供給有密切的關(guān)系。某些食品可提高腦的接受能力和學(xué)習(xí)效率，使腦的思維更加敏捷，精力更加集中。

有助于記憶的食品

胡蘿卜具有提高記憶力的作用。因為胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝。菠菜含有豐富的維生素C，并含有一種重要的微量元素錳，而且含熱量低，經(jīng)常食用，有增強記憶力的作用。

提高學(xué)習(xí)效率的食品

常吃白菜能減輕人的疲勞程度；檸檬富含維生素C，能使人精力充沛，提高學(xué)習(xí)效率。

有助于精力集中的食品

海蝦是可以為大腦提供營養(yǎng)的美味食品。海蝦中含有三種重要的脂肪酸，能使人長時間保持精力集中。現(xiàn)在的腦黃金、深海魚油也具有相同的作用。

有助于激發(fā)人創(chuàng)造力的食品

生姜含有辛辣素和揮發(fā)油，使血液得到稀釋、流動更加暢快，以便向大腦提供更多的氧氣，從而使人的思路開闊，思維敏捷。荷蘭芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個神經(jīng)系統(tǒng)，能激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識。

醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，中學(xué)階段注重孩子的增智食品的供應(yīng)，對其大腦的發(fā)育起著十分重要的作用。日常飲食中應(yīng)讓他們常吃瘦肉類、牛奶、蛋類、魚、動物內(nèi)臟、豆制品、新鮮蔬菜和水果，而且要注意調(diào)配得當(dāng)、搭配合理，以保證考生營養(yǎng)平衡以及大腦和智力的發(fā)育需要。有家長會認(rèn)為孩子在18歲左右大腦發(fā)育已經(jīng)定型，現(xiàn)在補充已經(jīng)是亡羊補牢，這是錯誤的。其實，科學(xué)營養(yǎng)對于任何年齡階段提高學(xué)習(xí)效率都是有益的。

營養(yǎng)食譜

蒜苗鵪鶉蛋

原料：蒜苗150克，鵪鶉蛋16個，香腸50克，植物油25克，熟豬油15克，香油5克，細(xì)鹽7克，味精、水淀粉少許。

制作方法：將鵪鶉蛋用冷水下鍋煮熟，撈出浸入冷水冷卻，去殼；把香腸切成指甲般小片，待用；鍋燒熱，用植物油煽炒蒜苗，加鹽2.5克和味精，炒至斷生即裝盤；原鍋下鮮湯100克，放入鵪鶉蛋及香腸，加鹽5克和味精燒沸，勾芡，淋入香油、熟豬油，盛在蒜苗中間。

營養(yǎng)功效：鵪鶉蛋糯軟細(xì)嫩，形如白珠，蒜苗青翠清香；香腸微紅，點綴后色明亮令人耳目新，味鮮咸，清爽宜人，本菜可以提神健腦。 蒜苗除有增進(jìn)食欲、殺菌止瀉等作用外，又有醒神、降低膽固醇等作用；鵪鶉蛋營養(yǎng)豐富，富含卵磷脂，是高級神經(jīng)活動不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。

豆魚

原料：油皮4張，辣椒油30克，綠豆芽500克，麻醬50克，蔥15克，花椒面5克，醬油50克，雞蛋清1個，醋15克，干淀粉30克，白糖15克，花生油150克，味精2克。

制作方法：綠豆芽擇去根，開水燙熟晾涼。蔥切成末。蛋清兌淀粉調(diào)成稀糊；油皮平鋪案上，抹上蛋糊，在直的一面（向里）放上豆芽，卷成直徑5厘米的扁形條，用蔥末、醬油、醋糖、麻醬、味精、花椒面、辣椒油兌成汁；鍋燒熱，注入少量花生油，油沸時，將卷兩面都煎成黃色，取出切成6厘米長的段，擺入盤中，澆上兌好的汁即可。

核桃仁拌芹菜

原料：核桃仁100克，芹菜300克，精鹽、味精、醬油、醋、麻油各適量。

制作方法：將芹菜切成絲，放入開水中稍焯，撈出用清水過涼，瀝水后放入盤內(nèi)，加入精鹽、味精、醬油、醋、麻油拌勻；將核桃仁去皮，放入碗內(nèi)，加入沸水，燜泡幾分鐘后瀝干水，倒芹菜上，拌勻即成。

金銀豆腐

原料：蒸好的豆腐200克，嫩豆腐200克，蔥姜末10克，精鹽、味精、料酒各適量，植物油150克，清湯50克。

制作方法：先將嫩豆腐切成1厘米大小的方丁，入沸水鍋煮制去水，撈出瀝凈水分；蒸好的豆腐切成1厘米見方的丁，炒勺內(nèi)加植物油，燒至七成熱時，炸至金黃色撈出；勺內(nèi)另留少量油，約10克，燒熱后加蔥姜末煸炒出香味，加清湯、料酒、精鹽和嫩豆腐稍煨入味，加入炸制的豆腐、味精翻勺稍煨即可。

營養(yǎng)功效：此菜具有和脾胃、消脹滿、寬中益氣、清熱散血等功能。豆腐所含的蛋白質(zhì)易于人體吸收，質(zhì)嫩白色為素食的上品。豆腐屬堿性食物，常食可平衡體內(nèi)酸堿，安康益體。

如何配餐可以緩解腦疲勞

考生常見問題

“腦疲勞”是一種“亞健康”狀態(tài)，尤以高三、初三畢業(yè)班學(xué)生為甚。據(jù)專家調(diào)查分析，在中國畢業(yè)班學(xué)生群體當(dāng)中，至少有75%的人存在著不同程度的“腦疲勞”。令人憂慮的是，這種現(xiàn)象還有逐步蔓延、上升的趨勢。

專家解說

“腦疲勞”癥狀如下：

□早晨醒來懶得起床。

□走路抬不起腿。

□不想?yún)⒓由缃换顒樱绕洳辉敢娔吧恕?

□懶得講話，說話聲音細(xì)而短，自覺有氣無力。

□坐下后不愿起來，時常呆想發(fā)愣。

□說話、寫作業(yè)時常出錯。

□記憶力下降，反應(yīng)遲鈍。

□提不起精神來，過分地想用茶或者咖啡提神。

□口苦、無味、食欲差，感到飯菜沒有滋味，厭油膩，總想在飯菜中加些刺激性調(diào)料。

□心理緊張，精神不振，心緒不寧，思維紊亂，情緒波動，注意力分散，頭暈頭痛等。

□耳鳴、頭昏、目眩、眼前冒金星、煩躁、易怒。

□眼睛疲勞，哈欠不斷。

□入睡困難，易醒多夢。

考生如果有上述2~4項情況時，說明輕微疲勞，需要立即休息；有5項以上是重度疲勞，也許潛伏著疾病，這時應(yīng)當(dāng)馬上去醫(yī)院檢查。

考生的腦力勞動過多，這使血液里的葡萄糖、多種氨基酸消耗量過大，引起腦部血、氧及營養(yǎng)供應(yīng)不足，腦細(xì)胞興奮與抑制失去平衡，產(chǎn)生疲勞感。腦疲勞的主要癥狀包括：記憶力下降，注意力不集中；反應(yīng)遲緩，思維不敏捷，四肢乏力，食欲不振，無精打采；有時表現(xiàn)為失眠、頭痛、胸痛、惡心、嘔吐、聽力減退，去醫(yī)院檢查不出器質(zhì)性病因。據(jù)醫(yī)學(xué)實驗結(jié)果表明，人在腦疲勞的時候，血液黏度增高，血沉加快，補充氧氣吸入15分鐘后就能恢復(fù)到正常的水平。

那么，腦疲勞現(xiàn)象究竟是如何產(chǎn)生的呢？我們可以從“身”、“心”兩個方面進(jìn)行具體的分析。

從身體的角度來看，有兩個原因：一是用腦過度，導(dǎo)致大腦容易疲勞，而恢復(fù)卻十分緩慢；二是護(hù)體不當(dāng)，五臟六腑、四肢百骸的毛病嚴(yán)重影響了腦功能的正常發(fā)揮，比如頸部氣血不暢，便會造成營養(yǎng)物質(zhì)的輸送困難。

從心理的角度來看，在知識經(jīng)濟(jì)時代，學(xué)生面對嚴(yán)峻的升學(xué)形勢，被迫人為地加大了大腦的工作強度，消耗過大而攝養(yǎng)不足，自然會導(dǎo)致腦疲勞。

營養(yǎng)專家認(rèn)為，含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素的食物，如豆腐、牛奶、魚、肉類等可緩解疲勞。水果、蔬菜和適量飲水亦有助于消除疲勞。

專家建議，在考生早餐和午餐之間可以方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，幾片面包夾一個煎雞蛋，配一個西紅柿、黃瓜或其他水果作為加餐，以補充高度緊張的學(xué)習(xí)造成的腦疲勞。

家長要讓考生緩解腦疲勞，就要在飲食搭配上注意以下幾點：

調(diào)節(jié)酸堿平衡

當(dāng)用腦過度或體力透支時，體液呈酸性；長期酸性血液會使大腦神經(jīng)功能退化。因此要多吃堿性食物，如海帶、綠葉蔬菜、水果、豆類，少吃酸性食物，如肉類、糖類。

選擇恢復(fù)精力和體力的食物

建議每天下午補充一些干果，如花生、腰果、杏仁、核桃等，它們含有豐富的B族維生素、維生素E、蛋白質(zhì)和必需的脂肪酸及礦物質(zhì)。還可補充含維生素C的水果。早、中、晚餐都要多吃些蔬菜。

平日多吃健腦食物

蛋白質(zhì)中的谷胱甘肽可提高腦細(xì)胞的活力，如動物肝臟、魚類就是大腦需要的食物。大腦還“偏愛”卵磷脂，增強記憶力全靠它，蛋黃、大豆中含有豐富的卵磷脂，而吸收它們還需要含輔酶的胡蘿卜、綠葉蔬菜。另外，天麻、山藥、人參也可在煲湯時選用，可增智力。

喝茶也能減緩疲勞

為緩解疲勞，可泡制一杯健腦茶，可選枸杞加五味子、陳皮、麥冬、龍眼肉，還可飲甘菊泡綠茶，但不可太濃。

營養(yǎng)食譜

腰果蝦仁

原料：蝦仁200克，腰果仁50克， 料酒25克，醋15克，鹽2克，味精7克，雞蛋30克，水淀粉25克，蔥花、蒜片、姜各2克，香油10克，湯少許。

制作方法：將大蝦洗凈，剝出蝦仁，挑去蝦線；蛋白打散，加鹽、酒、淀粉調(diào)和，將蝦仁放下去，抓勻糊，拌一下；鍋內(nèi)加油，先炸腰果，撈出放在一邊，涼著；鍋內(nèi)再放蝦仁，劃開，停片刻倒出，瀝凈油；原鍋放少量油，加蔥、蒜、姜、料酒，加醋、鹽、味精、湯，倒蝦仁、腰果，顛鍋，淋香油，出鍋即成。

黃精蒸雞

原料：黃精、黨參、山藥各30克，母雞1只（重約1000克），生姜、川椒、食鹽、味精各適量。

制作方法：將雞宰殺，去毛及內(nèi)臟，洗凈，剁成3厘米見方的塊，放入沸水鍋燙3分鐘撈出，洗凈血沫，裝入氣鍋內(nèi)，加入蔥、姜、食鹽、川椒、味精，再加入黃精、黨參、山藥，蓋好氣鍋蓋，上籠蒸3小時即成。空腹分頓食用，吃雞喝湯。

營養(yǎng)功效：益氣補虛。適宜于體倦無力、精神疲憊、體力及智力下降者服食。

瓜條拌藕片

原料：蓮藕，京糕，白蘭瓜，核桃仁，鹽，白糖，白醋。

制作方法：將藕洗凈切成片，白蘭瓜、京糕分別切成條備用；坐鍋點火倒入水，待水燒開后放入藕片，焯至斷生后撈出，放入器皿中晾涼，再放入京糕、白蘭瓜、核桃仁，加入鹽、白糖、白醋拌勻腌制片刻即可食用。

魚頭豆腐湯

原料：魚頭1個（約500克），嫩豆腐1盒，香菇8朵，大蔥3段，老姜3片，鹽1茶匙（5克）。

制作方法：魚頭洗凈，從中間劈開，用紙巾蘸干魚頭表面的水分。嫩豆腐切成1厘米厚的大塊。香菇用溫水浸泡5分鐘后，去蒂洗凈；煎鍋中倒入油，待七成熱時，放入魚頭用中火雙面煎黃（每面約3分鐘）。將魚頭擺在鍋的一邊，用鍋中的油爆香大蔥段和姜片后，倒入足量開水沒過魚頭；再放入香菇，蓋鍋燜燉30分鐘；調(diào)入鹽，放入豆腐繼續(xù)煮3分鐘即可。

營養(yǎng)功效：此湯菜含有豐富的動植物蛋白、鈣、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，具有滋補腎陰、生津潤燥、益氣養(yǎng)血、除濕通絡(luò)之功效，對緩解疲勞有益。

集中注意力的營養(yǎng)餐

考生常見問題

很多備考的學(xué)生明顯感覺自己注意力難以集中，這直接影響了學(xué)習(xí)的效果。上課總不由自主地走神，這并不是孩子貪玩。對中國某地的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中小學(xué)生大約有50%至60%有缺鐵性貧血，60%左右鋅缺乏。鋅和鐵的缺乏是學(xué)生們智力發(fā)育和學(xué)習(xí)能力的大敵，這大多與孩子們的膳食結(jié)構(gòu)不合理，不會科學(xué)地選擇食物有關(guān)。

專家說法

如果孩子的大腦反應(yīng)遲鈍，無法集中注意力，那么就要保證孩子的早餐有雞蛋。雞蛋富含膽堿的原料，膽堿是B族維生素的一種，有助于提高記憶力，使注意力更加集中。雞蛋內(nèi)還含有人體正常活動所必需的蛋白質(zhì)，令孩子輕松度過備考的每一天。

另外，上學(xué)時可以讓孩子帶點核桃仁作為課間餐，核桃仁對于集中注意力有很好的功效。