自助改善抑郁的方法

在生活中有什么方法可以幫助你克服抑郁癥呢？

運動被英國醫(yī)療衛(wèi)生當局推薦為治療抑郁癥的有效療法之一。一項對23份研究的系統(tǒng)性回顧顯示，體育鍛煉對治療抑郁癥有“很大的臨床療效”。運動可以明顯改善壓力導致的抑郁，為了了解背后究竟是什么大腦機制在起作用，科學家在小鼠身上做了一個實驗。當我們鍛煉身體之后，四肢的肌肉會釋放出一種叫作PGC–1α1（過氧化物酶體增殖物激活受體γ共激活因子1α1）的蛋白。于是，科學家編輯了一部分小鼠的基因，讓它們肌肉中的PGC–1α1蛋白表達特別多。接著，這群基因變異的小鼠和另外一群普通小鼠都被放在一個比較嘈雜的環(huán)境中，周圍很吵，不停地有閃光，小鼠的作息也非常不規(guī)律。在這種嘈雜的環(huán)境中生活了5個星期后，普通小鼠都變得抑郁了，而編輯了PGC–1α1蛋白基因的小鼠依舊歡脫，沒有表現(xiàn)出抑郁癥狀。

PGC–1α1蛋白在抑郁中究竟扮演了什么角色呢？進一步的研究發(fā)現(xiàn)，肌肉中的PGC–1α1蛋白越多，KAT（犬尿氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶）也越多。動物在壓力下會釋放犬尿素，有精神疾病的人體內(nèi)的犬尿素含量就會比較高。而KAT起到清道夫的作用，幫助把犬尿素轉(zhuǎn)換成無法進入大腦的犬尿酸，從而幫助身體和大腦排毒。所以，有氧運動對身體的好處部分來自它的排毒作用。

美國加州大學戴維斯分校的另一項研究發(fā)現(xiàn)，劇烈運動半小時到一小時左右，可以明顯增加大腦中神經(jīng)遞質(zhì)谷氨酸和GABA（γ–氨基丁酸）的含量。谷氨酸和GABA是大腦中最常見的神經(jīng)遞質(zhì)，對大腦神經(jīng)元之間的信號交流來說非常重要。運動后這兩種神經(jīng)遞質(zhì)在大腦中會有所增加，促進大腦神經(jīng)元信號的傳遞，這可能是運動可以治療抑郁癥的又一個原因。運動產(chǎn)生的這種神經(jīng)遞質(zhì)分泌增強的效果較為持久，可持續(xù)超過一個星期。

有氧運動不僅可以治療抑郁癥，還可以預防抑郁癥。即使是少量的運動（比如每天走路20分鐘或者做20分鐘園藝），也可以明顯起到預防抑郁癥的作用，并且這對任何年齡段的人都有效。

攀巖對改善抑郁癥似乎也有不錯的效果。在一個研究中，在抑郁癥患者參與了為期8周、每周3個小時的攀巖治療后，他們的癥狀明顯緩解了。攀巖對于改善抑郁癥患者的反芻思維格外有效。反芻思維是抑郁癥的一種典型癥狀：患者常會在頭腦中反復琢磨一些負面的想法，導致自己深陷負面情緒之中。因為攀巖的時候需要全神貫注于攀爬的步驟和體驗上，以免自己掉下去，所以人沒有太多時間胡思亂想，自然就切斷了反芻思維。攀巖還可以提升自我效能感（成就感），促進和其他攀友的社交，而自我效能感和社交都是抑郁癥患者非常缺乏的。

在做研究的這幾年里，有一個朋友給我留下了深刻的印象。她平時總是笑瞇瞇的，每天都穿著美麗的裙子，看起來既精致又陽光。她似乎和誰都聊得來，人緣很好，我和她聊天也總能找到有意思的話題。有一天下午，辦公室里的其他人都放假回家了，她剛吃完飯回到辦公室，從我桌邊走過時我們寒暄了幾句，不知不覺就聊到了抑郁癥的話題（畢竟大家都是精神醫(yī)學的博士）。在接下來的兩個小時里，她給我講了一個讓我十分驚訝的故事。

她告訴我，她在高中曾患有非常嚴重的抑郁癥，究竟嚴重到什么程度呢？因為服藥和病情，她在抑郁期間和人聊天會突然大腦放空，說話前言不搭后語，甚至變成模糊不清的咕噥聲。因為害怕嚇到別人，她幾乎不敢交朋友。當然，抑郁癥的典型癥狀，比如出現(xiàn)想死的念頭，也經(jīng)常浮現(xiàn)在她的腦海里。因為思維變得緩慢，聰明的她沒有辦法在規(guī)定時間內(nèi)完成考試。這樣的情況持續(xù)了一兩年，有一天她突然覺得自己不能再這樣下去了，于是她開始了每天長時間、高強度的運動——三個小時的長跑、跳樓梯，直到再也跑不動、跳不動為止。堅持了一段時間之后，她的抑郁癥狀漸漸地變得越來越少，慢慢地她也回歸了正常的生活軌道。

光照療法也是非常有效的治療抑郁癥的方法。隨機臨床試驗中，研究者比較了光照療法和常規(guī)藥物對抑郁癥的療效。在光照療法中，病人起床后（早上7點到8點之間）要坐在一個發(fā)光的盒子前半個小時，在這期間可以做自己想做的任何事，看書、看報紙或者看電視都行。發(fā)光盒子的亮度接近于夏天早上7點鐘的室外亮度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只接受光照療法的病人中有44%的人在8周后癥狀有明顯的緩解；既接受光照療法又吃百優(yōu)解（常用抗抑郁藥）的病人，8周后的癥狀緩解率是59%；那些未接受光照療法而只吃百優(yōu)解的人在8周后的緩解率是19%；什么治療都不做的病人中有31%的人癥狀有所改善。因此，在早上起床后出門坐或者走半個小時，可能對改善抑郁癥有顯著的作用。

社交支持和抑郁的發(fā)病也有很大關(guān)系。在挪威進行的一個涉及4萬人的調(diào)查顯示，一個人感覺到的社交支持越多，患抑郁癥的可能性就越小。不同年齡段的社交需求的來源不同：兒童和青少年更多地依賴于父母的支持，成年人則更多地依賴于配偶的支持，然后才是家庭和朋友的支持。上文提到的那位朋友，她說她很感激在抑郁期間家人和老師對她無盡的體諒和支持。比如，她沒有辦法在規(guī)定時間內(nèi)完成期末考試，老師就破例為她一個人延長考試時間，讓她可以順利地升學和畢業(yè)。她說在剛開始讀博士的時候，也有一段時間非常抑郁，但有了之前的經(jīng)驗，她知道有哪些策略可以幫助自己擺脫抑郁。比如，當她覺得心情特別低落的時候，她會強迫自己去找朋友聊天，從社交支持中得到能量，而不是執(zhí)著于自己的負面情緒。

除了改變?nèi)粘Ｉ钪械囊恍┝晳T可以緩解抑郁之外，近年來還出現(xiàn)了越來越多的科技手段可用來幫助治療抑郁癥。比如，有一個方法叫作神經(jīng)反饋治療，就是讓抑郁癥患者接受核磁共振掃描儀的檢查，用實時記錄反饋技術(shù)讓他們看到自己的大腦活動。這個療法的原理是讓抑郁癥患者通過一邊看自己的大腦，一邊有意識地調(diào)節(jié)大腦活動，以達到改善抑郁癥狀的目的。不過，可能是因為核磁共振掃描成本高昂，這個方法還處于探索階段。

迷走神經(jīng)刺激方法也被用于治療難治性抑郁。迷走神經(jīng)屬于混合性神經(jīng)，是人的腦神經(jīng)中最長和分布范圍最廣的一組神經(jīng)，從大腦到延髓沿著食道兩旁向下延伸，涉及頸部和胸腔，然后進入腹部。因為迷走神經(jīng)特殊的分布方式，所以從體外刺激迷走神經(jīng)也可以刺激大腦內(nèi)部的神經(jīng)，起到改變大腦功能的效果。