（二）慢病人群鍛煉基本原理

慢病人群要按照強度、時間、頻率、項目四大要素設計適合自己的運動鍛煉，這也是慢病人群運動處方的基本要素。合理適度運動的本質就是強度合理、時間合理、頻率合理、鍛煉項目合理。運動處方四大要素是否合理在很大程度上決定了運動的安全性和有效性。

1．運動強度

運動強度是鍛煉的核心要素，強度過高容易引發危險，甚至導致嚴重的心血管事件。慢病人群的鍛煉以中低強度為主。可以采用心率或者主觀疲勞感覺兩種方式進行判斷。

（1）客觀指標：心率

心率即每分鐘心跳次數，是評價強度的客觀指標，推薦人們使用心率手表或手環測量心率。如果沒有這些可穿戴設備，則采用搭住頸動脈或橈動脈的方式測量脈搏，一般記錄10秒或者15秒脈搏次數，乘以6或者乘以4，代表每分鐘近似心率。

對于慢病人群，低強度運動時的心率介于50%～64%最大心率，中等強度運動時的心率介于65%～75%最大心率。最大心率采用220減去年齡計算。如一名40歲的中年人，以65%最大心率運動，其計算方法為首先計算其最大心率=220-40=180次/分，計算其65%最大心率=180×65%=117次/分。一般不建議慢病人群運動時心率超過85%最大心率。

（2）主觀指標：主觀疲勞感覺

主觀疲勞感覺是評價強度的重要方法，也是最簡單的方法，聆聽自己身體的感覺很重要。如果運動時大量出汗，心跳呼吸顯著加快，無法說話，這就是大強度運動，而如果運動時身體出汗，心跳呼吸加快，但可以自如說話，這時就是中等強度運動。推薦慢病人群進行中低強度運動，不建議長時間進行大強度運動。

慢病人群也可以根據主觀疲勞感覺量表來評估運動強度，6代表處于安靜狀態，20代表精疲力竭，數字越大越疲勞，推薦慢病人群運動時疲勞感覺介于11～13之間，這個數字乘以10，可以近似代表此時的心率。

對于一些服用降血壓藥物的高血壓人群而言，有些類型藥物具有抑制心率的作用，用心率表可能就無法準確評估運動強度，這時主觀疲勞感覺更有用。

2．運動時間

中等強度運動持續一段時間就可以帶來良好的鍛煉效果，這個時間至少是多少呢？建議30分鐘左右，慢病人群應當盡可能讓每次鍛煉時間至少達到30分鐘，當然時間更短的碎片化的運動，比如做5分鐘的廣播操，同樣具有一定健身價值。這樣的碎片化運動可以穿插在伏案工作中，每伏案工作1小時左右，起身活動幾分鐘，是緩解久坐引發的頸肩腰腿痛的最好方式之一，也是避免久坐對于健康損害的最佳方式之一。持續運動和碎片化運動相結合，是最佳的運動組合。

3．運動頻率

根據世界衛生組織、美國運動醫學會所公認的運動建議，每周應當積累150分鐘中等強度運動，慢病人群也需要達到這一運動量，前文已經講了每次活動要達到30分鐘，這就意味著每周5次運動，可以基本實現這一運動量。當然，慢病人群如果由于身體狀況等原因達不到這個運動量也沒有關系，有一些運動也比沒有任何運動要好得多，建議身體較為衰弱的慢病人群應當循序漸進地增加運動量，逐步讓自己從沒有任何運動，到開始一丁點兒運動，再到隔天運動，最終實現150分鐘的中等強度活動量。無論是增加運動頻率，還是延長運動時間，只要達到每周150分鐘中等強度活動量即可，建議大家把運動分散到若干天進行更佳，而不要一次運動時間過長，這樣能獲得更好的運動體驗。

4．運動項目

運動項目選擇是慢病人群運動處方的重要內容，慢病人群要根據個人情況、喜好、運動技能、醫生建議等，選擇適合自己的運動項目，運動項目沒有高低貴賤之分，但不同運動項目的鍛煉價值側重不同，所以選擇適合自己的運動項目是獲得鍛煉效果的關鍵之一。一般來說，運動可以分為以下幾類。

（1）有氧運動

長時間、中低強度、全身大肌肉參與的運動都是有氧運動，因此，走路、跑步、游泳、騎行、廣場舞，甚至做家務都是有氧運動，考慮到居家環境，在家原地走、原地跑、做廣播操都屬于有氧運動。有氧運動可以促進新陳代謝，鍛煉心肺功能，促進脂肪燃燒，增加熱量消耗，調節情緒，是適合慢病人群的主要鍛煉方法之一。

（2）力量鍛煉

力量鍛煉是指肌肉用力，對抗阻力的運動，阻力形式包括身體自重、手持重物、彈力帶、啞鈴、杠鈴等。力量鍛煉可以促進代謝，增加骨密度，全方位提高全身功能，力量的提高對于協調、靈活、平衡等能力提升均有積極意義，是除有氧運動以外的另一大類運動。由于力量鍛煉往往是局部進行，所以需要對全身主要大肌肉都進行鍛煉。力量鍛煉對于動作質量要求較高，錯誤的力量鍛煉不僅不能帶來健康收益，還容易造成關節損傷，所以動作規范很重要。

（3）東方體育：瑜伽、太極拳、健身氣功

東方體育包括印度的瑜伽，中國的太極拳、健身氣功、站樁等。這些運動既包括有氧運動的成分，又有力量鍛煉的特征，整合性較強。東方體育尤其強調身心統一，強調運動時心理的誘導和參與，所以東方體育除了對于身體能產生廣泛的健身效果外，還能改善情緒、睡眠，有助于提升心理健康水平。

（4）混合型運動：高強度間歇訓練

高強度間歇訓練，顧名思義是一種運動強度很大、短間歇的運動，由于運動強度較高、休息時間較短，所以疲勞尚未恢復就進入下一組運動，因此運動時身體反應劇烈，比如心率飆升、肌肉酸脹。雖然高強度間歇運動目前很風靡，也有大量研究證實慢病人群進行高強度間歇訓練能取得很好的鍛煉效果，但總體而言，這種訓練適合普通大眾，慢病人群居家鍛煉，在缺乏有效監護的情況下，冒然進行這類運動風險較大，或者可以這樣說，高強度間歇訓練僅僅適合輕癥、體能較好的慢病人群。

5．運動基本流程

（1）熱身

運動前的熱身可以起到升高體溫、調動心肺、激活肌肉、興奮神經的作用，是運動開始前重要的準備部分。慢病人群在進行鍛煉前當然也需要進行適度的熱身活動，可以采用動態牽拉方式進行熱身，也可以以即將開始的運動，以降低難度的方式進行作為熱身，比如在原地高抬腿走之前采用原地踏步走，在開始太極拳鍛煉前做幾個云手作為熱身，或者以做廣播體操作為熱身。熱身時間一般為5分鐘左右。

（2）運動主體部分

運動主體部分就是運動鍛煉的核心內容，經過熱身可以讓身體更快進入良好的工作狀態，在運動中如果出現不適，比如胸悶、心慌、失去空間定向能力，頭暈目眩，視野模糊，都應當立即停止運動，原地休息，并撥打急救電話。

（3）運動后拉伸放松

運動后拉伸放松對于消除肌肉僵硬，緩解疲勞，讓身體逐漸從比較激烈的狀態恢復到安靜狀態具有重要意義，拉伸放松是運動的延續而不是可有可無。一般來說，要對鍛煉涉及的主要部位進行拉伸，每個部位拉伸15～30秒，重復2～3次，拉伸時有牽拉感或者輕微疼痛感就可以了，并非越痛拉伸效果越好。

6．運動負荷評估

（1）訓練后主觀感覺

適度合理運動可以帶來輕度的運動疲勞，但在經過一段時間恢復后，疲勞感會基本消失，這時你會感覺整個人神清氣爽，很舒服，這就是運動所帶來的內啡肽效應。內啡肽作為一種愉悅激素，可以給人帶來良好的感覺，而運動可以促進內啡肽的分泌。運動后有輕微疲勞感，微微出汗，出汗量不大，運動結束后的那頓正餐胃口好，晚上睡眠良好，是運動適量的表現。而如果運動后疲勞感久久不消失，甚至有惡心嘔吐的感覺，運動時出汗量很大，運動結束后幾個小時過去了，還是沒胃口，晚上睡眠不好往往是運動過量或者身體不適應運動負荷的表現。

（2）第二天晨脈

晨脈是指清晨醒來，還沒有起床時的脈搏。晨脈是反映運動前一天運動負荷是否適量的重要指標。如果晨脈相比前一天明顯加快，每分鐘增加10～12次以上，這說明前一天運動負荷過大，身體疲勞沒有充分消除。在這種情況下，當天就應該減量運動或者暫停運動。建議慢病人群要養成清晨醒來測量晨脈的習慣。

7．居家鍛煉一般注意事項

出門運動，大家一般都會穿好運動服、運動鞋，而居家鍛煉，大家往往穿著居家服、睡衣、拖鞋就開始運動了，這不僅缺乏儀式感，也不利于安全運動，所以在家庭環境仍然有一些基本注意事項，包括：

①除非某項運動比如瑜伽特別要求赤腳進行，一般情況下，需要穿好運動服、運動鞋進行運動。首先，這會給人強烈的即將開始運動的心理暗示，有助于身體狀態的調動；其次，運動服具有快干排汗的作用，運動時穿著的舒適性大大高于棉質睡衣；最后，居家環境多數都是地磚或者地板，如果赤腳或者穿拖鞋運動非常滑，而穿運動鞋則可以有效避免滑倒，提升運動效率。所以居家鍛煉切記不要穿睡衣和拖鞋進行。

②運動中要注意補水，出門運動隨身帶水不方便，但居家鍛煉就大大方便了補水，建議大家準備一杯溫開水，每運動20分鐘喝水200毫升，大約1～2口，這樣可以避免口干舌燥。1小時以內的運動喝白開水足矣。

③如果做一些跳躍性運動，要注意擾民問題，避免給鄰居帶來困擾。