（三）常見居家鍛煉方式介紹

1．原地走有氧鍛煉操

（1）簡介與作用

走路是最基本的人體運動，也是強度適中，幾乎適合所有人的基本健身運動。

每天保證一定時間步行對于慢病人群具有促進新陳代謝，保持和提高心肺功能，放松身心的作用，且步行對于血糖、血脂、血壓等多項生理指標和代謝指標均具有良好作用，是幾乎適合所有慢病人群的基礎性運動手段。

在居家環境中，可以通過原地走有氧鍛煉操替代室外步行，從而實現和室外步行接近的鍛煉效果。

（2）基本動作

擺臂：可左右擺臂，也可前后擺臂。

抬腿：抬腿高度比正常走路稍高。

（3）基本要求

強度控制：通過控制擺臂的幅度和抬腿的高度，就可掌控難易程度。

拓展功能性走的方法及功效：

轉腰走：加強腰部活動度和靈活性，可提高平衡能力；

拍肩走：拍打肩部刺激肩部肩井穴位，起舒緩頸部疲勞的作用；

拍胸走：拍打胸外側附帶拍打腋下淋巴結，活躍身體的免疫功能；

拍外膝：拍膝外側刺激足三里穴位，可改善腸胃功能；

踮腳走：提踵、腳前掌蹬地，鍛煉小腿肌肉，可預防久坐造成的靜脈曲張；

跑跳走：向上蹬起跳離地面，加大活動量，增加能量消耗，對提高心肺功能、減肥，效果更加顯著。

（4）注意事項

挺胸收腹，兩眼平視前方；

落地緩沖，不要變成跺地板，避免下肢受到過大沖擊力；

主要以基本的原地走為基礎，各種功能性走可穿插其中，適可而止。

（5）適應癥

慢性阻塞性肺疾病、高血壓、糖尿病、高血脂、冠心病、骨質疏松、肥胖癥。

2．原地跑

（1）簡介與作用

跑步與步行一樣，都是最基本的人體運動。跑步由于存在雙腳騰空期，所以相比步行，強度顯著增加，能產生更多的能量消耗，有利于燃燒脂肪，是減肥的最佳運動之一。跑步可以有效發展心肺耐力和下肢肌肉耐力，促進心理健康，跑步對于血糖、血脂、血壓等多項生理指標和代謝性指標均具有良好作用。但由于強度較高，適合體能相對較好的輕癥慢病人群，也適合肥胖人群。在居家環境中，可以通過原地跑代替室外跑步，從而實現和室外跑步接近的鍛煉效果。

（2）基本動作

步頻160步/分原地小步跑；步頻170步/分原地小步跑；步頻180步/分原地小步跑；墊步高抬腿；模擬普通跳繩；模擬左右腳交替跳繩；開合跳；后踢腿原地跑。

（3）基本要求

挺胸收腹，兩眼平視前方；

屈肘90°，半握拳，擺臂時前不露肘，后不露手，向前擺臂時不要超過身體正中線；

室外跑步大部分人會采用腳跟著地，但原地跑應當采用前腳掌著地；

步頻越快，擺臂頻率越快，強度相對越高。

（4）注意事項

著地聲音越輕，緩沖效果越好，不要采用腳跟著地，避免下肢受到過大沖擊力；

騰空高度不宜過大，這樣較為費力，落地時受到的沖擊也較大。

（5）適應癥

慢性阻塞性肺疾病、高血壓、糖尿病、高血脂、冠心病、骨質疏松、肥胖癥。

3．力量鍛煉

（1）簡介與作用

適合居家進行的力量鍛煉包括徒手力量鍛煉、利用家庭小物件（米袋、油壺、水瓶等）的力量鍛煉、彈力帶力量鍛煉，力量鍛煉可以增強肌肉力量，提高基礎代謝。力量的增強對于慢病人群提升生活質量、增強日常生活活動能力具有重要意義，同時力量鍛煉還有助于增加骨密度，是特別適合骨質疏松人群的運動。

（2）基本動作

無論是徒手力量鍛煉，還是利用家庭小物件（米袋、油壺、水瓶等）力量鍛煉，亦或是彈力帶力量鍛煉，基本可以分為上肢訓練和下肢訓練。上肢訓練主要增強胸大肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌等肌肉力量，下肢訓練則主要增強臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌肌肉力量。徒手力量訓練基本動作包括俯臥撐、肩胛骨后縮、臂屈伸、下蹲、提踵、硬拉等；利用家庭小物件力量鍛煉基本動作包括前臂彎舉、肩上推舉、頭后臂屈伸、俯身劃船、下蹲、硬拉、提踵等；彈力帶力量鍛煉基本動作包括水平擴胸、對角擴胸、水平前推、前平舉、側平舉、前臂彎舉、俯身飛鳥等。

（3）基本要求

完成動作時保持挺胸收腹，腰背挺直；

在完成關節動作時，任何關節都不要出現過伸現象，以免對關節造成損傷；

下肢鍛煉時膝蓋不要超過腳尖，膝蓋不要內扣；

完成動作時不要憋氣，保持自然呼吸；

每次練習6～8個動作，每個動作完成2組，每組12次左右就能取得良好的鍛煉效果；

每組動作中間休息30秒至1分鐘左右。

（4）注意事項

慢病人群要根據個人情況選擇適合的動作；

任何動作都要以不產生疼痛為度，如果完成動作時有疼痛，就應該立即停止該動作；

訓練時頭不要低于心臟平面。

（5）適應癥

高血壓、糖尿病、高血脂、冠心病、骨質疏松、肥胖癥。

4．八段錦

（1）簡介與作用

八段錦，最早起源于北宋，流傳至今有近千年的歷史。它之所以被稱作“錦”，是形容其優美華麗。正如明代高濂在其所著《遵生八箋》中“八段錦導引法”所講：“子后午前做，造化合乾坤。循環次第轉，八卦是良因。”八段錦動作簡單，優美大方，動作名稱里包含了動作方法和功效，又因各節對應了不同部位，其功效全面，可緩解肩頸疼痛、調理三焦、強腰固腎；通過松緊動作變換，可降低外周血管的阻力，調節血管彈性，具有較好的防治心血管疾病的作用，突出體現了調身、調息、調心的特點。

（2）基本動作

八段錦一共有八節，分別為：第一節 雙手托天理三焦；第二節 左右彎弓似射雕；第三節 調理脾胃須單舉；第四節 五勞七傷往后瞧；第五節 搖頭擺尾去心火；第六節 雙手攀足固腎腰；第七節 攢拳怒目增氣力；第八節 提踵顛足百病消。

（3）基本要求

八段錦可以整套練習，也可每節單獨練習，不受場地的限制，適合不同年齡層次的人們練習。練習時要求動作準確，緩慢連貫，并配以細勻深長的腹式呼吸，特別是動作練習時要求松緊結合，方能體現出八段錦的獨特健身功效。

（4）注意事項

練習時動作要與呼吸協調配合，不要憋氣。

動作幅度要根據個人情況來定，不要超過自己的極限，如第二節、第五節下蹲的幅度。

練習時要注意勻速，如第六節，老年人在練習時，俯身可以高一些，起來應注意以臂引身，勿頭部快速起來，防止忽然起身導致供血不足。

第八節練習時注意提踵的高度，下落時緊閉牙關，防止顛足時的過大沖擊。

（5）適應癥

肩頸不適、腰背酸痛、慢性阻塞性肺疾病、高血壓、骨質疏松。

5．五禽戲

（1）簡介與作用

華佗編創五禽戲的記載最早見于西晉時陳壽的《三國志·華佗傳》:“吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，并利（蹄）足，以當導引。”五禽戲是中國傳統導引的代表，以仿生學的運用為鮮明特色，集中體現了中華文化“天人合一”之理念。流傳至今，現存的五禽戲有較多版本，2003年國家體育總局健身氣功管理中心組織專家，在傳統五禽戲的基礎上進行了創編，并全面推廣，深受大家的喜愛。通過練習五禽戲可以提高心肺功能，增強肌肉力量，強健骨骼，改善身體柔韌性，緩解頸肩腰背痛。除此以外，五禽戲還能舒緩緊張情緒、促進心理健康等作用。

（2）基本動作

五禽戲，顧名思義為五種動物之戲，每戲兩個動作，共有10個動作。

第一戲 虎戲：第一式 虎舉；第二式 虎撲。

第二戲 鹿戲：第三式 鹿抵；第四式 鹿奔。

第三戲 熊戲：第五式 熊運；第六式 熊晃。

第四戲 猿戲：第七式 猿提；第八式 猿摘。

第五戲 鳥戲：第九式 鳥伸；第十式 鳥飛。

（3）基本要求

練習五禽戲時，首先調勻呼吸，排除雜念，周身放松。

練習時在動作準確的基礎上，應緩慢、連貫，并盡量使動作與呼吸相協調。

體悟每一戲的意境，如虎之威猛，鹿之輕靈，熊之穩重，猿之敏捷，鳥之翱翔，使身心相得益彰，體悟五禽戲仿生魅力。

（4）注意事項

五禽戲可以全套練習，也可根據個人喜好和身體情況進行單式練習。

練習時不要憋氣，可根據各人的呼吸深度來完成動作。

動作幅度根據個人情況來定，注意動作幅度，如鳥戲鳥飛動作的抬腿等，不要超過自己的極限，量力而行。

（5）適應癥

慢性阻塞性肺疾病、高血壓、高血脂、骨質疏松。

6．站樁

（1）簡介與作用

站樁是進行健身氣功、太極拳等傳統功法練習的基礎姿勢，可以在練習功法前練習，也可單獨練習。站樁時要求身體中正、寧心靜氣、身心合一，此時大腦皮層處于保護性抑制狀態，可使皮層與皮層下神經的功能協調統一，優化大腦活動節奏，增強功能有序性，加快細胞修復；俗話說，痛則不通，通過站樁，可以內視身體不通暢的部位，進而激發身體的自我調整和修復，或進行下一步的主動康復，促進機體功能的完善；通過站樁，可以促進與自然的信息能量交換，使心火下降，腎水上升，水火相濟，身體處于和諧狀態。

（2）基本動作

站樁是一個動作也是一種狀態。兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈，兩臂彎曲隨兩掌合抱于腹前，兩掌高度有高低兩種，低時與丹田同高，高時與膻中穴同高。

（3）基本要求

身體處于中正位的平衡狀態，頭正項直百會頂，含胸拔背收腰斂臀，兩膝微屈。

排除雜念，心平氣緩，凝神煉氣。

（4）注意事項

站樁時屈膝的高度根據自身情況決定，膝蓋不要超過腳尖。

老年人練習時，尤其是有高血壓的患者練習時，建議兩掌與丹田同高度。

開始時依照自身的能力來選擇站樁的時間長短，短時可以1分鐘，長時可以半個小時，注意循序漸進堅持練習就可收效。

（5）適應癥

身體乏力、周身不適、失眠、頭痛、慢性阻塞性肺疾病、高血壓、骨質疏松。

7．二十四式太極拳

（1）簡介與作用

太極拳是中國傳統文化的瑰寶，結合了古代的導引術和吐納術，吸取了古典哲學和傳統中醫理論而形成的一種圓活連貫、剛柔相濟、內外兼練的拳術，具有極高的健身價值和豐富的文化內涵，深受人們的喜愛。為了更好地推廣太極拳，1956年國家體委組織部分專家在傳統楊式太極拳的基礎上，選取了二十四個經典動作，編寫了二十四式太極拳。通過練習，可以提高身體的平衡能力，有效地防跌倒及骨質疏松；提升呼吸系統功能，可有效地防治慢阻肺病；提高全身的協調性，提升免疫力，長期練習對于心肺功能的改善具有良好效果。

（2）基本動作

二十四式太極拳共有24個動作：一、起勢；二、左右野馬分鬃；三、白鶴亮翅；四、左右摟膝拗步；五、手揮琵琶；六、左右倒卷肱；七、左攬雀尾；八、右攬雀尾；九、單鞭；十、云手；十一、單鞭；十二、高探馬；十三、右蹬腳；十四、雙峰貫耳；十五、轉身左蹬腳；十六、左下勢獨立；十七、右下勢獨立；十八、左右穿梭；十九、海底針；二十、閃通臂；二十一、轉身搬攔捶；二十二、如封似閉；二十三、十字手；二十四、收勢。

（3）基本要求

太極拳練習大都是屈膝下蹲的狀態下進行的，除要保持身體穩定以外，還要求虛靈頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀。同時做到心靜體松，呼吸“細、勻、深、長”，整套練習勢勢相連，虛實分明。

每天均可練習，建議每次連續練習3～5遍，也可視情況增減遍數。

（4）注意事項

練習時，屈蹲的高度根據自身情況決定，動作盡量與呼吸相協調。

（5）適應癥

肩頸不適、慢性阻塞性肺疾病、高血壓、糖尿病、冠心病、骨質疏松、肥胖癥。

8．降壓舒心操

（1）簡介與作用

降壓舒心操是根據中醫“平肝息風”理論，以穴位按摩為主，配合肢體動作的康復健身方法。降壓舒心操屬于低強度有氧運動，具有降壓、醒腦、鎮痛、舒心、安神之功效。尤其加以調理氣息，有助于改善降壓，同時改善呼吸功能。

（2）基本動作

降壓舒心操包括自我按摩和降壓舒心操兩部分內容。自我按摩又分為頭功、耳功和對癥按摩；降壓舒心操部分包括起勢呼吸、搖櫓、托天呼吸、左右攬雀尾、平血呼吸、捶背、聯合呼吸、拍心、丹田呼吸9部分內容。

（3）基本要求

訓練時要求姿勢自然端正，全身肌肉放松。

注重吸氣、呼氣與動作配合，做擴胸運動、上肢上舉動作時需吸氣，反之含胸、肢體放下時需呼氣。

動作緩慢而舒展，強調深吸、深呼，練習時必須配合意念靜、松、降。

（4）注意事項

自我按摩是降壓舒心操的重要環節，其中耳功部分需注意血壓正常者在相應穴位來回按摩，而血壓降低者需由下向上按摩。

自我按摩時不宜穿太多衣服，以免影響效果；其中拍心環節的拍打的輕重以自我感覺舒適為宜。

降壓舒心操所有環節均要注意吸氣、呼氣緩慢，動作柔和。

整套操結束后不宜立即就坐，需做適當整理活動，防止引起血壓降低的不適反應。

（5）適應癥

高血壓、冠心病、慢性阻塞性肺疾病。

9．廣播體操（第八套、第九套）

（1）簡介與作用

廣播體操在我國素有“國操”之美譽，從1951年第一套廣播體操誕生至今，已正式推出九套。第八套廣播體操于1997年正式推出，堪稱經典，至今仍被廣泛練習。第九套廣播體操于2011年推出，創編時即充分考慮到當前人們日常頻繁使用電腦、手機等電子產品，以及久坐的情況，有針對性地設計了動作組合，能有效鍛煉不常調動的小肌肉群。總體而言，廣播體操可以充分活動全身關節，刺激心肺，鍛煉肌肉，調節神經系統功能，非常適合慢病人群居家鍛煉。

（2）基本動作

第八套和第九套廣播體操均是8節，名稱相同但動作不同。

第一節 伸展運動；第二節 擴胸運動；第三節 踢腿運動；第四節 體側運動；第五節 體轉運動；第六節 全身運動；第七節 跳躍運動；第八節 整理運動。

（3）基本要求

完成動作時挺胸收腹，保持良好體態。

保持自然呼吸，不要憋氣。

要注意動作與音樂的配合。

應當盡可能做到全幅度運動，避免只是比劃動作模樣，這樣才能取得鍛煉效果最大化。

（4）注意事項

應當做好充分準備活動，動物幅度由小到大，特別是頭頸部動作不宜過猛、過快，避免肌肉的拉傷和關節的損傷。

雖然動作做得越標準越規范，鍛煉效果越好，但由于慢病人群是特殊群體，要根據個人能力實際情況，選擇適合自己的動作幅度，比如跳躍運動強度較大，避免進行超出自身能力范圍的跳躍。

一般性鍛煉選擇第八套廣播體操，第九套廣播體操強度比第八套稍大，適合體力較好的人群，同時也較為適合伏案工作人群。

（4）適應癥

慢性阻塞性肺疾病、高血壓、糖尿病、高血脂、冠心病、骨質疏松、肥胖癥。

10．瑜伽

（1）簡介與作用

瑜伽源于印度。瑜伽（Yoga）一詞來源于古印度古典時期，有“融合”“統一”等含義。瑜伽強調自我控制，通過如何控制肌肉收縮、肌肉放松，又如何控制精神的集中和放松，最后達到一種自如的狀態。作為東方體育的經典代表，瑜伽被很多人認為是拉伸訓練，其實這是對瑜伽很片面的認識。瑜伽絕不僅僅是簡單的拉伸訓練，瑜伽是包含力量運動、有氧運動、拉伸運動在內的整合性運動，對于身體具有全方位的益處，同時也能很好地調節情緒。瑜伽動作舒緩，非常適合慢病人群。

（2）基本動作

考慮到慢病病人實際情況，本書所選取的瑜伽鍛煉動作都是較為經典和安全、不涉及過度關節擠壓或是關節負荷的動作。這些動作包括：

雙腿后背延展式；船式；虎式平衡；門閂式；風吹樹式；樹式平衡；戰士二式。

（3）基本要求

瑜伽體式往往呈現非常大的關節活動范圍，但不能將能否執行標準體式或者完成這些體式作為鍛煉效果評價的依據。不顧個人能力強行進行一些高難度動作，不僅達不到鍛煉目的，反而可能會引發運動損傷。瑜伽動作只要盡力即可，達不到標準體式也不代表沒有鍛煉效果。瑜伽動作非常重視呼吸的運用，在進行瑜伽訓練時至少要做到不憋氣，保持自然正常的呼吸。

（4）注意事項

過度扭曲、彎曲和擠壓脊柱的瑜伽運動如上犬式，不適合骨質疏松癥人群。

任何體式都要根據個人情況量力而行，如果達不到所謂標準動作幅度時，不要強行進行，盡力即可。

高血壓人群，不要做頭低于心臟平面的動作如下犬式。

（5）適應癥

慢性阻塞性肺疾病、高血壓、糖尿病、高血脂、冠心病、骨質疏松、肥胖癥。