- 考生營養吃點啥：專家支招助考營養全攻略
- 胡承康
- 978字
- 2020-02-16 15:15:52
8.注重補鈣，完善大腦信息傳遞
大家普遍知道，鈣是在人體中含量最多的一種礦物質。正常人體內含有1000～1200g的鈣，相當于占體重的2%左右。其中99.3%的鈣集中分布于骨骼和牙齒組織中，只有0.1%的鈣存在于細胞外液。全身軟組織中含鈣量為0.6%～0.9%，雖然還不到體內總鈣量的1%，但在體內多方面的生理活動和生物化學過程中卻起著重要的作用。
也許大家并不知道， 鈣是大腦神經信息傳遞的使者，大腦許多認知活動如學習記憶都與鈣在細胞內外的進出有關。鈣可防止大腦細胞過度興奮，避免細胞過度興奮對自身的毒性作用，從而使大腦情緒穩定，注意力集中，腦力高效工作。相反，如大腦缺鈣，人會情緒不穩定，注意力不集中，大腦容易疲勞，大腦工作效率下降。顯然，這不到1%的含鈣量，有著確保大腦信息傳遞完好的“四兩撥千斤”作用。
這其中的道理，是因為人體從感受刺激到對刺激做出反應，要經過神經系統的運作過程：即感受器（皮膚）—傳入神經—中樞（腦）—傳出神經—效應器（肌肉）。這個過程就是我們平時所說的反射。在這個過程中需要一種傳導信息的物質，叫作神經遞質。而鈣有助于神經遞質的產生和釋放。也就是說，攝入足量的鈣是保證神經沖動得以順利傳遞的關鍵。因而注重補鈣，能夠確保大腦完好的傳遞信息。
由于兒童青少年的骨骼發育也需要大量的鈣，因而他們每日鈣的生理需要量較成人要多一些。為此，《學生餐營養指南》要求14～17歲青少年每日鈣攝入量為850mg左右。并且，這個鈣的攝入量應主要來自于各種食物。含鈣豐富的食物有蝦皮、海帶、黑芝麻、豆制品、蝦米、奶類、海苔、苜蓿等。
但是，攝取鈣過多可能會使人出現便秘和腎結石，并且阻礙鋅和鐵的吸收。如血液中鈣的含量過高，人體會把多余的部分排泄出去，這會導致鎂的流失。
補鈣的科學小秘方
每100ml牛奶中含鈣量在110mg左右。如果每天喝一杯250ml的牛奶，相當于攝入鈣在300mg左右，即占全天生理需要量的30%，其余70%則要通過攝入富含鈣的其他各種食物，才能達到全天的鈣生理需要量。這樣的話，有時候比較難以做到。
其實，用一個科學小秘方即可解決。就是把去掉膜的蛋殼，放進1大杯橙汁中浸泡一天時間，鈣就會溶入其中。譬如要補充200mg的鈣，只要在橙汁中加入0.6g蛋殼就夠了。因為，蛋殼含有碳酸鈣約94%，碳酸鈣含鈣40%。碳酸鈣在果汁中會轉化為檸檬酸鈣，它的吸收利用率高。而且，檸檬酸鈣不像碳酸鈣需要依賴胃酸的作用來離子化。國外專家測定表明，橙汁中鈣的利用率很高，不遜色于牛奶。