- 考生營養吃點啥：專家支招助考營養全攻略
- 胡承康
- 1447字
- 2020-02-16 15:15:50
16.估算耗能的動靜平衡
《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第2條，就是“吃動平衡，健康體重”。根據其基本要求，考生每日的能量和各種營養素的攝入量，不僅應與其健康發育與大腦學習需求相符合，還得與其體力活動的需要量相符合，才能保持不胖不瘦的身材，充滿青春健康活力。
譬如一個十五六歲的青春期少女，她每天的學習和活動（按輕體力勞動強度計算），再加上生長發育和正常生理需要量，每天對能量的需要量在2400kcal左右。這相當于在一天中吃了3碗米飯（約700g）、1塊紅燒肉（約75g）、1小把核桃肉（約25g）、1包薯片（約50g）、2根香蕉（約120g），再加上25g食用油（烹調用）。況且，在各種各樣動物性或植物性食物中，所含有的脂肪、蛋白質、碳水化合物都會產生相應的能量。
如果在平時動得少而吃得多，尤其肉類、甜食類等高能量食物吃得過多，就會使多吃進去的脂肪、碳水化合物等營養素消化不了，將通過合成代謝轉化為甘油三酯儲存在內臟表面和皮下組織，從而使身體越來越胖。如果在平時動得多而吃得少，就會使體內儲存的脂肪被動員出來，經血液循環輸送到全身以滿足過多活動的能量需要，從而使身體越來越瘦。
有的考生因為超重甚至于輕度肥胖，為了甩掉身上多余的脂肪以減輕體重，就會選擇較強運動量的跑步以消耗身上的多余脂肪。然而，當他跑完步后，如果又吃了一大塊冰淇淋（約170g，265kcal的能量），就會抵消他跑步消耗的能量了。
因此，對每天一日三餐所吃的各種食物要有所了解。要了解所吃各種食物的能量和各種營養素的含量，是否與自己活動（或勞動）強度所需能量相符合，即要初步估算耗能的動靜平衡，基本做到吃動兩平衡，才能保持健康體重。
名詞解釋
千卡：千卡也叫作大卡。是一個能量（又稱熱量）單位，1千卡即1000卡，也即1kg水溫度升高1℃所需的能量（符號kcal）。卡是卡路里的簡稱，由英文Calorie音譯而來（縮寫為cal），其定義為將1g水在1大氣壓下提升1℃所需要的熱量。卡路里（calorie）是個能量單位，如今仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上。國際標準的能量單位是焦耳（J）。1kcal=4186J，1cal=4.2J。
專家箴言
構建生命與健康的基礎材料，全在自然界的各種天然食物中。注重適量多樣、種類齊全的食物搭配，在一日三餐中攝取食物營養與其生理需求平衡，是均衡營養促進健康的核心所在。
——前國家食物與營養咨詢委員會副主任 蔣建平教授
專家解讀
“中國居民平衡膳食餐盤”簡介
民以食為天，食以營為本。營養貴在全面、均衡、適量，營養又主要來自一日三餐的平衡膳食。也即營養的核心是均衡。中國營養學會于2016年公布的“中國居民平衡膳食餐盤”，旨在指導大家每天如何吃好每一餐。
只有燈塔指明了方向，路燈照亮了大路，一步一步地走，才能達到平衡健康的膳食。這個“餐盤”同樣是《中國居民膳食指南（2016）》核心內容的體現，它描述了每餐膳食的食物組成和大致重量比例，更形象直觀地展現了平衡膳食的合理組合與搭配，可以作為每一餐的參考。
如圖所示，餐盤分成谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類四部分，蔬菜和谷物比重所占的面積最大，約占重量27%～35%；提供蛋白質的動物性食品所占面積最少，約占總膳食重量的15%；餐盤旁牛奶杯提示了奶制品的重要性。餐盤適用于各類健康人群。
從圖片上可以看出，蔬菜和谷薯類占比一樣多，水果與魚肉蛋豆類一樣多。葷菜類約是蔬菜的一半少一些。圖中提示每天一杯奶，或相當于300g液態奶的奶制品。所以，在吃飯中選取各種食物時要注意好比例。
也就是說，建議在吃飯時，吃一大口飯配合一大口蔬菜，吃完兩大口菜和飯之后再吃一小塊肉。如此為一個循環，然后到吃飽為止，這樣就能比較好的控制各類食物攝入的比例了。