減肥人的嘴，騙人的鬼

在這個追求顏值的時代，大家都希望自己足夠瘦、足夠美。有沒有好身材，不僅關系健康，更關系自信。我們一年到頭總有好幾個摩拳擦掌要減肥的時刻，比如剛過完節假日、春暖花開要減衣服的時候、烈日炎炎遮不住肉的時候，等等。我們一次次下定決心，要把減肥計劃付諸實踐，恨不得下一秒就開始行動。

接下來我們并不會馬上進入行動的階段，相反，我們會用一些時間來深入認識減肥常見的誤區，學習怎么制定目標和保持動力，把減肥的準備工作做好。你可能會想：為什么不能直接開始行動呢？那讓我先來問你一個問題：你曾經嘗試過減肥嗎？你是怎么做的，結果又如何呢？

我沒有辦法知道你的答案，但是根據我的經驗，我可以猜到：你嘗試過減肥，而且可能是很多次，甚至還為此花過不少錢，但是結果總是不令人滿意。換個角度來想，我們在這本書中相遇，就是想要探尋更有效的減肥方法，不是嗎？如果不了解過去的減肥失敗在哪里，又怎么能在這次的減肥中成功呢？我見過五花八門的減肥方法，但是絕大多數人都逃不出溜溜球式減肥的惡性循環，也就是體重上上下下，不斷反彈。

溜溜球可能是80后的集體回憶了，想象一下溜溜球的運動軌跡：一下子滑下來，然后再嗖的一聲上去。很多人減肥也是這樣：星期天滿是動力，信誓旦旦從下周起要節食，可能連著好幾天不吃飯不吃肉。然后周四突然有些堅持不下去了，下了班去見個好朋友，被拉著聚會逛街，逛著逛著就經不起誘惑，告訴自己“就例外一次”，然后開始胡吃海喝，既然都已經破戒了，那不如一次性吃個痛快，結果大吃好幾頓，減肥事業從此告一段落。溜溜球式減肥也會出現在運動上。周一辦了張健身卡，立下誓言要天天運動，打卡發朋友圈，堅持了一段時間，然后周四見完朋友覺得太累，心想休息一天也不會有什么影響，接著周五正好手頭有個事情，結果就這樣拖了下去，再也沒做健身運動了。這樣的減肥模式帶來的結果是，體重也像溜溜球一樣來回擺動：開始一段時間體重的確降了下來，但堅持沒多久就反彈了，搞不好還超過減肥前的體重。

我們都知道不規律的飲食和運動會影響健康，但我們可能并不知道，這樣做的最終結果是會讓體重持續增加。而這一點，已經被大量的研究證實。有這樣一個神經心理學研究，用老鼠來模擬人類的溜溜球式減肥。在第一周只給老鼠喂草，相當于節食；第二周給老鼠無限的糖水，相當于暴食，就這樣反復循環下去。結果很有趣，有些實驗發現，經歷過溜溜球式飲食的老鼠體重增長得最快，脂肪積累得最多，也最容易暴飲暴食。（Kreisler, Mattock & Zorrilla, 2018）還有些實驗發現，這些老鼠即使減了肥，回到了原來的體重，依然更偏愛糖水，更容易暴食，同時脂肪的積累也更快。（Kreisler, Garcia, Spierling, Hui & Zorrilla,2017）不僅如此，來自英國帝國理工學院的研究團隊發現，和長期攝入高脂肪食物的老鼠相比，經歷過多次體重反彈的老鼠，體內器官中會積累更多的脂肪。也就是說，反彈次數多了，更容易發胖。（Schofield, Parkinson, Henley, Sahuri-Arisoylu, Sanchez-Canon & Bell, 2017）

為什么溜溜球式減肥會增肥呢？其實，減肥是一個很簡單的數學公式，公式的一頭是能量攝入，另一頭是能量消耗。從生理層面來說，如果我們進行比較極端的節食，比如每天只吃一餐，戒掉米飯等碳水化合物，這個時候我們的身體并不知道發生了什么，身體得到的信息是目前食物不夠吃，于是便開啟了饑荒模式。從進化論角度來說，人類在過去的數百萬年中，饑荒年代遠遠多過豐收時節，所以身體在饑荒中的自我保護機制是非常強大的。在這樣的模式中，我們的身體會極速減慢新陳代謝，進而引起一系列變化，比如：因為大腦營養不夠，認知能力下降；因為沒有足夠血糖，身體發冷；為了節省能量，肢體活動變慢；因為身體想盡辦法從有限的食物中榨取能量，消化能力顯著提升。這樣一來，支出顯著減少，攝入反而增加，結果就是，體重下降一段時間之后，就會進入停滯期。所以成功的減肥方式一定是要順應身體的規律，跟身體做朋友。

從心理層面來說，就更有趣了。首先，假設每個人的意志力是有限的，極端節食會導致我們對高熱量的食物產生更強的欲望，特別是那些高糖分、高脂肪、高碳水化合物的食物。同時，因為已經用掉了很多意志力去控制食欲，我們的控制力會慢慢降低。這樣的結果是，一方面控制力不行，另一方面食欲又大增，一旦遇到美食的誘惑，就很容易暴飲暴食。自暴自棄之后又會心生內疚和對自己的怨恨，接著更極端地去節食，然后會更加暴飲暴食。長此以往，我們的身體以為我們在經歷一次又一次的饑荒，于是當下一次暴飲暴食時，消化系統會更有效地吸收營養，然后轉化為脂肪儲存起來，結果導致體重不斷上升，同時自尊心不斷下降，懊惱怎么總管不住自己。

如果你想要改變體重的話，要做到的第一點就是停止溜溜球式減肥，找到一個中間點，保持固定的飲食，少吃多餐，進行適當的體育運動。

減肥是一個數學等式，體重的變化值就等于能量的攝入減去能量的消耗，而能量的消耗有三個途徑：新陳代謝、運動和消化食物。你知道在這三個途徑中，哪一個占的比重最大嗎？是運動，新陳代謝，還是消化食物？答案是新陳代謝。我們常常只盯著運動，卻忽略了，其實新陳代謝占總能量消耗的65%左右。所以想要不節食、不運動的同時還可以適當地減肥，其實是有聰明的辦法的，那就是加速新陳代謝。

新陳代謝的調整，最主要是通過改變生活習慣，改變這些習慣比節食、運動要簡單太多了！這里有十個比較容易做到的小技巧，可以避免你走上溜溜球式的減肥，利用身體的自身機能來達到減肥的目標。

（1）少吃多餐。這樣不僅可以刺激新陳代謝，還可以防止過度饑餓。

（2）每餐攝入蛋白質。因為消化蛋白質需要更多的熱量。

（3）早餐要吃飽。豐盛的早餐會讓身體更快醒來。

（4）能站著就站著，不要坐著。這樣能幫助身體機能更加活躍。

（5）喝冷水，調低室內溫度。這樣一來，身體需要消耗更多熱量來維持我們的體溫。

（6）喝綠茶。

（7）喝咖啡。

（以上兩點都要注意控制糖和奶的攝入。）

（8）吃辣的食物。

（9）服用omega-3，比如深海魚油丸。咖啡因、辣椒、omega-3，都可以加速新陳代謝。

（10）保障充分的睡眠。缺少睡眠會導致食欲和饑餓感的增加。

不要小看這些技巧，如果你能很好地做到，它會幫助你省力地控制體重。不需要運動，不需要節食，只要運用這十個生活小技巧，你就可以不費力地減肥。