輔助伸展

輔助伸展是拉長肌肉最有效的方式，因此也是加深瑜伽動作的最有效的方式。該方法會用到肌肉-肌腱連接處的神經感受器——高爾基腱器官。該感受器感應肌肉張力的變化，當肌肉張力增加時，會告知中樞神經系統（脊髓）。然后脊髓發出信號，令肌肉放松，這種現象被稱為“放松反應”。這就像斷路器的工作原理，用來防止因肌肉張力不斷增大，而達到將肌腱從骨骼上剝離的水平。高爾基腱器官、感受神經、脊髓中間神經元和通向肌肉的運動神經被統稱為脊髓反射弧。（圖一）

你可以使用這種放松反應使肌肉的收縮元素變長。這可以增加你的靈活性，并幫你加深體式。該過程分為幾步：

1． 首先，將你的目標肌肉群完全伸展，這個長度被稱為肌肉的“設定長度”（set length）。拉伸肌肉會使肌肉-肌腱連接處產生張力，刺激高爾基腱器官。

2． 保持肌肉伸展位置，然后收縮這些拉伸的肌肉。比如說，如果你在拉伸腘繩肌，嘗試屈膝以收縮它。這時，肌肉-肌腱連接處的張力來源就有兩處：一是肌肉伸展所產生的生物力學上的張力，另一個是主動收縮該肌肉所產生的生理學上的張力。兩者結合帶給高爾基腱器官更多刺激，并帶來有力的放松反應。

高爾基腱器官會將增加的張力通知脊髓，而脊髓會通知肌肉放松。基本上你可以通過收縮拉伸的肌肉在一小段時間內有意識地違抗脊髓的放松命令。

3． 然后停止收縮該拉伸的肌肉，通過剛剛放松反應所增加的長度，進入更深的體式。要確保現在要啟動的是拉伸目標肌群的主動肌。比如說，若要拉伸腘繩肌，那就要收縮股四頭肌，將伸展的肌肉再拉開。這會伸展膝關節，還通過腘繩肌的交互抑制，使腘繩肌更放松。

圖一 脊髓反射弧

圖二 在進行三角扭轉伸展式時，可以試一下輔助伸展。先將下方的手壓向足部側面，通過杠桿作用，使軀干扭轉。這一步的動作依次是：前臂旋前（旋前圓肌和旋前方肌），伸直肘關節（肱三頭肌），從肩部發力壓向足部側面（三角肌）。同時，收縮臀部（臀大肌和臀中肌），向外打開后腿髖關節。收縮臀部的一個竅門是在瑜伽墊上嘗試拖動后腳，遠離前腳。

這些動作轉動軀干，并拉伸腹內斜肌下端、腹直肌、腹外斜肌上端、腰方肌上端和脊椎的旋轉肌群，使這些肌肉伸展到設定長度。

圖三 通過手壓足部并轉動后腿，保持拉伸狀態。然后嘗試將軀干轉回正面，解開動作。由于手還推著足部側面，所以實際上軀干無法轉回正面，但解開動作的嘗試能使腹部和背部肌肉等長收縮。嘗試轉回軀干時，使用的力不易超過最大力的20%。解開動作的嘗試會使在圖二中拉伸的肌肉變為收縮（因此圖中改為藍色）。在收縮中保持五個平穩呼吸，然后準備拉伸這些肌肉，進入更深的體式。這是瑜伽kriya（行動/行動力）的一個例子。

圖四 接下來，把放松反應所創造出來的松弛效果拉開。再次啟動圖二收縮的肌群，同時放松腹部和背部的肌肉。注意身體如何進入更深的扭轉。

將拉伸相似肌肉群的體式結合起來，可使該技巧產生許多變化。比如在下一頁，我們展示了如何在龜式中使用輔助伸展技巧找到背伸肌。接著，我們可以利用背伸肌增加的長度，以加深雙角式。

圖五 在龜式中，將雙臂放在雙腿之下。啟動股四頭肌以伸直膝關節。這可以固定胳膊及處于屈曲狀態的軀干，這是上肢和下肢相連接的一個例子。收縮肱二頭肌，保持肘關節略微彎曲，防止過度伸展。

屈曲軀干，使豎脊肌和腰方肌伸展到設定長度，拉伸這些肌肉，并對肌肉-肌腱連接處產生張力。這是該輔助伸展的第一部分。

圖六 現在，嘗試拱背并坐起來（同時啟動股四頭肌保持軀干屈曲狀態）。這會離心收縮脊伸肌，并動員更多高爾基腱器官。拱背的嘗試請保持5～8個呼吸，然后激活腹直肌，以屈曲軀干（這會造成背伸肌的交互抑制，使其放松）。收縮股四頭肌以伸直膝關節，下壓手臂，加深體式。解開體式，在手杖式停留一段時間，通過背伸肌的輕柔收縮來平衡剛才的強力拉伸。

圖七 進行雙角式。前臂旋前，將掌心壓到瑜伽墊上，固定雙手。啟動肱二頭肌，彎曲肘關節。同時，嘗試將雙手向前“擦”，仿佛要將雙手舉過頭頂。這會激活三角肌前束。收緊腹部，同時收縮股四頭肌，以伸直膝關節。注意在龜式中利用輔助伸展使背伸肌準備好，是如何讓你可以更深地進入雙角式的。