收束瑜伽法則

每一種瑜伽體式都有其獨特的形式和功能。一個體式中收縮的肌肉在另一個體式中可能就是拉伸的。因此，練習者如果能獲得一份指導達到最佳體式的“路線圖”，會獲益良多。當然，更好的是能夠自己創造一份路線圖。收束瑜伽法則正是指導你如何達成這一目標。

每個體式都有五個要素，即關節位置、為了完成這一體式需要收縮的肌肉、為了完成這一體式需要伸展的肌肉、呼吸以及收束。理解關節位置可以幫助你了解哪些肌肉會產生這一體式。啟動原動肌達到體式的大致樣子，然后利用協同肌進行完善。一旦你了解了原動肌，你也就能找到拉伸的肌肉。利用生理學技巧伸長這些肌肉，增加肌肉的活動度，加深體式。

其次是呼吸。事實上，擴展胸腔幾乎有助于每一個體式。結合呼吸的輔助肌以及橫膈膜的活動，以增加胸廓的容積。這可以增加血液中的含氧量，并清除細微身的能量阻礙。

收束是最后一部分。共同激活那些形塑關節姿勢的肌群，你就能在全身上下創造收束。然后將四肢的鎖定狀態與核心收束相結合。這會使體式穩定，然后使體式法的感受銘記于心。

收束瑜伽法則包含五個步驟，教導你如何辨識五項要素，破譯任何體式。收束瑜伽法則可以指導你創造一份結合科學和瑜伽的路線圖。在接下來的內容中，我會以舞王式為例來展示該法則。

收束瑜伽法則

1

識別體式的關節位置。

2

找出作用于關節進而形塑體式的原動肌。

收縮這些原動肌，穩定骨骼，進入正位。

3

辨識原動肌的拮抗肌。拉伸這些肌肉，以創造柔韌性。

4

擴展胸腔。

5

創造收束。

步驟一 識別體式中每一個關節的位置。這會指引你找到需要啟動的肌肉。觀察主要關節，包括肩關節、肘關節、髖關節、膝關節和軀干。

比如說，在舞王式中，上抬腿髖關節伸展、膝關節屈曲。站立腿的髖關節屈曲、膝關節伸展。后背伸展，等等。在體式中，用這種方法檢視全身。

步驟二 找出作用于關節進而形塑體式的原動肌。收縮這些原動肌，穩定骨骼，進入正位。

比如說，啟動上抬腿的臀大肌和腘繩肌，以伸展髖關節。

步驟三 辨識原動肌的拮抗肌。拉伸這些肌肉，以創造柔韌性。利用伸展和交互抑制，放松拮抗肌，增加其長度。

比如說，收縮上抬腿的臀大肌和腘繩肌，會使同一條腿的腰肌和股直肌放松，進入拉伸狀態。

步驟四 擴展胸腔。利用本書教授的竅門，訓練自己單獨伸展并啟動呼吸輔助肌。

比如說，將肩胛骨拉向身體中線，然后啟動菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、胸小肌和前鋸肌，以將胸腔提起來并擴展。

步驟五 創造收束。這能將體式的姿態“鎖定”或穩定住，強化肌肉，并刺激神經系統。

比如說，（通過嘗試伸直膝關節）啟動上抬腿的股四頭肌，（通過嘗試伸直肘關節）啟動握足手臂的肱三頭肌。手臂向前拉，以啟動背闊肌。在這個姿勢保持一兩個呼吸，然后進入更深的體式。