需要避開或減量的食物

我們先從糖說起吧。如果說需要從你的飲食中減少一種食物的攝入，那糖則是不二的選擇（請參考“建立低碳水的基礎”章節里所列的糖的危害）。

我知道很多人都嗜糖如命，想戒掉糖或甜食很難，但是戒糖的確刻不容緩。我一輩子都在跟糖做斗爭，就算是當足球運動員時也一樣。 如果沒有糖的話，我的表現會更好，但是糖里有一種讓人很舒服的感覺，而恰恰這種感覺給我們帶來了危害。

有些科學家認為，人類似乎對糖有一種天生的欲望。糖對于人類生存至關重要。我們的味覺經過進化，對生存至關重要的元素如鹽，脂肪，糖等格外渴望。我對此了解不多，但我知道，在我們飲食中糖分越少，對我們身體很多方面就越有益。

那些成癮性格的人對糖更缺乏抵抗力。面對富含糖分的飲食，他們會輕易失去自控力。但對于那些不是成癮性格的人來說，也會對糖產生依賴，很多人對此一無所知。直到他們開始嘗試從飲食中除去糖，才意識到問題。

糖是一種非常狡猾的物質，并對身體有嚴重危害，健康專家開始稱呼他們為新尼古丁。糖會挾持我們的大腦，令我們渴望攝入更多。現在的食品公司受到了很多抨擊，他們讓我們不知不覺對食物越來越上癮，從而導致我們不斷回購同樣的食物。從某種程度上說，這是沒錯的。但是歸根結底，我們自己應該為放進嘴里的東西負責。

別忘了，你現在開始重新掌控你的生活了，包括改變的你想法和控制你的心理。(12)

預算緊張？

金錢的多少了決定了可以買什么樣的食物放在冰箱里。我也曾經經歷過一段緊巴巴的日子。即使預算不多，但我發現其實經過練習，還是可以吃得很好。實際上，這是可以通過學習去掌握的技巧。一開始，在預算緊張的情況下選購優質食物會有些窘迫，因為這意味你不能在一家超市買足所有食物了。但是，這也意味著你可以保證你的低碳水飲食并且在此過程中變成一個更精明的購物專家。

你所要做的就是努力讓現有預算充滿創造性。這么做，你會很驚奇地發現自己購物中的每一塊錢都花得物有所值。記住，在預算緊張的情況下依舊選擇購買優質食物是可行的。很明顯，手頭緊的感覺并不好，但是我必須要說，我開始愛上逛當地的市場，那里的東西不但更加新鮮，而且價格更公道。在買食物之前好好挑揀，再跟小販聊上幾句，對我來說是一種全新的感覺。通常這些商販會額外送上一些小東西以感謝我的光顧。在超市里你是享受不到這種服務的。

在當地市場購物會讓我更具有活力，讓我更有動力成為我想成為的人。即使預算充足，我也強烈建議你去逛一逛當地的市場和農產品店。

當地農民自產自銷的食物相比較那些大賣場，價格會更便宜而且質量更好。這是你嘗試新鮮事物一段旅程，一段經歷。如果你每天都在做著同樣的事情，那你得到的結果也總是一成不變的。可你并不想重復過去，因為那根本沒用；你來讀這本書就是為了做出改變，這本書也的確會給你帶來改變。

還需謹記的是，那些高脂肪和高蛋白但低碳水的食物所帶來的是雙重好處。首先，進食量會減少，第二，飽腹感會更久。如果你饑餓感減少，你就不會常去購買食物，也不會想在兩餐之間增加零食。盡管這些現在聽起來很瘋狂，但是過一段時間，你就明白我的意思了。

每月記錄所購買的食物和所攝入的食物會幫助你了解錢花在哪里，以及飲食情況。這會幫助你理清你的購物預算和食物計劃，就不會浪費金錢、食物和時間了。你會在這方面越來越精通，即使你經濟狀況有所好轉，你還會以這種方式購物、飲食。這其實是一種藝術，讓你自豪的藝術。

酒精……

有人說酒精是我們無法割舍的社交潤滑劑。別擔心，這一章不想勸你戒掉酒精，但我會指出酒精的優缺點。如果沒有去其糟粕，這本書將會是不完整的。

酒精是谷物和水果發酵，并添加糖而制成。一克酒精含7卡路里的熱量，這已經很高了，但如果搭配其他混合料，熱量將會更高。

啤酒，蘋果酒，葡萄酒和烈酒都是由天然淀粉和糖分制成。對于節食，這意味著什么呢？

一杯葡萄酒所含的熱量與一塊小塊巧克力相當。一品托啤酒的熱量跟一袋薯片或一片披薩餅一樣。

一個你可能不知道的小知識：如果一周飲用5品脫啤酒（對于一個成年男性并不多），加起來一年就會超過44,200卡路里，相當于食用221個甜甜圈。而這僅僅是一周5品脫，所以要多留心。1品脫啤酒相當于一袋薯片的熱量，一瓶波普甜酒（一種由軟飲料喝酒精調配的酒）的熱量等于三個茶蛋糕或紙杯蛋糕，如果稍不注意，熱量很快就累積起來。

我也承認，我也時不時沉迷于飲酒，我無法想象沒有酒的日子，但為了健康和體重，我會努力為自己制定一個限度。如果你像我一樣，并不打算戒酒，那我有幾點建議，可讓你在飲酒的同時不會打亂你的低碳水飲食和鍛煉計劃。

烈性酒不含碳水化合物。這對那些堅持低碳水飲食而減重的人來說是不錯的選擇。

還要避免在酒精中添加蘇打水和其他添加物或一些高糖的物質。在酒中加一些塞爾扎水或檸檬要遠好過添加高糖混合物的酒。

無糖蘇打水一直都是不錯的選擇，但他們卻含大量人工甜劑；這種物質本身就很有爭議。所以，盡量選擇天然食材，比如甜菊，一種來自美洲熱帶和亞熱帶灌木叢的天然物質來代替糖。它的葉子可用來代替糖。這也許是低碳水飲食的完美選擇了。

你也許在疑惑哪些飲品可以喝而哪些飲品需要拒絕？別擔心，我在下一頁列出了哪些可以喝的，可做參考。有些人認為酒精會讓他們的努力停滯不前，就像堅果，種子或者奶制品那樣。如果你擔心你對酒精很敏感的話，那就盡量不要碰酒精飲品，或者至少要等到有一些成果之后再飲酒。

酒精可以從很多方面阻礙減重，取決于飲酒量和個人對酒精的反應。酒精進入身體時，會阻礙脂肪的燃燒。這是因為酒精轉化成了醋酸鹽，一種快速燃料。因為醋酸鹽無法儲存在體內，它會取代碳水化合物或者脂肪，作為能量的主要來源。簡而言之，醋酸鹽是由酒精生成的，它會讓燃燒減重所需的脂肪變得更困難，你喝得越多，所合成的醋酸鹽就會越多，從而阻礙身體轉換為燃脂模式。

酒精也是無營養熱量來源。而且就像之前提到的，1克酒精就含7卡路里熱量。但跟碳水化合物，脂肪和蛋白質中所含熱量不同，酒精不會提供任何營養成分。這就是為什么要時刻注意所飲用的酒精。

真的，飲酒很容易就會超過日常熱量所需，并且不會給身體帶來額外的營養。

另一個由飲酒引起的潛在增重問題是，酒喝得越多，自制力就越差。這時你的意志力會被削弱。另一些研究表明，飲酒會短暫刺激食欲。所以當食欲增長，而自控力下降，不難理解為什么一些人在飲酒后會將冰箱洗劫一空。

酒精能減緩或使減重的努力停滯的最后一個原因，是酒精會打斷你的日常生活規律。

大部分人在幾杯酒下肚后會不自主地睡過去，結果就是在下半夜精神煥發地醒來，這時候離正常睡醒的時間還很遠。睡醒之后很難再次入睡，當你終于睡著的時候，已經該起床開始新的一天了。

根據國家酒精濫用與酒癮研究院發表的文章，飲酒會干擾入睡并且減少睡眠時間。這會導致起床后依舊感覺疲憊不堪，也就意味著會把運動計劃完全拋在腦后。運動量下降意味著熱量消耗下降，會阻礙你的減重計劃。由此可見，酒精的攝入對減重和健康的危害頗多。

即便如此，要記住，只要保證飲食均衡，酒精就并不是一無是處。這里談的是過量飲酒，而我們如此細致地講解的原因是世人已經習慣在日常生活中喝酒，很多人已經超過了“安全量”了。

近年來，很多節食書籍和鍛煉項目都禁止任何形式的酒精。我一再強調“適量”的重要性，事實上，我們人生所有事情只要“適量”，都沒有問題。當你達到平穩期時，為了獎勵自己到了那個階段，可以少喝一點。

每個人都不一樣，這就意味著，每個人對酒精的反應都不一樣。所以我提供的只是一份參考，你可以根據自身情況適當調整自己的計劃。下面是一些你可以參考的清單。單子里包括一些我推薦的酒精飲品（包含混合雞尾酒）。這個清單并不是絕對的，你可以自己挖掘新飲品。這樣就可以找出最適合你膳食計劃的飲品。

追加飲品&雞尾酒輔料

對于輔料和追加飲品來說，有一些無糖無熱量的選擇：

- 無糖汽水粉

- 無糖飲料（零度可樂，健怡可樂，無糖姜汁汽水）

- 無糖湯力水

- 塞爾查水(一種德國礦泉水)

- 蘇打水

- 氣泡水

- 無糖能量飲料（紅牛，怪物能量飲料）

啤酒

相對于其他酒精飲品，啤酒更需要加以節制，一些低碳水啤酒（12盎司/瓶）包括：

阿姆斯特爾清啤：95卡路里，5碳水

百威清啤: 110卡路里，6.6碳水

百威選擇55: 55 卡路里，1.9碳水

百威選擇: 99卡路里，3.1 碳水

銀子彈啤酒: 110卡路里，5 碳水

米勒 64: 64卡路里，2.4碳水

米克羅伯超淡安珀啤酒: 114 卡路里，3.7 碳水

米克羅伯超淡:95卡路里，2.6碳水

米勒清啤: 95卡路里，3.2 碳水

自然清啤: 95 卡路里，3.2碳水

滾石綠清啤: 92 卡路里，2.4碳水

葡萄酒

下列數字以5盎司為一份。

紅葡萄酒

赤霞珠: 120 卡路里，3.8碳水

梅洛: 120卡路里，3.7碳水

黑皮諾:121 卡路里，3.4 碳水

白葡萄酒

香檳/發泡白葡萄酒: 96卡路里，1.5碳水

霞多麗: 118卡路里，3.7碳水

灰皮露: 122卡路里，3.2碳水

雷司令: 118 卡路里，5.5碳水