低質(zhì)量脂肪

除了糖和酒精之外，你還需要注意避開低質(zhì)量脂肪。低質(zhì)量脂肪通常存在于人造奶油，菜籽油，玉米油，大豆油，葵花籽油，棉籽油，紅花籽油等。你可能注意到，這些并不是真正的蔬菜。但也被稱為蔬菜油。

大部分工業(yè)產(chǎn)種子油價(jià)格低廉，就像糖一樣無(wú)所不在，而且會(huì)在你想不到的地方隱藏起來(lái)。下面的介紹會(huì)讓大家有所收獲的。盡管你無(wú)法控制餐館和預(yù)包裝食物里所使用的油，但你卻可以控制自制食物里所使用的油。一旦學(xué)會(huì)辨別“壞”油，就會(huì)在飲食中輕易排除它們。　　

現(xiàn)如今，加工油和植物油的使用越來(lái)越普遍。盡管曾經(jīng)被認(rèn)為是“健康食物”，但真相已經(jīng)被揭露出來(lái)了。盡管已經(jīng)知道這些油對(duì)人體健康有害，但是在各大超市還能見到他們的身影，而且銷量驚人。

這些油含有大量生物活性脂肪：歐米伽6-多不飽和脂肪酸，但別被這些科學(xué)名詞蒙蔽了雙眼。你只須知道，這些油對(duì)身體有害。

值得注意的是，不要將有害植物油和有益植物油，像椰子油或橄欖油弄混，后者對(duì)身體很有益。如果在家中已經(jīng)盡力避開使用植物油，那么即使在外就餐食用了食物油，對(duì)身體的影響也是有限的。

盡管人類在100年前就已經(jīng)開始生產(chǎn)植物油，但是在歷史的長(zhǎng)河里，就像是在5分鐘之前。換而言之，工業(yè)化食物處理還是一個(gè)新鮮事物。1909年到1999年之間，大豆油的消耗量增長(zhǎng)了1000倍，現(xiàn)在，大豆油提供了北美居民7%的熱量。這絕對(duì)不是個(gè)好消息，至少這種油的制作方法讓人作嘔。

制作步驟包括壓榨，加熱，加入多種工業(yè)化學(xué)品和高毒性溶解劑

盡管這樣，人們每天依舊在食用這種油。希望讀完這章后，你不再是他們其中的一員，至少我希望你不是。

人類直到最近才開始接觸這些不健康的加工植物油。因?yàn)楦缫郧暗目萍疾⒉话l(fā)達(dá)，還不能加工這種油。更重要的是，身體本身并不知道該如何代謝這些油脂，以及其他人造（加工）食物。這些油有百害而無(wú)一利。盡管如此，還會(huì)有很多所謂的“營(yíng)養(yǎng)專家”宣稱這些植物油為健康食物，并在他們的文章和Youtube視頻里推廣這些食物，希望我們用這些所謂健康的油來(lái)取代飽和脂肪。這些建議不僅是錯(cuò)誤的，而且是對(duì)健康有潛在危害的。

另外，也要記住遠(yuǎn)離人造奶油和假黃油。

好了，讓我們總結(jié)一下，有哪些植物油是因?yàn)楦缓瑲W米伽-6而需要避免食用的。

這些油類包括：蓖麻油、玉米油、棉籽油、花生油、菜籽油、米糠油、紅花籽油、芝麻油、大豆油、葵花籽油。

需要注意的是，歐米伽-3脂肪酸和歐米伽-6脂肪酸都是維持細(xì)胞健康的必需物質(zhì)。這兩種脂肪酸是大腦神經(jīng)的主要構(gòu)成物質(zhì)，所以它們真的是無(wú)可或缺。問題在于很多人容易攝入過量歐米伽-6，這會(huì)導(dǎo)致缺乏歐米伽-3，換句話說(shuō)，人體里的歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸會(huì)失衡。攝入過量歐米伽-6對(duì)身體是有害的。歐米伽-6攝入量越多，就會(huì)越阻止身體有效代謝歐米伽-3。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，歐米伽-6過量，歐米伽-3缺乏會(huì)讓我們生病。過量歐米伽-6和歐米伽-3極度缺乏是導(dǎo)致現(xiàn)代社會(huì)多種疾病的原因。歐米伽-6脂肪酸屬于必需脂肪酸或者EFAs,意味著人類必須從外界獲取，而無(wú)法自己制造，所以我們必須從食物中攝取。歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸對(duì)大腦的功能，人體的發(fā)育都至關(guān)重要。歐米伽-3脂肪酸會(huì)幫助減輕炎癥，一些歐米伽-6脂肪酸則會(huì)加劇發(fā)炎（有幾種不同的歐米伽-6脂肪酸，并不是所有的都會(huì)導(dǎo)致發(fā)炎）。由于歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸的相反效果，健康飲食應(yīng)保證歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸的平衡。

西方人平均歐米伽-6體內(nèi)含量比歐米伽-3多10-15倍。這一點(diǎn)也不好。歐米伽-3和歐米伽-6只能從飲食中攝取，由此可以一窺我們的日常飲食構(gòu)成。

降低歐米伽的比例很簡(jiǎn)單，減少飲食中導(dǎo)致炎癥的歐米茄-6，主要是紅肉（尤其是通過工業(yè)養(yǎng)殖技術(shù)生產(chǎn)且沒有歐米伽-3的標(biāo)簽的）。也包括奶制品；無(wú)歐米伽-3標(biāo)簽的雞蛋和上文提到的植物油。

炎癥是身體的一種天然防御機(jī)制。但慢性（長(zhǎng)期）炎癥是身體自我保護(hù)機(jī)制失去控制的表現(xiàn)。身體會(huì)開始自我攻擊。如果不治療，會(huì)導(dǎo)致多種健康問題。我們當(dāng)然不希望身體有炎癥。歐米伽-6里面含有一種叫作花生四烯酸的物質(zhì)。就是這種酸導(dǎo)致的身體的發(fā)炎癥狀。長(zhǎng)期過量的花生四烯酸會(huì)導(dǎo)致一系列健康問題比如關(guān)節(jié)炎，血栓以及心臟病，甚至?xí)黾影┌Y的患病幾率。通過飲食控制炎癥并不常見，但只要你有決心做必要的改變，這種方法還是很有效果的。如果你一直在食用人造奶油和其他低脂黃油替代品的話，你可以馬上就戒掉它們。是時(shí)候迎回貨真價(jià)實(shí)的黃油了。

在19世紀(jì)80年代，一些言論告訴民眾要避開黃油和全脂牛奶。有些專家已經(jīng)承認(rèn)這些言論就不應(yīng)該被引入，盡管還是有專家固執(zhí)己見，無(wú)視那些能夠證明他們是錯(cuò)誤的最新研究成果。

黃油是通過攪拌，把百分百新鮮牛奶中的脂肪從奶中分離出來(lái)。作為涂抹物，它不僅比低脂產(chǎn)品更美味有營(yíng)養(yǎng)，而且在烹飪（烘焙），做醬汁以及煎制時(shí)也非常好用。黃油尤其適合炒蔬菜和制作蛋餅。最重要的是，黃油會(huì)提供飽和脂肪。飽和脂肪是那些低脂食物的提倡者們?cè)噲D讓你遠(yuǎn)離的東西。我們現(xiàn)在知道，飽和脂肪是我們的朋友。沒有必要對(duì)黃油，椰子油以及其他飽和脂肪敬而遠(yuǎn)之。這些健康脂肪會(huì)比任何替代物更好地提供你健康所需的營(yíng)養(yǎng)。

如果要保持低碳水飲食習(xí)慣，那土豆和小麥也要注意避開。兩種食物的碳水化合物含量都非常高。市面上有太多可以替代這兩種食物的東西了。

在我們不知道吃什么時(shí)候，通常土豆會(huì)是固定選擇，但現(xiàn)在你即將迎來(lái)一些新的創(chuàng)意，不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)充滿著美好食物的世界的。你可以選擇烤面條瓜替代土豆，這會(huì)讓你遠(yuǎn)離那些可惡的碳水化合物。

小麥通常用來(lái)做面包，但大部分人并不會(huì)只吃面包。為什么不舍去面包而選擇那些營(yíng)養(yǎng)的食物，或者考慮一些面包替代品，如果你想做“三明治”的話。我們來(lái)看看面包卷、餐包和切片面包的替代物吧。 (17), (18), (19), (20)：

面包卷替代物：燕麥薄煎餅、生菜（外面的大葉子）或者洋白菜葉，用哪種取決于里面的填充物和口味，也可以用米紙（更適合做零食，因?yàn)樘妓衔锖枯^高）。

餐包替代物: Oopsie卷。這種食物幾乎0熱量并且無(wú)面粉，無(wú)麥麩。你可以個(gè)人網(wǎng)站或博客上買到他們。簡(jiǎn)單做一下搜索就知道了。

切片面包替代物：酥脆面包，杏仁面包，蘇格蘭燕麥蛋糕（更像是餅干替代物，但提一下也無(wú)妨）

如果你對(duì)上述面包替代物都不感興趣，而且就是想吃面包，可以選擇全麥面包。全麥面包在所有面包里碳水化合物含量最低。大豆與亞麻籽和黑麥面包每片碳水含量最低。若干種低碳水面包產(chǎn)品的制作者，朱利安面包房，因虛假報(bào)道面包中碳水含量而飽受抨擊。你不會(huì)想要遇到這樣的麻煩。希望你在做功課的時(shí)候，注意避開朱利安面包房的產(chǎn)品。在我寫這本書的時(shí)候，朱利安面包房還以帕雷奧公司的名義繼續(xù)經(jīng)營(yíng)。他們因?yàn)檎`導(dǎo)性的產(chǎn)品描述而收到了美國(guó)食品藥品監(jiān)督局的警告信，這些都是公開的信息。

關(guān)于這些信息，你不必一切以我的話為準(zhǔn)。你可以根據(jù)公開的信息而得出自己的觀點(diǎn)。我只是碰巧發(fā)現(xiàn)了這些報(bào)道，所以覺得有義務(wù)跟大家分享一下。低碳水即食產(chǎn)品的研發(fā)者并不會(huì)把你的健康放在心上。一些公司只是為了借著大家對(duì)低碳水的關(guān)注而大賺一筆，他們會(huì)抓住一切可以賺錢的機(jī)會(huì)的。我們永遠(yuǎn)沒有辦法完全避開那些奸商。但我們?cè)搅私馑鼈儯驮侥塬@得更多的掌控權(quán)。的確有一些商家會(huì)把注意力放在正確的方面，因此你可以百分之百相信他們。

對(duì)低碳生活越熟悉，就會(huì)越可以取其精華，去其糟粕。了解食品的一個(gè)好方法就是仔細(xì)閱讀配料表。任何標(biāo)榜著“低碳水”，但主要成分還是小麥的食物都會(huì)影響你血糖，這是我們想盡力避免的。我們應(yīng)該像對(duì)待瘟疫一般對(duì)加工食物敬而遠(yuǎn)之，即使這樣就意味著像要住在另一個(gè)星球一樣。我們還是需要現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)。畢竟你不能一次性避開所有加工食物，但只要你知道了該注意什么，你就可以避開那些對(duì)你傷害最大的食物。

有些人非常執(zhí)著于低碳水的生活方式，以至于在一些社交場(chǎng)合當(dāng)其他人面前滿是不健康食品時(shí)，他們依舊只喝水。任何事情都講究一個(gè)平衡，當(dāng)沒什么低碳水食品可選時(shí)，偶爾放縱一次沒什么問題。別忘了，一旦對(duì)食物選擇了如指掌時(shí)，你也可以從一堆不健康食物里面，選擇出最適合你的。舉個(gè)例子，如果你和朋友在漢堡店吃飯，把漢堡的肉餅和芝士留下，而把面包分給別人也不失為一種妥協(xié)。

相信你已經(jīng)明白我的意思了。在外就餐如何選擇完全取決于你，但跟其他事情一樣，一旦熟悉了，選擇起來(lái)就會(huì)游刃有余。如果你剛剛開始低碳水飲食，并想極力保持下去，不妨試著自帶食物。

關(guān)于咖啡，你可以點(diǎn)一杯黑咖啡，然后自備一小瓶鮮奶油。我會(huì)在咖啡里加2勺鮮奶油，記得帶一個(gè)用來(lái)定量的勺子。

在下一章，我們一起來(lái)看看那些可以馬上著手開始做的美味餐食，以幫助你有個(gè)良好的開始。記住每天都要記錄所吃的食物，并逐漸使之成為習(xí)慣。最好能保證一周能回顧一下你的飲食日記。我知道聽起來(lái)很痛苦，但習(xí)慣就好了，過后一旦達(dá)到目標(biāo)，你會(huì)感謝我的。