蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)，我們都在為蛋白質(zhì)吶喊！

如果你從這一章中學(xué)不到任何其他東西，你也要確保你明白了飲食中要有足夠的蛋白質(zhì)。這個項目中的有氧運動部分將會很高興使用所有你要用來加強肌肉的蛋白質(zhì)，因此，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)儲存消耗殆盡時，你必須再補充蛋白質(zhì)儲蓄。再結(jié)合適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)，你會比那些在飲食中得不到很多蛋白質(zhì)的人減掉更多的脂肪。

適度的蛋白質(zhì)攝入是這里的關(guān)鍵所在，讓你的餐盤里也有足夠的脂肪。

注意豆類食品…

你可能會熟悉這個韻律：“豆子，豆子，它們對你的心臟有好處，吃得越多，就越......”嗯，我相信你可以填這個空。盡管豆子確實能讓你產(chǎn)生某種氣體，科學(xué)可以證明這一點。

但是把這一問題暫且擱置一邊，這不是你要當(dāng)心豆子的原因（盡管這足夠成為有些人的理由）！

豆子被用作素食主義者的肉食替代品。這是因為它們蛋白質(zhì)含量很高。豆類也富含纖維素和抗氧化劑，所以你可能會好奇為什么要警惕豆類。

這是因為豆類也會提供碳水化合物，因此，并不能體現(xiàn)出足夠的蛋白質(zhì)的價值。不過，并非所有的豆子都一樣，有些所含碳水要比其他豆類多。我想說，如果你需要食用豆類，那么一定要將它添加到你的飯中，但要盡量少做。半杯豆子，其血糖指數(shù)值范圍在10到40之間，這取決于豆子的種類，平均碳水化合物含量約為62克，或每100克含20%。

所以，豆類并不在禁止吃的食物列表內(nèi)，但如果你沒有特別想吃，我建議還是不要食用豆類了，他們所含的脂肪也足夠登上禁止吃的食物列表了。如果你不希望飲食中失去豆類，至少也要克制地食用。其他更為明顯的蛋白質(zhì)選擇包括牛肉、雞肉、豬肉、火雞、鴨肉和野生動物。這些都是很好的蛋白質(zhì)來源。但你的選擇不只局限于此，也可以看看雞蛋和海鮮。

我喜歡海鮮，因為它給每周膳食計劃帶來了不一樣的改變。即使預(yù)算很緊張，你仍然可以找到很多便宜的魚。你可以和魚販聊聊天，因為他可能會向你介紹一些你從未聽說過的更便宜的魚，但依然營養(yǎng)豐富，味道鮮美。說真的，可食用魚的種類，比我們從小到大聽說過的魚要多很多。

新鮮的螃蟹很昂貴，處理起來過程也有點煩瑣，因為所有都要去殼和制備。但是如果你不喜歡這種貨真價實的螃蟹，也可以買罐裝的，價格會更便宜。龍蝦也會制成罐裝的，但是找這種罐頭得花費點兒時間，因為它并不常見，當(dāng)然這取決于你住的地方。你可能還想考慮考慮沙丁魚和鯖魚，這兩種也是非常好的海鮮選擇。

新飲食的一半樂趣都在于發(fā)現(xiàn)了許多新的食材和烹飪方法。再說一次，這就是這個飲食計劃的“重新掌控”部分的全部。

金槍魚塊和三明治金槍魚是另一個全能型的選擇，可以以很多創(chuàng)造性的方式添加到膳食中。確定你找的是罐裝的水浸金槍魚，而不是浸在植物油中的。實際上你可以找到浸在橄欖油中的金槍魚，但是口味獨特，并不適合所有人。

蛋也是蛋白質(zhì)的重要來源。我喜歡蛋，因為它們是一種便攜式的食物，并且能在冰箱中放置很長時間。我傾向于盡可能地大量買蛋，而且我特別偏愛鴨蛋。如果你有機會接觸當(dāng)?shù)氐膬?yōu)秀農(nóng)民，建議您利用這種資源，并盡可能地尋找有機選擇。那些天然飼養(yǎng)，以蟲子、蠕蟲和青草為食的雞，下的蛋會帶來更多益處。讓雞吃一些預(yù)混合飼料或某種食物顆粒的想法，可能有利于農(nóng)民的收益，但對人類健康并不好。作為一種預(yù)防疾病的方法，雞也經(jīng)常用抗生素，但是進入雞體內(nèi)的東西，也會進入吃雞肉或雞蛋的人體內(nèi)。

你可以用蛋做很多食物，我認為每個人都應(yīng)該將蛋加入自己的飲食中。有很多準備、烹飪以及呈現(xiàn)雞蛋的方法，這只受你的想象力限制。“但是雞蛋中的膳食膽固醇怎么樣呢？”有人會疑問，而你不必為此擔(dān)心。膳食膽固醇對身體中血膽固醇含量的影響很小。在最近研究中，“膽固醇恐慌”已經(jīng)被證明是錯誤的膳食指南之一。所以，你一定要享用完整的雞蛋，這意味著蛋黃和蛋清都得吃。老實說，真正用黃油和特級初榨橄欖油混合制成的蓬松的黃色大煎蛋會非常令人滿足，這是一個蛋清煎蛋卷是無法做到的。

雞蛋對于每日膳食來說真的是美味的補充，不應(yīng)該被遺漏。如果你需要一些來自世界各地做美味雞蛋的想法，如果你愿意繼續(xù)讀下去，那么可以看看下面的列表，或直接跳轉(zhuǎn)到下一段。

做雞蛋的方式包括：煮雞蛋，水煮蛋，煎蛋，煎蛋卷，溫泉蛋，荷包蛋，炒雞蛋，烤雞蛋、蛋撻、蒸水蛋、奶油雞蛋面包，egg bhurji（一種印度和巴基斯坦菜，將雞蛋和洋蔥、大蒜、辣椒炒在一起，加入相應(yīng)調(diào)料即可），咖喱蛋，黃油蛋、芙蓉蛋，籃子里的蛋（面包切片中間挖一個洞，再打入雞蛋，撒入調(diào)料煎熟即可），egg khesh（以炸過的土豆片、辣椒片、蘑菇做底，鋪上處理過的雞蛋，撒上黑椒即可），蛋花湯，雞蛋沙拉，雞蛋三明治、法式吐司，印度煎蛋、煎全熟蛋、腌蛋、咸水鴨蛋，扇貝雞蛋，蘇格蘭雞蛋、熏雞蛋、牛排雞蛋，西班牙煎蛋和甜煎蛋，還有很多很多。

雞蛋中脂肪和蛋白質(zhì)的結(jié)合會使你長時間保持飽腹感。再加上雞蛋的多功能性和有益健康的好處，如果你的飲食中遺漏了雞蛋，那就太愚蠢了，當(dāng)然除非你對雞蛋過敏。