壞習慣的養成總是比好習慣要更快更輕松。在一個壞習慣剛產生之初，我們并不會馬上意識到它有什么危害，最多也只是覺得沒什么明顯的益處罷了。被大腦自動排除在威脅之外的事情，通常很難引起人的警覺性。

壞習慣苗頭沒有被及時控制住，便會以頑強的生命力瘋長。正如“小洞不補，大洞二尺五”的民諺，壞習慣也是由量變達到質變的。在你尚未覺察時，它已經占據了你的頭腦，左右了你的行動。等你已然意識到問題所在時，早就不可避免地對壞習慣產生了依賴性。

一次次縱容自己，一次次跌破底線。我們對壞習慣老是步步退讓，守不住好習慣的陣地，最終選擇放棄，任由壞習慣主導自己。如果能認識到壞習慣的養成路線，我們就可以在它還沒尾大不掉的時間段早做防備。

壞習慣與好習慣都是“慣”出來的

馬斯洛

播種一個行動，你會收獲一個習慣；播種一個習慣，你會收獲一個個性；播種一個個性，你會收獲一個命運。

當我們走神的時候，依然會不知不覺地做出某事。比如，你滿腦子裝著明天的約會，卻不會走錯回家的路。因為你已經習慣成自然了。大腦不會總是重新思考某些簡單重復的事情，而是會把部分控制權交給“習慣”。如果說思考好比是客機的手動駕駛模式，那么習慣就像是客機的自動駕駛模式。用這種切換方式來節約腦力，是人體經過幾百萬年進化而來的功能。

俗話說：“江山易改，本性難移”。這里的“本性”通常說的是習慣。習慣的產生往往與生活環境有關。一種持續的適應環境的行為，會逐漸形成一種習慣。一群人相近的習慣，隨著日積月累會演變成特有的風俗。

《史記》的《貨殖列傳》是現存較早的總結全國各區域社會經濟風俗的文獻。按照司馬遷的說法，齊地的民眾性格寬緩闊達，崇尚智謀，喜歡議論事情；衛地的民眾有任俠之風，講義氣；中山地區的民眾不喜歡從事生產，相聚在一起游戲，靠投機取巧為生；秦地的民眾重視農耕，安土重遷，很忌諱作奸犯科的行為。

這些地域性格與風俗都是由其生產生活方式決定的。當生活環境發生變化時，人們的習俗也會隨之改變，但依然會保留一定的慣性。個人習慣也是同樣道理。無論是好習慣還是壞習慣，都直接來源于你的生活環境。從長遠來看，你的習慣會在環境改變后逐漸調整，但在短期內依然起著決定性作用。

美國麻省理工學院的科學家做過一個有趣的“迷宮實驗”。他們讓老鼠走個T字形的迷宮，根據提示音來左轉與右轉，如果選對方向就能得到獎勵。其中，左轉的獎勵是巧克力牛奶，右轉是糖水。

剛開始，老鼠在穿越迷宮時會做出思考行為。隨著實驗的重復，老鼠的動作越發熟練，思維活動也趨于簡化，行動路線逐漸朝自動化方向發展。經過反復練習，老鼠們會養成聽提示音向左轉的習慣，并不斷重復這個過程。科學家把過程稱之為習慣回路。

為了證明習慣回路的存在，科學家在巧克力牛奶中加入了氯化鋰，讓食物的味道變得有些惡心。果然，參與實驗的老鼠在通過迷宮時不再喝巧克力牛奶了。但是，它們依然會按照提示選擇正確的方向——左轉通過迷宮。

此后，科學家又嘗試了許多實驗來觀察習慣對老鼠的影響。

首先，在老鼠到達迷宮岔路前幾秒時，用光基因技術抑制了其身上特定細胞的活動。結果老鼠瞬間遺忘了向左轉的習慣，不久后形成了向右轉的習慣。即使聲音提示向左轉時也沒恢復。但科學家重復這個實驗時，老鼠的新習慣被破壞，又恢復了之前聽提示聲音向左轉的老習慣。

接下來，科學家先讓老鼠養成聽提示音后開始尋找T型迷宮里的巧克力的習慣，然后在巧克力旁的地板通電，當老鼠走向巧克力時就會觸電。老鼠觸電后，就會避開迷宮。但它們一旦聽到從前的提示音時，又會不假思索地進入迷宮吃巧克力，哪怕觸電了也不放棄。

由此可見，無論是什么習慣，一旦形成就很難糾正。于是就有了“不撞南墻不回頭”之類的笑話。

查爾斯·都希格在其著作《習慣的力量》中指出：每個習慣的養成，都會經歷三步模式：提醒一慣常行為一獎勵。

“提醒”是對某個行為的提示。它會促使我們做出反應及行動。這種行動做多了就成為慣常行為。我們之所以會堅持這個慣常行為，是因為能從行動中獲得某種“好處”。

前述實驗中的老鼠，是因為食物的激勵而養成了習慣。哪怕科學家改變了實驗條件，它們依然不會放棄獲得這種深入腦海的快感，哪怕被電擊也不舍棄習慣。人的習慣養成，同樣會伴隨著某種“好處”。這個“好處”可能是物質獎勵，也可能是精神激勵，總之都會滿足我們某一種本能需求。

比如，愛睡懶覺是個壞習慣，但人們可以從中獲得更長的睡眠時間，減少體力與腦力的消耗，讓你的精神不至于太繃緊。早睡早起做運動是個好習慣。其好處不只是能改善人們的身體健康狀況，還有利于形成積極進取的精神面貌。

這兩種背道而馳的習慣，在不同方面給大家的慣常行為提供了某種獎勵。我們之所以會對已經養成的習慣念念不忘，說到底，是大腦牢牢地記住了從習慣中獲得的甜頭。每個人在一天中會做很多行為，但只有那些獲得了“獎勵”的行為才會養成真正的習慣。

習慣習慣，全在于“慣”。“慣”即縱容、放任、默許。我們默許某個可以得到“獎勵”的行為反復出現，從而形成了習慣回路。再往后，只要是遇到同樣或類似的情況，習慣就會代替思考來做相關的決定。

讓我們來回顧一下自己的習慣是如何養成的。

以玩手機的習慣為例。在互聯網和手機尚不普及的年代，不可能出現整天低頭玩手機的“低頭族”。過去用寫書信、發電報、撥打座機的途徑來維持聯系，技術條件限制了信息傳播能力。剛出現的手機不過是個移動電話，但它讓我們能隨時隨地與親朋好友進行溝通。智能手機的興起，更是徹底顛覆了傳統的生活方式。我們通過手機能及時了解到更多的信息，這有利于提高我們對生活的掌控水平。

最初，你可能沒接觸過智能手機，看到親友們在玩時開始將它納入自己的生活中。接下來，你會和其他人一樣不斷升級APP程序，開始學會用手機游戲來消遣。再往后，你一遇到有閑暇或其他感到無聊、尷尬、緊張的情境時，就會忍不住用玩手機來打發時間、緩解壓力。甚至在關燈睡覺前，還忍不住打游戲。當你參與聚會時，也會忍不住抽空刷一下手機。因為其他任何活動，都給不了你相應的“獎勵”。

習慣的力量就是讓你不做不舒服。除非你大腦有意識去強力控制，否則你會不由自主地被習慣的力量牽著鼻子走。因為你一直“慣”著它，讓它變成了你的自動駕駛模式。美國演講家賽斯·高汀說：“習慣，我們每個人或多或少都是它的奴隸。”他指的就是這個意思。

從根本上說，習慣的養成都是某個行為得到獎勵后被保留下來的。但我們依然會把習慣分出個好壞黑白來。

剛才提到愛睡懶覺是公認的壞習慣，因為這會打亂我們的生物鐘，導致注意力與思維能力下降、激素分泌紊亂、身體素質變差、浪費時間、強化懶惰作風等負面影響。所以，它被定義為壞習慣。然而，正如前面所說，愛睡懶覺的壞習慣同樣會給我們帶來另一方面的愉悅感。這種“獎勵”帶來的短期影響，更容易讓當事人滿足，從而忽略其副作用。幾乎所有難以被改正的壞習慣，都有這個特點。

所謂好習慣就是能給人帶來很多益處的習慣。比如，早起鍛煉身體，可以讓你變得神清氣爽，身材更健美，體魄更強壯，頭腦更清晰。直接效果是如此，間接效果是你能從這一系列的收益中變得更受大家歡迎。

按照心理學家弗洛伊德的說法，每個人都具備本我、自我、超我三種人格。本我追求的是本能的快樂；超我代表著道德塑造出來的社會性理想人格；自我介于兩者之間，是為我們表現出來的樣子。

壞習慣通常更符合“本我”追求的“獎勵”，好習慣則是“超我”追求的“獎勵”。兩者往往是相互抵觸的。前者的“獎勵”通常來得很及時，比如睡懶覺、暴飲暴食、拖延癥等壞習慣，都能讓你馬上得到“安逸舒適”的心理感受；后者的“獎勵”通常很遲滯，比如刻苦學習、嚴格訓練、控制飲食、按時作息等好習慣，都會讓你先吃盡苦頭，再苦盡甘來。

古希臘思想家亞里士多德說：“總以某種固定方式行事，人便能養成習慣。”因此，是養成好習慣還是壞習慣，取決于你對誰投入更多，對誰更“嬌慣”。

本節精要

1.習慣是通過重復某種行為而養成的。

2.習慣在某些方面會主導我們的言行舉止。

3.提醒、慣常行為、獎勵是好習慣與壞習慣養成的共同步驟。

4.人們對壞習慣帶來的獎勵往往更容易著迷。

一再破例的借口是深層次需求

切薩雷·帕韋澤

以為一個曾以某種方式完成某種行為的人不會再做出相同的舉動，這在任何情況下都是一種誤解。只要干過，就一定會再干，實際上他早已干過了。

英國心理學博士杰里米·迪安曾在其著作《習慣：改變命運的關鍵力量》中指出，有些簡單的習慣大約三周之內就能養成，另一些習慣卻要幾個月甚至幾年才能真正融入我們的日常生活。中國的老話“學好要三年，學壞要三天”，也是這個意思。

相比之下，壞習慣比好習慣要強大得多，更容易形成。科學家告訴我們，這恐怕是多巴胺惹的禍。

多巴胺是一種從腦內分泌的神經遞質，它讓你的情緒具有主導性影響。換句話說，你內心感受到興奮、痛快、幸福都是多巴胺分泌增加的產物。甚至有人說，荷爾蒙讓你對某人一見鐘情，但多巴胺決定你的愛情能否天長地久。

無論是壞習慣還是好習慣，都會涉及多巴胺帶來的快感。多巴胺帶來的舒服感受，一次次輸入你的大腦當中，不斷強化某個行為造成的記憶鏈接，最終形成主導你相關行動的習慣。

為什么好習慣總是打不過壞習慣？因為壞習慣比好習慣更容易滿足人們的深層需求。

壞習慣會更快地讓你的大腦分泌出多巴胺，好習慣則需要較長時間才能激發出足以讓你喜出望外的多巴胺。一個是馬上可以支取現貨，一個是需要承擔更多風險的期貨。取誰舍誰，不言自明。人的天性是喜歡即時收到的獎勵，而不是延遲獲得的滿足。這就跟某些行業工作輕松且來錢快更容易討人喜歡是一個道理。好習慣就像那些非常重要但很辛苦且回錢周期長的行業，相對而言不那么令人討喜。

所以，我們其實是在遵循內心深處的本能做取舍。就算你表面上能數出壞習慣的各種危害來，但并不代表你能拒絕內心對愉悅感的呼喚。

在現實生活中，能夠引發壞習慣的誘惑無處不在。比如，琳瑯滿目的高端奢侈品，可能讓你忍不住買買買，搞得自己經濟拮據；色香味倶全的中外美食，也許讓你把保持身材的大計再次丟到九霄云外，直到體重秤上的數字戳痛你的心時才追悔莫及。

坦率地說，大部分人的自控力并不強，卻又總是高估自己。更糟糕的是，當人們意識到這一點時，又會千方百計為自己找借口，以平撫挫敗感帶來的不安。

明明決定第二天開始早起鍛煉，結果賴床不起，還拿別人也賴床來安慰自己。明明是自己亂闖紅燈險些造成交通事故，反而責怪按照交通規則行動的司機開得太快。明明發誓在減重10公斤之前嚴格控制飲食，但才堅持了兩三天就以獎勵自己的“努力”為名，胡吃海喝一頓。這些都是自控力弱的表現。

找借口絕對算不上一種好習慣。如果出了問題，你不是積極地、主動地想辦法解決，反而千方百計地找借口，推卸責任，借口就會變成一塊“擋箭牌”，你的工作就會變得拖沓，效率低下。也許借口會暫時掩蓋掉你的過失、錯誤、懶惰、不負責任，并且讓自己在心理上獲得暫時安慰和平衡，但是長此以往，你就會養成依賴借口的習慣，不再努力爭取機會，不再努力獲得成功。

一家報社招聘了一位剛畢業的新聞專業女大學生，她學歷高，學識好，形象也不錯，就是有一個毛病：不管做什么事情都要給自己借口。對此，主編找她談了好幾回，她總是以這樣那樣的借口來塘基。

有一回，主編安排她到國際貿易中心周年慶采訪，結果她出去沒多久，就跑了回來。

主編問她怎么回事，她解釋說：“主編，您不知道，路上太堵了，等我趕到的時候，慶典活動都快結束了，而且那兒已經有好幾家報社的記者在采訪了，我看那兒也沒什么重要新聞價值了，就回來了。”

主編生氣地說：“這里的交通是出了名的堵，這誰不知道，那你就不能想想別的辦法么？你不是說那兒還有別的報社的記者么，他們是怎么去的呢？”

她臉一下子就紅了，但還在爭辯：“路上真的是很堵嘛，再說，我對那兒的環境也不熟，身上還背著這么重的采訪器材……”

一旁的一位同事接過了話頭說：“你可以從建國路那邊過去，打個車，在第三個路口左拐，再直行400米，就到貿易中心后門了。”她卻一點不領情，反而氣鼓鼓地說：“我不是說了嗎，我對那兒不熟一反正我已經盡力了……”

就在這一瞬間，主編下定了辭退她的決心：“我不想看到我手底下的人不但沒有完成任務，反過來還滿嘴的借口和理由，我們在跑新聞的，沒有新聞，一切都免談。你盡力了，也不過只有這種水平，那么只好請你另謀高就了。”

就這樣，還不到半個月時間，她就被辭退了，失去了這個令人羨慕不已的好工作。

這樣的例子在現實生活中并不少見。找借口的人，除了一堆的抱怨、成串的困難，什么價值也沒有。

然而，最壞的一種借口，是從根本上貶低好習慣的價值，用詭辯抬高壞習慣的必要性。

古代中國人推崇的君子與義士，西方人推崇的紳士與騎士，無不要求超強的自律能力，讓自己的言行舉止始終不脫離某種“正確”的框框條條。他們的種種美德，都來自于這種嚴格訓練出來的好習慣。醫生提倡的健康生活方式一讓患者戒煙、戒酒、戒熬夜，節制人類各種與生倶來的愿望與追求一也是如此。

這些好習慣在以解構傳統價值觀為樂的當代輿論中，往往已經成為被調侃的對象。在不少人看來，這樣束手束腳的生活，毫無樂趣可言，不如及時行樂來得灑脫痛快。于是，持這種觀念的人完全敗給了壞習慣帶來的多巴胺。

近代護理事業的創始人、偉大的護士祖師奶奶南丁格爾曾經說過：“找借口好嗎？我的成功歸于我從不找借口，也絕不接受借口。”

在很大程度上，壞習慣之所以難改，就是因為我們有喜歡找借口的壞習慣。當某個壞習慣出現第一個萌芽時，我們會以種種借口輕視它的危害，享受它帶來的多巴胺。多巴胺的誘惑，讓我們不斷舍棄自己的底線，一步一步退讓到壞習慣積重難返為止。到那時，你已經從習慣的主人淪為了習慣的奴隸。

國產老動畫片《驕傲的將軍》把這個道理講述得很通透。將軍屢戰屢捷，卻因此變得驕傲自滿，舍棄了勤于習武的優良作風，整日耽于享樂。結果，他從肌肉發達變成了大腹便便。當初他能扛起大鼎，結果后來連一副杠鈴都舉不起來。當初他能輕松射中屋檐上的風鈴與驚飛的鳥雀，結果后來射出的箭軟綿無力。他的槍很久沒有保養，槍頭生銹一碰就斷。最終，敵軍攻進城來，把想鉆狗洞卻因腰圍太大而卡住的將軍逮了個正著……

將軍回顧往事時，大概會為自己第一次打破每天練武的慣例而悔恨交加。催生壞習慣的行為只要出現了第一次，就會出現第二次。假如不能及時防微杜漸的話，第三第四次也會接踵而至。假如你對此抱有愧疚感，就會抵消多巴胺帶來的愉悅感。對壞習慣的“獎勵”也就會減少甚至直接切斷。盡管壞習慣的力量很大，多巴胺的誘惑很強，但依然有許多人在積習已深后能幡然醒悟，痛改前非。其中奧妙不復雜，無非是強烈的悔恨感與羞恥感讓大腦調整了內分泌。這樣你就享受不到壞習慣帶來的“即時獎勵”，只能直面它帶來的副作用了。連找借口都無法慰藉由此產生的痛苦。

毫不夸張地說，真正能養成好習慣的人，都不會找借口安慰自己的怠惰。而不找借口的好習慣，又會讓好習慣的效果像滾雪球一樣疊加。最終你還是會獲得來自多巴胺的獎勵，只不過，激發多巴胺分泌的誘因截然不同。

根據科學家的研究，大腦會把某種慣常行為內嵌進來，使之變成自動化的習慣。但大腦還沒有聰明到直接識別好習慣與壞習慣的程度。它只會根據你的主動選擇來固化慣常行為。而且，一旦完成固化，這個習慣幾乎很難徹底消失。

所以，從你第一次破例開始，就已經半只腳踏上了養成壞習慣的不歸路。

英國小說家毛姆感嘆道：“改變好習慣比改掉壞習慣容易得多，這是人生的一大悲哀。”不過，科學家的實驗卻告訴大家一個好消息一習慣可以被代替。也就是說，你可以用新養成的好習慣去“覆蓋”以前的壞習慣。正如電腦中更新的文件會覆蓋舊文件的數據那樣。

科學家經過實驗后發現，某個舊的慣常行為引發的神經活動雖還能看到，但由此產生的神經脈沖與新習慣形成的大量新脈沖無法相提并論。當我們在以某個新的好習慣取代舊的壞習慣時，大腦會逐漸抑制原有的沖動，讓你自律成功的記錄不斷增加，直到完全內化成一種本能。正如荷蘭哲學家伊拉斯謨所說：“一個釘子擠掉另一個釘子，習慣要由習慣來取代。”

總之，無論是壞習慣還是好習慣，都養成于你的每一個“一念之間”。能否抵抗住內心深處對多巴胺的沉迷，決定了我們能不能在壞習慣初顯征兆時就懸崖勒馬。從這個意義上講，每一個致力于克服壞習慣，養成好習慣的人，都是生活中的猛士。畢竟，你是在對抗人類對多巴胺與生倶來的服從性，挑戰個人自控力的極限。

本節精要

1.壞習慣比好習慣更容易養成，也更難改正。

2.多巴胺帶來的“即時獎勵”是壞習慣讓人難以割舍的深層原因。

3.人們會為自己的一再破例找借口，最終徹底淪為壞習慣的奴隸。

4.習慣很難改正，但可以被取代，選好選壞都在你一念之間。