一、壓力的定義

“壓力”最早是物理學中的術語，本意是指壓在物體上的力量。“壓力”一詞成為描述人類狀態的流行語始于著名的生理學家漢斯·塞利的《生活中的壓力》一書，它闡述了人在慢性壓力下的生理反應及其與疾病的關系。在當代，“壓力”一詞有多種含義和界定。東方哲學中，壓力被認為是內心平和的缺失；西方文化中，壓力是一種失控的表現。生理學角度來說，壓力是身體的疲憊和受折磨程度；心理學的角度上來說，壓力是事件和責任超出個人應對能力范圍時所產生的焦慮狀態。如果把這個定義從心理學的角度進行一個簡單的解讀，我想用3條線來表示(見圖1.1)。

圖1.1

按圖1.1所示，以1號線的高度代表我們自己的實際能力，2號線和3號線的高度代表我們要應對的事情的難易程度，線條高度越高，代表難度越大。如果我們要面對的事情對我們自己來說難度是3號線，即遠低于我們的能力，壓力感就會小很多；如果我們要面對的事情對我們自己來說難度是2號線，即遠高于我們的能力，壓力感就會大很多。以考試為例，如果夸張地說，你要參加的考試只是在一張考卷上把自己的名字和聯系方式寫完整，考試內容是10以內的加減法，那么這場考試對我們來說都不會有壓力，因為難度遠低于我們的能力。但是，如果這張考卷是一張綜合試卷，自然、地理、歷史等內容包羅萬象，那么對任何人來說都是有壓力的，因為很難做得好。由此可見，改善壓力應對能力有兩個努力的方向：一個是將1號線提高，增強自我能力；另一個是降低2號線的高度，降低預期效果值。

先說第一個方向，其有兩種方式，一個是依靠自己；另一個是借助外力。遇到困難，應首先看看自己有沒有盡到最大的努力，若盡了全力仍然做不到，可以想想其他辦法，借助外力的幫助提高自己的應對能力。例如，我要參加一個重要的考試，一個方向是我努力復習，另一個方向是找考過同類考試的人咨詢，可以更加有側重地去準備，最終提高自己應對考試的能力，讓自己面對這個考試的時候更有信心。

再說第二個方向還是以考試為例，如果你的定位是要考第一名，那么無形中給自己增加了很多的壓力。而通過對自己的能力評估，發現考到前10名是可以做到的。如果定位為考前10名，那么壓力就會小很多。談到這里，大家可能會誤解，認為這樣的做法會讓自己感覺不求上進。其實，我們并不是無限地降低目標，只是通過這樣的調整，緩解壓力過大所帶來的焦慮感。從心理學的角度解讀，壓力會讓人的內心失去平和，處于焦慮狀態。焦慮狀態下人的注意力很難集中，工作效率會下降，從而使自我效能下降，如此反復，形成惡性循環。適當降低目標的高度，是為了調整到平和的心態。

那么高度調整到什么狀態是適當的呢？試想一下，你是羽毛球“發燒友”，球技也不錯，如果一直跟一個初學者打球，就體驗不到打球的樂趣，如果和一個國際高手打球，自己的技術就變成了“小兒科”，打球的過程也不會體驗到太多的樂趣。但如果你和一個比自己水平稍高一點的人一起打球，技術上有進步，偶爾也能體會到戰勝對方帶給自己的喜悅感，那么他(她)就是一個恰到好處的球友。這個狀態，也可以理解成我們所需要的適宜的壓力狀態，即既可以督促我們前進，又不至于被壓力擊垮，如圖1.2所示。

圖1.2