健身房里都有哪些訓(xùn)練器械

接下來我們講增肌訓(xùn)練需要哪些訓(xùn)練器械。最主要的增肌訓(xùn)練器械分為三大類：一類固定器械，一類自由重量器械，還有一類是小型訓(xùn)練器械。

簡單來講，固定器械指放在那兒固定不動的訓(xùn)練器械，對于普通人來說，就是那種“大型健身器”，比如下面圖片中的坐姿臥推器。

按照負(fù)重方式不同，固定器械又分成兩類，一類是通常的固定器械，還有一類是液壓器械。前者最常見，負(fù)重有的是一層層的鐵排，有的是杠鈴片；后者是用一個液壓桶作負(fù)重，現(xiàn)在用得不多。

有人覺得，固定器械之所以叫固定器械，原因就是它很大，有固定地方放置，不容易搬動，其實這種理解不對。固定器械的“固定”二字，更好的理解是器械的使用方法是固定的。使用固定器械的時候，能夠活動的范圍、能夠活動的軌跡，基本都是固定的。比如坐姿臥推器，把手只能往前推，目的是讓你訓(xùn)練坐姿推胸這一個動作。

但是啞鈴、杠鈴就不一樣了，怎么使用、怎么活動都行，所以叫“自由器械”。

什么叫自由重量器械。很好理解，就是指啞鈴、杠鈴，也包括壺鈴、負(fù)重包、負(fù)重桶之類的東西。總之，自由重量器械的一個要素就是自由，不但可以拿著走，在這兒練行，在那兒練也行，而且，更關(guān)鍵的是活動軌跡很自由。

第三類就是其他的小型訓(xùn)練器械，比如臂力棒，還有彈力帶、握力器等。總之，都是用彈簧或者彈力橡膠帶等的彈力作為負(fù)重的訓(xùn)練器械。

不同訓(xùn)練器械有不同的優(yōu)點和缺點。固定器械有哪些優(yōu)點呢？

1.固定器械的一個很重要的好處就是安全性高。為什么高？因為高在“固定”兩個字上。

因為器械的運動軌跡是固定的，它規(guī)范了我們的訓(xùn)練動作。在大多數(shù)固定器械上，想亂做動作也做不到，它限制了重物往其他方向“亂跑”。

但如果我們做杠鈴臥推，不但要推起杠鈴，還要防止杠鈴向左右歪、往前后跑，因此就需要很多肌肉參與進來，穩(wěn)定住杠鈴，穩(wěn)定住動作。

一旦某個部位的肌肉力量不足，可能就控制不住杠鈴。杠鈴一歪，就會出安全問題。

2.固定器械的第二個好處，就是它的阻力線可以改變。什么是阻力線？我們練肌肉，就是要對抗一個重量，比如舉啞鈴，就是對抗啞鈴的重量。

我們都知道，重力的方向是豎直向下的。啞鈴想要往下掉，我們就把它往上舉，這樣肌肉就得到了訓(xùn)練。

啞鈴這個豎直向下的重力線，我們可以理解成是阻力線，這就是我們要對抗的阻力。但是啞鈴、杠鈴這類器械，它們的阻力線有個特點，永遠是豎直向下的，這是由地球引力決定的。所以我們在對抗這個阻力的時候，也只能往上舉，最多是往斜上方舉，否則就是無效的。

而固定器械使用滑輪、繩索、杠桿之類的機械設(shè)計，改變了阻力的方向，所以我們不但可以往上用力練各種舉的動作，還可以往下用力練拉的動作，或者橫著用力練夾的動作。

很多肌肉部位的訓(xùn)練，我們依賴固定器械，比如上臂的肱三頭肌，無論是訓(xùn)練“小白”還是經(jīng)驗豐富的訓(xùn)練老手，誰也離不開固定器械，因為只有固定器械才能做往下壓的動作，杠鈴、啞鈴都做不了。

3. 固定器械的其他好處還包括：阻力比較持續(xù)、阻力可變。這些問題比較枯燥，咱們不展開講。

總之，固定器械有不少自由重量器械無法替代的好處，尤其是它的安全性，這對新手來說特別重要。

但固定器械的缺點也不少，主要有下面兩點。

1.訓(xùn)練動作的離心運動階段可能會損失阻力。什么叫離心運動呢？剛才我們提到過，后面還會專門講。這個地方大家先記住結(jié)論就可以了。

一個訓(xùn)練動作的離心運動階段，對增肌很重要，但是固定器械，因為有滑輪、導(dǎo)軌、繩索的摩擦阻力，所以重物往下放的時候，我們會感覺輕松一些，給我們提供的阻力就小了，尤其是潤滑不好的固定器械，這個問題很明顯。

而自由重量器械不存在這個問題，啞鈴、杠鈴都是“懸空”使用的，上去多重，下來一般也多重。

固定器械里面還有一類是液壓器械。液壓器械是用液壓力來提供阻力的。因為這類器械完全不能在動作的離心部分提供阻力，所以拿液壓器械來增肌效果要差得多。

2.運動軌跡太穩(wěn)定，對目標(biāo)肌肉訓(xùn)練效果還可以，但對其他肌群的附帶訓(xùn)練效果就差一點了。

剛才說了，杠鈴、啞鈴會“亂跑”，你要想穩(wěn)定動作，就需要很多肌肉一起使勁，這樣的壞處是不適合新手，因為很多新手的小肌群力量小。但是反過來說，也有好處，那就是不但訓(xùn)練了目標(biāo)肌群，還附帶著訓(xùn)練了其他一些小肌群。

固定器械有優(yōu)勢也有劣勢，所以有些人說“想練肌肉必須用啞鈴、杠鈴，固定器械沒用”，這未免偏激。我們使用固定器械的時候，要盡可能地利用其優(yōu)勢、回避其劣勢就可以了。固定器械永遠是增肌訓(xùn)練中不可缺少的一類訓(xùn)練器械。

我們再說說自由重量器械。其實自由重量器械的缺點就是固定器械的優(yōu)點。

1.安全性差，尤其是對于新手來說。這點正好和固定器械相反。

2. 阻力線方向只能垂直向下，有些動作做不了。自由重量器械，不管是啞鈴、杠鈴還是別的，都是我們直接去接觸重物，重物的重力線永遠是豎直向下的，所以我們有些訓(xùn)練動作，利用自由重量器械是做不了的。

3.阻力幾乎不可以改變，有些動作阻力不能持續(xù)。

自由重量器械的優(yōu)點呢？其實反過來說，也是固定器械的缺點。

1.因為穩(wěn)定性差，所以有更好的附帶訓(xùn)練效果。

自由重量器械不像固定器械，它沒有什么穩(wěn)定性，要想穩(wěn)定動作就要靠我們的肌肉協(xié)調(diào)產(chǎn)生的力，這樣就對不同肌群的整體訓(xùn)練效果比較好。比如訓(xùn)練某個動作，可能順便就增強了其他肌肉的力量。

要提高整體力量，像舉重運動員，一般會更偏重使用自由重量器械，因為它對肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力完成動作的訓(xùn)練效果會更好。

2.離心運動階段的阻力基本不損失。這個我們在講固定器械的時候已經(jīng)講過了。

最后說一下用彈簧、彈力帶作為阻力的小型訓(xùn)練器械。如果這類器械用來增肌，有效果，但是效果會比較差，所以不推薦將它們作為主要的訓(xùn)練器械來使用。

總的來說，對于新手，建議以使用固定器械訓(xùn)練為主。好處一個是安全，另一個是可以在我們還不很熟悉動作怎么做的時候，起到糾正動作的作用，因為只要按照器械固定的運動軌跡去做一般都是對的。

對于有一定訓(xùn)練經(jīng)驗的人來說，可以逐步提高自由重量器械的使用比例，這樣做的好處是有助于全面提高力量，獲得比較均衡的增肌效果。另外，動作在離心運動階段的訓(xùn)練也能獲得更好的保證。

再次強調(diào)，固定器械、自由重量器械沒有絕對的優(yōu)劣之分。只要合理地使用，發(fā)揮這兩類訓(xùn)練器械的最大優(yōu)勢，才是最聰明的辦法。