第二天的酸痛——運動后延遲性肌肉酸痛

說起訓練頻率和恢復，很多人會想到訓練后第二天的肌肉酸痛。

做過力量訓練的人都有這樣的經歷，剛訓練完沒事，第二天，訓練的部位肌肉開始疼，一用力就疼，一碰也疼。一般要疼一兩天，甚至有時候會疼三四天。

因為這種酸痛感不是訓練后馬上出現的，而是第二天（有的人甚至更晚）才出現，所以學術上將這種現象叫作運動后延遲性肌肉酸痛。

那么是什么原因導致這種酸痛的呢？目前還沒有明確。1902年，運動醫學界開始研究延遲性肌肉酸痛，陸陸續續提出過一些理論，但直到現在，這個問題還沒弄清楚。其實也不奇怪，學醫的同學都知道，人體的疼痛機制本身就非常復雜，所以延遲性肌肉酸痛真的很難解釋。

不過民間有許多說法，最有市場的就是延遲性肌肉酸痛是因為乳酸，訓練產生了乳酸，乳酸沒有排出去，所以第二天就開始酸痛了。很明顯，這種說法站不住腳，如果真的是乳酸排不出去導致的，那為什么當時不酸痛，非要等到第二天？

力量訓練的確會因為糖類的無氧代謝產生大量乳酸，但是乳酸產生的同時也在清除，肌肉中的乳酸清除速度很快，即便是血乳酸，在運動后的1～2個小時內也會清除干凈，根本不會等到第二天去讓你的肌肉酸痛。

這種荒唐的解釋還引發了另一種說法，說訓練后必須拉伸、排酸，否則第二天肌肉就會酸痛。既然肌肉酸痛跟乳酸沒有關系，那這種說法也就毫無落腳之地了。而且，運動后拉伸對預防延遲性肌肉酸痛也無效。

那有人會問，到底該怎樣緩解延遲性肌肉酸痛呢？目前仍然沒有有效的方法。雖然諸如冷療、按摩、超聲、電流療法、牽拉、加壓包扎，還有高壓氧療法和運動療法等被提出來，但從大量綜合研究來看，效果都不怎么樣^[6]。目前公認的特別有效的方法還沒有。

【劃重點】

延遲性肌肉酸痛跟乳酸無關，目前還沒有公認、有效的緩解方法。

所以，如果不喜歡延遲性肌肉酸痛，那么預防仍然是最有效的手段。

離心運動更容易造成延遲性肌肉酸痛。從我們的經驗上看確實也是這樣。在日常生活中，最常見的密集離心運動可能就是下樓梯，還有下山，這對腿部肌肉來說，都是典型的密集離心運動。經常不活動的人，突然做這類離心運動之后，第二天往往肌肉就會出現酸痛。

延遲性肌肉酸痛，還有一個特點，就是平時越不習慣的運動動作，越容易造成延遲性肌肉酸痛。比如我們練肌肉，老用一個動作來練，慢慢地，延遲性肌肉酸痛的感覺也越來越不明顯。但同樣的肌肉部位，如果換個新動作，延遲性肌肉酸痛的感覺又會很明顯了。

其實練肌肉的人，往往很喜歡延遲性肌肉酸痛。一方面，酸痛期間都伴隨著肌肉的腫脹感，很有感覺；另外，很多人認為，訓練后第二天肌肉酸痛就代表練到位了，所以心里很有滿足感。

那么，延遲性肌肉酸痛是否能代表肌肉訓練到位了呢？目前還不能下結論，但可以這么說，延遲性肌肉酸痛很可能與肌肉增大關系密切。比如有些研究認為，延遲性肌肉酸痛可以使肌肉衛星細胞大量增殖，我們知道，衛星細胞負責肌肉的修復再生。所以，很可能，注意是很可能，延遲性肌肉酸痛是讓我們肌肉增長的一個因素。

但這仍然只是一種可能性。

所以，一方面，我們不要“唯延遲性肌肉酸痛論”，認為只要不疼，就是沒練到位。另一方面，我們也應該重視延遲性肌肉酸痛，尤其是新手。比如說一個新手剛開始練肌肉，練完了沒有酸痛感，那可以肯定地說他沒練到位。

對有一定訓練經驗的人來說，不酸痛，可能提示你需要換動作了。所以總的來說，酸痛可能還是比不酸痛好。

【劃重點】

肌肉酸痛可能對增肌比較重要，但是不能用肌肉酸痛與否作為衡量是否增肌的唯一標準。

常有人問，為什么我怎么練都沒有酸痛感？這怎么辦？這種情況，一般多見于訓練老手。如果想追求延遲性肌肉酸痛，一個是可以換動作，用新的動作產生對肌肉新的刺激。另外一個方法，就是強調離心收縮的過程。比如可以專門增加一個純離心組，使用大負重單做離心訓練，但是要注意安全。

很多人關注的另外一個問題是，肌肉酸痛期間該不該繼續訓練？一般不建議。

延遲性肌肉酸痛期間，肌肉收縮力會降低，而且肌肉運動單位的募集模式還可能發生改變，這可能是因為有一部分肌肉纖維出現了明顯的損傷。總之在肌肉酸痛期間，最好不要進一步做大重量的訓練，否則導致肌肉嚴重損傷的可能性會升高。