增肌訓練要素：訓練頻率

我們再說一下訓練頻率。訓練頻率就是指一個部位的肌肉一周練幾次。關于這個問題，目前有各種各樣的說法，還沒有達成一個統一。

原因可能在于，訓練頻率是一個高度個人化的東西，每個人的肌肉恢復速度都不一樣，有的人能多練，有的人練多了就容易過度訓練。因為，肌肉訓練一次后，一定要等它恢復了之后才能訓練第二次。

恢復要多久呢？一般來說，足量的訓練后，肌肉至少需要48小時才能恢復。有些大肌群，甚至需要72小時。

當然，每個人的恢復能力都不同，具體到個人，訓練后要恢復多久，不可能給出一個統一的結論。

而且，訓練頻率還跟訓練量的安排有關，所以這個問題沒有一個特別好的答案。最好的方法只能是根據自己的情況摸索和安排。

這里只給出一般建議。對于增肌新手，一個部位肌肉每周做2～3次訓練^[5]。因為新手單組訓練（一個動作只練一組正式組）效果也不錯，所以如果是單組，每個部位肌肉每周訓練3次，量也不會太大；若是多組訓練，則一個部位一周練2次，基本是比較合理的安排。

對于中、高階增肌訓練者，每周1～2次的頻率可能是比較現實和合理的。

不管是新手還是老手，總的來說，軀干部位的肌肉相比四肢肌肉，可能每周可以訓練得少一些。

【劃重點】

對于增肌新手，每個部位肌肉每周訓練2～3次；而中、高階訓練者每周1～2次為宜。在保證恢復的前提下頻率越高可能越好。

總之，訓練頻率是高度個人化的東西，個體差異很大。有些訓練者為了保證訓練頻率，安排每天2次訓練。但這種方法訓練量很大，有的人受得了，有的人受不了。所以，總的原則是，必須在保證不過度訓練的前提下，考慮提高訓練頻率。而且，訓練頻率的安排也要綜合考慮其他訓練要素。