正念的科學依據

在近三十年的心理治療和三十五年的正念實踐中，我見證許多人通過正念減輕了生命中的苦難。特別是在過去十二年我倡導的正念減壓療法項目中，通過正念冥想，我看到焦慮和抑郁顯著地降低。在卡巴金博士及其同事的許多研究中已經記錄了相似的觀察結果。1982年，在他最早的一項研究中，正念減壓療法項目的參與者焦慮和抑郁等心理癥狀減少了50%，疼痛等身體癥狀也大幅減輕16。十年之后，另一項研究表明，參與正念減壓療法項目的廣泛性焦慮癥患者，焦慮和恐慌等心理癥狀減少了35%-65%，恐慌發作頻率和醫學癥狀均有所減少17。一項為期三年的隨訪研究發現，這些益處在項目結束后仍得到維持或增加18。

斯坦福大學的菲利普·戈爾丁（Phillippe Goldin）博士正在進行一項研究，測量正念減壓療法緩解社交焦慮的有效性。戈爾丁博士使用腦部掃描設備和多種心理測量工具，對比正念減壓療法、認知行為療法和一種健康計劃的有效性。初步結果表明，對于羞怯障礙來說，正念減壓療法和正念認知療法都是有效的干預措施19。這些早期的研究結果表明，正念減壓療法能夠顯著降低社交焦慮，參與者的自尊心和情緒調節能力也有顯著地提升。具體來說，研究結果表明，正念減壓療法減少了負面評價、消極的自我信念以及來自杏仁核的反應——杏仁核是大腦的一部分，被認為是恐懼、憤怒以及其他強大的情緒所在的位置。此外，正念減壓療法改善了對于注意力和認知調節系統的控制和調節。戈爾丁博士表示，正念減壓療法是改善情緒自我調節能力（減少社交焦慮）的方式之一，是通過提高重新詮釋情境意義的能力，使情境不再那么令人不安。

另一項有趣的研究也非常重要，因為它展示了正念冥想的生物學益處，二十五名參與者注射了流感疫苗，然后參加了為期八周的正念減壓療法項目。在這八周的時間里，研究人員檢測參與者的大腦活動和免疫系統生物標志物，并將其與對照組進行比較，作為對照組的十六人也注射了流感疫苗，但沒有參與正念減壓療法項目。這項研究的大腦成像結果表明，參與正念的參與者左側前額葉的電活動明顯增強，這一區域與自我平靜和積極情緒相關。免疫功能測試的結果也很有意思，與對照組相比，這些參與者對流感疫苗的免疫響應顯著增強20。

如果以上這些研究所討論的問題看起來過于技術性，別擔心。對你來說重要的就是，基于正念和認知行為的干預措施已被證明對于羞怯困擾和社交焦慮有效，而且本書中的方法將這些強大的工具整合在一起，這很可能是解決人際交往問題最有效的途徑。