（九）堅果健康吃法
堅果是健康食品，也是零食中的主要品種，堅果既可以直接做零食吃，也可以打在豆漿里吃、切碎夾在面包里吃，還可以直接用來炒菜和涼拌菜，當菜吃。
①吃零食益健康
過去許多人認為，吃零食不利于健康，但國外的一些研究發現，每天至少吃1次花生等干果的人，得心臟病的危險性是不吃者的47%，吃零食還可提高工作效率。當人們在緊張連續工作后吃點糖果等零食，其工作速度、準確性、記憶力等都比沒有吃零食的人要好。
冬季氣溫低，身體散熱快，相對產熱少，單純依賴正餐獲取營養往往不夠，適當吃點零食更有益健康。老年人在冬天吃些葡萄干、巧克力、糖果等零食，可防寒保暖，還能預防眩暈、心悸、乏力等“低血糖反應”。堅果中的栗子可護胃、暖胃；核桃能補鈣、益智、健腦；杏仁中的鎂元素有助于提高心肌收縮力；山楂可消食積、降血脂等。
（1）照著“金字塔”吃：專家提出了“零食金字塔”以指導人們健康食用?！傲闶辰鹱炙钡讓邮侵钢灰贿^量，是每天都可以吃的健康零食。其代表食物是各類水果、堅果。中間層是“條件層”，指應該有選擇地吃的零食，主要有肉或魚干/片，杏、西梅、葡萄、無花果等果脯/干，黑巧克力、酸奶、乳酪、全麥餅干等。塔尖是“限制層”，應盡量少吃，最好不吃的零食，主要是糖、膨化食品、蛋糕、曲奇、果凍等。底層的水果含維生素和纖維素，堅果富含不飽和脂肪酸，能保護心臟、抗衰老。但堅果含脂肪和熱量高，每天最多吃10粒。堅果的原味要比甜、咸、辣等口味的好，熟的比生的好。第二層的肉干、魚片可補充蛋白質、鐵、鈣。果脯的礦物質和纖維素含量豐富。黑巧克力對心腦血管有好處，還能緩解壓力。選購時要挑選低脂、低熱量、低鹽、低糖、低添加劑的。頂尖層大多數為精加工，含大量添加劑。如各類糖果和糕點都含糖量高，而起酥、膨化食品，會添加含反式脂肪的起酥油和含有亞硝酸鹽的防腐劑等，膨化食品常含鋁的膨化劑，這些都是健康大敵。因此，應照著“金字塔”吃零食，即底層零食可每天吃，但不可過量，第二層零食應有選擇地限量吃，頂尖層零食應盡量少吃，最好不吃。
（2）上午不吃零食：研究表明在早餐和午餐之間吃零食不利于減肥。專家說，上午吃零食“可能反映了消遣性或漫不經心的飲食習慣，而不是為了消除真正的饑餓感而吃東西?！鄙衔绯粤闶车呐愿锌赡茉谝惶飚斨懈l繁地吃零食。吃健康的零食有助于減肥者消除饑餓感，從而實現自己的目標。研究表明，漫不經心地吃零食會攝入額外熱量，但并不意味著下一餐吃得少些。只要上午不吃零食，則吃零食的人飲食結構總體上比不吃糧食的人要健康些。吃零食的人會比不吃零食的人吃更多水果和整粒谷物。
（3）替代營養食物：瘦肉是蛋白質的優質來源，但吃太多會增加患高脂血癥和肥胖癥的風險。為了獲得足夠的蛋白質，可用富含大豆蛋白的豆制品替代肉。豆制品含有豐富的植物蛋白，屬于完全性蛋白質，可與動物蛋白質相媲美，而且不含飽和脂肪酸。脂肪是維持人體生理機能的重要營養，不能缺少。但過度攝入動物脂肪會對人體產生不良影響?？捎弥参镉?、豆類、豆制品、堅果等來代替，它們富含不飽和脂肪酸，可預防心血管病。豆類中還含有異黃酮，有助預防更年期癥狀。牛奶雖可補鈣（一杯牛奶約含鈣300毫克），但不少食物的補鈣作用不次于牛奶。如20克魚干約含鈣250毫克、150克熟菠菜含鈣約225毫克，280克豆腐約含鈣295毫克，一勺芝麻約含鈣100毫克，這些食物都可代替牛奶補鈣。缺鐵會對人體造成多方面危害，而鐵主要存在瘦肉、肝臟等動物性食物中，但不愛吃肉和肝的人，可吃些五谷雜糧，不過其吸收率比肉類要低，然而維生素C可促進鐵的吸收，故可多吃些葡萄干、大棗等同時富含鐵質和維生素C的食物，以代替吃肉、肝。鋅能促進兒童大腦和智力發育，促進淋巴細胞增殖和提高其活力，防御細菌，促進傷口愈合等。肉類和魚類含鋅量較高，而豆子、花生、杏仁、核桃和榛子等也含較多的鋅，可以代替肉、魚補充鋅。
②吃堅果利健康
堅果種類頗多，主要有榛子、松子、板栗、杏仁、核桃、花生、開心果、腰果等等。堅果的種類不同，吃法不同，而吃法不同，效果各異。堅果營養豐富，蘊含著植物萌發生長所需的各種營養成分，堅果中最重要的營養素是維生素E、多種B族維生素、鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，一定量的高質量蛋白質、脂肪酸（為多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸）、少量淀粉以及膳食纖維等，因此，人們應該長期適量食用。
（1）可吃多少：常吃堅果可以促進新陳代謝，改善膽固醇和血壓情況。由于堅果能增加飽腹感，提高身體燃燒脂肪的能力。所以，有助于控制體重。但吃堅果要有度，一般人每天適宜的食用量是25克左右，即一湯匙（去殼后），或一小把，只有長期堅持，適量食用，才能發揮健康效果。如果堅果吃多了，則當天的烹調用油就應減量，尤其是不要在吃飽喝足后不加節制地大吃，只有養成良好的習慣，吃到合適的數量，才能有益健康，吃過量反而有損健康。
（2）入饌講究：堅果既可以當零食吃，也可以打在豆漿里或切碎夾在面包里作主食吃，還可以直接用來炒菜或做成涼拌菜吃。做成涼拌菜，就是將堅果直接撒在拌好的菜里，炒菜則要將堅果晚一些放入，即在菜肴快炒熟時再放進去，一起翻勻即可，不可先把堅果仍進熱油里，以免所含的維生素E、B族維生素等受到破壞，失去健康作用，甚至產生氧化聚合產物和反式脂肪酸等。將堅果加入菜中吃，既可以避免吃得太多，又可以增加菜肴的香味、減少肉的攝入。
（3）餐時食用：人們不要在三餐之外吃堅果，否則，會使人長胖。因為，堅果的脂肪含量從40%～80%不等，如果餐后吃堅果就會造成一天當中的能量攝入過量。如果在用餐時吃堅果，像大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，膳食纖維含量很高，飽腹感很強，在用餐時吃這些堅果，不但不會額外增加一餐之中的總能量，相反，若把大杏仁納入到一餐之中，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續更長時間，甚至到了下一餐仍不餓，使飽腹效果持續一整天。如果在吃飯的時候，用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”來代替“淀粉主食+多油菜肴”，前者在同樣能量攝入情況下更有利于控制食量，讓人不會因為提前饑餓食欲大開，反而有利于控制體重。
由于堅果中所含的脂肪酸、2雙鍵的不飽和脂肪酸比例較大，而核桃中還含有4雙鍵的花生四烯酸，核桃和松子含有3雙鍵的α- 亞麻酸，這些不飽和脂肪酸都耐熱性很差，煎炸后會失去保健作用。因此，在餐時食用，不可把堅果炸香吃，一定要嚴格控制火候，以不明顯變色為度。堅果中不飽和脂肪酸，在一定程度上可預防心血管病。
（4）夏吃注意：堅果是應季食品，冬季吃堅果是一種較好的養生方法。堅果中所含的維生素E、B族維生素、鐵、鋅、鈣、鎂以及一定數量的蛋白質等，都有利于人們在冬天抵抗寒冷。雖然，堅果是冬季保暖食品，但夏天也可以吃，其一，不選過度烤制和煎炸的堅果。應盡量選吃沒有處理過的自然狀態堅果，如核桃應是帶皮又沒有調味的、大杏仁應沒有經過調味、榛子應是原味帶皮的，花生適合煮食、不適合炒和油炸，在夏天可隨時吃幾顆開心果；其二，選擇最新鮮的堅果。夏天買堅果不要一次買太多，以免氧化變味；其三，搭配著吃。將堅果與清淡的蔬菜、水果、糧食和豆子搭配著吃，可以互補。這些清淡的食物都是夏天特別適合人們食用的，但總是甜味、淡味，難以調動食欲。如果配合堅果一起烹制，就會增加美食感，又能提高營養價值。如將大杏仁打碎做蔬菜沙拉，核桃仁、松子仁拌涼菜等。
（5）晚上不吃：由于堅果的脂肪含量非常高，飯后吃堅果會造成一天能量攝入過量，特別是晚飯后，一邊看電視一邊吃堅果，就很容易發胖。因此，堅果不宜三餐之外吃，更不易晚上吃。
堅果切碎吃和整粒吃各有利弊，需要因人而異。比如大杏仁整粒吃的時候，消化速度慢，飽腹感比較強，對于餐后控制血糖上升和血脂上升的效果更好一些。這是因為大杏仁質地緊密、纖維含量高，徹底嚼碎、磨碎比較困難，所以消化速度慢，導致血糖、血脂的上升速度也比較慢。而打碎吃則可以讓消化速度加快。對于消化不良的人，或者因貧血缺鋅需要提高礦物質吸收率的人，將堅果打碎吃或者磨成漿吃就比較好。
花生、瓜子、杏仁、榛子等堅果可以保護心血管。但是鹽焗類堅果，因含有大量“隱性鹽”，每天吃多了鹽焗堅果，就容易超過人體日均鹽攝入量的標準，不利于控制血壓。所以，高血壓患者不要多吃鹽焗類堅果，每周吃50克為宜，每天吃5～10克，以護心健腦。
（6）不宜吃者：堅果主要提供蛋白質、維生素、鈣等微量元素，還能補充不飽和脂肪酸，具有護心健腦功效，可以降低冠心病的發病率，但是，堅果不是人人皆宜吃，而有些人則不宜吃。例如：
腹瀉患者。堅果含有大量的膳食纖維和油脂，有較強的“潤腸”作用。凡是患有腹瀉、消化道急性感染者、脂肪消化不良者，均應暫時避免吃堅果。食欲不良、大便稀的人不宜多吃黑芝麻。一般不應超過一瓷勺。
咽喉疾病患者。堅果容易引起口干。所以，咽喉炎、口腔潰瘍等患者應盡量少吃或不吃烤制、炒制的堅果，但可以吃生堅果，或吃煮熟的堅果。
幼兒。3歲以下幼兒，因吞咽控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用，以防發生危險。
易過敏者。有極少數人對堅果有過敏反應，產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，這些人不適合吃堅果。
另外，堅果雖為健康食品，但吃法錯誤，也會對健康造成危害。比如，很多人喜歡吃油炸花生和油炸核桃仁，認為吃起來香、酥、脆，味道好，而幾乎所有堅果的油脂含量都很高，如果再油炸，攝入的油脂就可能過量。再是堅果富含油脂極易發霉，容易產生黃曲霉毒素，它是最強的致癌物質。所以，選購時要注意避免買發霉的，購買堅果還要堅持少、勤的原則，不在家中長時間保存堅果。一旦發現堅果發霉或有發霉跡象，要堅決棄之。
堅果經烘焙或者干炒，可以去掉一部分油脂，而堅果最好是吃原味的，甜味、咸味、五香味堅果吃起來雖然非?？煽?，但卻可能使糖、鹽的攝入過量。正常人每天吃堅果不要超過30克，有些人還要少吃，最好每天不超過10克，以免油脂攝入過量。
③不同堅果的吃法
不同的堅果，吃法不同，同一種堅果，吃法不同，效果各異。今將一些堅果怎樣吃，才能更有利于健康，以供人們在選吃時參考。
（1）核桃：核桃富含B族維生素、維生素E、脂肪含量達40%以上，主要是不飽和脂肪酸，如ω-3脂肪酸、一定量蛋白質、碳水化合物和微量元素等。故具有抗氧化、延緩細胞衰老、健腦、增強記憶力、集中精力等作用，還能降低膽固醇、防治動脈硬化、高血壓和防癌，增進細胞活性，促進造血功能，提高食欲，以及增加人體熱量幫助御寒等。老年人每天早晚各吃1～2個核桃仁，可起到滋補和治療神經衰弱等。美國的研究人員發現，核桃的營養價值比杏仁、開心果、榛子、巴西堅果、腰果、澳洲堅果和美洲山核桃等堅果都高，屬于高纖維、無乳無麩質食品。但每天進食量不應超過7顆，一般人每天5～6個核桃，約20～30克核桃仁為宜。多吃會令人生痰、上火、惡心和影響消化。核桃仁表面的褐色薄皮含有部分營養，所以吃時不宜剝去，也可以將核桃仁與大棗、大米一起熬成核桃粥喝。核桃中含有豐富的生長素，能使指甲堅固不易開裂。經常吃核桃，有助于指甲的秀韌。
不僅核桃表面的那層澀味薄皮不能去掉，而且，完整的核桃仁也有利于減少氧化發生，核桃被打開，核桃仁被弄碎都會增加它與氧氣接觸的機會。氧化的核桃仁中，維生素E被破壞，抗氧化物質損失，其中的ω-3脂肪酸也會被毀，還容易產生有害的自由基。因此，應吃完整的、新鮮核桃（即從核桃樹上摘下來去掉外面的綠皮但未經曬干的濕核桃），更有利于防治疾病，保護人體健康。在收獲季節不經干燥取得的鮮核桃仁白凈柔嫩，口感更好。它除了與大米等熬核桃粥喝以外，還可與奶湯、冬筍、口蘑等一起做成菜肴吃，也可以與木耳等一起做成涼拌菜食用。核桃最營養的吃法就是生吃。為使鮮核桃保存時間較久，可先將鮮核桃直接砸開，剝去青皮，然后用塑料袋把核桃仁密封起來，放到冰箱的冷藏室里，可保存一個多月。
（2）板栗：板栗為腎之果，中醫認為，板栗具有健脾胃、益氣、補腎、強心等功效。主治反胃、吐血、便血等癥，老少皆宜。板栗富含柔軟的膳食纖維，雖含大量淀粉，但血糖指數比米飯低，只要加工烹調中未加入白糖，糖尿病患者可適量品嘗，但不可當主食食用，也不可多吃。100克栗子肉等于150克米飯的熱量。每天可吃6～7顆，不要超過8顆，宜在兩餐之間吃，吃后要相應減少主食的攝入量。板栗富含鉀，對平穩血壓有一定幫助。含脂肪很少。板栗可在兩餐之間當零食吃，或者做在飯菜里吃，如做成栗子雞吃，板栗燒排骨，但一次不要吃太多，更不要在飯后大量吃，以免攝入熱量過多。多吃也易導致腹脹，有習慣性便秘者要少吃。實在喜歡吃，每天只可吃兩三顆，以免加重便秘。過敏者不可生食板栗，最好不吃板栗。但腎虛者，若以板栗補腎，則生吃要比熟吃效果更好一些。
（3）花生：花生有一定的藥用價值和保健功能，古人稱之為“人生果”。花生富含維生素B2，有助于防治唇裂、眼睛發紅發癢、脂溢性皮炎等?；ㄉ€含有白藜蘆醇，是降低血小板聚集，預防和治療動脈粥樣硬化、心腦血管疾病的化學預防劑，具有抗氧化和稀釋血液的作用，有助于降低人的膽固醇水平，改善心血管健康。花生屬平肝潤肺的食物，故立秋后多吃些花生、花生油、花生飲料等花生制品會有助健康。同時抑制肥胖。花生吃法有多種，主要有：
醋泡花生。將花生連紅衣水煮后用醋泡著吃，有助消化，所以，腸胃弱的人可以選擇這種方式吃花生，避免消化不良。民間有醋泡花生降血壓之說，認為其能降低血壓、軟化血管，減少膽固醇的堆積。
水煮花生。將花生連殼煮或煮花生仁，煮好后用香油、芫荽、鹽等調味。水煮能夠最大程度地保存花生中原有的營養素，且入口較爛，易于消化，老少皆宜。
花生燉湯、花生富含8種人體必需氨基酸，但蛋氨酸和色氨酸相對較少。如果與蛋氨酸和色氨酸含量較高的肉類和菌類以及一些蔬菜一起燉湯，則能有效地提高蛋白質的吸收率。
花生炒吃。實驗證明，炒花生時，溫度突然升高到120℃以上，既清除了花生中的“自由水”，又破壞了“結合水”中的氫鍵，使原本味甘性平的花生變成了性燥熱的炒花生。攝入炒花生后，食物中的結合水會自行修復，釋放出大量的能量，從而破壞了人的消化道組織表面水化膜，激活鈉泵，使能量代謝活動增強，產熱過多，導致局部熱量釋放過度而“上火”。這種“上火”靠大量飲水往往不能有效緩解，但服用滋陰降火的中藥能收到效果。油炒花生或油炸花生，這種做法雖然吃起來很香，但對花生中所含的維生素破壞很大，而且花生本身含油量很高，油炒或油炸后又會使其含脂肪量更高，熱量更高，吃后更易上火?；ㄉ容^燥熱，在干燥季節，多吃、久吃花生也很容易引起上火。
膽囊摘除的人不宜吃花生。膽囊炎、膽結石患者也應少吃或不吃花生。
（4）榛子：榛子被稱為堅果之王，富含不飽和脂肪酸、蛋白質、胡蘿卜素、維生素A、維生素C、維生素E、B族維生素以及鐵、鋅、磷和鉀等。還含有抗癌成分紫杉酚。榛子雖含油脂豐富，但對人體有益，有助于降血壓、降血脂、保護視力、延緩衰老，對體弱、病后虛弱、易饑餓的人都有很好的補養作用。榛子有天然香氣，在口中越嚼越香，是較好的開胃小食。榛子中所含的抗癌成分，可治療卵巢癌、乳腺癌和其他一些癌癥，能延長病人的生命。經常食用對心臟病、癌癥、血管病有預防和治療作用，還可明目健腦。
（5）松子：松子為長壽之果，它的營養價值和藥用價值都較高，是藥食兩用佳食。每百克松子含蛋白質16.7克、脂肪63.5克、碳水化合物9.8克，還含揮發油、鈣、磷、鐵等多種礦物質和維生素，還含獨特的掌葉防已堿。松子所含的脂肪大部分為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸。松子具有降血壓、防治動脈硬化，對預防心血管病有良好作用。松子仁不但可以增加營養，而且能滋補身體，延年益壽，對兒童發育和老年人保健，都很有益處。中醫認為，松子性味甘溫，有祛風潤膚、潤肺止咳、潤腸通便等作用。故經常適量食用可祛風潤膚、止咳通便等。而選購松子時，應該挑選深色的，因未添加違法添加劑，可能較安全。
（6）開心果：開心果被人們喻為“心臟之友”。美國研究人員指出：在眾多果仁類食品中，開心果和葵花子的植物甾醇含量最高，而這種物質能夠抑制人體對膽固醇的吸收、促進膽固醇的降解代謝、抑制膽固醇的生化合成等，進而起到輔助抑制心血管疾病的作用。開心果富含維生素A、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、胡蘿卜素、葉黃素和其他抗氧化物質、酶等，所以，可以起到增強體質、抗衰老和保護視力等作用，適量食用開心果能保證大腦血流量，令人精神抖擻、容光煥發，可以理氣開郁，讓人保持心情愉快。
（7）瓜子：不同的瓜子，不僅具有不同的風味，而且，還具有一定的保健功效。例如：葵花子含有蛋白質、脂肪、多種維生素（如B族維生素、維生素E等），以及錳、鎂、硒、鉀、磷、鈣等礦物質。含有大量有益心臟的不飽和脂肪酸，其中亞油酸尤為豐富。亞油酸有助于保持皮膚細嫩，防止皮膚干燥和生成色斑。葵花子中的植物甾醇能夠有效降低血液中的膽固醇含量，預防高血壓，防止動脈硬化，保護心臟功能，以及抗衰老等。西瓜子的營養價值與葵花子相差無幾，具有清肺化痰、健胃潤腸、止血等功效。對咳嗽痰多和咯血等有輔助治療效果。西瓜子還富含油脂，沒有食欲或便秘時。不妨食用一些西瓜子。南瓜子含有胡蘿卜素、蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2等，可緩解精神緊張。南瓜子含有豐富的鋅和男性激素，這有助于初期前列腺肥大的治療和預防前列腺癌的發生。南瓜子還富含鎂，吃南瓜子是補充鎂最簡單的方法。法國科學家發現，含鎂水平較高的人比含量低的人早死的風險要低40%，所以，每天吃一些烤南瓜子可降低早死的風險。適當食用南瓜子還能保證大腦血流量，令人精神抖擻，容光煥發。
總之，瓜子雖好，但每天食用不要超過50克。因為，每百克瓜子所含熱量約為570千卡，比同等重量的米飯、豬肉、羊肉、雞肉、鴨肉所含熱量還高。不加限制地食用瓜子會增加熱量和脂肪的攝入，可導致體重增加、血脂升高不利于老年人血糖和血壓的控制。連續過量嗑瓜子，因空氣隨著吞咽嚼碎的瓜子仁進入胃腸，導致胃腸道內脹氣、腹脹、腹痛，舌頭腫痛，吃瓜子過多，又會消耗掉大量唾液和胃液，影響食物正常的消化，產生消化不良等，有人稱之為“瓜子病”。
（8）芝麻：芝麻富含鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質，大量的膳食纖維、維生素B1和蛋白質等，還含有木酚素和植物甾醇，能有效地降低膽固醇。芝麻糊有烏發、潤發、養血之功效，對癥吃可防治白發、脫發，令人頭發烏亮秀美。但食用過多反而使毛皮枯萎、脫落。將芹菜300克切成5厘米小段，胡蘿卜半根切成與芹菜等長的絲，一起在開水中焯一下，時間不可長，瀝干水分放涼加入蒜末少許、鹽1/2勺、糖1茶勺、白胡椒粉少許、香油2大勺、熟芝麻2大勺，做成涼拌菜食用，可治高血壓。
此外，大棗性味溫甘，有補脾和胃、益氣生津、養血安神、解藥毒等功效。每天吃一把鮮棗，即可滿足人體一天對維生素C的需要，故被營養學家稱為“活維生素C丸”，常食用可預防壞血病。然而，食法不同，補益不同。例如：生吃能抗敏，如果一次吃10個，每天吃3次，連吃幾天，就可以對過敏性紫癜有療效；泡茶飲除困，將大棗洗凈，放入帶蓋的茶杯中用開水沖泡15分鐘，喝水吃棗，對增強身體免疫力，改善疲困乏力效果明顯；煮粥吃養血，將粳米100克，大棗3個煮粥，常食可增強人的耐力，有明顯的抗疲勞作用，亦利于健胃消暑。比如將大棗、豬排骨、糯米、鹽各適量煮粥后溫食，常食對有血液病的老年體弱者有效，可滋養精血；煲湯喝護肝，將花生30克，水煮后，再加入大棗30克，冰糖30克，繼續煮湯，每晚睡前喝湯吃棗和花生，凡患有肝硬化、急慢性肝炎或者轉氨酶高的人，連續服用30天，可以降低血清谷丙轉氨酶水平。由于大棗的表皮堅硬，含有不可溶性的粗纖維，極難消化，吃時一定要充分咀嚼，否則，會加重燒心，最好在上午10點或下午三四點食用。大棗的產地各異，但營養相同，如新疆產的大棗，個大、皮薄、肉厚、色澤鮮亮、含糖量高、甘甜爽口，而在營養上與其他品種的大棗沒有本質的區別。
各種堅果有著不同的食療作用，現代研究也證實，核桃仁、腰果、榛子、山核桃、開心果等的營養功效有明顯差異，所以，專家建議人們不要只選吃一兩種堅果，而應經常換著吃不同的堅果。經測定，榛子、腰果、山核桃、大杏仁和開心果的油酸含量在56%以上；葵花子和白瓜子的亞油酸含量在54%以上；核桃仁的α- 亞麻酸含量為9%；夏威夷果的棕櫚油含量為17%，均較高，而這些堅果中的飽和脂肪酸的含量均較低。亞油酸、α- 亞麻酸人體不能合成，必須通過飲食補充。因此，專家建議，中老年人應每天吃葵花子或白瓜子50克，核桃仁20克，就可滿足人體的需要。α- 亞麻酸在大腦固體總質量占10%，缺乏α- 亞麻酸將導致記憶力下降，大腦機能退化。亞油酸具有降低血脂、軟化血管、促進微循環的作用。可預防或減少心血管病的發生。由于不同的堅果所含的脂肪酸和其他營養成分都有差異，因此，吃堅果應同吃油一樣，經常換著品種吃。