（三）健康飲食原則

在健康飲食原則中，主要包括養生飲食原則、清淡飲食原則、低碳飲食原則和節日飲食原則等。

①養生飲食原則

北京中醫藥大學的陳明教授總結了如下的中醫養生的飲食原則。

（1）食要早：這就是到了飯點得吃飯。從中醫學的角度講，上午7～9點是胃經當令的時候，所以早飯最好安排在這個時間。中醫還認為，“胃不和則臥不安”，因此晚飯也盡量早吃，最好在晚上7點以前吃晚飯，這樣才不會給胃腸增加負擔。

（2）食要少：古人常說：“飯吃八分飽，少病無煩惱”，就是說每餐飯要留一兩口，給肚子兩分的空間。《黃帝內經》也提倡“飲食有節”。澳大利亞的研究發現，如果人類時常保持兩分饑餓，其壽命將會增長20%～30%。

（3）食要暖：中醫說，脾胃乃后天之本。胃喜燥惡寒，所以要避免寒涼食物的刺激，要吃暖食。但是，要注意，暖食不等于燙食，如果經常吃過燙的食物則會損傷食管，這是食管癌的誘因之一。

（4）食要緩：食要緩，一是要細嚼慢咽，這樣可以充分吸收營養、保護胃腸、促進消化等。二是強調要把吃飯當成一件愜意的事情，別吃得太累。

（5）食要淡：這就是要少油少鹽少加工。之所以要特別強調這個淡字，是因為中國人現在食鹽和食油量都超標，由此引發的高血脂、高血壓等病正在增多。

（6）食要軟：老年人牙口不好，脾胃消化力弱，宜“吃軟不吃硬”，所謂“硬食”，除了指堅硬的果實類食品（如堅果）外，還包括煎炒油炸、肥甘厚膩一類的不好消化的食物。

②清淡飲食原則

要遵循清淡飲食原則，主要是做到以下的“一、二、三、四、五、六、七”。

（1）一個水果：每人每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，長年堅持會收到明顯的美膚效果。

（2）兩盤蔬菜：每天應吃兩盤品種多樣的蔬菜，其中一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠色的。最好生食一些大蔥、番茄、涼拌芹菜、蘿卜等，避免加熱時破壞維生素，蔬菜的實際攝入量保持在400克左右。

（3）三勺素油：每天烹調用油限量為3勺（約25克），而且最好食用植物油，可光潔皮膚，保護心血管健康。

（4）四碗粗飯：每天吃4碗雜糧粗飯，能夠壯體、美身段。

（5）五份蛋白質食物：每天吃肉類50克（最好是瘦肉）；魚類50克；豆腐或豆制品200克；蛋1個；牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配非高脂肪的動物蛋白質的方法，既經濟實惠，又動物脂肪和膽固醇相對較少，是公認的健康飲食。

（6）六種調味品：盡量用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品調味，可提高食欲，解毒殺菌，舒筋活血。

（7）七杯白開水：每天喝水不少于7杯（每杯200毫升），以補充體液，促進代謝。

③低碳飲食原則

低碳飲食是美國哈佛大學的健康研究成果，他們發布了低糖碳、低血糖生成指數（GI）、高營養的食療方法，倡導適當提高蛋白質和好脂肪的攝入量，減少糖和精制碳水化合物的攝入量，多吃低血糖生成指數、高營養成分的食物。低碳健康飲食應遵循下列原則。

（1）戒掉含糖飲料：含糖飲料有很多不良作用，它們大多數含有極低的營養成分，對解渴和飽腹也沒什么幫助。

（2）開始加大蔬菜份額：很多人在進行低碳飲食時吃大量的蔬菜，但營養學家認為，最好不要食用那些含有淀粉的蔬菜，如土豆、玉米等。其實大部分蔬菜都含有豐富的、對身體有益的碳水化合物。

（3）增加好脂肪的攝入：脂肪會令人產生飽腹感，人們不會在不知不覺中吃得過多。人體需要脂肪來進行良好的運轉，但要摒棄那些飽和脂肪，而選擇對人體有益的不飽和脂肪，如橄欖油、堅果油、鱷梨、魚油和亞麻籽油等。

（4）確保攝入足夠蛋白質：要攝入足夠蛋白質，不要擔心攝入過多。事實上，蛋白質會令人有所節制，因為你實在無法吃得太多，那么你的碳水化合物的攝入量自然就會減少。

（5）應重視質量而不是數量：健康的飲食，不是嚴格限定了每類食物的比例，而在于對食物的質量要有清楚的考慮。如一小塊優質的巧克力比一大塊劣質的巧克力更能給人帶來滿足感，對身體也會更加有益。

（6）選擇糙米而不是精米：應選擇全麥面包而不是白面包。條件允許的話，可以選擇那些帶麩皮的谷物。有的人就是選擇“無精制飲食”作為削減碳水化合物的簡單方式——無馬鈴薯、無精米、無面粉。

（7）慢慢轉變：從高碳水化合物向低碳水化合物慢慢轉變，如嘗試一下高纖維低碳水化合物的早餐，吃零食時，應將爆米花換成一小袋堅果等。

（8）消除低碳飲食誤區：在控制碳水化合物的同時，還要注意消除低碳飲食誤區。人們只要善于調節，對飲食進行合理的搭配和選擇適當的替代品，就有可能長期地堅持低碳健康飲食。

④節日飲食原則

現代人的日常飲食條件，似乎天天在過節。然而，中國人的春節卻要大魚大肉，進行各種聚餐，這必然使很多人攝取的糖、脂肪和蛋白質等過量，從而導致因飲食引起的各種健康問題，因此，在節日人們應堅守下列的節日飲食原則。

（1）食至八成飽：節日飲食一定要堅守“八成飽原則”，尤其是晚餐更要少吃。切不可貪吃，應保持飲食平衡，才有益健康。專家指出，吃七八成飽完全能夠維持人體生命活動的能量和其他營養物質需要。吃得太多，反而會增加胃的負擔。中醫學認為，胃是“后天之本”，沒有胃的正常工作，就不能容納營養物質，輸送營養精華。如果經常使胃處于過飽狀態，就會造成胃的許多慢性病變。

人們在節日期間，如果過多地應酬、家宴等，就容易進食過多的脂肪、糖、蛋白質等，而導致代謝紊亂綜合征——血脂增高、血糖異常、尿酸升高。

吃得過飽、過分肥甘厚膩，還會誘發急性胰腺炎、急性膽囊炎等。如果患有慢性胃炎、胃潰瘍或慢性膽囊炎等，在節日期間更要注意飲食清淡，不可吃油膩飲食，要吃得少一點，容易消化一點，更不要吃刺激性食物等。

必須確保主食的用量，不可菜肴代主食，也不能用零食代替，主食還應配用粗糧。

海鮮應吃熟的，不要吃生的，若生的吃得多，很可能會感染寄生蟲病，而危害健康。

（2）飲以茶代酒：有脂肪肝的人不要喝酒，否則易造成肝硬化。年齡大的人喝酒更會加重動脈硬化等。年齡不大的人可飲點黃酒或葡萄酒，但應避免飲酒精含量高的白酒。可以茶代酒，但茶不能太濃，以免導致胃的不適。

（3）果擇而選之：水果含有多種維生素、糖、有機酸等，對人體的代謝很有幫助，故人們須每天吃水果。人們對于水果的食用，不能完全憑個人愛好選擇。因為水果有溫、涼性之分。如橘子性溫，多吃會上火；生梨性寒涼，多吃會傷脾胃；蘋果含鞣酸多，多吃會便秘；草莓、杏子等含草酸、金雞鈉酸等，代謝后產生過多的酸性物質，甚至引起酸中毒；柿子多吃會使腸液減少，而引起大便干結等。瓜子、花生、栗子等，少量食用對防止高血脂、動脈硬化有一定好處，但其熱量高，不能吃太多。瓜子多吃會上火，引起口腔潰瘍。栗子多吃，則會引起腹脹等。體質虧虛大便燥結的老年人可吃些核桃、芝麻、香瓜子等補益肝腎，潤腸通便。血虛氣少，頭暈怕冷的婦女可用赤豆、桂圓、大棗煮湯。糖尿病人可適當吃點木瓜、獼猴桃、山藥等。