現在是晚餐時間，我們面臨著選擇：是吃七分飽，還是大吃特吃？僅僅今天，我們可能就遇到了幾十個這樣的選擇，并作出了或好或壞的決定。究竟是什么讓我們克制住自己的呢？又是什么讓我們輕易屈服于誘惑呢？

在接下來的章節中，我們將細致地探究幾個問題：自律的生物學基礎是什么？阻礙自律的心理障礙有哪些？為什么自律如此痛苦？如何逐步培養自律？我們將研究幾十種不同的觀點、方法和技巧，但自始至終，我們的探討圍繞著兩個主題：自我意識和自覺行動。

自我意識意味著我們清醒地認識和覺察到大腦此刻的所思所想，自覺行動意味著我們下決心刻意為此做些什么。因此，本書會時不時要我們停下來，采取以下措施：

1.審視自身，提出問題以自我覺察。

2.立即采取行動。

本書所說之事皆有理有據，但只有付諸實踐，才有價值，如果沒能親身體驗，那就毫無意義。閱讀時，多加留心“注意”“采取行動”這些板塊，并根據提示回顧自己相關的生活經驗，在生活中踐行這些觀點，哪怕能帶來微小的改變也好。

好消息是，我們每個人都擁有自律的本能，也有在充滿誘惑的世界里堅持自律的能力。讓我們開始吧！

腦干與前額葉皮層的斗爭

讓我們從認識大腦開始。

很久以來，人們只從抽象概念和哲學理論等方面來理解自律與自控。近些年，研究人員發現，意志力和決策力在大腦中有著相同的生物學基礎。如果我們能夠了解大腦中負責自律和決策的區域，那么或許可以利用大腦的特性作出更好的決策。

2017年，歐洲分子生物學實驗室（European Molecular Biology Laboratory）的科學家（格羅斯等人）發現，腦干和前額葉皮層之間存在聯系，這兩個重要腦區與調節本能行為和自我控制有關。腦干踩下“沖動”的油門，而前額葉皮層行使了剎車制動系統的功能。正如俗話說，天使在左，魔鬼在右。

實驗從觀察被欺凌的小鼠開始——在小鼠中存在所謂的“社交挫敗”，即被其他小鼠欺負后，被欺凌的小鼠其大腦前額葉皮層和腦干之間的神經連接減弱。這種神經連接較弱的小鼠會表現得更具防御性。除了“社交挫敗”，科學家還使用某些藥物，誘導小鼠產生同樣基于恐懼的反應。結果表明，在這些驚懼的小鼠的大腦中，腦區各部分之間的連接也遭到了破壞。

看到現在，你可能不明白，兩種小鼠的反應與我們選擇晚餐之間有什么關系。前額葉皮層和腦干之間的連接能夠調節本能反應，幫助我們克服來自腦干的生存恐懼。如果沒有這種連接，來自腦干的本能信號可能會讓我們錯過很多值得去做的事情，比如學會騎車（克服卸掉輔助輪后，失去平衡的本能恐懼）。同樣地，理性的前額葉皮層可能會抑制你吃漢堡薯條套餐的沖動（提醒你：你1個小時前才吃過，再吃就不健康了）。

科學家還注意到，即使克制住了沖動行為，也還是會感覺到緊張、害怕或渴望。神經學方面的這一證據，證明了一句話：“勇敢并非不恐懼，而是敢于直面恐懼，并堅持去做我們應該做的事情。”

托德·黑爾（Todd Hare）在《科學》（Science）雜志上發表過論文，他表示：“自控力強和自控力差的人之間，激活背外側前額葉皮層的能力可能存在差異。”由此我們可以得出這樣的結論：自律和抑制本能的能力，實際上是特殊腦區前額葉皮層的功能。這個結論令人著迷，也引出了另一個問題：如何加強前額葉皮層的功能？擁有自制力，是因為擁有強大的前額葉皮層嗎？還是因為擁有自制力，所以強化了前額葉皮層呢？

在接下來的章節中，我們將探究這些問題的答案，同時從以下視角來研究自律的問題：

● 習慣。

● 價值觀和原則。

● 身體健康狀態。

● 思維過程。

● 情緒。

神經科學家可以觀察大腦活動并推斷其功能。但生物學基礎并不是自律的全部。如果深吸一口氣，選擇了吃七分飽而不是大吃特吃，僅僅是因為大腦的操縱嗎？還是因為習慣、個人價值觀，抑或是所處社會環境的影響？答案是：所有這些要素的綜合影響。

雖然我們從認識大腦開始，但這僅僅是個開始而已。從上面的實驗中，我們了解到，自律是一個360度全方位的現象。當我們在情感、行為和認知層面上給予反應時，物理和神經化學層面上也有同步反應。

注意

讀到這里，思考一下，你期望自己做出什么改變？你如何看待自律？這些想法又是從何而得的呢？

本能反應與自我調節

現在讓我們把視角轉到棉花糖上去，著重關注一下著名的“棉花糖實驗”。20世紀60年代末，沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）對自我控制的概念產生了興趣。他思索著一個特別的問題：未來人生成功與否，會受到延遲滿足能力的影響嗎？

米歇爾讓學前班的孩子們待在各自的房間里，并坐在放著棉花糖的桌子前。然后，研究人員告知孩子們自己要離開房間，并給孩子們兩個選擇：

1.先不吃棉花糖，等研究人員回來之后，會得到更多的棉花糖。

2.如果實在等不及的話，可以先吃棉花糖，但就不能得到更多的棉花糖了。

研究人員在另一個房間里，記錄每個孩子堅持不吃棉花糖的時間。并在接下來的幾年時間里，持續跟進孩子們的成長情況。幾年后，研究人員發現，那些能夠較長時間抵御棉花糖誘惑的孩子，學習成績更好，并更具有社會責任感，更自信。根據米歇爾的說法，學齡前兒童抵制棉花糖誘惑的認知技能，與在整個成長過程中懂得自律和自我調節的認知技能，是相同的。

米歇爾闡述了冷系統和熱系統的理論。在這一理論中，情感和本能的反應（“去做！”）被理性、緩慢的中性反應（“認知”）所控制。這聽起來似乎有點像腦干和前額葉皮層之間的關系！

在當今世界，創造、維持和獎勵上癮及沖動行為，淡化長期回報，已成常態。我們可以選擇不讓自己被消費主義和即時快樂的潮流裹挾，活出自己的人生態度。

延遲滿足為我們提供了一種方法，意味著個體延遲實現即時滿足的沖動，并期待在未來獲得回報。這個術語經常與自我調節、自律和自控的概念同時出現。

正如所見，抑制和自我調節的行為有點違背人性。它讓人有意識地選擇當下不盡如人意的選項，以便創造更好的未來。這種能力更重視未來，要求人們足夠成熟，能夠自律和自控，因為把握當下的快樂往往是默認模式。

進化成積極尋求即時滿足的樣子，對人類來說非常合理：明天會怎樣，沒人能保證，但我們真實地生活在當下，每一天的生活質量都很重要。理由聽起來無法反駁，但如果放任自流，這種機制可能會導致后果不可逆的行為。

選擇健康飲食，拒絕有害的成癮行為，認真地生活在當下，并對自己的未來負責，習慣性地避免分心和干擾，大概不會有什么實現不了的目標。總而言之，前額葉皮層和腦干之間的斗爭歸結為兩件事：

1.做本能的奴隸，服從于沖動，沉迷于當下的即時滿足。

2.為實現長期目標而控制本能反應，有意識地作出選擇。

即時滿足的誘惑

捫心自問，我們容易屈從于沖動嗎？我們擅長延遲滿足嗎？

缺乏自律和延遲滿足能力，在不同人的生活中會以不同的方式表現出來。例如：

維姬不喜歡妥協，如果一段感情維系得很艱難，她寧愿直接結束。她沒有一段感情能持續超過一年，她感到很疲憊。她總是選擇開啟一段有趣的新關系，以獲得即時滿足，而不愿與身邊人在有分歧的方面磨合。

杰登已有愛妻，卻沉迷色情制品無法自拔。他難以克制欲望沖動，在社交媒體和網絡世界尋找即時滿足，而這侵蝕了婚姻中的信任。他越來越沒有耐心與妻子進行深度交流，夫妻間的愛意逐漸消散。

勞拉是一名學生，垃圾食品正逐漸摧毀她的生活。超重逾45公斤的她覺得自己的健康和自尊都已經支離破碎了。她明知不該，但還是把為數不多的可支配資金浪費在高脂高糖的食物上，可有時她根本不喜歡這些食物。

邁克聰明，有激情，且才華橫溢。近10年來，他一直試圖寫一本書。但不知何故，他似乎永遠都沒有足夠的動力和專注力，去支持他完成這個夢想。往往剛提筆，思緒就會游離，他沒辦法專注下來。比起寫作，刷短視頻和帖子明顯更快樂。找借口、拖延、分心，這樣一天下來，與自我的斗爭讓他疲憊不堪。隨著40歲生日的臨近，他悲哀地意識到，所有這些短暫消遣都沒有帶來任何成果，他的夢想仍然只是一個夢。

注意

從1到10分，我們給自己的自律能力打多少分？如果沒有打高分，我們認為問題是什么？

也許是：

● 我們所處的環境中到處都有分散我們注意力的事物。

● 我們感覺自己當下的狀態很糟糕（沮喪、焦慮），于是像抓住救命稻草一樣緊緊抓住短暫的快樂和即時滿足。

● 我們擔心自己無法洞悉做成一件事情的真正規則（例如，減重是不是只需要控制卡路里攝入就可以了？可為什么有人并沒有刻意控制卡路里攝入，沒有過著苦行僧一樣的生活，依然保持苗條和健康的身材？），耳邊有無數相互矛盾的建議，到底怎么做才對？

● 我們覺得即使做到延遲滿足，也不能保證有回報，就算有回報，努力和回報也不一定成正比（例如，今天放棄了蛋糕，也許過段時間仍然超重；辛苦進行了半個月的節食減肥，體重只減掉了1斤……）。

● 我們不知道什么時候會得到回報，這種感覺就跟沒有回報相差無幾。但即時滿足就擺在我們面前，觸手可及。

● 我們不相信自己有能力把事情辦好，不相信自己會做出改變。

換句話說，如果有明確且切實可行的時間框架（即知道要等多久才能實現沖動），人們會更好地控制自己。把前文阻礙自律的原因反過來，就變成了一個引導我們擺脫沖動的路線圖，我們可以通過以下方式培養強大的自控力：

● 環境：積極管控所處環境中影響自律的事物，減少接觸。

● 內心：確保內心平靜滿足，以免把滿足沖動作為快樂的唯一來源。

● 自我：了解你自己，不要過度在意外界的規則與評價，用讓自己快樂和舒適的方式達成目標。

● 目標：選擇的目標適度合宜、切實可行，且有理由確信能達成。

● 評估：設定細分目標，規劃時間周期，在每個階段初期再重新評估預期回報。

● 提升：樹立自信，相信自己有能力、有毅力做到自我提升和完善。

繼續往下閱讀，你會發現很多不同的方法來實現上述這些目標。

自律為什么讓我們痛苦

你可能不理解，為什么要在自律的觸發因素上長篇大論。你是否想要跳過這些內容，立刻閱讀能助力我們盡快輕松實現目標的技巧？關注一下這種沖動——它實際上可能正是缺乏自律的標志之一！

畢竟，對快速解決問題的渴望，與對即時滿足的渴望，是一樣的。當我們注意到自己產生了這種反應時，就會發現，自己優先考慮的是當下的回報與即時結果，以及短暫欲望的滿足。在沖動的時刻，我們忽略了未來。而沉浸在自律收獲中的我們，會將注意力放在另一種快樂上——將在日后到來的，更大的快樂。

如果盯著一塊誘人的巧克力蛋糕，我們很可能覺得，此時此地把它吃掉，就是世界上最美好的事了。但是幾周后，巧克力蛋糕的味道早已被我們拋之腦后，我們開始尋覓新的甜食與即時快樂。長期如此，有一天我們盯著鏡子里的自己，可能會意識到，對我們來說健康的皮膚狀態更有價值。專注于延遲滿足和高度自律帶來的好處，就能著眼于更大的獎賞，并正確看待暫時的快樂。

當我們在糾結自律問題時，其實是腦干和大腦前額葉皮層正在作斗爭。腦干是大腦中最原始的部分，它會告訴我們：“只管去做！當下才是最重要的！”但前額葉皮層是進化程度更高的部分，它會讓我們停下來，并告訴我們：“關注我們的行為帶來的后續影響。這真的是我們想要的嗎？滿足當下的愿望和欲望對我們來說真的如此重要嗎？”

讓前額葉皮層介入并幫助我們作出理性的選擇，其好處包括：

● 更健康的生活狀態——我們不會對不健康的食物上癮，不會經常攝入超出自身所需的食物，這樣就將免受超重以及由此帶來的各種疾病的困擾。同時，我們也不太可能被成癮性物質俘虜。過度依賴咖啡因、酒精或尼古丁帶來的精神振奮感，會剝奪我們的自由意志，破壞我們的生活質量。

● 更好的學術或工作表現——對于兒童來說，自律與更好的教育成果相關，如更高的出勤率和更好的成績。對于成年人來說，自律與較少的屏幕使用時間和較少的分心相關。自控能力更強的人往往擁有更高水平的薪資和威信。

● 更好的人際關系——無論與家人、朋友還是同事相處，學會調節情緒，暫時拋開自己的表達欲望，專注地傾聽他人，都會讓關系更進一步。自律也意味著對自己負責，劃定良好的界限，在必要時拒絕他人的要求或干擾。就像注意力持續時間短會導致工作效率低一樣，在人際關系中，自控能力差會導致與他人的關系淺薄而不如意。

● 更健康的心理狀態——自律的人知道如何堅持自我意志，并在分心或誘惑面前堅守初心，這樣的人擁有更成熟且更堅韌的自信心和自尊心。

● 實現目標的可能性更大——事實上，最令人印象深刻和最令人滿意的目標，從來都不是偶然達成的。如果始終困在當下，被暫時的快樂分心，會很難朝著遠處的目標邁步，無論是創辦企業、保持健康身材還是扛住高等教育的嚴格要求，都是這樣。

更強的自律能力還帶來了一個很大的好處，那就是：有能力控制自己的生活。

如果認為思想、感覺和行動背后的驅動力是自己而非外部事物，就會產生滿足感。我們中的許多人認為自律無聊又困難，幾乎像一種懲罰。我們想象出一個內心的教官，其日常工作就是剝奪我們的快樂，讓我們得不到渴求之物。

但我們可以重構這種理念。自律和自控實際上是創造更多自由的唯一手段，而這種自由使我們得以選擇想要的生活。雖然需要練習，在這個過程中會犯錯誤，但都是值得的，因為掌控自己實際上是一種快樂、平衡和平靜的狀態。我們內心深處真正想要的東西，就是這種狀態，而不是蛋糕，也不是社交媒體上讓人眼花繚亂的短視頻和帖子。如果用這個事實反復提醒自己，就會讓自己處于自律的喜悅之中，并讓前額葉皮層作出最終決定。

自律是優勢，也是陷阱：意志力疲勞

自律就像肌肉，越鍛煉越健碩，越健碩就越容易發現——曾經認為無法做到的事情，也變得不再艱難。但自律也像肌肉一樣，力量會被損耗，需要放松。就算是世界上最強壯的人，也會在持續的訓練中耗盡肌肉力量，變得虛弱疲憊，直至休息后復原。在一動一息的過程中，肌肉形態得到了塑造，肌肉力量得到了增強。

人們傾向于認為，意志力是一種全有或全無的東西，要么擁有，要么沒有。但意志力是一個油箱，可以填滿和排空，并且受到個人選擇和所處環境的影響。最近美國國家科學院發表了一項著名研究，展現了心理學家檢視1112項“司法裁決”后的發現。審判人員需要決定這些案件中的罪犯是否應該被假釋出獄。研究人員驚訝地發現，影響審判人員選擇的，似乎不是擺在面前的案件的特性，而是作出裁決的時間段。

也就是說，在清晨，審判人員往往會有65%的概率作出對罪犯有利的裁決，但隨著時間的推移，罪犯獲得假釋的概率逐漸下降。午餐后，正面裁決率回升至65%。然后，這一百分比再次穩步下降，到一天結束時，概率接近零。誰都能猜到原因。審判人員單純是累了！午飯后，他們恢復了精神，能夠對案件給予充分和公正的關注，但隨著處理的事情越來越多，面對繁復的庭審過程，他們的“決策疲勞”越來越嚴重，作出的裁決也變得不那么仁慈。無論罪行是強奸、謀殺還是詐騙，模式都千篇一律。可以理解為，每個審判人員的決策肌肉都越發疲憊不堪，越來越不能正常發揮作用。

所謂的“決策疲勞”也可以理解為“意志力疲勞”。審判人員的意志力并非從始至終都很高或者很低。相反，他們會逐漸耗盡或獲取意志力。同樣，上周二晚沒能自覺管住嘴并不意味著意志力低下，可能只是因為那天的意志力賬戶已經透支了。我們可以對誘惑說一次“不”（這是對意志力肌肉的一次使用），之后還可以再拒絕誘惑十幾次（這是對意志力肌肉的更多使用）。但到了晚上，那可憐的意志力肌肉就會精疲力竭。

最重要的是，意志力肌肉（前額葉皮層）一天中負責了很多不同的工作，把所有的意志力花在一個任務上，就不能用于另一個任務了。例如，我們一整天都在工作，解決問題，作出決定，抵制干擾。但到了去健身房的時間，哪怕已經坐了好幾個小時，我們還是會覺得站起來運動很累。我們不是懶惰，是真的很累。只不過，疲憊的除了因為久坐而倦怠的身體，還有已消耗殆盡的意志力和自控力。

注意

你的意志力上一次消耗殆盡是在一天中的什么時候？是在什么情況下？是什么讓你在其他時候都能保持自律，在那時卻做不到？如果無法回憶起上次的情境，那在今天留心關注一下自控意識是如何增強和減弱的吧！

如何走出自律陷阱，保護意志力

那么，如何走出自律陷阱，避免意志力過度消耗呢？奇跡般地創造更多意志力是不可能的。培養和提高自律意識，要通過保護和管理已經擁有的意志力來實現。

這里有幾個簡單的方法。請注意，任何情況下，都不需要強硬地處理事情，也不需要英勇地抵御誘惑。請記住，意志力能堅持的時間有限。我們需要一個策略，使得自己在意志力肌肉疲勞和處于恢復狀態時，仍能讓各項事務都保持應有的秩序正常運作。

先做重要而不緊急的事情

優先處理最重要且最費勁的任務，聽起來讓人望而生畏。很多人被事情的復雜程度嚇倒了，盡管事情的重要程度不言而喻。很多人并不是真的缺乏意志力，而是對意志力管理不當，用錯了地方。

我們應該養成一個好習慣：開啟一天的學習或工作前，先問問自己，“今天完成哪件事，會最滿意也最有成就感？”得出結論后，就先做那件事，盡管看起來很難開始。在完成重要的事情后，再著手處理其他不太重要的事情，不要讓這些次要事情打亂計劃或分散注意力。例如，我們可能每天上午9點到11點神清氣爽，精力最充沛。把自己一天中狀態最好的兩三個小時劃撥出來，把這一時段的精力投入在最重要的目標上。在這段時間里，與其讓自己被無聊的初級工作絆住腳步，消磨意志力，不如做真正的重要而不緊急的事情，如制定戰略、做創造性工作或解決關鍵問題。

開啟自動化模式

大量的心理自助建議告訴我們要“下定決心去做”，這沒什么不好。只是我們現在知道了，意志力和決策力并不是無窮無盡的，相反，它們是需要珍惜的有限資源。

我們可以將一些事情設置為自動模式，也就是說，如果能讓某件事自動進行，那就不必再為它做決定。或者說，只做一次決定，就繼續往前推進。例如，如果“每天晚飯吃什么”這種無法避開的事情正在消耗大量意志力，那就減少自己做這個決定的次數。我們可以每周集中采購一次，批量處理好食材，并貼上標簽。這樣就可以提前知道每天吃什么，不需要每天都思考這個問題。

這就是計劃表和習慣的目的——保護我們的意志力資源。決定今晚應該做這還是做那，可能會耗盡意志力，但如果有計劃表，這個問題就不復存在了。只要查閱計劃表，然后去做，就行了。

不要自責個不停

在一天中精力最充沛的時候，先著手做重要而不緊急的事情，哪怕任務艱難。提前規劃意志力和決策力的使用空間、時間，減少自己做決定的次數。但即使如此，我們在意志力肌肉疲憊的時候，也會作出過后后悔的選擇。這意味著我們還需要一種策略來處理不可避免的失誤。最好的策略是不要陷入自責和絕望，畢竟，這會讓我們沒法堅持下去！相反，對自己要有同情心，接受我們做出的失誤選擇，不要把自己逼得太緊了。可以在原地休整一下，反思一下選擇是怎么做出的，然后盡快恢復成積極狀態，朝著正確的方向再次行動起來。

例如，我們可能在飲食上沒能抵制誘惑，破例了一次，感覺很糟糕。但請原諒自己，給自己改正的機會。如果能夠讓悔恨得到充分利用，那就更好了。問問自己失敗的原因，思考下次如何才能做得更好。

采取行動

為今天的任務列一個待辦事項清單，把重要而不緊急的事情寫在第一位，并在自我感覺狀態最好的時候將它們全部完成。記得要留意自己的感受。

自律通關指南

◆ 要想過自律的生活，需要了解兩個主要原則：（1）審視自身，保持清醒的認知；（2）采取有意識的行動。

◆ 自律具有生物學和神經學基礎，始于此，卻并非止于此。我們的決策，源于原始而本能的腦干和高級的前額葉皮層的對立影響。自律程度就是這兩個部分之間的聯系程度。

◆ 延遲滿足是指延遲實現即時滿足的沖動，并期待在未來某個時候獲得回報，這是自律生活的重要組成部分。了解傾向于即時滿足的原因，能幫助我們消除其消極影響。

◆ 通過專注于延遲滿足和高度自律的好處，我們會著眼于更大的獎賞，并正確看待短暫的快樂。在所有的好處中，最重要的是我們能夠真正掌控自己的生活，即獲得更多的自由。

◆ 意志力就像一塊肌肉。它會隨著反復使用而增強，但也會變得疲勞，因此需要時間來恢復。保護和管理意志力的第一步是，在一天中精力最充沛的時刻完成最重要的任務；下一步是為其他事情開啟自動化模式，減少做決定的次數。當失誤產生時，不要過度責備自己，而要從內疚中獲得完善自我的機會，繼續前進。