中國自古以來就有“五谷為養”的飲食原則，現代營養科學也證實，吃足夠多的復合碳水化合物，有助于維持長期的健康。國內外很多調查發現，吃糧食的總量和患慢性疾病的風險呈反比；但也有調查發現，吃白米飯的量和患糖尿病的風險呈正比。可見，如果不能科學地吃米飯，有可能會給身體帶來健康隱患。科學吃米飯要做到以下幾點：

1、吃米飯不要過精

平日飲食盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品，這些食物的血糖反應過高，對控制血糖和血脂十分不利。只有吃足夠多的膳食纖維，才能有效降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制體重。實際上，大多數慢性病人都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調整措施的第一要務。

一些營養保健價值比較高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有著比較“粗”的口感。雖說“粗”有益健康，但每天吃糙米飯也很難堅持。因此，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和大米一同蒸煮，口感就會比較容易接受。最好先把“粗”材料先在水里泡一夜，以便煮的時候與大米同時成熟。

2、米、豆混合營養更全面

在做米飯、米粥的時候，盡量不要用單一的米，而是米、粗糧、豆類、堅果等一起蒸煮。米飯中加入這些食材，一方面可以增加B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。更重要的是，這樣做能有效降低血糖反應，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想，因為豆類中含有豐富的膳食纖維，其中的淀粉消化速度慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分，如單寧和植酸等，對預防慢性病很有效。

3、米飯中加入五色食物

白米飯幾乎不含有抗氧化物質，維生素含量也偏低。如果選擇有色的米，并加入其他食物，讓米飯變得五顏六色，也能在很大程度上提升其營養價值。比如煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒等，既美觀又增加了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分，特別有利于預防眼睛的衰老；選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。

4慢性病人的米食選擇原則

無論是糖尿病人，還是高脂血癥患者、高血壓患者、脂肪肝患者等，都不應當以過多的精白米作為主食。糖尿病人應該選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食，如雜糧飯等；高血壓病人應該選擇盡量不帶咸味的主食；脂肪肝患者應該選擇膳食纖維豐富的主食；高脂血癥患者應該選擇有利于降低血脂的主食。

總之，大米是每天都要吃的食品，它的營養保健價值與每個人的健康關系極為密切。如果每天都堅持這些科學吃米飯的健康原則，日積月累，就能起到防病抗衰的作用，對養生、防病、延年極為有益。