——合理安排膳食

■　選擇適合自己的蔬菜水果

——蔬菜水果，取益己者而食之

雖然新鮮蔬菜所含的熱量一般比較低，卻含有豐富的膳食纖維，而且各種維生素、無機鹽、微量元素含量也比較高。蔬菜的升糖指數低，許多蔬菜還含有豐富的植物化學物（植物中對身體有特殊功用的物質），其中抗氧化物對人體的益處就非常大。

不同的人應該根據自己的健康狀況，選擇適合自己的水果。

鍛煉少、容易發胖的人適宜選擇什么樣的水果

適宜選擇升糖指數低的水果，如蘋果、梨、葡萄柚、桃等。這些水果含膳食纖維多、熱量低，對人體內胰島素的影響小，吃了以后，既抗餓，又不容易讓熱量過剩。

胖人餓了時應該選擇什么樣的水果

新鮮水果是胖人理想的餐間健康食品。胖人應該選擇的食品可以參考鍛煉少、容易發胖的人適宜吃的水果，這些水果都能減少熱量的攝入。

健康的人適合選擇什么水果

健康人可以選擇任何水果。平時吃的水果種類越多，營養越齊全，越有利于身體健康。

成年人每天最好吃3種水果。1個蘋果，有抗餓、保健、防止熱量過剩作用；1根香蕉，香蕉中的低聚果糖可以促進腸道中有益細菌的生長，抑制致病菌的繁殖，有“養腸”的作用；100克葡萄，可攝入有機酚類物質，防止血液黏稠。

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不能只吃水果不吃菜

蔬菜和水果都含有豐富的維生素和膳食纖維。有人吃很多水果，但很少吃蔬菜；有人只吃蔬菜，不吃水果。這兩種做法都不好。因為這兩類食物是不能相互替代的。蔬菜大多是要經過烹調加工的，在這個過程中有一些營養素，比如維生素C就損失不少。而水果是原汁原味吃進去，不需要特別加工，保存了所有的營養成分，尤其是維生素的含量非常高。另外，水果中還含有一些果膠、黃酮等物質，都是有益于健康的。所以，只吃蔬菜還不夠，還要吃一些水果。另一方面，水果中所含的熱量和糖比較多，因此也不能光吃水果。

■　每天要喝足夠的水

——水停一日體生毒，人閑百日必生病

正常人每天至少需要喝1 500毫升水，大約8杯。適宜飲水的時間應是晚上臨睡前、早上起床后和白天的兩餐飯之間。

要提醒大家的是，每天早上喝一杯水，并能做到持之以恒，對健康和延年益壽有非常大的好處。

促進排便

清晨飲水可預防習慣性便秘。由于胃腸得到及時的清理洗刷，糞便不會淤積干結。同時，飲水對胃腸也是一種輕微的刺激，能促使胃腸蠕動，有利于排便。

排毒作用

許多家庭有晚餐吃得豐富的習慣，因此，晚餐攝入的動物蛋白及鹽分進入體內較多。動物蛋白質在體內分解代謝會產生一定的毒性物質，早晨起床及時飲水，可通過促進排尿，盡快把它們排出體外。

預防高血壓、動脈硬化

若在早晨起床后馬上喝杯溫開水，有利于把頭天晚餐吃進體內的鹽很快排出體外。平時飲水多、愛喝茶的人，高血壓及動脈硬化發病率就低。

預防心絞痛

人體通過一夜的睡眠后，體內水分隨尿液、汗液和呼吸丟失很多，血液會變得黏稠，血管腔也因血容量減少而變窄，這常使供給心臟血液的冠狀動脈發生急性供血不足，甚至發生閉塞。因此，心絞痛及心肌梗死多發生在清晨及上午9∶00左右。老年人如在清晨喝杯水，就能達到補充水分、降低血液黏稠度和擴張、復原血管的目的，從而降低心絞痛及心肌梗死發生的可能性。

清晨飲水應以白開水為好，飲水量一般宜為200～400毫升，過多飲水對胃不利，也影響早餐進食。

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怎樣健康地喝水

不喝生水：生水中含有各種各樣對人體有害的微生物。這些病菌喝到人肚子里以后，容易使人患急性胃腸炎、傷寒及痢疾等傳染病。

口渴時不要大量飲水：一下子飲水過多，會沖淡胃液，導致胃腸的吸收能力減退。

大量出汗后應喝鹽開水：大量出汗的時候，隨著汗液的排出，鹽分也會隨之排出人體，因而需要喝一些含有鹽分的開水，一般以500毫升水中放1克鹽為宜。

■　這樣吃鹽最健康

——菜飯宜清淡，少鹽少病患

鹽吃得過多損傷胃

不管我們吃的是什么食物，胃只是被動地承受，一般將食物消化后輸入小腸中去吸收，用于營養身體。胃靠什么來保護自己？一層黏液。在胃黏膜層的表面有一層保護胃的黏液，其中還含有許多消化酶，對食物的消化至關重要。但是這層黏膜最怕的是鹽。鹽攝入過多會損害胃黏膜，不利于人體健康。

有腎病的人也應該少吃鹽

這是因為腎病患者會出現身體水腫，過多地攝入鹽分不利于水腫的消退。

高血壓患者應該盡量少吃鹽

如果吃得太咸，血液中的鹽分過多，血管周圍組織里的水分便可能被吸入血管中，使血液的總量增加，不但加重了心臟的負擔，還使血壓居高不下。血壓長期處于高壓狀態必定會使心臟、腎臟與腦受到損害。

食鹽不能不吃，但吃多了又影響健康，如何是好

每人每天應該吃多少鹽呢？專家建議每人每天食鹽的限量為5克，一個三口之家，一天三頓飯皆在家中用餐的人家，一個月用450克鹽。不過，每天5克的建議量是按氯化鈉中鈉的含量來計算的，我們吃的醬油、咸菜中都含有鈉。

如果你的口味較重，是可以一步步減淡的，對此你可以試一試下面的方法：

注意食品的含鹽量。對于隨手可得的各種加工食品與點心，學會閱讀包裝上的營養說明。

少用湯料、少吃方便面、少吃快餐食品。湯料平均含有60%的鹽，喝愈多用湯料熬的湯就是吃進愈多的鹽。一包99克的方便面含7.8克鹽，超過了一個人一天的鹽量。專家強烈建議在吃方便面時應少放或不放調味包。

烹飪時，少用點鹽，多利用蔬菜本身的自然味道，例如將青椒、西紅柿、洋蔥、香菇、香菜和清淡的食物一起烹煮就可做出美味的菜肴，如西紅柿炒雞蛋。

煮魚、海鮮時，可以加些檸檬汁，不必用鹽就可增加美味。

以前愛吃“生辣椒加醬油”的人，請改吃“生辣椒加白醋”，這樣既可減少鹽的攝入，又能兼顧美味。

燉菜時盡量不要加醬油，做好后再依個人喜好酌量添加。

吃足夠的蔬菜、水果。多吃橘子、豆芽，它們能幫助將鹽中的鈉排出體外。

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食鹽市場的健康新成員

加鈣鹽：是幫助兒童茁壯成長、防止老人骨質疏松的“健康護衛”。

加硒鹽：具有抗癌、防鎘和除汞的功效。

加鋅鹽：鋅可使人增加食欲，合理地攝入鋅，能有效地增強體質，提高智力。

■　控制食用油的攝入量

——常令充實勿空虛，日食須當去油膩

現在市場上的油大致分為三種——高級烹調油、調和油、色拉油。色拉油是油中的精品，比起高級烹調油在質量上更勝一籌。色拉油是植物原油經過加工提煉而成的，色拉油外觀上透明，純度比較高。

除了常見的豆油、花生油以外，現在人們開始關注其他的食用油了，比如葵花子油、玉米油、橄欖油、紅花油以及茶油等。世界衛生組織的一項調查結果顯示，希臘人的心血管病和癌癥的發病率比較低，便與當地居民長期食用橄欖油有著密切的關系。橄欖油是天然的色拉油，是理想的涼拌菜和烹調用油。

那么，吃油對人體有什么作用呢？我們每人每天吃多少油比較合適呢？

植物油與人體健康密切相關

植物油含有亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸等人體健康所必需的不飽和脂肪酸。不同的植物油所含的不飽和脂肪酸是不一樣的。比如，豆油含亞油酸比較高，花生油含有一定的花生四烯酸。因此，有些人喜歡吃單一的植物油，這樣實際上對人體健康無益。我們提倡吃不同種類的植物油，這樣會對身體更有好處。

烹調用油的標準是每人每天25克

有些人認為，既然植物油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降低膽固醇、軟化血管、防止動脈硬化的作用，是不是吃得越多越好呢？其實這是一個誤區。植物油吃多了，同樣會造成血脂升高、肥胖，并增加心血管病發生的危險性。

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控制好食用油的油溫

炒菜時不見油煙不下鍋，是一種錯誤的觀點：我們現在吃的油，特別是色拉油，在油溫過高時會產生醛類、酮類等不利于人體健康的化學混合物，所以，炒菜的時候，油的溫度一般在150℃就可以了。

掌握好油溫有兩個小竅門：第一就是熱鍋涼油，當鍋燒熱之后，把油倒進去，見到油面起波紋時，就說明油溫合適了。另外一個方法就是往油里放蔥花，當蔥花微微發黃時就說明溫度可以了，蔥花焦了的話，說明油的溫度過高了。

■　食醋的宜與忌

——多吃一點醋，不用到藥鋪

近代醫學發現：醋浸泡的食物有防治疾病的作用，特別是對高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖癥、感冒、干咳及延緩衰老有特殊功效。

醋泡花生米

將花生米浸泡于食醋中，一日后食用，每日2次，每次10～15粒。長期堅持食用可降低血壓，軟化血管。

醋泡香菇

將潔凈的香菇放入容器內，加上醋放入冰箱冷藏，一個月后即可食用。醋泡香菇能降低人體內膽固醇的含量，緩解高血壓和動脈硬化患者的癥狀。

醋泡黃豆

將炒熟的黃豆放入瓷瓶中，加上食醋浸泡。黃豆與食醋的體積比例為1∶2，密封口后置于陰涼通風干燥處儲存，7天后食用。每次服15～20粒，每日3次，空腹嚼服。有防治高血壓與降血脂、降膽固醇的作用。

醋泡大蒜

將干凈、去皮大蒜瓣放入水中浸泡一夜，濾干后倒入食醋浸泡50天即可食用。每天吃2～3瓣醋泡大蒜，并飲用稀釋3倍的醋浸汁，可解熱散寒、預防感冒，有強身健體之功效。鼻炎患者可取醋汁，每天多聞聞，半個月后可有明顯效果。

醋與牛奶不能同食，醋中含醋酸及多種有機酸，而牛奶是一種膠體混合物，本身就有一定的酸度。當醋與牛奶一同食用時，酸度增加，產生凝集和沉淀，不易被人體消化吸收。腸胃虛寒的人，更易引起消化不良或腹瀉。

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不宜食醋的幾種情況

空腹不宜食醋：不論你的胃腸有多強健，都不適合在空腹時食醋。因為空腹食醋，會導致胃酸。專家建議在飯后1小時食醋，不會刺激胃腸，且幫助消化。

胃病患者不宜食醋：胃潰瘍患者以及胃酸過多者最好少吃，因為醋本身含有豐富的有機酸，能促使消化器官分泌大量消化液，從而加大胃酸的消化作用，導致胃病加重。

胃腸功能障礙及其他病患者也不宜食醋：胃壁過薄、胃酸分泌過多、十二指腸潰瘍患者，食醋宜限量，更不要嘗試喝醋。此外，膽囊炎、腎炎、低血壓、膽結石、骨損傷等患者切忌食醋。

■ 不能過量食用辣椒

——一香能解百臭，一辣能解百瘟

辣椒味道辛辣，刺激性強，具有很好的增進食欲的功能，是很多人都喜歡的一種蔬菜。辣椒的保健功效也不容忽視，“一香能解百臭，一辣能解百瘟”便是人們千百年來總結出的箴言。

辣椒的特點是低熱量、高纖維，能幫助身體消除和減少有害的自由基，增強抵抗力，有防衰老的功效，最適合愛美人士食用。青、紅辣椒最大的區別在于胡蘿卜素含量不同，每100克紅辣椒含1 360毫克胡蘿卜素，青椒則含80毫克胡蘿卜素，相差16倍。胡蘿卜素是維生素A原，多補充胡蘿卜素能減緩老年人的視力衰退。

在眾多蔬菜中，以辣椒所含的維生素C最高，平均每500克辣椒含維生素C 600毫克。紅彤彤的辣椒最大的特點是纖維豐富和熱量低，加上本身含辣椒紅素和維生素抗氧化元素，多吃能延緩衰老。怕辣的人士可選吃燈籠椒，營養同樣很豐富。

辣椒雖好，食用不能過多

吃辣椒雖能獲得許多營養，又能增進食欲，但不宜吃得過多，因為它的刺激性太強，有引起或加重腎病、高血壓、胃炎、便秘及癤瘡等病癥的害處。特別是患有急性或慢性喉炎、痔瘡的人更不宜多吃。

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辣椒的健康食譜

生煸青椒：青椒250克，食用油、精鹽、砂糖適量。將青椒洗凈，去柄去子，切成半寸見方的小塊；把油燒熱，再放青椒，煸炒至青椒外皮稍有些皺皮時（不能炒焦），即加鹽、糖，并略加些水，再炒一兩分鐘即可起鍋。這道菜具有開胃生津、增進食欲的功效。適用于脾胃虛寒、脘腹冷痛、食欲不振、消化不良以及濕邪內侵而致的身體倦怠者食用。

青椒香干炒毛豆：青椒、毛豆各75克，香干50克。將青椒去子，切絲，香干也切成絲；旺火熱鍋，將油燒至七成熱，放入青椒、毛豆，炒至毛豆熟，下香干絲，加調味料及水，再炒片刻，加上麻油即可出鍋。這道菜具有補脾、開胃、健腦、益智的功效，是理想的營養食品，常食對健美、延年益壽有一定作用。

辣子雞：四川紅辣椒100克，子雞500克。將子雞去內臟，切成小塊，紅辣椒洗凈切段；旺火熱鍋，油炒雞塊，再加適量精鹽燜煮；待子雞八成熟，入紅辣椒翻炒，燜熟即可出鍋。這道菜具有補益氣血、溫中開胃的功效，適用于寒滯腹痛、嘔吐、食欲不振、消化不良、虛勞羸弱、小便頻繁者食用。

■ 吃零食要注意搭配

——不知食宜者，不足以全生

許多人認為零食有害。其實從零食本身來說，應該是無害的，除非人為因素，如不衛生、污染或亂加添加劑等會對人體造成危害。如果說吃零食有害的話，那是因為我們自身貪食或過于偏食，或者零食的脂肪、糖分含量過高，影響了正常的三餐進食，影響消化和吸收。因此，對零食應該采取科學的態度，既不大力提倡又不能禁止，要適時、適度、適量，即選擇兩餐之間吃零食，品種多樣，控制總數。

吃零食時還要掌握下面的原則：

不要在接近正餐的時候吃零食

吃零食要講究時間，不宜在飯前食用，以免影響正餐食欲。研究人員發現，在午飯兩個半小時前吃些零食對食欲沒有影響。

不在臨睡覺前吃零食

睡覺之前吃零食，留在牙齒間的食物殘渣不利于牙齒健康，容易引起齲齒，同時還會增加胃腸的負擔，不利于食物的消化吸收，也不利于睡眠。

看電視時尤其注意控制吃零食的量

思考時大腦需要血液，看電視是一種腦力活動，看電視時過多攝入零食容易引起消化不良。看電視吃零食以少為宜，尤其是糖類、糕點類及飲料類零食。

注意營養含量

盡量少選含糖高、脂肪量多的食品，如巧克力、冰激凌、糖果、炸薯片以及某些膨化食品。這類食品多吃會造成熱能過剩，脂肪在體內堆積，導致肥胖。

零食要注意搭配

選擇零食還要注意搭配，最好既要有水果類、瓜類，也要有堅果、水產品類，這樣才能全面平衡地獲得營養。

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幾種常見零食的營養價值

果凍：吃果凍不僅不能補充營養，甚至會妨礙某些營養元素的吸收。不過，果凍中沒有脂肪，并含有一些水溶性膳食纖維，少量吃些并沒有壞處，也不會讓人發胖，但是，不要指望用它來“增加營養”。

薯片：薯片不僅營養價值很低，還含有大量脂肪和熱量，多吃會影響食欲，容易導致肥胖，還是皮膚健美的大敵。

餅干：屬于高脂肪、高熱量食品，維生素和礦物質含量比較少，多吃不利于飲食平衡，也容易導致肥胖。

■ 白開水是最好的飲料

——好水喝足，百病可除