■　讓運動提高身體免疫力

——體強人欺病，體弱病欺人

要擁有好的身體素質，平時就要多運動。

增強心肺功能

體育鍛煉可增強心肺功能，加強心肌的新陳代謝，有助于血液回流心臟，減少膽固醇等有害物質聚集在血管中。進行適宜的體育鍛煉，可預防心肺系統的疾病，如冠心病、動脈粥樣硬化等。多運動可以使身體產生大量高密度脂蛋白。高密度脂蛋白能清除血液中的凝聚物，使血管通暢無阻，血壓下降到正常水平。

增強和鞏固骨骼系統

運動能防止骨內礦物質的流失，延緩出現骨質疏松現象。

對肌肉和關節的保護

運動能增強人體神經系統控制肌肉協調的能力，使關節保持較好的柔韌性，減少關節炎的發生，其中腰、膝部尤其重要。運動可以增加肌肉的力量。因為運動實則是肌肉的運動，通過肌肉的收縮與放松，可使肌肉中的毛細血管充分開放，從而使肌肉得到足夠的物質供應，變得粗壯有力。

對呼吸器官幫助很大

運動對于呼吸器官而言，是呼吸的促進器。它可使呼吸肌強壯有力，肺活量增大；使肺內氣體交換充分，血液中含氧量增加，從而大大提高新陳代謝能力。

胃腸消化功能保健

運動還可以促進胃腸蠕動和消化液的分泌，從而增強胃腸的消化、吸收功能。

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運動常見的幾大誤區

肌肉疼痛說明鍛煉得好；

大運動量有助于迅速減肥；

經過一段時間運動后肌肉就不會萎縮；

健美運動對任何年齡段的人都有益；

運動飲料能使肌肉發達。

■ 生活中簡單易行的健身方法

——捶背搓腰搖頭晃腦，打打哈欠聳聳肩膀

打個哈欠伸伸腰

由于打哈欠時通過深呼吸運動，排出了肺內多余的殘氣，吸進了更多的新鮮空氣，從而有效地改善了大腦內的血氧濃度，消除了人的疲乏；而伸懶腰則能夠引起部分肌肉的較強收縮，在持續性的伸腰動作中，很多郁積在肌肉中的血液被逼入心臟，從而大大增加了血液循環的容量。

捶背搓腰

捶背能夠有效刺激背部的皮膚、皮下組織和穴位，通過神經系統和經絡的傳導，來增強內分泌和經絡系統的功能，進而增強人體的抗病能力。此外，人體背部皮下組織還潛伏著許多具有免疫功能的組織細胞，通常情況下它們很少活動，只有在受到外力的捶打敲擊時，才被趕入血液循環，發揮其獨特的免疫功能。

晃腦搖頭

長期地伏案工作，往往會使人的頸部一直處于前傾位，這樣就很容易導致頸部肌肉的疲勞，進而大大增加患頸椎病的概率。要想有效預防頸部肌肉的疲勞及頸椎病的發生，其實并不難，你只需要在工作的間隙做一些轉頸、前俯、后仰的頭部簡單運動，或者自己用拳頭來輕輕叩擊頭部，就能夠有效解除頸部肌肉的疲勞，還能改善大腦的血氧供應，起到健腦提神的作用，而且還能對由神經衰弱引起的失眠起到良好的治療效果。

拋臂聳肩

如果能在繁忙的工作間隙經常做一些聳肩、拋臂的健身小動作，就會使肩部和臂的氣血運行通暢，能夠有效地預防肩周炎和頸椎病。在做聳肩動作時，兩肩需要反復上提和下沉，然后再做雙臂擺動、循環輪臂和上舉的動作。

抓耳撓腮

我國傳統醫學認為“腎開竅于耳”，而人的各種內臟器官在耳郭上都有相應的投射點。平時只需對這些投射點進行搓揉和按摩，就可以刺激末梢神經，促進血液循環，調節和改善臟腑功能，尤其是腎功能。

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沒病也要健身

隨著生活與工作的高度自動化，人們在日常生活中的體力活動量已經很難再滿足機體的正常需要。這就導致了人們體力下降、機能下降、精神疲倦、心理神經系統障礙增加，高血壓、腦溢血、心臟病、肥胖癥等“文明病”的發病率不斷增加。所有這些事實無不證明了人類的健康與運動是緊密相關的。“沒有病”并不意味著就是“健康”。沒病也要注意健身和運動。

■ 與起床同步的健身方法

——一天之計在于晨，早起鍛煉不能省

轉頭伸腳腕

睡醒后，人有時感到頭昏腦漲，這是由于一夜的睡眠使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環不暢，從而導致頭部供血不足所致。這時如果躺在床上頭部向左右側各轉動8～10次的話，就可使頭昏減輕。同時，可以再屈伸腳踝關節10～20次，就可使下肢活動開來。

伸伸懶腰

睡覺時身體大多處于屈縮的姿勢，睡醒后可以在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時配合深呼吸的動作，反復練習4～6次，這樣就有助于消除疲勞，加快覺醒。

仰臥側屈

仰臥在床上，一手上舉，隨上體向一側彎曲，下肢用力伸直，左右側屈各做6～8次。

仰臥舉腿

仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直向上舉，腿與身體成90°角。隨后腹肌用力，兩腿下落到45°角的傾斜度，腳腕必須屈成直角，跟腱要伸直，保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉的姿勢，再緩緩做這個動作。反復進行10～20次。這一動作有利于解除便秘，強健腹肌，有助于身姿健美。

全身屈伸

俯臥在床上，然后屈膝跪起，臀部上舉，兩臂伸向頭前方，胸部要盡量觸及床面，兩肩向后翻，并保持片刻。這一動作有助于舒展肩關節。接著兩腿伸直，上體慢慢抬起后仰，稍停。最后還原成屈膝跪起姿勢，然后隨便做些按摩，同時做幾次深呼吸。

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臥室的簡單健身操

舒展肢體：仰臥，兩臂在頭上方伸開，充分舒展身體，同時右臂和左腿分別向兩個不同方向交叉抻拉。動作要緩慢到位，保持抻拉姿勢約30秒后換側再做。

滾動脊背：屈膝仰臥，兩手環抱膝部，將兩膝拉向胸部、抬頭，然后前后滾動并左右晃動約60秒。

扭動身軀：仰臥，兩臂向兩側展開，兩腿彎曲并攏。雙腿向右傾倒，目視左方，兩肩胛緊貼床面。如增加強度，可用右手向下按壓膝部，使之更靠近床面。每側30秒，兩側交替進行。

■ 上班途中也可以簡單健身

——上班途中，健身先行

走路上班

走路本身就是一種鍛煉方式，如果能再刻意地加強一下，效果會更好。走路時可以有意識地把重心盡量放在后腿，后腿用力，大腿向后收緊，同時臀大肌上提。

乘公交車/地鐵上班

擠公交車、坐地鐵適合的運動方式很多，可以有效地利用車上的東西。

上臂鍛煉：兩手抓緊車上橫著的扶手，兩肘關節內收夾緊，臂部發力，帶動身體向上，但保持腳不離地面。

小腿鍛煉：雙手扶住扶手或者可依靠的地方，腳跟上抬，收緊小腿和大腿后側。

背部鍛煉：坐在座位上時，手臂搭前椅背，伸直，背部向后發力。

胸部鍛煉：靠座位外側手臂扶住椅背后下方，兩肩肩胛骨外展，挺胸。

開車/打車上班

針對有車族人群的特點，我們設計了一套簡單的鍛煉頸部的方法，在有限的時間內，頸也可以得到比較好的鍛煉。

頸部對抗：頭部微前傾，雙手交叉放于腦后向前發力，同時頸部向后發力。需要注意的是，頸部對抗在做完一次動作后，如果能夠再做一個頭部上仰的放松動作，那么效果會更好。

腹部鍛煉：雙手握住方向盤，挺直上身，頭部自然放松，先大口吸氣，慢慢呼氣時把所有力量壓至腹部，保持一分鐘左右。

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堵車時的健身操

肩部展開：背部挺直，雙手環抱住肘關節，然后將雙臂抬起放在腦后，將頭低下，眼睛向下看，同時深呼吸5次，再恢復到原來的姿勢。將這一動作重復做5次。

挺起胸部：雙臂向后伸，雙手抓住坐椅椅背，盡量向前頂胸，臉向上仰成45°角。將這一動作重復做5次。

轉動腰部：身體坐直，肩膀下沉。用腰帶動身體向左轉，右手搭在方向盤上，左手向后放在靠背上。然后換方向重復這個動作，左右各5次。

提起雙膝：右膝提起，右腳尖向上，控制5秒。右腳尖向下，再控制5秒，然后還原。換左腿重復這個動作。兩條腿各做5次。

■ 辦公室里的健身操

——小小辦公室，鍛煉大天地

轉眼遠眺

準備姿勢：坐或站于窗前，閉上雙眼。

動作過程：兩眼球順時針轉10圈，再逆時針轉10圈，隨后睜開眼向遠方眺望1～2分鐘。

肩部拉伸

準備姿勢：或坐或站，右臂伸直向左側，左手抓住右小臂。

動作過程：左手將右臂拉向胸部，拉至最大限度后，保持此動作5～10秒，隨后換肩照此重做。

站立抬腿

準備姿勢：直立，兩手扶椅背。

動作過程：左腿向后抬起30°落下，做15次后，再換右腿重復此動作；左腿向外側抬起45°落下，做10次后，再換右腿重復此動作。

腰部繞環

準備姿勢：或站或坐，上體挺直。

動作過程：髖部不動，腰部順時針轉5圈，再逆時針轉5圈，做2～4遍，速度要適中，幅度要盡量大。

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椅上健身操

全身放松，兩眼平視，注意力集中，平靜地呼吸4～5次。

身體挺直，做一次深呼吸，腹肌內收，保持這種姿勢1～2秒，然后將這種動作重復7～8次。

兩腳用力撐地，保持這種姿勢10～12秒，然后再重復5～7次。

用力收縮臀大肌，借力把身體從椅子上微微抬起一點，保持這種姿勢4～6秒，然后再重復做6～8次。

兩手分別在身體兩側撐住坐椅面，并盡力把身體抬起，保持這種姿勢3～4秒，然后再重復這種動作7～8次。

伸直身體，兩肩盡量向后用力，以使背肌緊張，保持這種姿勢4～6秒。然后放松，再重復這種動作3～5次。

把手放在桌子上，用力壓桌面，保持緊張狀態5～7秒，然后重復這種動作5～7次。

重復做第一條。

此健身操簡單易行，需要每天上下午各做一次。

■ 盡量從小開始進行鍛煉

——年輕勤鍛煉，老來身體健

少年時期，是人一生中生長發育最旺盛的時期，這時注意科學地鍛煉身體，不僅對于當時的體質增強有重要作用，而且對一生的健康水平也影響深遠。

從小鍛煉，對孩子的消化吸收和呼吸功能都有良好影響，能促進對食物營養的消化吸收，為生長發育旺盛的身體提供足夠的原料；呼吸功能的增強使身體吸氧能力改善，通過新陳代謝得到更多氧氣，使生長發育達到更高水平。

如果孩子不喜歡運動怎么辦呢？專家建議，父母應該培養孩子鍛煉身體的習慣。這可以從以下幾個方面來努力：

要從小培養孩子鍛煉身體的興趣

興趣是最好的老師，孩子一旦對體育鍛煉發生了興趣，就較易親身去參加各種體育活動。培養孩子體育鍛煉的興趣，可以從體育游戲開始，也可以讓孩子去觀看、欣賞各種體育比賽。

要教給孩子鍛煉身體的方法

孩子年齡不大，體質幼嫩，又缺乏體育鍛煉經驗，因此，家長要教給孩子體育鍛煉的方法。在開展體育鍛煉的時候，應講明活動要領，還要做好示范動作，加強對孩子的指導與保護，防止發生事故。

要根據孩子的年齡和體質來安排活動項目

體質好、喜歡活動的孩子，可以讓他直接參加一些體育項目的鍛煉；體質較差、不愛活動的孩子，可以先讓他參加一些體育游戲，待他有了興趣，再讓他參加跑跳、投擲、球類等體育活動。另外，要根據孩子的實際情況來安排運動量，年齡小的孩子宜多做些較為緩和的、活動性比較強的運動，不宜參加用力過大、憋氣、負重的練習項目。

要鼓勵孩子持之以恒地鍛煉

體育鍛煉只有持之以恒，才能形成習慣，才會有效果。因此應該幫助孩子制訂鍛煉計劃，并督促孩子天天堅持。

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勞動不能代替運動

勞動對身體的影響只能局限在某些部位的組織和器官，也只有一個或幾個肌群得到鍛煉，重復的勞動很容易使人感到疲勞，長期局部勞動的結果很可能造成職業性的缺陷或疾病。因此，天天參與體力勞動的人，還應該經常參加一些體育運動，使人體有關部位的組織和肌肉得到鍛煉，從而預防一些職業病的發生。

■　選擇適合自己的運動方式

——夏游泳，冬長跑，一年四季廣播操

許多人不運動是因為他們沒有找到適合自己的運動方式。專家建議，選擇適合自己的運動項目時要注意以下幾方面的內容。

要方便自己

如果你喜歡游泳，而游泳池在離你家很遠的地方，就不太適宜選擇此項目來進行體能訓練。家的附近如果有公園的話，可選擇慢跑。總之一定要方便，否則不必考慮。

要節省時間

因為我們工作的時間長，上下班路上的時間也很長，可做運動的時間很有限，所以一定要選擇省時的運動。游泳、劃艇等都需要較長的時間，平時未必有足夠的時間享受這些運動。

要容易進行

運動不論簡單或復雜，都必須要易于進行，那些要使用高科技器械或必須經專業教練指導的體能運動，并不適合普通人。反而一些普通常見的運動，例如慢跑、原地跑、快步走等比較易于進行，能堅持的時間長一些。易與難并非指體能上的難度，而是盡量減低給自己找借口的機會，很多人都善于為自己制造借口，所以開始時要選擇易于進行的運動項目。

不容易受外界因素的干擾

無論冬天、夏天、晴天、雨天都可以進行的運動最為合適，道理也與上相同，不要留機會給自己制造借口，只要停止慣了，人的心就自然會有惰性，“動者常動，靜者常靜”就是這個道理。

要選有效的運動

原則上要選擇有氧運動，因為有些運動旨在鍛煉肌肉，并無帶氧成分，是不適宜作為體能訓練的，例如舉重。舉重可以鍛煉和強化肌肉，也可以美化體形，但是它并非有氧運動，所以不適宜用來訓練體能。

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不同人群的運動方式選擇

適合身體較胖者的運動：為了防止脂肪的進一步堆積，宜選擇慢跑、步行、慢游泳、騎自行車或球類等運動項目。

適合個子瘦長者的運動：可多進行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習，以增強肌肉力量；也可以進行跑步、打球、游泳等全身性運動，以促進消化吸收功能，使身體強壯起來。

適合體弱多病者的運動：宜從運動量小、緩和安全的項目開始，如太極拳、散步、保健體操等，能適應后，再進行慢跑等項目。

■ 不同年齡的人應選擇不同的運動

——飲食貴有節，運動貴有恒

20歲

這個年齡段的人可選擇具有高沖擊力的有氧運動，如跑步、拳擊等。這些運動能消耗大量的熱量，強化全身肌肉，并能提高耐力與全身的協調性。

30歲

這個年齡段的人可選擇攀巖、滑冰、武術或踏板運動來健身。除了減重，這些運動還能加強肌肉彈性，特別是臀部與腿部；同時可加強活力、耐力，改善身體的平衡感、協調感與靈敏度。

40歲

此年齡段的人應選擇具有低沖擊力的有氧運動，如爬樓梯、網球等。其好處是能增加體力并加強雙腿的肌肉鍛煉。網球是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調性，使人精力充沛。

50歲

適合此年齡段的人的運動，包括游泳、力量訓練、劃船以及打高爾夫。游泳能有效加強全身各部位肌肉的彈性。力量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度。

60歲

建議此年齡段的人多散步、跳交際舞、做瑜伽或進行水中有氧運動。散步能鍛煉雙腿，預防骨質疏松和緩解關節緊張。跳交際舞時肌肉主要通過氧化脂肪酸獲取能量，脂肪消耗得快。

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生活中的五種最佳健康姿勢

進食的最佳姿勢——站立：站立時人的腹部不會受壓，血液通暢無阻，有利于胃腸的消化和吸收。