——每天晚上都給自己一個好睡眠

■ 高質量睡眠是健康的保證

——每天睡得好，八十不見老

良好的睡眠是身體天然的補藥。“吃人參不如睡五更”強調了睡眠的重要性。沒有好的睡眠就不可能有充沛的精力。睡眠的保健功效有：

消除疲勞

睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠時人的體溫、心率、血壓下降，呼吸及內分泌明顯減少，從而使代謝率降低，體力得以恢復。

保護大腦

睡眠有助于大腦休息，能起到保護大腦的作用。睡眠不足者，常表現為煩躁、激動、精神萎靡、注意力分散、記憶減退等癥狀，長期缺少睡眠則會導致幻覺。睡眠有利于保護大腦。此外，大腦在睡眠狀態中耗氧量大大減少，利于腦細胞儲存能量，恢復精力，從而提高腦力效率。

增強免疫

睡眠不僅是智力和體力的再創造過程，而且還是促進疾病康復的重要手段。睡眠時能產生更多的抗體抗原，從而增強機體抵抗力。睡眠還使各組織器官自我修復的速度加快。現代醫學常常把睡眠作為一種治療手段，用來醫治頑固性疼痛及精神疾病。

利于美容

睡眠對皮膚健美有很大影響。熟睡可使第二天皮膚光滑、眼睛有神、面容滋潤，睡眠不足或失眠則會導致顏面憔悴、毛發枯槁，皮膚出現細碎皺紋。由于睡眠過程中，皮膚表面分泌和清除功能加強，毛細血管循環加快，促進了皮膚的再生，所以說，睡眠是皮膚美容的基本保證。

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睡前不要使用電腦

臨睡前使用電腦，可能給睡眠帶來不良影響。研究顯示，體溫在白天活動時會升高，而夜間睡眠時會降低。在使用電腦的過程中，明亮的顯示屏、開閉程序的活動，都對眼睛和神經系統有強烈的刺激，使體溫處于相對較高的狀態，睡眠質量自然也就差了。因此，不妨睡前用溫水洗澡，喝一杯熱牛奶，可以減輕睡眠不良的癥狀。

■ 睡眠不足危害多

——睡眠不好，疾病叢生

英國一項研究顯示，不良的睡眠習慣可能導致感冒、抑郁癥、糖尿病、肥胖、腦卒中、心臟病和癌癥。此外，經常缺乏睡眠還會誘發精神錯亂。睡眠專家一致認為，“極晝社會”、夜班、電視、網絡及旅游，使人們睡得越來越少。許多成年人還因健康原因，如睡眠時呼吸暫停造成睡眠質量不高，進而導致睡眠不足。不管睡眠不足的原因是什么，結果都是一樣：白天昏昏欲睡，思路不清晰，不能明確表達自己的意思，精神無法集中，動作無法協調，兒童變得易怒，在學校惹是生非。過去人們認為這種影響只是暫時的，好好睡上一覺后就會恢復正常。

一項研究顯示，睡眠時有呼吸暫停現象的人患腦卒中的可能性是正常人的3倍，患心臟病的危險也大大增加。如果兩個晚上不睡覺，血壓會升高。如果每晚只睡4個小時，胰島素的分泌量會減少。僅在一周內，就足可以令健康的年輕人出現糖尿病的前驅癥狀。

另一項研究表明，缺乏睡眠使人難以抵抗傳染病。免疫系統功能的減弱還會使抵御早期癌癥的能力降低。

英國紐卡斯爾大學的研究人員發現，人體的胃和小腸在晚上會產生一種有修復作用的被稱作TFF2蛋白質的化學物質，如果睡眠不足，就會影響這種物質的產生，從而增加患胃潰瘍的概率。

研究人員在北英格蘭進行的研究結果發現，TFF2蛋白質含量會伴隨生物節奏而自動調整，一般在下午和傍晚降至最低，待夜晚睡眠時又可達到最高。研究人員認為，在睡眠過程中，TFF2的水平會增加340倍左右，這一物質有助于修復胃和小腸的損傷。但不按時睡覺，或缺乏睡眠，就會影響這種物質的產生。

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睡眠負債易加重慢性疾病

現代人每晚“正常”的平均睡眠時間由1910年的9小時減至如今的7.5小時。美國芝加哥大學醫學院的卡琳·施皮格爾博士通過觀察睡眠負債對代謝與內分泌功能的影響進行研究發現，睡眠負債對糖類代謝與內分泌功能產生有害影響，這些影響與正常的年齡增長所產生的影響相似。因此，睡眠負債可以加重與年齡相關的慢性疾病的程度。

■ 睡眠要有規律

——早起不在雞鳴前，晚起不在日出后

按人體生命節律來講，白天造成的機體消耗，要靠晚上的睡眠來補充，尤其是內分泌激素的25％～35％是在睡眠時產生的。如果睡眠不足，必然破壞體內新陳代謝的節律，使身體消耗得不到補充，激素合成不足，從而造成身體的內分泌失調。長期下去，必定會影響健康。

從心理醫學角度看，睡眠不足會造成人的心理疲乏感，致使情緒發生不良改變和行為異常，可引起焦慮、憂郁、急躁等情緒反應。睡眠不足會直接產生生理上的損害，造成食欲不振、消化不良、免疫功能下降，易引發或加重失眠癥、神經官能癥、潰瘍病、高血壓病、糖尿病、腦血管病等。

夜生活過度、長期晚睡晚起的人，即使每天睡夠了8小時，甚至睡更長時間，也難以彌補其夜間睡眠不足給身體所造成的損害。

健康的睡眠是在23∶00前入睡。23∶00~1∶00一般被稱為“美容時間”。因為23∶00起經脈循環到肝膽部位，肝膽不健康會出現皮膚粗糙、暗淡偏黃、易生暗瘡，肝臟得不到好的休息，黑斑、黑眼圈、眼袋等現象尤其明顯。最好在23∶00前進入睡眠狀態，以達到充分養肝美容之功效。

起床時間不要太早或太晚，起得太早或者太晚對身體的傷害都很大。

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最佳睡眠時間

最佳入睡時間為22∶00～23∶00，深睡眠是00∶00~3∶00。但是人要經過1個多小時的睡眠才能達到深睡眠，所以最好在22∶00~23∶00睡覺。

早上5∶00起床最為合適，因為早晨5∶00～6∶00是生物高潮頂峰。

中午，人的精力處于下降期，此時小睡片刻有助于恢復精力，有利于工作、學習和身體健康。

晚餐應在入睡前2小時完成，因為生長激素在晚上達到分泌的旺盛期，吃夜宵會影響生長激素的分泌，從而影響身體長高。如果感到十分饑餓可以吃些高蛋白食品，如雞蛋、豆制品和牛奶等，但不可過量。

■ 改掉睡眠的壞習慣

——一覺到天亮，身體自然好

睡不著、輾轉難眠等現象也在人們的生活中層出不窮，失眠已得到普通關注。失眠雖算不上重大疾病，但會使人們精神不振、昏昏欲睡、憂郁心煩、脾氣大增，其危害很大。

現在，在所有人口當中，每2～4個人中，就會有一個人經常受到睡眠的困擾。

翻開世界先進國家失眠人口的比率調查史，最少的是日本，約有20％，最多的則是美國，為56％。現在由于工作壓力、生活習慣等因素，我國失眠人數也處于逐年遞增之勢。

那么，人們為什么會受到睡眠的困擾呢？原因當然不止一個，但最多的還是與神經有關的疾病，如焦慮癥、憂郁癥或睡前喝咖啡、喝酒等。還有一些內外科疾病，如心臟系統、呼吸系統以及消化系統疾病等，也會給你的睡眠帶來問題。另外，不良的睡眠習慣、習慣性身心緊張、缺少幫助睡眠的技巧等等，也都是導致人們睡眠問題的因素。

了解了影響睡眠的緣由之后，才能真正清楚改善的方法。一般來說，主要是以下三點：建立個人睡眠衛生、學習放松、適當運用協助入眠的技巧。

不良的睡眠習慣是影響你睡眠的主要因素，而習慣的養成，可能是工作壓力或疾病留下的“后遺癥”，那些看起來“不怎么嚴重”的壞習慣，卻默默地在黑夜里“作祟”。找出并矯正這些壞習慣，也就是神經科專家們所謂的建立睡眠衛生，可以發揮令人驚嘆的效果。

一旦有失眠經歷，就不相信自己可以睡得好；一到天黑，就開始擔心害怕。其實睡眠是正常生理要求，該睡就是要睡，越擔心、焦慮越是睡不著。

以上這些睡眠中的壞習慣在你身上是否出現過呢？如果有的話，相信只要你設法改正，優質睡眠也就指日可待了。

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兒童更應該重視睡眠質量

兒童青少年應該重視睡眠，充足的睡眠是健康的表現。睡眠不足的嚴重后果顯而易見，主要表現在以下幾個方面：

影響長高；

食欲下降，身體免疫力下降，導致近視眼等常見病；

思維活動的能力降低，出現注意力不集中、記憶力減低、思維遲鈍、反應遲緩等現象；

情緒低落，煩躁易怒，焦慮緊張，抑郁孤獨，不愿與人交往等。

■ 要健康就不能睡懶覺

——懶覺睡足，精神去無

有些人在長時間疲勞后，喜歡睡個懶覺來恢復精力。實際上睡懶覺有很多壞處：

導致身體衰弱

當人活動時，心跳加快，心肌收縮力增強，血流量增加；當人休息時心臟也同樣處于休息狀態。如果長時間睡眠，就會破壞心臟活動和休息的規律；心臟一歇再歇，最終使心臟收縮乏力，稍一活動便心跳不已、疲倦不堪、全身無力，因此只好躺下，形成惡性循環，導致身體衰弱。

對呼吸的“毒害”

臥室的空氣在早晨最混濁，即使虛掩窗戶，也有23％的空氣未能流通。不潔的空氣中含有大量細菌、病毒、二氧化碳和塵粒，這時對呼吸道的抗病能力有影響，因而那些閉門貪睡的人經常會有感冒、咳嗽、咽炎等癥狀。高濃度的二氧化碳也會使記憶力、聽力下降。

肌張力低下

一夜休息后，早晨肌肉和骨關節變得較為松緩。如果醒后立即起床活動，一方面可使肌張力增高，另一方面通過活動肌肉的血液供應增加，使肌肉組織處于活動的修復狀態，同時將夜間堆積在肌肉中的代謝物排出。這樣有利于肌纖維增粗、變韌。睡懶覺的人，因肌肉組織錯過了活動的良機，起床后時常會感到腿軟、腰骶不適、肢體無力。

影響胃腸道功能

一般說來，一頓適中的晚餐，到次日清晨7時左右基本消化完了。此刻，胃腸按照“饑餓”信息開始活動起來，準備接納和消化新的食物。睡懶覺者由于不按時進餐，胃腸經常發生饑餓性蠕動，久之易得胃炎、潰瘍病。

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怎樣正確補眠

很多人一到假日就大睡特睡，不到中午不輕言起床，認為這樣可以把工作日中缺少的睡眠補回來。其實這樣只會擾亂您的生理時鐘，不僅對疲勞的消除毫無幫助，還會讓您睡醒后更加無精打采。因此，若真忍不住熬夜的疲憊，不妨在白天稍微打個盹兒，晚上早早上床，第二天依然按照平日正常時間起床，這樣才能真正達到補眠之效。

■ 每天中午堅持午睡

——堅持午睡好處多，精力旺盛好干活

把握好午睡的時間

午飯后休息30分鐘左右午睡為好。因為午飯后胃里填滿了食物，并開始蠕動，各種消化腺也都進入運動狀態，如果一放下碗就去午睡，不僅影響消化，而且感到飽脹不舒服，不利于入眠。

一般午睡時間以30~60分鐘為宜，不宜過久，睡多了會進入深睡眠，醒來后會感到不舒服。午睡時間要因人而異，體力勞動者一般可午睡30～90分鐘，腦力勞動者可以只睡30分鐘，但有的人午睡20分鐘左右就夠了。

午飯前午睡更好

把午睡改在午飯前睡30分鐘更好，據說這30分鐘小睡的保健作用超過了午睡2小時的效果。因為午飯前午睡既能減少腦梗死的危險，又可使大腦得到休息，有利于迅速消除疲勞；飯前因未進食物，肚子不飽脹，午睡也感到舒適，有利于入眠。老人晚上睡眠較少，到了第二天上午11∶00～12∶00時，也就是中醫所謂的“陰陽交替”時間，容易感到疲勞，如能睡上30~60分鐘，可恢復精神與體力，思考能力也因而得到加強，有利于身體健康。

午睡應因人而異

哪些人需要午睡？首先是體力勞動者，尤其是重體力勞動者更要午睡；其次是伏案工作者，總之通過午睡有利于消除疲勞，保持精力充沛，提高工作效率。

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怎樣克服午后困倦

合理調節飲食：首先，早餐要吃得好，多吃含有蛋白質的食物，如蛋類、瘦肉、全麥食品、牛奶、酸乳酪等，不要不吃早餐，或吃含糖太多的食品。其次，午餐吃清淡一點，多吃含維生素豐富的食物，如西紅柿、胡蘿卜、菠菜、黃瓜等。午餐吃得太豐富的人，判斷力會降低，而且也比較不易分辨物體大小與光線亮度。午餐不要吃得太飽，吃得太飽是引起午后疲憊的主要原因。

運動：午睡是習慣，也許你真正需要的不是更多的睡眠，而是更多的運動。當午后犯困時，最好運動。簡短快速的運動最有效。如快走10分鐘，深呼吸。如果你一直坐著，請站起來；如果你一直站著，換換環境，原地跳25下，或出去散步、跳繩、拍球、打羽毛球。運動可讓體內細胞獲得新鮮氧氣，精神不振最需要新鮮空氣。做什么都可以，只要動，讓自己深呼吸，那么，轉眼之間，你的欲睡感就消失了。

■ 高質量睡眠的條件

——吃八分飽，睡十分夠

怎樣的睡眠才算是高質量的睡眠呢？實際生活中，常用下列標準來衡量睡眠的質量：

入睡快，大約10分鐘就可以入睡；

睡眠深，呼吸深長而不易驚醒；

無起夜或很少起夜，無驚夢現象，醒后很快忘記夢境；

起床快，早晨起床后精神好；

白天頭腦清楚，工作效率高，不困倦。

所謂睡眠的質量，包括睡眠的深度和快波睡眠的時間占整個睡眠時間的比例。人們很難從主觀的角度來掌握睡眠的“深度”。科學家們對睡眠的深度曾做過許多研究，發現正常睡眠的中睡、深睡階段最有利于人們獲得充分的休息。

另外，快波睡眠的時間占整個睡眠時間的比例也是睡眠質量好壞的重要標志。研究發現，不同年齡段人們的快波睡眠時間占整個睡眠時間的比例分別為：新生兒約占50％，嬰幼兒約為40％，青少年約為30％，成年人約為20％，老年人約為15％。

曾經有人做過實驗，志愿受試者在入睡后一出現快波睡眠的跡象時，立即由工作人員將其叫醒，一連幾個晚上，受試者就會出現焦慮不安、注意力不集中、易激動等癥狀。再讓受試者恢復到實驗前的睡眠，過一段時間后，受試者的癥狀就全部消失了。

總之，如果達不到睡眠的“深度”和“比例”這兩項要求，即使睡眠時間夠了，也會出現醒后呵欠不斷、精神不振、注意力不集中、工作效率降低等現象。所以，好的睡眠既取決于睡眠的時間，也取決于睡眠的質量。

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裸睡有利于睡眠

裸睡能祛痛：裸睡的時候身體自由度很大，肌肉能得到有效放松，從而更為有效地緩解日間因為緊張引起的疾病和疼痛。有肩頸腰痛、痛經的人不妨試試。

裸睡能美容：沒有了衣服的隔絕，裸露的皮膚能夠吸收更多養分，促進新陳代謝，加強皮脂腺和汗腺的分泌，有利于皮脂排泄和再生。

裸睡護私處：女性陰部常年濕潤，如果能充分地通風透氣，就能減少患上婦科病的可能性。男性裸睡同樣可以營造清涼之境，避免精子因為過熱而活動力欠佳。

裸睡享安寧：沒有衣服束縛，身體自然放松，血流通暢，能改善許多人手腳冰涼的癥狀，幫助他們很快進入深度睡眠。

■ 使用空調創造良好的睡眠環境

——睡前開開窗，一夜睡得香

“睡前開開窗，一夜睡得香”，睡前開窗是保持室內空氣新鮮、避免室內空氣污染最切實可行的辦法。對于使用空調的家庭來說，如何協調空調和通風換氣之間的關系非常重要。下面主要講夏季使用空調的情況：

清晨不用開空調