三餐有規律，免疫不休息

免疫力來自于各種營養物質，像維生素A、維生素E、維生素C、葉酸等都能夠提高免疫力。脾胃為后天之本，是營養物質的轉化輸布器。但“巧婦難為無米之炊”，如果沒有原料，脾胃功能再旺盛，也只能“無奈地”慢慢衰弱下去，免疫力也因為其物質基礎的減弱而逐漸降低。所以，合理的飲食物攝入是健康的前提。

科學技術的發展使人們的社會物質財富得到了極大豐富，人們可選擇的食物種類越來越多。然而，在解決溫飽步入小康的進程中，研究卻發現，與飲食相關的疾病越來越多。當然，對此我們不能一味責怪食物，盡管食品安全也是一方面的原因。但我們更應該仔細想想：我們放到嘴巴里的都有哪些食物？是在什么時候放入的？放得多還是少？因為飲食偏嗜、饑飽無常才是飲食相關疾病發生的主要原因。

人體正常的新陳代謝需要糖（礦物質）、蛋白質、脂類，需要鈣、磷、鈉、鉀、鎂等常量元素，也需要鐵、鋅、硒、碘、銅、鉻等微量元素。而除了母乳外，任何一種天然食物都不能供給人體所需的全部營養物質，只有多種食物合理搭配，才能滿足人體對多種營養物質的需求。如谷類食物中礦物質、維生素、膳食纖維含量充足；蔬菜、水果中胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸及鈣、磷、鉀、鎂等微量元素豐富，蔬菜、水果也是膳食纖維的主要來源；奶和豆制品中含豐富的優質蛋白和維生素，鈣含量也較高；魚、瘦肉、蛋中也含有豐富的優質蛋白、維生素及礦物質。所以，想要健康，想要提高免疫力，偏食的習慣是必須改掉的。

有的人不挑食，吃什么都可以，就是有一個問題，沒有飯點兒。早飯吃到快中午，或干脆早、中餐一起吃，一日三餐的時候少見，一日兩餐較常見，一日一餐偶爾也出現。這樣不規律的飲食習慣，首先受傷的是我們的胃。到“飯點”了，胃早已進入預備狀態，胃液開始分泌，而你不吃飯，胃的分泌液只能貼著胃黏膜找找有沒有可以消化的東西，一次兩次你還沒有感覺，次數多了，就會出現胃脹、胃痛等癥狀。這時胃受納腐熟的功能已經減弱了，也就是后天之本的一部分已經受到損傷，胃的正氣已不足。另外，沒有規律的進食，營養攝入也會不足，身體之“本”會被慢性消耗，免疫力也會逐漸降低，感冒、貧血、膽結石等疾病也會發生。

也有一部分人，吃嘛嘛香，到不了飯點兒就餓，這也是一個問題——胖。肥胖是攝入量大于消耗量，多余能量在體內積聚的結果。攝入過多的食物后，正常的生命活動不能全部消耗掉，多余的能量就以脂肪的形式在體內儲存起來。而肥胖除了影響美觀外，還與冠心病、高血壓、脂肪肝、痛風、腰椎病等多種疾病的發生相關。

怎樣進食更健康呢？中國營養學的《中國居民膳食指南》給我們作出了更具體的指導，并用金字塔圖示標識了食品的選擇和攝入的比例（圖1）。

一般成人的飲食原則如下：

1．食物多樣，谷類為主，粗細搭配

食物的種類很多，各種食物的營養成分不同，含量也不同。只有攝入多種食物，才能滿足人體對各種營養的需求，達到健康的目的。米、面、雜糧屬于谷類食物，主要為人體提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及維生素，是人體能量的主要來源。以谷類食物為主食，還能避免高熱量、高脂肪的弊端，一般成人每天攝入250～400克為宜。同時要注意粗細搭配，比如吃全麩面就可以避免維生素、礦物質和膳食纖維的過多流失。

2．多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果能量低，維生素、礦物質、膳食纖維含量豐富，是人體平衡膳食的重要組成部分。薯類含淀粉，膳食纖維豐富，并含有多種維生素和礦物質。多吃蔬菜、水果和薯類食物除了提供給人體所需的多種營養，提高免疫力外，還能促進胃腸功能，尤其是促進腸道功能的正常發揮，并降低肥胖、糖尿病、高血壓等疾病的發生率。成年人每天蔬菜的攝入量以300～500克，水果的攝入量以200～400克為宜，并注意增加薯類的攝入。

3．每天吃奶類、大豆及其制品

奶類食品含有豐富的優質蛋白質和維生素，鈣的含量也高，并且容易消化吸收。不同年齡段的人適量攝入奶類有益于骨骼健康，提高免疫力。成人每天建議飲用奶300毫升。高脂血、偏肥胖的人可選擇低脂奶或脫脂奶。

大豆含有豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，并含有磷脂、低聚糖、異黃酮等多種營養物質。幾乎所有的豆類食品都對人體有補益作用。建議每人每天進食30～50克豆類或其相當量的豆制品。

4．常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉屬于動物性食物，是人體優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素、礦物質的重要來源。魚類優質蛋白質含量高，脂肪含量較低，并含有較多的不飽和脂肪酸；禽類含豐富的優質蛋白和不飽和脂肪酸，脂肪含量相對較低；蛋類含優質蛋白質，各種營養比較齊全，是比較經濟的蛋白來源；瘦肉除含優質蛋白質外，鐵的含量較高且利于吸收。

5．減少烹調油用量，膳食要清淡少鹽

脂肪為人體提供了必需的脂肪酸，有利于脂溶性營養素的吸收，也是人體能量的重要來源之一。但脂肪攝入過多，可引起高脂血、動脈硬化、肥胖等多種慢性疾病。鹽的攝入量過高則與高血壓病的發生密切相關。現在我國城鄉居民的脂肪、鹽普遍存在攝入較多的情況，所以，建議大家減少脂肪和鹽的攝入。

6．飲食不過量，堅持運動，保持健康體重

保持健康體重，就要涉及攝入量與消耗量的關系。生長發育期的孩子，攝入量要大于消耗量，因為一部分營養供給身體用；成年人則要注意攝入量和消耗量的平衡。有的人可能會說：吃得已經很少了，可體重還在蹭蹭地長。由于生活方式的改變，人們體力勞動減少了，能量消耗相應地就減少了很多，所以感覺吃得少卻還在長體重。健康生活方式很重要的一項內容就是運動，各種各樣的運動可以促進新陳代謝，增強免疫力，還能增加食欲，消耗多余的脂肪，放松心情，提高睡眠質量。所以，要養成天天運動的習慣，讓多余的脂肪消耗掉，讓身體強健起來。

7．三餐分配要合理，零食要適當

現在人們的生活內容很豐富，晚睡晚起的人大有人在。不管是趕著上班還是賴床不起，早餐都變成了常被忽略的一餐。而不吃早餐的人上午很容易疲勞，精神不集中，工作效率也會降低；長期不吃早餐還會引起消化系統疾病，像胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、膽結石等，還可能引起膽固醇增高。早餐不吃，當然不到中午肚子就“咕嚕咕嚕”叫上了，結果中午就容易大吃一頓，這樣饑飽無常更容易導致肥胖。

現在的上班族，一般早餐草草解決或直接省掉，午餐湊湊合合，晚上回到家，人放松了，胃也敞開了，吃得比較豐盛也比較多。事實上，過于豐盛的晚餐更容易導致高脂血、高血糖、失眠、肥胖、冠心病等病癥。

三餐有規律是指一日三餐要定時定量。三餐時間和攝入量的安排為：早餐應安排在6：30～8：30，食物攝入量應占全天攝入量的25%～30%；午餐應安排在11：30～13：30，食物攝入量應占全天攝入量的30% ～40%；晚餐應安排在18：00～20：00，食物攝入量應占全天攝入量的30%～40%。零食作為三餐的補充，應盡量選用安全又有營養的，而且不要用零食代替正餐。

當然，一日幾餐還要根據不同人的生活習慣、職業類別、身體狀況進行調整，比如脾胃虛弱的人可以一日四餐、五餐，甚至六餐。要根據身體的具體情況決定吃幾餐，并要注意進食易消化吸收的食物，以保證營養的供應充足。

8．吃新鮮衛生食物

食物放置時間過長可能會變質，變質的食物中含有多種對身體有毒有害的物質。攜帶細菌、病毒、寄生蟲或毒素的食物進入人體會引起各種感染，毒素還會對不同組織器官造成毒害，引起一系列健康問題。所以，要盡量選擇新鮮、衛生的食物。

各種營養素進入身體后發揮著各自的作用，免疫力也來自于各種營養素。如蛋白質是人體細胞的主要成分，是構成核蛋白、激素、酶、免疫球蛋白、血紅蛋白、膠原蛋白等的主要原料。蛋白質攝入吸收不足，免疫球蛋白、免疫細胞的生成就會受到影響，免疫力也會下降。除了蛋白質，像維生素A、維生素E、維生素B6、維生素C及鐵、鋅、銅、硒等的攝入不足，也都會導致機體免疫力下降。

蛋白質含量較高的食物包括：魚、蝦、禽肉、瘦肉、蛋、奶類、豆類、花生、芝麻、核桃、杏仁、瓜子等。

維生素A含量較高的食物包括：魚、肉、蛋、肝臟、牛奶、胡蘿卜、菠菜、番茄、薺菜、豆芽、香椿、辣椒、南瓜、絲瓜、海帶、紫菜、核桃、梨、蘋果、枇杷、櫻桃、香蕉、桂圓、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜等。

維生素E含量較高的食物包括：核桃、花生仁、松子、榛子、南瓜子、杏仁、桑葚、辣椒、紅小豆、芡實米、酵母、牛肝、花粉、茶葉等。

維生素B6 含量較高的食物包括：瘦肉、肝臟、蛋黃及各種蔬菜。許多食物中都含有維生素B6，通常情況下不易缺乏，但老年人、孕婦及嚴重偏食者需注意補充。

維生素C含量較高的食物包括：小白菜、油菜、油菜籉、紫菜籉、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕、馬齒莧、野莧菜、蒲公英、鮮棗、紅果、柚子、橘子、橙子、檸檬、草莓、柿子、芒果、獼猴桃、龍眼、刺梨、石榴、金櫻子等。

鐵含量較高的食物包括：動物肝臟、瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦、大豆、苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄、核桃、芝麻、香菇、黑木耳、海帶、紅糖、芝麻醬、杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃。

鋅含量較高的食物包括：魚、蝦、貝殼類、瘦肉、牡蠣、肝臟、核桃、花生、西瓜子、胡蘿卜、馬鈴薯、青菜，谷物的表皮鋅含量也較高。

銅含量較高的食物包括：蝦、牡蠣、海蜇、魚、蛋黃、肝、西紅柿、豆類及果仁、豬肉、豬肝、芝麻、核桃、花生、葵花籽、黃豆、菠菜、薺菜、茄子、小麥、稻米等。

硒含量較高的食物包括：豬腎、牛腎、羊腎、豬肉、羊肉、驢肉、鴨肝、雞肝、魷魚、海參、蟶干、貽貝、墨魚、梭子蟹、秋蛤蜊、牡蠣、海蟹、紅豆、綠豆、蕓豆、黃豆、小麥胚粉、芝麻、花生、核桃、松子、栗子、白果、蓮子、桂圓、蘋果、香蕉、西瓜、香菇、木耳、銀耳、大蒜、香菜、油菜、苜蓿、菠菜、大蔥、白菜、薺菜、蘆筍、豌豆、大白菜、南瓜、洋蔥、番茄、桑葚、鵝蛋和鵪鶉蛋等。

現代研究證明，香菇、銀耳、羊肚菌、猴頭菇、靈芝、云芝、木耳、大蒜、蘆筍、山藥、生姜、菜豆、刀豆、扁豆、苜蓿、絞股藍、大棗、獼猴桃、刺梨、無花果、芒果、沙棘、羅漢果、桑葚、花粉、蜂王漿、蕎麥、薏仁米、黃大豆、海參、茶葉等可以防癌抗癌，提高免疫功能。

一日三餐，天天重復，健康與疾病也會在不斷地重復中保持或發生著。如果我們一日三餐有規律，營養攝入有規律，積累起來的就是強大的免疫功能和健康的身體；反之，則是致病因素的慢慢積累，當身體給予人們補救的機會都用完時，疾病也就發生了。所以，為了健康，關注飲食，關注飲食營養，關注飲食規律。