第二節 瑜伽的坐姿
坐姿舒適有助穩定身心

瑜伽坐姿對于練習調息和冥想非常重要。由于做呼吸控制與冥想需要持續較長時間，練習時要一直挺直脊柱，保持身體穩定，兩腿位置不能頻頻移動，因此應該選擇適合自己的姿勢。初學者最好坐在墊子或靠墊上，以便可以長時間保持腰背挺直。

正坐

正坐幾乎是所有坐姿和前屈體式的起始姿勢，也可以單獨作為一種瑜伽姿勢來練習。這個體式可以有效地伸展雙腿和脊柱，糾正不良坐姿，讓脊柱更挺拔。

1 臀部完全坐在墊子上，雙腿向前伸直，雙膝并攏，腳趾尖朝上，腳底垂直于地面。雙掌放于臀部兩側，掌心朝下，手指指向腳的方向，脊柱挺直，胸部打開。保持3～5個自然呼吸。

2 慢慢吸氣，雙臂向上伸展，手指向上伸直，肘關節繃緊，胸部與腋窩充分打開。始終保持雙腿伸直，膝蓋繃緊，自然呼吸，不要憋氣，面部肌肉放松。保持3～5個呼吸。慢慢呼氣，回到起始動作。

注意事項

◆ 如果練習時無法坐直，可以坐在瑜伽磚上適當將臀部墊高，使軀干更容易垂直于地面。

金剛坐

金剛坐適合初學者，是瑜伽的基本坐姿，可以平和心境。這種坐姿最大的優點在于腿部不易發麻，所以練習瑜伽時如果其他坐姿坐久了腿感到麻痛，可換成跪坐的金剛式以緩解腿部不適。堅持練習一段時間，腿、腹、胸、頸部緊縮的肌肉會得到充分伸展，內臟也會得到極好的刺激。初學者最好坐在墊子或靠墊上，以便可以長時間保持腰背挺直的姿勢。

冥想時，患有坐骨神經痛等疾病的練習者，如果感到難以做到其他冥想姿勢，就可以用金剛坐。金剛坐可以在飯后10～20分鐘進行練習，有助于促進消化，所以適用于腸胃和消化系統功能不好的人。

跪坐在地面上，雙腿并攏，雙腳腳尖相觸，不要重疊。臀部坐于兩腳之間，不要觸地，腰稍上提，這樣可以使脊柱伸直。上半身保持挺直狀態，肩部放松，稍收下頜，保持均勻的深呼吸。練完后，兩腿伸直，全身放松，仰臥休息?？梢悦刻炀毩?～2次，每次3～5分鐘。

注意事項

◆ 練習時最初會覺得雙腿支持不了太久，甚至感覺酸痛。盡量在身體可以承受的范圍內堅持一會兒，練習一段時間后情況就會有明顯改善，雙腿疲勞會得到有效緩解。

簡易坐

簡易坐是一種舒適安逸的坐姿，是幾乎所有人都容易做到的體式。當需要較長時間做呼吸控制或冥想時，這是一個很好的姿勢。

直坐在墊子上，雙腿向前伸直。彎曲左膝，再彎右膝，雙腿在踝處交叉，雙腳放在對側大腿下。雙手放在膝蓋上，腰背挺直、肩膀放松。

注意事項

◆ 膝部有疾病的練習者，可以采用單腿或雙腿向前伸直的坐姿。

至善坐

至善坐具有鎮定安神的效果，適合用于進行呼吸和冥想練習。至善坐可以有效強化脊柱下半段和腹部器官，促進骨盆區域的血液循環；對膝關節僵硬、風濕也有很好的緩解作用。

直坐在墊子上，先彎曲左小腿，將腳跟抵住會陰部位，膝蓋舒適地貼在地面上；然后彎曲右小腿，將右腳放在左腳的腳踝上，腳心朝上。保持腰背挺直，肩部放松，雙手自然地放在膝蓋上。

注意事項

◆ 踝關節不好的人可以在腳下墊一個瑜伽墊或厚毛毯，減少對踝關節的壓力。

半蓮花坐

半蓮花式坐姿的功效和蓮花坐基本相同。初學者先學半蓮花坐，再慢慢練習全蓮花式坐姿。

坐在墊子上，右腿自然彎曲。右腳腳跟貼近身體。彎曲左腿，左腳放在右大腿上，盡量靠近右大腿根部，腳跟靠近臍部，腳心盡可能翻轉向上。

注意事項

◆ 關節僵硬的人需要先進行相關的膝關節靈活性練習，避免長時間保持姿勢時產生不適。

全蓮花坐

全蓮花坐主要用于冥想。練習時雙膝和臀部構成一個等腰三角形，可以很好地穩定雙腿，保持平穩的姿態，從而使頭腦更清醒，也更容易集中注意力。并且，這一姿勢使雙腿對脊柱產生一種拉直的力量，上半身可以保持放松、自然伸直的狀態。因此全蓮花坐是用來冥想和集中精神的理想坐姿。這種坐姿可以促進腰部和腹部的血液循環，增強腹部器官功能；緩解膝關節和踝關節的僵硬；促進頭部和胸部的血液循環，有助于使身心平和，增強專注力。

直坐在墊子上。先彎曲左小腿，將左腳放在右大腿上并靠近腹股溝處，腳心朝上；然后彎曲右小腿，將右腳放在左大腿上方，腳心朝上。盡量將雙膝靠向地面的方向，并保持住。

注意事項

◆ 蓮花坐是較難完成的坐姿。特別是男性，練習時明顯會感覺腿部酸痛，勉強做會對膝蓋和韌帶造成損傷。應先練習半蓮花坐姿，再逐步過渡到全蓮花坐姿。