第二章 根基扎實是重中之重瑜伽基本功

第一節(jié) 瑜伽呼吸法沒有呼吸，就沒有瑜伽

深呼吸是瑜伽的根本。每一個體式，從伸展到放松，都必須和呼吸相配合。用呼吸去帶領所有的動作，能更好地促進全身的氣血循環(huán)。

清理經(jīng)絡調(diào)息

此法也稱為“左右交替呼吸法”，是一種非常簡單而又有效的瑜伽清潔呼吸法。它對身心的健康非常有益，適合所有人練習，尤其是腦力勞動者及處于更年期的女性。對女性來講，練習清理經(jīng)絡調(diào)息還可以讓皮膚更紅潤有光澤。按清理經(jīng)絡調(diào)息法呼吸時，血液的攜氧量比正常呼吸增加，因此練習者會感到神清氣爽，壓力得到排解，內(nèi)心也更為寧靜。

清理經(jīng)絡調(diào)息每天早晚可以各做2次、每次做5個循環(huán)。堅持練習，可有效緩解頭痛、失眠、神經(jīng)衰弱、焦慮、抑郁、心情煩躁、鼻炎等癥狀，并可有效排解壓力，提升記憶力及大腦的反應能力，讓思維更清晰敏銳、心態(tài)更平和。

1 取舒適的坐姿坐好（可以采用簡易坐或半蓮花坐姿），保持脊柱挺直，胸部打開，雙手放于雙膝之上，大拇指與食指相合，掌心朝上。閉上眼睛。

2 用大拇指按住右鼻孔的外側，完全堵住右鼻孔，用左鼻孔慢慢地吸氣。

3 用無名指、小指按住左鼻孔外側，堵住左鼻孔，然后將大拇指松開，用右鼻孔慢慢地呼氣。將氣體完全呼出之后，再用右鼻孔慢慢吸氣，按住右鼻孔，用左鼻孔呼氣。以上為一輪呼吸，連續(xù)做5輪。

注意事項

◆ 患感冒或鼻道阻塞時不應該做清理經(jīng)絡調(diào)息，通過鼻子強迫呼吸可能會導致并發(fā)癥。

◆ 練習其他瑜伽呼吸法之前，最好先做清理經(jīng)絡調(diào)息，可以避免其他呼吸法練習不當所帶來的副作用。

腹式呼吸法

腹式呼吸法也稱為“橫膈膜呼吸法”，是用肺的底部進行呼吸的方法。呼吸時感覺只有腹部在鼓動，胸部相對不動。通過這種呼吸方式對吸入的空氣進行控制，可讓呼吸變得深長而有規(guī)律，使氧氣的供給與二氧化碳的排出更順暢，有助于增加肺活量，調(diào)動日常生活中不常用到的肺部功能，進而預防肺部疾病。

選擇全蓮花坐姿（見本書p.18），也可以躺在墊子上。吸氣時，用鼻子將空氣緩慢而深長地吸入肺的底部，呼氣時腹部內(nèi)收，胸部相對不動。可以連續(xù)做5～10次。

呼吸方式：吸氣時腹部向上向外鼓起，隨著吸氣的加深，胸部和腹部之間的橫膈膜向下降，腹內(nèi)臟器下移，小腹像氣球一樣慢慢鼓起。呼氣時腹部向脊椎方向收緊，橫膈膜自然而然地向上升，將肺內(nèi)的濁氣完全排出，臟器恢復原位。

注意事項

◆ 初學者適合選擇半臥位：兩膝半屈或在膝下墊一個小枕頭，使腹肌放松。

胸式呼吸法

胸式呼吸法是用肺部的中上部分進行呼吸的方法。呼吸時感覺胸部在收放，腹部相對不動，并以肋骨和胸骨的活動為主。胸式呼吸可以充分擴張肺部，強化肺功能，同時改善呼吸系統(tǒng)功能，使呼吸更深長，有助于排出體內(nèi)廢氣，并能穩(wěn)定情緒。

采用全蓮花坐或簡易坐（見本書p.17），雙手輕輕放在肋骨部位，緩慢吸氣，感覺到胸部打開，肋骨向外擴張并向上提升，腹部不動，緩慢呼氣，胸部內(nèi)收，肋骨恢復原位。可以連續(xù)做5～10次。

呼吸方式：呼吸時空氣直接進入肺部，使胸腔擴大，腹部保持平坦。

胸腹式呼吸法

胸腹式呼吸可以增加吸入空氣的量，給肺部供給充足的新鮮空氣，將更多新鮮氧氣輸送到血液，讓各個呼吸器官活動起來，從而促進新陳代謝并提高抵抗力，讓心臟更強勁。

選擇舒適的坐姿或站姿。閉上嘴，用鼻子慢慢吸氣，注意力集中在鼻部發(fā)出的氣流聲；腹部向內(nèi)收，將氣體逐漸填滿胸腔；呼氣時腹部保持收縮狀態(tài)。完全呼氣后屏氣幾秒鐘。可以連續(xù)做5～10次。

呼吸方式：吸氣的過程中橫膈膜盡量向下降，胸廓向四周擴張、肋骨向上提，使整個肺部都充滿空氣。肺部充滿空氣時屏氣幾秒鐘，再慢慢地盡量把氣吐完。呼吸時胸部、腹部直至全身都能感受到起伏。

注意事項

◆ 一般在熟悉并掌握腹式呼吸法和胸式呼吸法后，才可以練習這種胸腹式呼吸法。

圣光調(diào)息法

圣光調(diào)息是可使頭腦清醒的呼吸法，常用于練習瑜伽時的準備呼吸。這種調(diào)息法可以加速大腦的血液循環(huán)，使氧氣供應順暢，保護大腦健康；同時有助于清除體內(nèi)毒素及二氧化碳，強健腹部肌肉，控制呼吸系統(tǒng)疾病；還能緩解因焦慮癥、抑郁癥等引發(fā)的頭痛，使內(nèi)心變得平靜。

選擇舒適的坐姿，雙手放于雙膝上。快速進行腹式呼吸。完成10次急促呼吸后做1次深呼吸為1輪。重復做3輪。

呼吸方式：用胸腔呼吸，通過收緊腹部肌肉，強力呼出氣體；胸和肩膀區(qū)域不可移動。吸氣應該是被動地貫穿于整個練習。

注意事項

◆ 練習圣光調(diào)息時氧氣供應量突然加大，全身氣血循環(huán)加速，練習者會出現(xiàn)臉發(fā)紅、身體發(fā)熱出汗的現(xiàn)象，氣血循環(huán)不暢的部位有時會感覺發(fā)麻，這些都屬于正常現(xiàn)象。

◆ 患有心臟病、高血壓、偏頭痛的練習者以及女性生理期或孕期要避免這項練習。