5.清洗去皮法

對于帶皮的果蔬，如蘋果、梨、獼猴桃、黃瓜、冬瓜、胡蘿卜、茄子、蘿卜、西紅柿等，可以用銳器削去它們殘留農藥的表皮，然后再用清水漂洗一次，只食用肉質部分。這樣，既可口又安全。因為，蔬菜表面農藥殘留量最高，瓜果類蔬菜如黃瓜、茄子等，應盡量做到去皮食用。另外，注意不要立即食用新采摘的未削皮的水果。

減肥餐單上的蔬菜分級

減肥的女性總是會去尋找各種各樣的減肥食譜，但其實，蔬菜就是減肥的最佳食物，是餐桌上的天然“降脂藥”。比起常食用肉類的女性，那些常食用蔬菜的女性通常更容易獲得良好的飲食習慣，更好地保持自己的身材免受超重或肥胖的困擾。而且常食用蔬菜的女性到了中年以后，因為長期形成的飲食習慣，能更好地抵制高脂肪、高熱量食物的誘惑，所以說，蔬菜是減肥的最佳食物。另外，不同的蔬菜，其營養價值是不同的，在食用蔬菜時，應該多吃營養價值高的蔬菜，這樣可以為身體補充更豐富的營養，同時防止熱量太高。

在制作一天的蔬菜食譜時，很多人通常是按自己口味的偏好來決定今天吃什么樣的蔬菜，但其實，食用蔬菜有一個更加科學合理的指標——營養，即根據蔬菜的營養高低來決定一天的蔬菜食譜。科學家根據蔬菜所含營養成分的高低，將其分為了甲、乙、丙、丁四類。下面，就對這四類蔬菜進行介紹。

1.甲類蔬菜

這一類蔬菜的營養成分中有大量的核黃素、胡蘿卜素、維生素C、纖維、鈣等，營養價值最高，菠菜、小白菜、韭菜、芥菜、莧菜、雪里紅等均屬于甲類蔬菜的范圍，在食用蔬菜時，應多食用這類營養價值高的蔬菜。

2.乙類蔬菜

該類蔬菜所含營養成分不及甲類蔬菜所含營養成分豐富，營養價值次于甲類蔬菜。通常該類蔬菜又被分為三種小類型。第一類是含有核黃素的，主要是指新鮮豆類和豆芽；第二類含有較豐富的胡蘿卜素和維生素，這類蔬菜主要指胡蘿卜、大蔥、青蒜、芹菜、番茄、辣椒等；第三類主要是指含有較多的維生素C，主要包括大白菜、包心菜、菜花等。

3.丙類蔬菜

這類蔬菜含有較少的維生素，但熱量比較高，主要指含淀粉較高的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥、南瓜等。

4.丁類蔬菜

這一類蔬菜由于只含少量的維生素C，營養價值較甲、乙、丙三類蔬菜都要低，因此被分為丁類蔬菜，丁類蔬菜主要有冬瓜、竹筍、茄子等。

知道了科學合理的蔬菜分類，了解了各類蔬菜所含營養成分的高低，營養價值的大小，就可以合理安排自己的蔬菜食譜了。但在食用蔬菜時，為保持蔬菜的營養價值不流失，最大限度地攝取蔬菜的營養，在食用蔬菜時還需注意以下幾個方面。

（1）對于剛買回來的新鮮蔬菜，最好當天就吃掉，因為蔬菜存放時間一長，維生素等營養物質便會慢慢流失，那么人體所能攝取到的營養就會減少。因此，新鮮蔬菜要現買現吃。

（2）食用蔬菜時，應該明確蔬菜的營養儲存部分，如有些人在吃芹菜時，喜歡把芹菜葉子摘掉，只吃芹菜莖，但如果這些人知道了芹菜中至少有一半的營養都在葉子里，他們應該就不會那么輕易扔掉芹菜葉子了。還有就是在制作餃子餡時，把切碎的菜葉分泌出來的菜汁擠掉，這會使蔬菜的維生素損失70%以上。因此，做蔬菜餃子餡時，如果擔心菜汁出湯，正確的方法是將切好的菜用油拌好，再加鹽和調料即可。

（3）根據測試，用大火炒出來的菜，維生素C損失僅17%，但先炒后燜的炒菜方法，蔬菜里的維生素C損失會超過大火炒出來的菜。因此，炒菜時用旺火，這樣制作出來的菜，既有誘人的炒菜香味，又能保證其營養成分不至流失過多。另外，如果在炒菜時加少許醋，更有利于維生素的保存。

（4）有些人在做菜時，喜歡提前把菜炒好，然后放在鍋里或有蓋的碗里溫著，過一段時間再吃，或者一次做兩頓的量，第二頓就把菜熱了吃。其實，蔬菜中所含的維生素B，在炒好后溫熱的過程中會損失。因此，吃蔬菜應該現炒現吃。

蔬菜是減肥不可或缺的食物，經常食用蔬菜的人比經常食用肉類的人會減少很多肥胖問題的困擾，所以，還等什么，趕緊選好適合自己需要的蔬菜，制作一盤精美可口的菜肴端上自己的餐桌吧。

野菜也不一定是綠色食品

時下，吃野菜成為一種時髦，喜歡吃野菜的人總是相信這樣一種說法：野菜是天然的綠色食物。因為野菜的生長沒有人工的助力，既不上化肥，又不噴灑農藥，只憑人力采摘包裝即可上市銷售，特別是生長在人類活動較少的青山、綠水、草原區域的野菜，是純天然綠色食物。但是，任何事都切莫絕對化，野菜并不一定是真正的綠色食物。因為野菜同自然界中的其他植物一樣，對大氣具有一定的凈化作用，能夠吸附大氣中的塵埃顆粒和固體懸浮物，同時也會對大氣和土壤中的有害氣體和化學物質起到一定的過濾作用，比如有些野菜容易吸收大氣中的鉛等有害金屬。在現代社會中，大氣、水體、土壤等環境都受到嚴重的污染，所以，即使沒有人力的介入，野菜也不可避免地會受到污染，因此很難找到完全不受污染的野菜，特別是在城市人口密集地區，如工廠和居民區附近、汽車流通量大的公路兩側。而那些受污染嚴重的江河湖泊區域所生長的野菜，不但不是綠色食物，更不能食用。

此外，人們對野菜的性味并不熟悉，因此，在采摘、食用之前要尤其慎重。有一些常見的野菜自身就帶有一定的毒副作用，如山蒜、山藥菜就有微毒，不經浸泡，食用后會周身不適。在食用這類野菜前，務必要在清水中浸泡2小時以上。另外，苦味的野菜，不可過量食用，否則易損傷脾胃；野芹菜有較強的毒性，不可食用；新鮮的黃花菜中含有大量的秋水仙堿，毒性很強，需要經過徹底的煮熟后才能使秋水仙堿溶出，方可食用；馬齒莧、香椿等野菜均含有一種光敏感物質，日光敏感體質的人食用后，在陽光下長時間暴曬就會引發過敏反應，形成日光性皮炎。總而言之，野菜也不一定就是綠色的、安全的食物，喜歡吃的人要慎重些。

水果：堿性食品的代表

水果是人體所需的維生素和無機鹽的主要來源。其對于刺激胃腸蠕動和消化液分泌起著很大作用。

水果含有人體所需的無機鹽，尤其是鉀、鈉、鈣和鎂等。它們在體內的最終代謝產物呈堿性，故稱“堿性食品”。蔬菜也是“堿性食品”。人的食物中糧、豆、肉和蛋等富含蛋白質的食物，由于硫和磷很多，體內轉化后，最終產物多呈酸性，故稱為“酸性食品”。人類膳食中的酸性和堿性食品必須保持一定的比例，這樣才有利于機體維持酸堿平衡。所以，人們在飲食中吃蔬菜和水果對維持體內酸堿平衡起著重要作用。

水果的藥用價值也很大。例如大棗能養胃健脾、益血壯神，體虛的人連續食用可促使身體早日康復，這要比單純服用多種維生素藥物效果顯著，故有“活維生丸”之稱。梨能清熱降火，潤肺去燥，患肺結核、急性或慢性支氣管炎和上呼吸道感染的患者易出現咽干喉痛、痰多而稠、大便燥結、小便黃少等癥狀，在服用藥時吃些梨可幫助緩解病情，起到輔助治療作用。蘋果自古入藥，有補心益氣、生津止渴、健胃和脾之功效。現代醫學認為，蘋果有止瀉、通便作用。如果是單純輕度腹瀉，可只吃蘋果泥，不吃其他東西，一兩天即可痊愈。蘋果中的有機酸和纖維素能刺激腸道，促進胃腸蠕動，使大便通暢、易于排出，可防治便秘。

水果可以分為新鮮水果和加工后的干果。

新鮮水果中的營養成分主要是維生素和無機鹽，尤其是維生素C。每100克新鮮大棗中，維生素C含量可高達540毫克，是一般蔬菜和其他水果的30～100倍。酸棗的維生素C含量更高，每100克中含830～1170毫克，且在人體內的利用率也高，平均達86.3%。紅黃色的水果，如柑橘、杏、菠蘿、柿子等還含有較多的胡蘿卜素；葡萄、蘋果、紅棗中含有較多的碳水化合物，葡萄中以葡萄糖為主，可以直接吸收利用，還含有十幾種氨基酸，是營養價值較高的果品。另外，水果中也含有較多的鈣、磷、鐵、銅、錳等無機元素。水果中蛋白質含量不到1.5%，葡萄、杏、梨、柿子等幾乎不含脂肪。

水果經過加工成干果，因加工時營養損失，維生素含量明顯降低。但是蛋白質、碳水化合物和無機鹽類因加工時水分減少，含量相對增加。鮮果加工后的干果雖然失去了鮮果時的營養特點，但易于運輸和貯藏，也別具風味，并且有利于食品的調配，使飲食多樣化，故干果類仍然具有相當大的食用價值。

選擇適合自己的蔬菜水果

１.鍛煉少、容易發胖的人適宜選擇什么樣的水果？

適宜選擇升糖指數低的水果，如蘋果、梨、葡萄柚、桃子等。這些水果含膳食纖維多、熱量低，對人體內胰島素的影響小，吃了以后，既抗餓，又不容易讓熱量過剩。

２.健康的人適合選擇什么水果？

健康人可以選擇任何水果。平時吃的水果種類越多，營養越齊全，越有利于身體健康。