新鮮蔬果中含有豐富的抗氧化物，例如維生素A、維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素，以及這幾年來非常熱門的“植化素”，包括花青素、生物類黃酮素、茄紅素、葉黃素等。這些強大的抗氧化物能幫忙掃除體內累積過多的自由基，保護細胞組織免于受到傷害，起到延緩衰老、促進健康的作用。

不同類別的蔬菜，營養不同

蔬菜是人的膳食維生素和無機鹽的主要來源。由于蔬菜中還含有纖維素、果膠和有機酸等，能刺激胃腸蠕動和消化液分泌，對促進人們的食欲和幫助消化起著很大作用。

蔬菜按其結構及可食部分不同，可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類和鮮豆類，其所含營養成分各有不同。

（1）根莖類，包括蘿卜、馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、芋頭、蔥、蒜和竹筍等。馬鈴薯、山藥、芋頭、藕和甘薯中含淀粉較高，約15%～30%。每100克胡蘿卜中胡蘿卜素含量可達62毫克。胡蘿卜素到人體內可轉變為維生素A。維生素A主要用于預防干眼病和夜盲癥，并能提高機體對疾病的抵抗力。

（2）葉菜類，包括白菜、菠菜、油菜、卷心萊、莧菜、韭菜、芹菜及蒿菜等。葉菜類主要提供胡蘿卜素、維生素C等營養成分。其中油菜、莧菜、雪里紅、薺菜和菠菜富含胡蘿卜素及維生素C，無機鹽含量也較多，尤其是鐵，不僅量多，而且吸收率也較高，因此是貧血患者、孕婦和乳母的重要食品。一般情況下，維生素在各種綠葉蔬菜中含量最為豐富。在綠葉菜中，除維生素C外，其他維生素含量均是葉部比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色葉比淺色葉高。所以，在選擇蔬菜時，應注意選購新鮮、色澤深的蔬菜。

（3）鮮豆類，包括毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆、豇豆和四季豆等。其蛋白質、碳水化合物、維生素和無機鹽的含量均較其他蔬菜高。有些地區毛豆中的蛋白質含量可達20%以上，并含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。鮮豆中的鐵易被消化吸收，蛋白質的質量也較好，所以是一種營養素豐富的蔬菜。

（4）瓜茄類，包括冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、茄子、西紅柿和辣椒等。瓜茄類的營養素含量均較低。但辣椒中富含維生素C和胡蘿卜素。每100克辣椒中含維生素C 185毫克，是一般蔬菜的幾倍。西紅柿、西瓜、南瓜等含胡蘿卜素和維生素C也較多。如果每人每天吃2～3個西紅柿，就可以滿足一天對維生素C的需求。

蔬菜雖含有豐富的維生素和無機鹽，但烹調加工不合理，可造成營養的大量損失。B族維生素和無機鹽易溶于水，所以蔬菜宜先洗后切，減少蔬菜與水和空氣的接觸面積，避免損失營養素。洗好后的蔬菜，放置時間不宜過長，以避免維生素氧化被破壞，尤其是要避免將切碎的蔬菜長時間地浸泡在水中。烹調時，要盡可能做到急火快炒。為了減少營養損失，烹調時，加入少量淀粉，可以保護維生素C不被破壞。有些蔬菜如菠菜等，為減少草酸對鈣吸收的影響，在烹調時，可先將蔬菜放在開水中焯一下后撈出，使其中的草酸大部分溶留在水中。

蔬菜鮮嫩，富含水分，具有生命活力，因此應盡量選擇新鮮蔬菜食用。要特別注意防止吃腐爛的蔬菜，尤其是爛白菜絕對不能吃。因為白菜中含有大量的硝酸鹽，腐爛后經細菌作用，可轉變成亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽是致癌物質。

蔬菜和水果可以相互替代嗎？

營養專家研究發現，蔬菜的營養與水果相比，除鮮棗、山楂、獼猴桃、柑桔等含維生素C特別多的水果以外，很多水果中維生素和礦物質的含量不如蔬菜，尤其不如綠葉蔬菜。但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。近年來，我們發現獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。經常吃不同種類的水果可增進食欲、幫助消化，對人體健康非常有益。值得注意的是，各種蔬菜、水果所含的營養素及保健功能因子不盡相同，所以在日常膳食中，我們應將不同品種的蔬菜、水果調配著吃，力求多樣化，確保營養均衡。

各色蔬菜搭配吃

專家們建議開展食品的“四色運動”，旨在提倡人們在每天的膳食中要把各色食物搭配起來吃，這不僅能刺激和增加食欲，而且能避免因偏食而造成的營養缺乏癥和其他病癥。

各種顏色的蔬果都要攝取，千萬不要獨獨鐘愛某一類食材。因為，各種營養素其實是相輔相成的，飲食越均衡、食物選擇越多樣化，越能攝取更全面的營養素，這么一來，食物才能發揮其營養價值，達到預防疾病的效果。

實驗證明，蔬菜顏色和營養的關系不僅密切，而且還有某種規律性，即顏色越深的蔬菜含維生素及胡蘿卜素越多。換句話說，蔬菜營養的高低遵循著由深到淺的規律，其排列順序是綠色、紅色、黃色、白色。比如紅薯的營養價值比白薯高得多；紫茄中的維生素P、維生素B1是青茄的2倍；大蔥綠色部分所含的各種維生素要比蔥白部分高4～10倍。為了滿足人體對各類維生素等營養成分的需要，須做到飲食品種多樣化。

科學家分析指出，白色蔬菜如竹筍、菜花、馬鈴薯、茭白等，成分以糖、水為主，營養素較少；黃色蔬菜，如南瓜、筍瓜等，營養價值比白色蔬菜略高；紅色蔬菜，如西紅柿、紅辣椒、胡蘿卜等，營養價值高于黃色和白色蔬菜；綠色蔬菜，如芹菜、油菜、菠菜、韭菜、綠辣椒、空心菜等，含有豐富的維生素B1、維生素B2和維生素C等，還含有胡蘿卜素及多種微量元素，營養價值高于紅色蔬菜。

所以，人們在購買蔬菜時，不能忽略了其顏色，應做到各色食物搭配食用。

同時，也要注意烹調方法對營養的影響。黃瓜、蘿卜、西紅柿等維生素C的含量雖不如綠葉菜多，但能生吃或冷拌吃，損失少，所以也是維生素C的一個良好來源。

火旺、油多的菜宜少吃

許多人認為，火旺、油多炒出來的菜才好吃。其實油放得過多，菜的表面會形成一層“油膜”，不僅使各種調味料難以滲入菜中，影響其滋味、營養及鮮美度，而且會妨礙腸胃消化液與菜的接觸與融化，影響人體對營養物質的消化與吸收。

另外，如果火太旺，油鍋的高熱會破壞油脂原有的結構及成分，而使營養物質變為對人體有害的物質，如致癌物3，4-苯并芘等。人若經常食用這類有害物質的菜肴，就容易產生胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病，嚴重的會引起癌癥。

此外，經常食用油脂過多的菜肴，還會增加膽汁及胰液的分泌，久而久之容易誘發膽囊炎、胰腺炎、習慣性腹瀉等。

因此，要提倡省油的烹調方法，如煮、蒸、燉、氽、鹵、醬、扒、燜等，中老年人的膳食尤其應該采用這些烹調方法，按成人的亞油酸需要量，每人每日8克植物油即可。

綠色食物可養肝護肝

中醫認為，綠色（含青色和藍色）入肝，有益于肝氣循環、代謝，還能消除疲勞、疏肝解郁，平復激動或緊張的情緒，同時能使人富有生機與活力。多吃些深色或綠色的食物能起到養肝護肝的作用，它們是良好的人體“排毒劑”。平和體質者感覺精神壓力大或有悲傷的情緒時，吃一些綠色食物則能緩解精神壓力，消除悲觀的情緒。

常見的綠色食物有菠菜、黃瓜、青椒、生菜、獼猴桃、荷蘭豆、花椰菜、芹菜、綠豆、雪里紅、油菜、萵苣、卷心菜、貝殼菜、韭菜、豆瓣菜、小松菜、香菜、蘿卜、豆苗、大蔥等。

另外，五行中青綠克黃（木克土，肝制脾），所以綠色食物還能起到調節脾胃消化吸收功能的作用?？梢?，綠色食物始終扮演著生命健康“清道夫”和“守護神”的角色，因而備受人們青睞。

現代醫學也證實，多吃綠色蔬菜能幫助人體肝臟更好地排毒。因為它們中富含葉綠素和多種維生素，能清理腸胃，防止便秘，減少直腸癌的發病。它們的凈化能力很強，在幫助人體排出“垃圾”的同時，還能補充維生素和礦物質，激發體內的原油動力，促進消化和吸收。

此外，綠色蔬菜中含有豐富的葉酸成分，而葉酸已被證實是人體新陳代謝過程中最為重要的維生素之一，可有效地消除血液中過多的同型半胱氨酸，從而保護心臟和肝臟的健康。綠色蔬菜還是鈣元素的最佳來源，對于一些正處在生長發育期或患有骨質疏松癥的人，常食綠色蔬菜無疑是補鈣佳品。

推薦食譜

1.青椒炒苦瓜

原料：青椒、苦瓜各250克，鹽4克，味精2克，麻油10克。

制法：

（1）將青椒去蒂、籽，洗凈；將苦瓜洗凈，剖成兩半，挖去瓤，斜切成厚片。

（2）鍋架火上，不放油，用小火分別將青椒和苦瓜片煸去水分，鍋放油燒熱，下入青椒、苦瓜片煸炒，繼而下入鹽、味精炒勻，淋入麻油即成。

2.三鮮燴

原料：雞脯肉、胡蘿卜丁各100克，雞蛋（取蛋清）1個，嫩豌豆25克，番茄丁50克，肉湯、料酒、牛奶、雞油、干淀粉、鹽各適量。

制法：

（1）將雞脯肉洗凈，剁成肉泥；將少許干淀粉用牛奶調和成汁；把雞蛋清和雞肉泥放在一起拌勻。

（2）把肉湯入鍋中煮沸，下豌豆、胡蘿卜丁、番茄丁，待肉湯滾沸后離火，用筷子把雞肉泥從碗邊一點一點地撥進鍋內，每個雞肉泥要和豌豆大小一樣，待撥完后將鍋燒沸，最后把淀粉汁倒入鍋中勾芡，放入鹽、雞油、料酒，煮沸，盛出即可。

生吃、涼拌的美味與擔憂

很多蔬菜可以熟吃，也可以生吃。涼拌菜清涼爽口，味美色鮮，營養豐富，是人們非常喜愛的食品。

從營養學的角度來看，生吃蔬菜可以保證營養成分不受烹調加熱而遭破壞。由于生蔬、生汁中的活性生物質與人體接近，可使白細胞處于正常狀態，使因吃熟食而損傷的免疫機能得以恢復。生吃蔬菜還能使其中所含的抗癌因子更有效地接觸人體黏膜細胞，從而更好地發揮防癌抗癌作用。又如，在許多蔬菜中含有的“干擾素誘生劑”可以刺激人體正常細胞，使其產生干擾素，進而產生一種“抗病毒蛋白”，從而有效抑制病毒中蛋白質的合成，達到抑制癌細胞生長的作用。

但是從安全的角度來看，在我國，蔬菜被污染的情況仍然很嚴重，蔬菜中會含有、黏附很多對人體健康不利的細菌、病毒和寄生蟲卵，過量或不恰當的食用容易引發疾病。

（1）隨著農藥的普遍使用，使蔬菜黏附上有毒污染物，而這些被病原體、農藥、污水污染的蔬菜，僅用自來水沖洗甚至用洗潔凈清洗也不能把病菌和有毒物質全部清除掉。

（2）蔬菜的整個生長過程離不開肥料，目前農村中常用的有機肥主要是糞便、垃圾等，其中可能含有大量的痢疾、傷寒等病菌和肝炎、流感等病毒，以及蛔蟲、鉤蟲等多種寄生蟲卵。通過施肥，這些病原體很容易附著在蔬菜上，人吃了會影響健康。

所以，如果生吃蔬菜，必須很好地清洗和除菌，最好不要太過頻繁食用，以免受害。

清除蔬菜殘留農藥的方法

我們都知道，在農業現代化的今天，在植物上使用化肥農藥等人工合成化學物質已經很普遍，也無法避免。但是，農藥等化學品畢竟對人體有危害，所以，在我們無法改變大的現實的前提下，只能自己通過一些科學有效的方法，將農藥對我們的傷害減到最低。

一般而言，農藥都是噴灑在蔬果的表面，可用以下幾種方法進行清除。

1.清水浸泡法

用清水浸泡是清除蔬果上污物和殘留農藥的基本方法，主要用于葉片類蔬菜，如菠菜、生菜、小白菜等。由于這類蔬菜葉片薄，不方便用手清洗，它們表面的蠟質有著隔離的作用，使得農藥不容易滲進，所以葉片類蔬菜直接用清水浸泡，就能起到減少農藥殘留的作用。

清水浸泡的正確做法是，先用清水沖洗掉蔬果表面的污物，并剔除有污漬的部分，然后用清水浸過蔬果5厘米，用流動水浸泡不得少于30分鐘，必要時還可加入果蔬專用的清洗劑，反復清洗浸泡兩到三次。對于花類蔬菜，如菜花等，可先放在水中漂洗，在鹽水中泡洗一下，即可清除殘附的農藥。此外，包葉類蔬菜如圓白菜等，在沖洗浸泡前，應該先去除那些含農藥較多的最外層葉片。

2.流水沖洗法

嚴格來說，不同蔬果的清洗方法是不一樣的。如清洗茄子、青椒、蘋果、梨等蔬果，人們習慣用手在其表面輕輕搓洗。這樣雖然可以有效去除部分農藥，但也把它們表面的天然蠟質搓掉了，如果這時再用清水長時間地浸泡，就容易使殘留的農藥滲進蔬菜或果肉的內部。所以，像茄子、青椒、蘋果、梨、葡萄、草莓等果蔬最好用流動水沖洗。

3.堿水浸泡清洗法

對蔬果造成污染的農藥品種主要是有機磷類殺蟲劑。研究表明，大多數有機磷類殺蟲劑在堿性環境下能夠迅速分解，所以，用堿水浸泡是去除蔬果表面殘留農藥的有效方法之一。一般的做法是：在清水中加入5～10克的食用堿，配制成堿水，再將初步沖洗后的蔬果放入堿水中。我們可以根據菜量的多少來配制堿水。在堿水中浸泡5～15分鐘后再用清水沖洗蔬果，重復洗滌3次左右效果更好。堿水浸泡法對于去除農藥方面很有效，但對食品中的維生素有一定破壞作用。

4.加熱烹飪法

很多殺蟲劑會隨著溫度的升高而加快分解，所以對于一些以上幾種方法都難以處理的蔬果可以通過加熱法來除去部分殘留農藥。加熱法常用于芹菜、菠菜、小白菜、圓白菜、青椒、菜花、豆角等蔬菜。一般做法是將清洗后的蔬菜放于沸水中2～5分鐘再撈出，然后用清水洗一兩遍。