第7章 每天一杯蔬果汁

真的，我每天早上都會(huì)喝一杯蔬果汁。我對(duì)蔬果汁的定義是，蔬菜的比例至少要占到1/3～1/2。

也就是說(shuō)如果我要榨一杯胡蘿卜梨汁，那么最基本搭配是，一根中等大小的胡蘿卜，一個(gè)鴨梨。如果要增加梨的分量，就要相應(yīng)地再增加胡蘿卜的分量。

由于胡蘿卜榨汁其實(shí)很甜，所以對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，這會(huì)是一杯很好入口的入門蔬果汁。當(dāng)然這也是由于胡蘿卜的含糖量相對(duì)比較高的緣故。這里講“相對(duì)”，是因?yàn)榧词乖俑咭膊粫?huì)高過(guò)水果。100克的胡蘿卜的含糖量約為4.7克，而100克橙子的含糖量為9克，100克梨的含糖量為10克。所以，即使只用一半的蔬菜，使用糖分含量很高的胡蘿卜，糖分的攝入也減少了將近25%。

為什么會(huì)講到糖分的問(wèn)題？

因?yàn)殛P(guān)于榨汁讓人有很多的迷惑。在一開(kāi)始使用榨汁機(jī)的時(shí)候，通常我們都會(huì)用來(lái)榨純果汁，這樣既好喝又新鮮，還相當(dāng)于吃下了很多水果，很有營(yíng)養(yǎng)。但是最近不少國(guó)外研究指出，由于很多人依賴于這樣的純果汁，通常會(huì)喝很多，水果的糖分又高，在果汁的狀態(tài)下，糖分就很容易快速進(jìn)入血液里，從而引起血糖上升的可能。

于是國(guó)外有人轉(zhuǎn)而喝純蔬菜汁，純綠汁這種清腸汁大概就是在最近走紅起來(lái)了。我不得不說(shuō)，這真的很難喝。對(duì)于我來(lái)說(shuō)，喝下它們需要很多的勇氣！加一勺蜂蜜也不能緩解喝它們的痛苦。加很多勺蜂蜜的話，這種熱量的激增就讓我不得不考慮喝它們的意義在哪里了。

在我看來(lái)，榨汁不用很好喝，但是也不能很難喝，否則真的很難堅(jiān)持。堅(jiān)持是健康最重要的元素之一。而我認(rèn)為蔬果汁是最好的中和品，從中可以獲得蔬菜和水果中富含的各種維生素和礦物質(zhì)，而這些養(yǎng)分在液體狀態(tài)下十分容易被吸收，營(yíng)養(yǎng)滿滿。

雖然，我們確實(shí)丟掉了蔬果的渣滓，沒(méi)有得到它們的全營(yíng)養(yǎng)，但是一杯蔬果汁中提供的維生素和礦物質(zhì)都很豐富，而且還是在生食狀態(tài)下，養(yǎng)分活躍，部分益生菌也都存在于其中，不僅補(bǔ)充養(yǎng)分，也能促進(jìn)消化代謝。

Day7 早餐

菠菜烘蛋

步驟

1．菠菜焯好，擠干水分，切碎備用；

2．雞蛋打散與牛奶混勻，加入鹽和黑胡椒拌勻；

3．烤盅抹油，將菠菜放入，倒入蛋液；

4．烤箱預(yù)熱175度烤15分鐘后取出，撒帕瑪森干酪；

5．白吐司烤好一起食用。

原料

菠菜60克

雞蛋1個(gè)50克

牛奶50克

白吐司30克

帕瑪森干酪2克

調(diào)料

沙拉油1/2茶匙

鹽 近1克

黑胡椒 適量

熱量233大卡

碳水化合物216克

膳食纖維21克

糖46克

脂肪107克

飽和脂肪32克

蛋白質(zhì)131克

蔬果汁胡蘿卜梨汁

原料

大胡蘿卜1根

梨1個(gè)

步驟

1．將胡蘿卜和梨去皮切塊；

2．將所有材料放進(jìn)榨汁機(jī)中榨汁即可。

Day7 午餐

胡蘿卜三文魚(yú)寬面

原料

白圓蘑100克

胡蘿卜碎25克

粗管面75克

三文魚(yú)60克

調(diào)料

橄欖油1/2茶匙

自制意大利面醬75克

鹽15克

黑胡椒 適量

水 適量

歐芹碎 適量

步驟：

1．白圓蘑切片備用；

2．鍋中下油，放入白圓蘑翻炒；

3．放入胡蘿卜碎和意大利面醬，加少許水小火燜煮至胡蘿卜軟即成醬汁；

4．另起一鍋煮面，將粗管面煮至八分熟（約6分鐘）；

5．將粗管面放入醬汁中略煮入味，加鹽與胡椒調(diào)味；

6．三文魚(yú)煎好撥碎與面拌勻，撒上歐芹碎即可。

熱量507大卡

碳水化合物663克

膳食纖維59克

糖75克

脂肪158克

飽和脂肪26克

蛋白質(zhì)261克

Day7 晚餐

冰草鮮蝦沙拉

原料

冰草100克

水蘿卜50克

苦細(xì)葉菜20克

蝦仁50克

調(diào)料

鱷梨油1茶匙

初榨橄欖油1茶匙

紅酒醋1/2茶匙

魚(yú)露1/2茶匙

鹽1克

黑胡椒 適量

新鮮檸檬皮碎 適量

步驟

1．蝦仁焯熟，瀝干水分備用；

2．冰草洗凈，水蘿卜切片備用；

3．將所有調(diào)料拌勻成沙拉醬汁；

4．將醬汁淋在食材上，需添加時(shí)再淋即可。

熱量154大卡

碳水化合物4克

膳食纖維2克

糖15克

脂肪104克

飽和脂肪14克

蛋白質(zhì)117克