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骨骼肌:自由而有力

骨骼與骨骼肌共同組成運動系統。骨骼肌的基本活動方式為收縮,其收縮運動是受軀體神經支配的。它收縮快而有力,但易疲勞,不能持久。

骨骼肌就像一股粗電纜,里面整齊地排列著細電纜,這些細電纜被稱為肌纖維。這些肌纖維又由一束束更細的電線——肌原纖維組成,這是骨骼肌在結構上最突出的特點。骨骼肌組織里還包括供給肌肉能量的微血管。

骨骼肌約占體重的40%,是人體內最多的組織。骨骼肌中的每塊肌肉都具有一定的形態、結構和功能。肌肉具有一定的彈性,因而肌肉可以減緩外力對人體的沖擊。另外肌肉內還有感受人體體位和狀態的感受器,這些感受器不斷地將沖動傳向中樞,反射性地保持肌肉的緊張度,以維持人體的姿態和保障人體運動時的協調。

 

◎ 常見健康問題

痙攣

痙攣是一種劇烈、疼痛的肌肉收縮,一般發生突然,但是持續的時間不長,只有幾分鐘。肌肉疼痛、觸摸發硬而緊張,在波及的部位,肉眼可見到肌肉塊或肌肉變形。常見發生痙攣的肌肉是腓腸肌。

病因

痙攣可以由劇烈的活動、重復性運動或躺坐姿勢不良引起。活動時痙攣是因為出汗過度引起缺鹽造成的,所以在鍛煉前多飲些水,可以預防痙攣。只是少數情況下,血液中缺鈣也可引起肌肉復發性或長期性的痙攣。

骨骼肌的構造

防治

● 急劇運動中腳痙攣時,要馬上抓緊拇趾,慢慢地伸直腿部,待疼痛消失時進行按摩。

● 手指、手掌痙攣:將手握成拳頭,然后用力張開,又迅速握拳,如此反復進行,并用力向手背側擺動手掌。

● 上臂痙攣:將手握成拳頭并盡量屈肘,然后再用力伸開,如此反復進行。

● 小腿或腳趾痙攣:用痙攣小腿對側的手,握住痙攣腿的腳趾,用力向上拉,同時用同側的手掌壓在痙攣小腿的膝蓋上,幫助小腿伸直。

● 大腿痙攣:彎曲痙攣的大腿,與身體成直角,并彎曲膝關節,然后用兩手抱著小腿,用力使它貼在大腿上,并做震蕩動作,隨即向前伸直,如此反復進行。

● 如果睡覺時痙攣,可以利用墻壁壓住腳趾,將腿部用力伸直,直到疼痛、痙攣緩解,然后進行按摩。

● 如果痙攣持續發生,而且原因不明,這時就需要去醫院做檢查,以排除潛在的原因。

肌肉拉傷

肌肉拉傷是體育運動中最常見的一種肌肉損傷。肌肉拉傷后,拉傷部位劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的條索狀硬塊,觸痛明顯,局部腫脹或皮下出血,活動明顯受到限制。

人體骨骼與肌肉

病因

● 準備活動不充分,即肌肉的生理功能尚未達到劇烈活動所要求的狀態就參加劇烈活動。

● 體質較弱,訓練的水平不高,肌肉的彈性、伸展性和力量較差,疲勞或負荷過度。

● 運動技術差,姿勢不正確,動作不協調,用力過猛,超過了肌肉活動的范圍。

● 氣溫過低,濕度太高,場地太硬等。

急救

肌肉拉傷后,要立即進行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰塊冷敷,然后用繃帶適當用力包裹損傷部位,防止腫脹。在放松損傷部位肌肉并抬高傷肢的同時,可服用一些止痛、止血類藥物。24~48小時后拆除包扎。根據傷情,可外貼活血和消腫膏藥,可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。

肌肉拉傷嚴重者,如將肌腹或肌腱拉斷者,應抓緊時間去醫院做手術縫合。

預防

● 如果運動中身體某部位感到某種異常的疼痛,應徹底放松和休息。

● 將受傷部位輕輕轉動,隨便做一些輕柔動作以確定哪些肌肉、肌腱、韌帶疼痛或受了傷,這樣就能知道治療動作應該集中在何處。必須很仔細地確定受傷的部位,尋找一種能很輕柔地活動受傷部位的康復訓練動作,用這種動作促進血液循環,以補充新鮮養料,清除廢棄物質。

● 慢慢伸展傷處,一遇到有輕微抵觸處即停止,然后試著放松損傷部位。

● 輕輕地按摩能直接增進血液流量。

 

◎ 保健和護理

科學統計顯示,男性在20~40歲時肌肉含量變化不大,但40歲后就開始以每年1%的速度遞減,到了60歲,男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75%。

·缺少肌肉的危害。這會導致男性基礎代謝率降低,外在表現是“發福”,也會導致男性心血管疾病高發,導致力量下降,甚至連上下臺階都感到吃力,這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

小貼士:吃出健美肌肉來

肉排:肉排比其他蛋白質更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素的含量,睪丸激素能增強人體的負重能力并鍛煉更多肌肉。

杏仁:杏仁中含有大量的鎂。增加鎂的攝入能明顯增強負重能力。

糙米:與精米相比,糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的激素量大大增加。

● 自測肌肉衰退。男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3~5分鐘后,如果兩者都可以每次連續完成20~30次,則說明肌肉狀況合格。或者用“上樓梯測試法”,即用稍快于平時走路的速度,連續上40層臺階,如果在40~50秒內感覺輕松,則表明肌肉耐力不錯,若感到吃力則表明狀況較差。另外,也可以到健康體質監測站,進行更為精確的肌肉狀況測試。

● 合理鍛煉。現代醫學證明,男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”,與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點,其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,盡量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,約停1分鐘,再重復3次。一日2次,連續2~3個月就能見效。

另外,仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。

注意進行肌肉鍛煉時需要休息,但鍛煉間隔時間不能太長,這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算,一般需要2~3天。

為了增強全身肌肉力量,有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動,如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練,則效果更顯著。

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